Zdravá strava predstavuje účinnú prevenciu pred mnohými civilizačnými ochoreniami. Avšak aj príjem zdravých potravín by mal byť vyvážený a mali by sme si dávať pozor na ich množstvo v našom jedálničku. V opačnom prípade nám hrozia mnohé zdravotné problémy. Ako môže náš zdravotný stav ovplyvniť napríklad zvýšený príjem tukov?
Tuky, alebo inak povedané lipidy, sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej stravy. Poskytujú nám energiu, pomáhajú nášmu telu vstrebať vitamíny a živiny z ostatného jedla, ktoré prijímame. Sú zdrojom mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Potrebujeme ich pre správne fungovanie nášho organizmu, tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D či žlčových kyselín. Okrem toho sú základnou súčasťou každej bunky nášho tela.
Tuky sú pre nás veľmi prospešné, avšak dôležité je, v akých množstvách a podobách ich prijímame. V zmysle “všetkého veľa škodí” si povieme, prečo zvýšený príjem tukov v strave negatívne vplýva na náš zdravotný stav.
Na základe pôvodu rozoznávame tuky:
Na základe obsahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín rozoznávame:
Vo všeobecnosti je vhodnejšie voliť nenasýtené tuky rastlinného pôvodu, avšak opäť sa dostávame k tomu, že je dôležité, aké množstvá človek skonzumuje. Čo sa týka nasýtených živočíšnych tukov, ich denná konzumácia by u mužov nemala byť vyššia než 30g a u žien do 20g. Konzumácia tukov by mala byť adekvátna k množstvu kalórií, ktoré človek potrebuje prijať.
Tuky sú na rozdiel od sacharidov a bielkovín omnoho kalorickejšie. To znamená, že aj konzumácia malého množstva tukov predstavuje pre telo veľký zisk energie. Nezáleží na tom, aký je pôvod tukov a ľahko sa preto môže stať, že si človek pochutí na miske zdravých orieškov a v skutočnosti prijme zbytočne veľkú “energetickú bombu”. Pre správnu predstavu uvádzame porovnanie energetickej hodnoty týchto makronutrientov:
Ľudské telo potrebuje denne prijať určitý počet kalórií, aby mohlo zabezpečiť priebeh základných fyziologických procesov. U každého človeka sa toto množstvo líši a je možné zistiť ho vypočítaním bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus nám hovorí o množstve kalórií, ktoré telo potrebuje, aby pokrylo svoje potreby v pokoji. Ak človek počas dňa vykoná nejakú fyzickú aktivitu (napr. pri manuálnej práci, chôdzi, cvičení a pod.), potrebuje na ňu extra kalórie.
Matematika je v tomto prípade veľmi jednoduchá. Ak prijmeme adekvátne množstvo kalórií k nášmu bazálnemu metabolizmu a fyzickej aktivite, udržíme si svoju telesnú hmotnosť. Príjem menšieho množstva kalórií spôsobí úbytok na váhe a naopak, ak prijmeme kalórií nadbytok, telo si ju uloží do svojich zásob v podobe telesného tuku. Zastúpenie tukov v našom jedálničku by preto malo byť priamoúmerné tomu, či chceme schudnúť, pribrať alebo si váhu udržať.
Jedným z najväčších zdravotných problémov ľudstva je obezita, ktorá je okrem genetickej predispozície do veľkej miery výsledkom životného štýlu a spôsobu stravovania človeka. Dlhodobo zvýšený kalorický príjem, ktorý môže byť spôsobený nadmerným príjmom tukov, zapríčiňuje zvyšovanie telesnej hmotnosti a rozvoj obezity.
Niektorým spôsobuje starosti najmä kvôli z estetického hľadiska, problém je však omnoho komplexnejší. Obezita je spájaná s vyšším rizikom rozvoja závažných ochorení, ako je diabetes typu 2, ochorení srdca či vzniku rakoviny.
Jedným z problémov, ktoré môžu nastať pri zvýšenom príjme nasýtených tukov z potravy, je nárast hodnôt cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, ktorá je potrebná pre správnu funkciu organizmu. Je nevyhnutný pre tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D a tiež pre tvorbu žlčových kyselín potrebných pri trávení. Podľa proteínového prenášača (ktorý slúži na transport cholesterolu) rozoznávame dva typy cholesterolu – tzv. dobrý HDL (high-density lipoprotein) a zlý LDL (low-density lipoprotein).
Zatiaľ čo dobrý cholesterol je prenášaný do pečene, kde je následne metabolizovaný, zlý cholesterol má opačnú cestu, teda z pečene do buniek. Časť zlého cholesterolu sa pri tomto transporte ukladá do stien tepien. Navyše, ak vám lekár diagnostikuje zvýšený LDL, teda zlý cholesterol, máte ho v krvnom obehu nadbytok. Čím viac cholesterolu je obsiahnutého v krvi, tým viac sa hromadí v stenách ciev.
Uložené častice cholesterolu spôsobujú zmenšenie priesvitu ciev, zhoršujú prúdenie krvi a predstavujú počiatočné štádium tvorby aterómového plátu. Vtedy hovoríme o ateroskleróze.
S rozvojom aterosklerózy hrozia tiež ďalšie, veľmi závažné riziká, ako napríklad odtrhnutie aterómového plátu z miesta jeho vzniku a následné upchanie cievy, cievna mozgová príhoda, infarkt myokardu a podobne. Viac o ateroskleróze si môžete prečítať v našom článku.
Ketodiéta nabrala v poslednej dobe na popularite a za minulý rok bola dokonca najvyhľadávanejšou diétou roka. Pri tejto diéte ide o príjem vyššieho množstva tukov na úkor sacharidov a niektorí ľudia sa pomocou nej dokázali zbaviť nechcených kíl navyše. Avšak ľudia, ktorí ju praktizujú, si pravdepodobne neuvedomujú jej riziká.
Nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Nature však hovorí o negatívnom dopade ketodiéty na ľudské srdce. Konkrétne zistili, že zvýšený príjem tukov v diéte spôsobil zjazvenie tkaniva srdca a tiež nižšiu produkciu mitochondrií. Pokiaľ ide o zjazvenie tkaniva, hovoríme o nenávratnom deji, ktorý môže výrazne ovplyvniť fungovanie srdca z dlhodobého hľadiska. Preto by ste pri výbere jedál do vášho jedálnička vždy dbať na to, aby v ňom boli zastúpené všetky makronutrienty v správnom pomere. Ak chcete znížiť svoju hmotnosť, nemusíte držať drastické diéty. Postačí znížiť váš kalorický príjem a naopak, zvýšiť výdaj energie vhodnou fyzickou aktivitou.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
Eatwell Guide: How to eat a healthy balanced diet
Ketogenic diets inhibit mitochondrial biogenesis and induce cardiac fibrosis
Vysoký cholesterol patrí medzi najčastejšie rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Väčšinou nebolí a nijako sa neprejavuje, no pritom roky môže ticho…
Pre telo je cholesterol dôležitý, no jeho nadbytok môže ohroziť vaše zdravie. Už 30 minút pohybu 5 dní v týždni…
Cholesterol je jedným z druhov tukov, ktoré sa nachádzajú v našom tele. Jeho úlohou je syntéza bunkových membrán, žlčových kyselín…
