Ako začať behať a nezraniť sa s kilami navyše?

V tomto článku sa dozviete

• Chôdza ako brána do sveta behu
• Beh vám s chudnutím pomôže viac než chôdza
• Beh a chudnutie pri nadváhe a obezite
• Ďalšie výhody behu pre tých, ktorí bojujú s vyššou váhou
• Ako začať behať s nadváhou?
• Bolesti kĺbov či odreniny: Ako pristupovať k problémom, ktoré sa pri behu s nadváhou môžu objaviť?

Chôdza ako brána do sveta behu

Ako to máte s chôdzou? Chodíte často a veľa alebo sa zapotíte už pri predstave polhodinového kráčania? Ak vás totiž straší predstava kratších prechádzok, pravdepodobne idete na tému behania príliš zhurta. 

Chôdza je predskokanom behu a viaceré zdroje odporúčajú^{4, 5} začať najprv s pravidelnými a dlhšími prechádzkami. Na beh totiž potrebujete vytrvalosť a tú si budujete už vďaka dlhšej chôdzi. 

Beh vám s chudnutím pomôže viac než chôdza

Ak sa už nachádzate vo fáze, že vám polhodinové či hodinové prechádzky nerobia problém, výborne. Pravdepodobne sa vám ale stále nedarí schudnúť. Asi už tušíte správne, že aj keď samotná chôdza s chudnutím môže pomôcť, vo vašom prípade asi nestačí. Preto je možno na čase začať sa obzerať po náročnejšom cvičení, akým je napríklad beh. 

Podľa výskumov má behanie na chudnutie väčší vplyv než chôdza.¹ Môže tak byť ideálnym pomocníkom pri snahe o úbytok vašej nadváhy. Pri behu zapájame veľké množstvo svalov, ktoré musia pracovať naraz. Aj vďaka tomu ide o jedno z najefektívnejších cvičení, pri ktorom spálime viac kalórií než pri iných pohybových aktivitách.⁶

Dokonca ho môžeme robiť kedykoľvek, kdekoľvek a k tomu zadarmo. Avšak netešte sa predčasne. Aj napriek jeho výhodám je to len jeden z faktorov, ktorý bude mať vplyv na celkový úbytok vašej váhy.² Dôležité je aj to, ako sa budete stravovať a ako budete k svojmu telu pristupovať. 

Beh a chudnutie pri nadváhe a obezite

Ďalšie štúdie ukazujú, že aj keď beh napomáha chudnutiu, schudnúť vďaka nemu môže byť náročnejšie pre obéznych ľudí³. Pri vyššom BMI (body mass index) si totiž vaše telo v dlhodobom horizonte potrebuje kompenzovať väčší energetický výdaj inak, a to predovšetkým kvalitnou a vyváženou stravou. 

Pri nadváhe teda myslite predovšetkým na rovnováhu medzi cvičením a jedlom a zároveň sa do behania pustite pomaly a s rešpektom. 

Ďalšie výhody behu pre tých, ktorí bojujú s vyššou váhou

Okrem toho, že nám behanie môže pomôcť dostať sa na cieľovú váhu či konfekčnú veľkosť, má pre nás aj omnoho viac benefitov. Napríklad pomáha predchádzať srdcovým chorobám⁸, ale aj znížiť hladinu cukru v krvi.⁹ 

Pri pravidelnom behaní si zároveň zlepšujeme imunitu či kvalitu spánku. Mnoho bežcov potvrdzuje, že sa im vďaka behu nielenže zlepšilo fyzické zdravie, ale aj to mentálne. Zabehnúť si zopár minút denne vám pomôže zmierniť napätie a tiež zlepšiť bežecké sebavedomie a náladu.⁷

Ako začať behať s nadváhou?

Už sme si povedali o dôležitosti chôdze a dokonca aj o tom, že pri nadváhe si bude energetický výdaj behu vyžadovať istú formu kompenzácie. Ak v tom máte jasno, môžeme sa pohnúť ďalej. 

1. Overte si svoj zdravotný stav u lekára

Ktokoľvek, kto začína s behaním, no predovšetkým ľudia, ktorí majú nadváhu či obezitu, by si mali najprv skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Prehliadkou sa uistíte, že vám nehrozia žiadne závažné riziká a že sa nezraníte hneď, ako prvýkrát vybehnete z domu.⁴

2. Zaobstarajte si poriadne topánky

Nevhodný bežecký štýl a nevhodné bežecké topánky môžu mať na svedomí, že sa pri behaní nebudete cítiť úplne komfortne, nebodaj, že si spôsobíte nejaké zranenie.¹¹ 

Pri nadváhe či obezite zároveň svojou váhou vytvárate extra tlak na svoje kĺby, a preto je dôležité mať poriadnu obuv. Vaše schodené tenisky, ktoré bežne nosíte von či do práce, vám teda veľmi neposlúžia. 

Zájdite si do špecializovaného športového obchodu, kde vám s vhodnou obuvou na beh radi pomôžu. Sľubujeme, že týchto niekoľko desiatok eur bude nateraz vaša jediná investícia do behania. 

3. Začnite pomaly

Topánky sú na nohách, teraz ešte nahoďte kabát trpezlivosti. Beh vystavuje vaše svaly, šľachy a kĺby novým a neznámym výzvam. Keď máte kilá navyše, záťaž na telo je o to väčšia.¹⁰ Preto je dôležité začať s behom naozaj pomaly, aby ste predišli príznakom pretrénovania.¹⁶ To sa môže prejaviť napríklad neustálou únavou alebo bolesťou svalov, ktorá pretrváva aj tri dni po poslednom behu. 

Prvé týždne vám bude úplne stačiť zabehnúť menej ako 3 km. Štúdia z roku 2018 porovnávala počet zranení u obéznejších ľudí v prípade zabehnutia troch a šiestich kilometrov počas prvého týždňa. U ľudí, ktorí zabehli hneď prvý týždeň 6 kilometrov, dochádzalo k výrazne väčšiemu počtu zranení než u tých, ktorí zabehli na začiatok len tri kilometre.¹²

4. Nastavte si stratégiu beh vs. chôdza

Prechádzky máte zvládnuté a ste pripravení vybehnúť. Najprv si však nastavte stratégiu striedania svižnej chôdze a behu. Pri vašich prvých behoch by mala svižná chôdza výrazne prevažovať. 

• Začnite 10-minútovou rýchlou chôdzou. 
• Potom začnite veľmi pomaličky behať a udržte si rovnaké bežecké tempo jednu minútu. 
• Po jednej minúte pokračujte v dvojminútovej rýchlej chôdzi. 
• Tento cyklus opakujte približne 15 až 20 minút. 
• Na konci si dajte opäť 5-minutovú svižnú chôdzu. 

Bolesti kĺbov či odreniny: Ako pristupovať k problémom, ktoré sa pri behu s nadváhou môžu objaviť?

Kilá navyše môžu spôsobiť, že pri behaní dôjde k zraneniam a problémom, ktoré s behom súvisia.¹³ O rizikách je dobre vedieť, ale nenechajte sa nimi odradiť. Dôležité je však vedieť, ako postupovať v prípade, že nastanú niektoré z nepríjemných situácií. 

1. Odreniny

Ide o kožný problém, ktorý je bežný u všetkých športovcov, no u ľudí s nadváhou predsa len o niečo viac, nakoľko majú záhyby kože alebo miesta, kde sa časti tela dotýkajú. Typickým príkladom sú vnútorné strany stehien. Odreniny vás tak môžu nepríjemne prekvapiť, no dá sa im predchádzať:

• Oblečte si športové oblečenie z priedušného materiálu (napríklad merino), ktorý zabraňuje hromadeniu potu medzi oblečením a pokožkou. 
• Namiesto kraťasov si radšej oblečte dlhé nohavice. Vyhnete sa tak treniu vnútorných častí nôh. 

2. Problémy s dýchaním

Červeň v lícach, nepríjemná bolesť v hrudníku a lapanie po dychu potrápia takmer každého začiatočníka v behu, nielen tých s nadváhou. Prečo to tak je?

Odpoveďou je nesprávne dýchanie. Pravdepodobne už viete, že dýchame preto, aby sme svoje telo zásobili kyslíkom a zbavili sa oxidu uhličitého. Beh však zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo nás núti k tomu, aby sme dýchali rýchlejšie. Tieto rýchle nádychy sú potom krátke a plytké a neposkytujú telu toľko kyslíka, koľko potrebuje.¹⁴

Ako počas behu lepšie dýchať?

• Brušné dýchanie. Môžete ho trénovať aj doma. Keď sa nadýchnete, nechajte brucho zdvihnúť, čím umožníte bránici klesnúť, aby sa pľúca mohli naplniť vzduchom. 
• Rytmické dýchanie. Nesnažte sa vdýchnuť pri behaní čo najviac vzduchu, ale načasujte dýchanie do rytmu svojich krokov. Vdychujte tri kroky a potom dva kroky vydychujte. Pomôže vám to udržať hlboké dýchanie a zlepšiť kapacitu pľúc. 

3. „Bežecké koleno”

Ak začnete behať, je dosť možné, že začnete pociťovať bolesť v kolene, predovšetkým v kolennej jamke. Ide o bežnú bolesť u všetkých športovcov, no pri nadváhe je jej riziko o niečo väčšie, keďže váha navyše zaťažuje vaše kĺby. 

Bolesť v kolene sa často uvádza ako „bežecké koleno“ (z angl. runner’s knee). Vyskytuje sa aj u nebežcov a častejšie sa na ňu sťažujú ženy než muži.¹⁵

Čo robiť v prípade, ak vás trápi bolesť v kolene?

• Predchádzať jej môžete poriadnym strečingom. 
• Nezanedbajte ani poriadnu obuv.
• Medzi behmi oddychujte a doprajte si čas na rekonvalescenciu. 
• Dobrým pomocníkom môže byť aj ochladenie boľavého miesta, napríklad ľadom.
• Beh je dobré striedať aj s inými športmi, napríklad jogou alebo bicyklovaním. 
• Pokiaľ je bolesť dlhotrvajúca a intenzívna, navštívte lekára.

Tieto praktické tipy na behanie vám zároveň pomôžu predchádzať aj ďalším rizikám, ako je vyššia záťaž na kĺby alebo vaše predkolenie.