Otužovanie je gymnastika pre cievy. Pre ľudí s chorým srdcom môže byť nebezpečné

V tomto článku sa dozviete

• Otužovanie zlepšuje krvný obeh
• Pri problémoch so srdcom sa otužovaniu vyhnite
• Ako správne začať s otužovaním?

Otužovanie je pre zdravých ľudí prevenciou pred vysokým krvným tlakom a ochoreniami srdca. Avšak zároveň môže byť pre ľudí s ochoreniami srdca veľmi rizikové.¹

Predtým, než sa začnete venovať otužovaniu, by ste sa preto mali vopred poradiť so svojím lekárom a podstúpiť lekársku prehliadku, ktorou si overíte, či máte všetky orgány naozaj zdravé.

Otužovanie zlepšuje krvný obeh

Pravidelným otužovaním si vaše telo postupne privyká na náhle zmeny teplôt. V organizme sa preto dejú postupné zmeny. 

Niektoré štúdie ukázali, že otužovanie zlepšuje pružnosť ciev a zvyšuje prietok krvi, čo podporuje udržanie zdravého krvného tlaku.²

Okrem toho má otužovanie potenciál znižovať úroveň stresu a pozitívne ovplyvňovať celkový psychický stav. Stres má výrazný vplyv na krvný tlak. Preto ak otužovanie pomôže znížiť stres, môže viesť k efektívnejšej kontrole krvného tlaku.³

Pravidelné otužovanie zároveň výrazne zrýchľuje metabolizmus. Pri vystavení organizmu chladu sa nám zvyšuje energetický výdaj, pretože organizmus musí vynaložiť energiu na udržanie telesnej teploty v chladnom prostredí.³

Studená sprcha dvakrát až trikrát týždenne či pravidelné otužovanie v jazere zvyšuje aktivitu „dobrého“ hnedého tuku, ktorý nás chráni proti zime. Štúdie ukázali, že hnedý tuk prispieva k lepšiemu zdravotnému stavu a znižuje pravdepodobnosť výskytu zdravotných problémov.⁴

Zároveň dochádza k spaľovaniu „zlého“ bieleho tuku, najmä nadbytočného viscerálneho (vnútrobrušného) tuku, ktorý obklopuje naše vnútorné orgány. Jeho nadbytok prispieva k vzniku závažných zdravotných problémov vrátane cukrovky, srdcového infarktu či mozgovej mŕtvice.^4,8

Je však dôležité mať na pamäti, že účinky otužovania na tukové tkanivo závisia aj od individuálnych faktorov, ako je genetika a úroveň fyzickej aktivity.

Otužovanie by malo byť súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa aj správnu stravu a pravidelný pohyb. Ak máte konkrétne ciele týkajúce sa telesnej hmotnosti a tuku, je dôležité konzultovať ich s odborníkom na výživu alebo trénerom, aby ste vypracovali plán, ktorý bude pre vás najefektívnejší.

Pri problémoch so srdcom sa otužovaniu vyhnite

Ľudia, ktorí majú dlhodobo problémy s vysokým krvným tlakom, by si mali dať pozor a dopredu zvážiť riziká. Náhlemu chladu by sa mali vyhnúť najmä pacienti s ischemickou chorobou srdca (choroby spôsobené nedostatočným prekrvením srdcového svalu).

Pre ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami je najbezpečnejšia teplota vody v rozmedzí od 26 do 33 °C.¹ 

Samotný pohyb vo vode je pre naše srdce náročnejší ako pohyb po súši. Čím chladnejšia je voda, tým väčšiu záťaž predstavuje pre srdce. 

Ponorenie do veľmi studenej vody vyvolá v tele šok, ktorý srdce zaťažuje výrazným spôsobom. Dochádza k reflexnému zúženiu ciev, nazývanému vazokonstrikcia, čo môže spôsobiť krátkodobý nárast krvného tlaku. Ide o prirodzenú reakciu organizmu na ochranu pred tepelnou stratou.²

Náhle sa nám zrýchli dýchanie, zvýši sa činnosť srdca a stúpne krvný tlak. To môže viesť až k tomu, že človek nedobrovoľne zalapá po dychu, a ak by ponoril hlavu, v priebehu niekoľkých sekúnd sa utopí.⁵

Ľudia trpiaci srdcovými chorobami môžu tiež užívať lieky, ako sú betablokátory, ktoré znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Tieto lieky však môžu sťažiť adaptáciu tela na šok pri náhlom poklese teploty.⁵

Najnebezpečnejším momentom je prvých 10 sekúnd až minúta, keď sa ľudia snažia dostať dych pod kontrolu. Zvlášť pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na studený šok, môže byť prvá chvíľa veľmi riskantná.⁵

V priebehu niekoľkých minút začne strata tepla spôsobovať ďalšie problémy. Krv prudko opúšťa končatiny a sústreďuje sa do jadra tela, chrániac tak životne dôležité orgány. Nedostatočné prekrveniu rúk a nôh môže viesť k strate sily a koordinácie.⁵ 

Rýchla strata tepla zároveň zvyšuje riziko podchladenia, čo negatívne ovplyvňuje jasné myslenie a pohybovú zručnosť. Ponorenie do studenej vody spôsobuje podchladenie rýchlejšie než pobyt v chlade, pretože voda odoberá teplo z tela až 25-krát rýchlejšie než vzduch.⁵

Zdravý človek takýto nápor zvládne, ale pacient s vysokým krvným tlakom alebo ochorením srdca si môže privodiť infarkt alebo si spôsobiť iné problémy. 

Ako správne začať s otužovaním?

Na úplnom začiatku navštívte lekára a skonzultujte s ním svoj zdravotný stav. Plávať by ste mali len vtedy, keď sa cítite fyzicky dobre, ste oddýchnutý a po jedle si nechajte aspoň jednu hodinu, kým pôjdete do vody.

Tí, ktorí nie sú zvyknutí, by mali začať pomaly a postupne. Tráviť už v teplejších mesiacoch čas v jazerách alebo iných vonkajších vodných zdrojoch a pokračovať aj v chladnejšom počasí, ako budú teploty postupne klesať. Ak nie je možnosť kúpania sa vonku, je lepšie, pristúpiť k postupnému sprchovaniu alebo kúpaniu doma a zároveň vykonávať cvičenia na čerstvom vzduchu.

Pri vstupovaní a vystupovaní z vody by ste mali byť opatrní a postupovať pozvoľna, najlepšie po plytčine, aby ste si postupne zvykli na zmenu teploty a hĺbky. Podobne ako pri každom cvičení, aj pri otužovaní je dôležité, aby ste sa najskôr zahriali a ochladili, takže plávanie začnite a ukončite pomalším tempom a postupne pridávajte alebo uberajte na intenzite.

Riziko podchladenia pretrváva aj po vystúpení z vody. Dôležité je ihneď sa prezliecť z mokrého oblečenia do teplého, zahriať sa a vypiť teplý nápoj.

Vyhnite sa plávaniu osamote. Vždy radšej otužujte v spoločnosti blízkej osoby alebo skupiny. Okrem toho, že na vás niekto bude dohliadať počas plávania, má to aj ďalšie sociálne výhody spojené s cvičením v skupine – viete sa navzájom podporiť, poradiť či pochváliť sa. Keď vidíte ľudí pred sebou kráčať do studenej vody, vyberiete sa s väčšou odvahou aj vy.⁶

Ak dodržiavate základné pravidlá a napriek nim sa cítite po otužovaní nepríjemne – máte závraty, pociťujete únavu alebo bolesť, je to signál, že niečo nie je v poriadku. V takom prípade navštívte lekára, pretože napríklad bolesti hlavy môžu poukazovať práve na dlhodobo neliečený vysoký krvný tlak.⁷