Po tridsiatke či štyridsiatke si veľa z nás začne všímať, že telo funguje inak než kedysi. Menej spánku vás unaví viac, regenerácia trvá dlhšie a energia neprichádza tak ľahko ako pred pár rokmi. Niet divu, že téma longevity, teda zdravšieho a pomalšieho starnutia, dnes priťahuje čoraz väčšiu pozornosť. Naozaj však potrebujete drahé doplnky, biohacking a extrémne režimy? Výskumy aj ľudia z takzvaných Modrých zón ukazujú, že zdravšie starnutie často stojí na oveľa jednoduchších veciach.
Keď sa povie longevity (dlhovekosť), väčšina z nás si predstaví čo najdlhší život. V skutočnosti však tento pojem zahŕňa nielen dĺžku života, ale aj jeho kvalitu, teda to, v akej fyzickej a psychickej kondícii tieto roky prežijeme.
Aj preto sa pri longevity často rozlišujú dva pojmy. Lifespan označuje celkovú dĺžku života. Healthspan zase obdobie, počas ktorého žijete v dobrom zdraví, bez vážnych chronických ochorení a výrazných obmedzení.
Trend longevity sa výraznejšie rozšíril najmä v posledných rokoch, približne od druhej polovice desiatych rokov. Ešte väčší záujem však prišiel po roku 2020. Jej rozmach sa spája najmä s technologickým prostredím Silicon Valley, rastom longevity startupov aj s mediálnou vlnou okolo biohackingu (využívanie technológií a metód na zlepšenie fungovania tela a spomalenie starnutia). Tento prístup podporujú aj známe osobnosti, ktoré pomáhajú meniť pohľad na starnutie.
K tým patrí napríklad americký podnikateľ Bryan Johnson, známy svojím extrémnym režimom zameraným na spomalenie starnutia. Na rôzne vyšetrenia, procedúry a svoj denný režim podľa médií míňa približne 2 milióny dolárov ročne. Napriek tomu opakovane tvrdí, že najväčší vplyv na zdravie má kvalitný spánok, pohyb a strava.
K širšiemu záujmu prispel aj koncept Modrých zón (Blue zones) od amerického novinára Dana Buettnera, ktorý ukázal, že dlhovekosť úzko súvisí so životným štýlom a prostredím.
Koncept Modrých zón vznikol začiatkom milénia pri výskume oblastí, v ktorých sa ľudia častejšie dožívajú vysokého veku. Dan Buettner spolu s tímom National Geographic skúmal, čo majú tieto miesta spoločné a aké návyky môžu podporovať zdravšie starnutie. Názov vznikol podľa modrej farby, ktorou výskumníci označovali oblasti s výnimočne dlhovekou populáciou.
Medzi päť najznámejších Modrých zón patrí:
Na prvý pohľad sú to veľmi odlišné miesta. Líšia sa kultúrou, stravou aj tempom života. Napriek tomu majú veľa spoločných znakov. Ľudia sa tam prirodzene viac hýbu, jedia jednoduchšiu stravu s veľkým podielom rastlinných potravín, udržiavajú blízke vzťahy a nežijú v neustálom zhone.
Zdroj: Magnific.com
Výskumy aj pozorovania z Modrých zón ukazujú, že zdravšie starnutie nestojí na jednom dokonalom návyku, ale na kombinácii viacerých oblastí, ktoré sa prirodzene opakujú každý deň
Pri zdravom starnutí záleží aj na tom, čo pravidelne jete. Prospešný býva jedálniček s dostatkom zeleniny, vlákniny, kvalitných bielkovín, strukovín a zdravých tukov.
Pomôcť môže aj jednoduché rozdelenie taniera. Polovicu môže tvoriť zelenina, štvrtinu bielkoviny a štvrtinu príloha, napríklad zemiaky, ryža alebo celozrnné potraviny.
Biochemička Jessie Inchauspé spopularizovala aj myšlienku, že niektorým ľuďom môže pomôcť poradie jedál na tanieri. Mali by ste začať jesť zeleninu, potom prejsť na bielkoviny a tuky a sacharidy si nechať na záver. Predpokladá, že takýto spôsob jedenia môže u niektorých ľudí zmierniť prudké výkyvy cukru v krvi po jedle.
Dôležité je aj to, koľko zjete a či pri jedle vnímate sýtosť. Na Okinawe je známy princíp „Hara Hachi Bu“, teda prestať jesť skôr, než sa cítite úplne plní.
| Skupina potravín | Príklady | Prečo sú vhodné |
| Listová zelenina | špenát, kel, rukola, bok choy | vitamíny, antioxidanty, podpora mozgu a kostí |
| Bobuľové ovocie | čučoriedky, černice | pamäť, ochrana buniek, metabolizmus cukru |
| Strukoviny | fazuľa, šošovica, cícer | dlhší pocit sýtosti, nižšie riziko chronických ochorení |
| Zdravé tuky | orechy, semienka, avokádo, olivový olej | mozog, hormóny, protizápalové účinky |
| Tučné ryby | losos, sardinky, makrela | omega-3 pre srdce a mozog |
Ak si nie ste istí, ako by malo vyzerať bežné vyvážené jedlo, pomôcť vám môže jednoduché rozdelenie taniera.
zdroj: vlastné spracovanie
Pravidelný pohyb patrí medzi najdôležitejšie návyky, ktoré podporujú zdravšie starnutie. Pomáha udržiavať svaly, kondíciu, rovnováhu aj metabolické zdravie.
Nemusíte pritom začínať intenzívnym tréningom. Dôležité je, že sa hýbete pravidelne. Pomôcť môže rýchla chôdza, bicykel, plávanie alebo jednoduché posilňovanie s vlastnou váhou.
Ak s pohybom len začínate, vhodný môže byť aj takzvaný indiánsky beh, teda striedanie krátkeho behu a chôdze. Pre mnohých ľudí je príjemnejší a zvládnuteľnejší než súvislý beh.Nevynechajte ani silové cvičenie, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá s pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda.
| Typ pohybu | Príklad |
| Každý deň | bežná chôdza a kratšie prestávky od sedenia |
| Niekoľkokrát do týždňa | rýchla chôdza, bicykel alebo plávanie |
| 2- až 3-krát do týždňa | jednoduché posilňovanie s vlastnou váhou |
| Priebežne | krátke rozhýbanie, strečing alebo cvičenie na rovnováhu |
Spánok je zásadnou súčasťou obnovy tela aj mozgu. Ak dlhodobo spíte málo alebo nekvalitne, telo sa horšie regeneruje a môžete mať problém so sústredením, náladou aj zvládaním stresu.
Ľudia okolo vás majú na zdravie väčší vplyv, než sa môže zdať. Blízke vzťahy, pocit opory a pravidelný kontakt s druhými môžu pomáhať lepšie zvládať stres aj osamelosť.
Dôležité je aj zostať v kontakte s bežným životom. Stretnutia s rodinou, priateľmi či susedmi často prirodzene prinášajú viac pohybu, podnetov aj pocit, že niekam patríte.
Ak sa nemôžete stretávať osobne, pomôcť môže aj obyčajný telefonát alebo videohovor.
Aj ústna hygiena súvisí s celkovým zdravím. Dlhodobo zanedbané zápaly ďasien sa spájajú aj s vyšším kardiovaskulárnym rizikom a so zápalom v tele.
Zuby by ste si mali čistiť 2 razy denne približne 2 minúty a používať zubnú pastu s fluoridom. Nezabúdajte ani na pravidelné čistenie medzizubných priestorov, napríklad niťou alebo medzizubnou kefkou.
Po umytí je lepšie pastu len vypľuť a ústa si hneď nevyplachovať vodou, aby fluorid mohol na zuboch pôsobiť dlhšie. Nezanedbajte ani pravidelné preventívne kontroly u zubára.
Na zdravé starnutie nemá vplyv len to, čo robíte pre svoje telo, ale aj to, čo vás dlhodobo vyčerpáva. Rizikom býva chronický stres, málo pohybu, nedostatok spánku aj sociálna izolácia.
Ak ste dlhodobo pod tlakom, organizmus zostáva v stave pohotovosti. Môže to zhoršovať regeneráciu, energiu aj psychickú pohodu. Dlhodobý stres sa zároveň spája aj s rýchlejším biologickým starnutím.
Výskum molekulárnej biologičky Elizabeth Blackburn, PhD a psychologičky Elissy Epel, PhD ukázal, že ženy vystavené dlhodobému stresu mali kratšie teloméry, teda ochranné zakončenia DNA súvisiace so starnutím buniek. Ich biologický vek buniek bol približne o 9 až 17 rokov vyšší než u žien s nízkou hladinou stresu.
Dlhé hodiny sedenia bez pravidelného pohybu spomaľujú metabolizmus, znižujú citlivosť na inzulín a postupne oslabujú svaly.
Svalová hmota pritom zohráva dôležitú úlohu pri stabilite tela, spracovaní cukru z krvi aj udržiavaní vitality vo vyššom veku. Dlhodobý nedostatok pohybu sa spája s vyšším rizikom viacerých chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu.
Dôležité sú aj vzťahy a pocit sociálnej opory. Dlhodobá osamelosť môže negatívne vplývať na psychiku aj fyzické zdravie.
Psychologička Julianne Holt-Lunstad, PhD vo svojej analýze údajov od viac ako 3 miliónov ľudí zistila, že nedostatok sociálnych väzieb výrazne zvyšuje riziko predčasného úmrtia. Osamelosť môže mať na zdravie podobný vplyv ako fajčenie približne 15 cigariet denne.
S pribúdajúcim vekom sa prirodzene mení aj to, čomu venujete viac pozornosti. Niečo však zostáva dôležité počas celého života: dostatok spánku, pravidelný pohyb, vyvážená strava, starostlivosť o psychiku a prevencia.
| Obdobie života | Čomu sa oplatí venovať viac pozornosti | Na čo myslieť v rámci prevencie |
| 20+ | budovanie prospešných návykov, pravidelný pohyb, spánok, starostlivosť o psychickú pohodu | krvný tlak, základné preventívne prehliadky |
| 30+ | udržiavanie metabolického zdravia, zvládanie stresu, pravidelný pohyb, ochrana kože pred slnkom | preventívne prehliadky, kontrola znamienok, podľa situácie aj ďalšie vyšetrenia |
| 40+ | udržiavanie svalovej hmoty, prevencia chronických ochorení, väčšia pozornosť regenerácii | krvný tlak, hladina cukru v krvi, u žien aj odporúčané preventívne vyšetrenia |
| 50+ | zdravie srdca a ciev, sila, mobilita, trávenie, pravidelný režim | sledovanie tlaku a cholesterolu, odporúčané skríningové vyšetrenia podľa veku a pohlavia |
| 60+ | samostatnosť, rovnováha, sila, sociálne kontakty, starostlivosť o pamäť a zmysly | zrak, sluch, stabilita, pravidelné preventívne kontroly podľa zdravotného stavu |
Nemusíte robiť všetko dokonale. Oveľa dôležitejšie sú malé návyky, ktoré dokážete udržať dlhodobo. Niekedy pomôže prechádzka, inokedy kvalitnejší spánok, oddych alebo lepšie jedlo.
Najlepšie funguje to, čo vám prirodzene zapadne do života a nebude vás zbytočne stresovať.
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Starnutie je neoddeliteľnou súčasťou života každého z nás. Ľudstvo už od pradávna hľadá „liek na večnú mladosť“ alebo aspoň spôsob, ako…
Na konci minulého storočia priniesol celosvetový trend „kult opáleného tela“. Všetci chceli byť čokoládoví. Najobľúbenejší opaľovací prípravok bol Nubian 6.…
Čo by ste odpovedali, keby sa vás niekto spýtal na zmysel vášho života? Väčšina ľudí na chvíľu zaváha. No podľa…
