Čo robí prejedanie sa na Vianoce s vaším telom? 10 tipov, ako sa mu vyhnúť

V tomto článku sa dozviete

• Čo všetko spôsobuje vianočné maškrtenie?
• 10 tipov, ako sa vyhnúť vianočnému prejedaniu
• 1. Kupujte menej
• 2. Zjedzte len to, čo naozaj chcete a vládzete a zvyšok posuňte ďalej
• 3. Udržujte jedlo mimo dohľadu alebo dosahu
• 4. Vytvorte si stratégie a plán
• 5. „Nepopásajte sa“ – každé sústo sa sčítava
• 6. Pozor na jedenie pre telkou
• 7. Nepoužívajte diéty v januári ako výhovorku na prejedanie sa na Vianoce
• 8. Jedzte s rozumom
• 9. Buďte si vedomí toho, ako ostatní môžu prispieť k vášmu prejedaniu
• 10. Zvážte svoj vzťah k jedlu

Čo všetko spôsobuje vianočné maškrtenie?

Pre predstavu, priemerné jedlo z mäsa alebo rýb, zemiakov, zeleniny a pohára vína, ktoré
skonzumujeme v bežný deň, obsahuje približne 2000-3000 kJ. Je to zhruba polovica až tretina toho,
čo spáli priemerný dospelý človek za jeden deň (5500-8700 kJ).
Ak však túto bežnú dennú spotrebu porovnáme so sviatočnou hostinou pri vianočnom stromčeku s
niekoľkými druhmi „jednohubiek“, 4-5 pohármi vína, hlavným chodom, dezertom a vianočným
pečivom, pozeráte sa na viac ako 8000 kilojoulov. Aj keď sú to len odhady, získavate predstavu o tom,
prečo sa na konci Štedrého dňa cítite zle. Samozrejme, neprejedať sa sa ľahšie povie, ako naozaj
docieli, najmä keď ste vystavení veľmi chutnému jedlu.

Pozrime sa, čo sa deje v našom tele, po takejto kalorickej hostine.

• Jedným z prvých príznakov do očí bijúceho prejedania je pocit nedostatku vzduchu, keď sa
  váš preplnený žalúdok (nezabudnite, že váš žalúdok je len o niečo väčší ako päsť) tlačí do
  bránice a obmedzuje tak kapacitu pľúc. Z tohto dôvodu je sadnúť si po veľkom jedle tou
  najhoršou vecou, ktorú môžete urobiť – ak môžete radšej sa postavte a choďte na
  prechádzku.
• Skutočné chorobné ťažkosti môžu byť výsledkom príliš rýchleho jedenia, ale tiež vystavenia
  vášho tráviaceho systému oveľa väčšiemu množstvu tuku, ako sa spotrebuje. V skutočnosti
  sa veľa prípadov obštrukcie žlčových ciet žlčovými kameňmi spustilo po konzumácii
  extrémne tučného jedla, pričom ostré bolesti brucha sú jedným z prvých príznakov výskytu
  žlčových kameňov.
• Množstvo jedla v žalúdku, zmes tukov a sacharidov tiež spôsobí, že váš inzulín začne pracovať
  na plné obrátky, čo zase môže spôsobiť, že sa po veľkom jedle budete cítiť unavení a ospalí
  niekoľko hodín.
• Bohužiaľ, ani vaše srdce nemá vôbec rado prejedanie, pretože prietok krvi je presmerovaný
  do tráviaceho systému, čo spôsobuje zmenšenie objemu cirkulujúcej krvi. Po konzumácii
  jedál s vysokým obsahom tuku sa zvýši hladina tuku aj v krvi.
• Akonáhle sú počiatočné fázy trávenia v dokončené, pravdepodobne vás neskôr privítajú
  ďalšie brušné ťažkosti, ako sú plynatosť a nadúvanie, pretože jedlo a odpadové látky sa
  presúvajú cez tráviaci trakt.
• Časť tejto záťaže sa premietne z krátkodobého hľadiska aj na váhu. Nie je nezvyčajné, že po
  konzumácii veľkého množstva jedla priberiete kilo alebo dve, a to vďaka veľkému objemu
  jedla ako takému, ale aj vyššiemu príjmu soli, ktorá bude ďalej pôsobiť na zadržiavanie
  tekutín v tele.
• Aj keď je tento prírastok na váhe iba krátkodobý, akonáhle váš príjem kilojoulov dosiahne
  určitú úroveň, začne sa táto energia ukladať vo forme tuku. Jednotlivci počas sviatočných
  období priberú niekoľko kíl, čo je však hmotnosť, ktorú len zriedkavo strácajú.

Ako si teda užiť vianočné hodovanie a vyhnúť sa niektorým z týchto nepríjemných následkov?
Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je zostať čo najaktívnejší, aj keď môže byť sviatok. Krátky
tréning s vysokou intenzitou počas vianočného rána v trvaní len 20-30 minút výrazne zvýši inzulínovú
senzitivitu v tele, čo následne znamená, že po masívnom jedení sa vám bude menej ukladať tuk.
Namiesto toho, aby ste sa hneď po obede uchýlili k spánku, vynaložte spoločné úsilie na prechádzku,
aby ste pomohli procesu trávenia a presunuli jedlo cez tráviaci trakt.
Ak je to možné, doprajte si medzi jednotlivými chodmi prestávky, aby sa vašich 8000+kJ rozložilo na
celý deň a nielen na 2-3 hodiny. Pamätajte na to, že je veľký rozdiel medzi vychutnávaním si
vianočných dobrôt a prejedaním sa jednoducho preto, že sú položené pred vami. To znamená
napríklad aj vychutnať si jeden kúsok koláča, nie tri. Výhodou tohto prístupu je, že si môžete
vychutnať všetky ponúkané lákavé maškrty bez toho, aby ste niečo prehnali a vďaka tomu sa cítili
oveľa lepšie. Ďalej vám v našom článku prinášame tipy, ako sa vianočnému prejedaniu vyvarovať.

10 tipov, ako sa vyhnúť vianočnému prejedaniu

Stres z príprav na Vianoce, obrovské množstvo chutne vyzerajúcich sviatočných jedál v obchodoch a
reštauráciách, sladkosti, ktoré dostávame, ako aj stravovacie návyky ľudí okolo nás vytvárajú
dokonalý priestor na prejedanie sa. Mnoho ľudí je do januára o pár kíl ťažších a nutne si potrebujú
oddýchnuť od všetkého bohatého, slávnostného jedla. Ak sa chcete tento rok vyhnúť nadmernému
priberaniu na váhe a chcete si jedlo naplno vychutnať a zároveň to nepreháňať, vyskúšajte niektoré z
nižšie uvedených tipov. Môžeme jesť vedome a vychutnávať si počas Vianoc rôzne sviatočné jedlá a
nápoje bez toho, aby sme to úplne prehnali. 

1. Kupujte menej

Môže byť také ľahké podľahnúť početným vianočným špeciálnym ponukám na jedlo a kúpiť si každý
rok to isté – a ešte viac.
Keď je v dome jedlo, je veľmi ľahké ho zjesť (najmä ak je na dosah alebo ak je balíček otvorený).
„Jedlom sa nemá plytvať“ je bežný postoj a dáva ľuďom zámienku na prejedanie sa
a skonzumovanie všetkého, čo si kúpili. Zostavte si plán, ktoré potraviny tento rok kúpite spolu s
množstvom. Keď si napíšete nákupný zoznam, držte sa ho čo najviac.

2. Zjedzte len to, čo naozaj chcete a vládzete a zvyšok posuňte ďalej

Je dôležité vychutnávať si jedlo a zároveň mať pocit, že ho máte pod kontrolou. S bezduchým
prejedaním môže byť spojený len veľmi malý pôžitok. Dobrým spôsobom, ako regulovať svoje
jedenie, je siahať po jedlách, ktoré naozaj chcete jesť a ak máte doma nadbytok potravín, ktoré
nevyužijete, je lepšie ich odovzdať iným. Ak máte napríklad viacero bonboniér, darujte ostatným tie,
ktoré nemáte radi a vychutnajte si len tie, ktoré vám naozaj chutia.

3. Udržujte jedlo mimo dohľadu alebo dosahu

Vizuálne potravinové podnety sú silné. Obrovským spúšťačom prejedania je jedlo, ktoré je na dosah
alebo na dohľad. Je tradíciou, že máte cez Vianoce na konferenčnom stolíku, na kuchynskej linke
alebo v kancelárii čokoládky, sušienky, oriešky či lupienky? Ak je jedlo okolo vás priveľkým
pokušením, prediskutujte s kolegami alebo rodinnými príslušníkmi, ako to zvládnuť a dohodnite sa.
Ak je to možné, umiestnite jedlo tak, aby ste si ho museli ísť zobrať. Snažte sa jesť podľa toho, či ste
hladní alebo nie a vyhnite sa maškrteniu z nudy.

4. Vytvorte si stratégie a plán

Keď si vopred stanovíme zámer niečo urobiť, je pravdepodobnejšie, že to urobíme. Ak chcete mať
počas tohto sviatočného obdobia väčšiu zodpovednosť za jedlo a pitie, vopred sa rozhodnite, čo a
koľko budete jesť alebo piť. Ak máte tendenciu jesť druhú porciu alebo veľké porcie, naplánujte si
vopred len jednu porciu alebo si jednoducho naložte menej na tanier, než by ste si zvykli (naše telá
často potrebujú menej jedla, než si myslíme). Vopred si vytvorte stratégiu nakladania so zvyškami
jedla (napríklad ich zmrazte, urobte z nich praktické jedlo na ďalší deň). Ak nechcete preháňať príjem
kalórií, jednoduchým spôsobom je naplánovať si vyhýbanie sa jedlám, ktoré sú na ne príliš bohaté,
ako sú vyprážané alebo šľahané jedlá či smotanové omáčky. Plánovanie jedál a občerstvenia môže
tiež pomôcť zbaviť sa stresu z nakupovania potravín a obmedziť impulzívne hádzanie všetkého do
košíka.

5. „Nepopásajte sa“ – každé sústo sa sčítava

Niektorí ľudia sa tzv. popásajú celý deň, či už kvôi tomu, že jedlo vynechali, z nudy, z ovplyvnenia
vonkajšími podnetmi (napr. pohľadom na jedlo), sú emocionálni jedáci alebo sú hladní pri príprave
večere. Neberte to na ľahkú váhu – sústa sa sčítavajú! Dávajte si pozor, aby ste nezabudli na to, čo
všetko ste počas dňa zjedli – ak máte tendenciu maškrtiť celý deň, ľahko sa môže stať, že stratíte
prehľad o tom, koľko ste toho v priebehu dňa skonzumovali. Je ľahké si myslieť, že ak je niečo len
sústo, nepočíta sa to alebo je to len niekoľko kalórií – mnohé sviatočné jedlá sú veľmi kalorické, čo
môže viesť k značnému počtu skonzumovaných kalórií. Problém s popásaním je, že nie je fyzicky ani
psychicky uspokojujúce, pretože je často bezduché a ak sú to len malé kúsky jedla, ktoré nás
nezasýtia, môže to spôsobiť, že budeme hľadať ďalšie jedlo. Pasenie sa na sladkých potravinách môže
tiež spôsobovať stúpanie a poklesy krvného cukru a častý hlad, čo môže sťažiť snahu prestať jesť.

6. Pozor na jedenie pre telkou

Pre mnohých ľudí je televízia neoddeliteľnou súčasťou vianočných pôžitkov, úniku a relaxu, navyše v
dnešnej dobe máme toľko kanálov. Práve televízia môže byť obrovským spúšťačom bezduchého
prejedania sa, v akomkoľvek ročnom období. Keď nás rozptyľuje televízia, je ľahké nevšimnúť si,
koľko toho jeme. Sledovanie televízie je pre mnohých hlboko zakorenený zvyk, najmä vo večerných
hodinách, keď je hladina energie nižšia. Ak sledujete televíziu dlhší čas, zvážte skrátenie televízneho
času a nájdite si nejaké iné aktivity. Ak je to možné, robte nejaké hobby, keď je televízor zapnutý
(môže to pomôcť zamestnať ruky). Odstráňte akékoľvek jedlo prítomné v TV miestnosti, ak máte
tendenciu bezmyšlienkovite jesť.

7. Nepoužívajte diéty v januári ako výhovorku na prejedanie sa na Vianoce

Je naozaj bežné, že ľudia dookola kolísajú medzi obmedzujúcim jedením (diétami) a prejedaním sa.
Diéty na chudnutie sa môžu po Vianociach zdať ako „záchranca“, čo dáva ľuďom zámienku na to, aby
sa na Vianoce prejedli. Ak má človek pocit, že všetko svoje sviatočné prejedanie sa a priberanie môže
v januári „vyriešiť“ reštriktívnou diétou, môže ho to povzbudiť k tomu, aby to na Vianoce prehnal,
pretože vie, že v novom roku sa k diéte vráti. Avšak priberanie na konci Vianoc nie je dobrý pocit a
ľudí to len utvrdzuje v presvedčení, že ak nedržia diétu, nedokážu kontrolovať svoje jedenie.

8. Jedzte s rozumom

Vedomé jedenie znamená byť prítomný pri jedle v danom momente (a zároveň nedovoliť, aby
množstvo rušivých vplyvov narušilo proces jedenia), vychutnávať si jedlo vnímaním jeho chuti a
textúry, uvedomovať si, kedy ho má vaše telo dostatok, zohľadnenie nutričných potrieb tela a
zároveň príjemné a uspokojujúce stravovacie zážitky. Sebauvedomenie je kľúčové – uvedomovať si
nielen to, čo jete, ale aj to, ako a prečo jete. Žiadne jedlo nie je „zlé“ – dôležité je, koľko z neho zjete
a ako často ho zjete.
Netreba zabudnúť počúvať svoje telo. Ak sa cítite unavení, možno je to kvôli množstvu slávnostných
večierkov alebo ponocovaniu pri pozeraní filmov. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny chuti do
jedla, čo môže spôsobiť túžbu po jedle a túžbu zjesť na druhý deň viac ako zvyčajne.

9. Buďte si vedomí toho, ako ostatní môžu prispieť k vášmu prejedaniu

Nedovoľte iným ľuďom diktovať, čo alebo koľko máte zjesť alebo vypiť. Niektorí ľudia sú kŕmiči alebo
„dotlačovači“ jedla. Je vo vašej práci osoba alebo člen rodiny, ktorý vás pravidelne povzbudzuje, aby
ste jedli a máte pocit, že často skončíte pri jedle i keď ste v prvom rade žiadne jedlo nechceli? Možno,
že vaše jedenie pomáha ospravedlniť ich jedenie a dáva im lepší pocit z ich vlastného prejedania,
takže si dávajte pozor, aby ostatní nesabotovali vaše zámery. Ak máte sklony k prejedaniu sa alebo
ste emocionálny jedák, majte na pamäti, že možno vítate ponuky jedla iných ľudí ako výhovorku na
jedenie a naplnenie vašej emocionálnej túžby po jedle.

10. Zvážte svoj vzťah k jedlu

Ak máte na Vianoce sklony k prejedaniu a ťažko kontrolujete príjem jedla, zvážte, či nemáte sklony k
prejedaniu sa po celý rok. Mnoho ľudí používa Vianoce a iné sviatočné časy ako ospravedlnenie pre
prejedanie sa. Počas sviatkov sa môžu cítiť lepšie, pretože je to čas, ktorý sa považuje za výhovorku,
aby sa vzdali pravidiel a dopriali si. Nie je nič zlé na pár dňoch nadmerného pôžitkárstva, pokiaľ sa
vrátime do starých koľají, ale ak k prejedaniu dochádza po celý rok, je dôležité, aby ste svoj vzťah
k jedlu začali riešiť.