Prečo veľa tukov v strave škodí

V tomto článku sa dozviete

• Na čo sú nám tuky dobré
• Aké tuky poznáme
• Kalórie a zvýšená telesná hmotnosť
• Obezita
• Starý známy cholesterol
• Riziká spojené so zvýšeným cholesterolom
• Pozor na ketodiétu

Na čo sú nám tuky dobré

Tuky, alebo inak povedané lipidy, sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej stravy. Poskytujú nám energiu, pomáhajú nášmu telu vstrebať vitamíny a živiny z ostatného jedla, ktoré prijímame. Sú zdrojom mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Potrebujeme ich pre správne fungovanie nášho organizmu, tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D či žlčových kyselín. Okrem toho sú základnou súčasťou každej bunky nášho tela.

Tuky sú pre nás veľmi prospešné, avšak dôležité je, v akých množstvách a podobách ich prijímame. V zmysle “všetkého veľa škodí” si povieme, prečo zvýšený príjem tukov v strave negatívne vplýva na náš zdravotný stav.

Aké tuky poznáme

Na základe pôvodu rozoznávame tuky:

• rastlinné – oleje, tuk v orechoch a semienkach,
• živočíšne – obsiahnuté v mäse, mlieku, rybách, vajciach, syroch, masle,

Na základe obsahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín rozoznávame:

• nasýtené tuky – väčšina tukov živočíšneho pôvodu, ale aj palmový či kokosový olej,
• nenasýtené tuky – väčšina rastlinných olejov (olivový, sezamový olej), tuk v orechoch a semienkach, rybí tuk.

Vo všeobecnosti je vhodnejšie voliť nenasýtené tuky rastlinného pôvodu, avšak opäť sa dostávame k tomu, že je dôležité, aké množstvá človek skonzumuje. Čo sa týka nasýtených živočíšnych tukov, ich denná konzumácia by u mužov nemala byť vyššia než 30g a u žien do 20g. Konzumácia tukov by mala byť adekvátna k množstvu kalórií, ktoré človek potrebuje prijať.

Kalórie a zvýšená telesná hmotnosť

Tuky sú na rozdiel od sacharidov a bielkovín omnoho kalorickejšie. To znamená, že aj konzumácia malého množstva tukov predstavuje pre telo veľký zisk energie. Nezáleží na tom, aký je pôvod tukov a ľahko sa preto môže stať, že si človek pochutí na miske zdravých orieškov a v skutočnosti prijme zbytočne veľkú “energetickú bombu”. Pre správnu predstavu uvádzame porovnanie energetickej hodnoty týchto makronutrientov:

• 1g tukov má energetickú hodnotu až 9,1kcal,
• 1g sacharidov má energetickú hodnotu 4,2kcal,
• 1g bielkovín má energetickú hodnotu 4,2kcal.

Ľudské telo potrebuje denne prijať určitý počet kalórií, aby mohlo zabezpečiť priebeh základných fyziologických procesov. U každého človeka sa toto množstvo líši a je možné zistiť ho vypočítaním bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus nám hovorí o množstve kalórií, ktoré telo potrebuje, aby pokrylo svoje potreby v pokoji. Ak človek počas dňa vykoná nejakú fyzickú aktivitu (napr. pri manuálnej práci, chôdzi, cvičení a pod.), potrebuje na ňu extra kalórie.

Matematika je v tomto prípade veľmi jednoduchá. Ak prijmeme adekvátne množstvo kalórií k nášmu bazálnemu metabolizmu a fyzickej aktivite, udržíme si svoju telesnú hmotnosť. Príjem menšieho množstva kalórií spôsobí úbytok na váhe a naopak, ak prijmeme kalórií nadbytok, telo si ju uloží do svojich zásob v podobe telesného tuku. Zastúpenie tukov v našom jedálničku by preto malo byť priamoúmerné tomu, či chceme schudnúť, pribrať alebo si váhu udržať.

Obezita

Jedným z najväčších zdravotných problémov ľudstva je obezita, ktorá je okrem genetickej predispozície do veľkej miery výsledkom životného štýlu a spôsobu stravovania človeka. Dlhodobo zvýšený kalorický príjem, ktorý môže byť spôsobený nadmerným príjmom tukov, zapríčiňuje zvyšovanie telesnej hmotnosti a rozvoj obezity.

Niektorým spôsobuje starosti najmä kvôli z estetického hľadiska, problém je však omnoho komplexnejší. Obezita je spájaná s vyšším rizikom rozvoja závažných ochorení, ako je diabetes typu 2, ochorení srdca či vzniku rakoviny.

Starý známy cholesterol

Jedným z problémov, ktoré môžu nastať pri zvýšenom príjme nasýtených tukov z potravy, je nárast hodnôt cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, ktorá je potrebná pre správnu funkciu organizmu. Je nevyhnutný pre tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D a tiež pre tvorbu žlčových kyselín potrebných pri trávení. Podľa proteínového prenášača (ktorý slúži na transport cholesterolu) rozoznávame dva typy cholesterolu – tzv. dobrý HDL (high-density lipoprotein) a zlý LDL (low-density lipoprotein).

Zatiaľ čo dobrý cholesterol je prenášaný do pečene, kde je následne metabolizovaný, zlý cholesterol má opačnú cestu, teda z pečene do buniek. Časť zlého cholesterolu sa pri tomto transporte ukladá do stien tepien. Navyše, ak vám lekár diagnostikuje zvýšený LDL, teda zlý cholesterol, máte ho v krvnom obehu nadbytok. Čím viac cholesterolu je obsiahnutého v krvi, tým viac sa hromadí v stenách ciev.

Riziká spojené so zvýšeným cholesterolom

Uložené častice cholesterolu spôsobujú zmenšenie priesvitu ciev, zhoršujú prúdenie krvi a predstavujú počiatočné štádium tvorby aterómového plátu. Vtedy hovoríme o ateroskleróze.

S rozvojom aterosklerózy hrozia tiež ďalšie, veľmi závažné riziká, ako napríklad odtrhnutie aterómového plátu z miesta jeho vzniku a následné upchanie cievy, cievna mozgová príhoda, infarkt myokardu a podobne. Viac o ateroskleróze si môžete prečítať v našom článku.

Pozor na ketodiétu

Ketodiéta nabrala v poslednej dobe na popularite a za minulý rok bola dokonca najvyhľadávanejšou diétou roka. Pri tejto diéte ide o príjem vyššieho množstva tukov na úkor sacharidov a niektorí ľudia sa pomocou nej dokázali zbaviť nechcených kíl navyše. Avšak ľudia, ktorí ju praktizujú, si pravdepodobne neuvedomujú jej riziká.

Nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Nature však hovorí o negatívnom dopade ketodiéty na ľudské srdce. Konkrétne zistili, že zvýšený príjem tukov v diéte spôsobil zjazvenie tkaniva srdca a tiež nižšiu produkciu mitochondrií. Pokiaľ ide o zjazvenie tkaniva, hovoríme o nenávratnom deji, ktorý môže výrazne ovplyvniť fungovanie srdca z dlhodobého hľadiska. Preto by ste pri výbere jedál do vášho jedálnička vždy dbať na to, aby v ňom boli zastúpené všetky makronutrienty v správnom pomere. Ak chcete znížiť svoju hmotnosť, nemusíte držať drastické diéty. Postačí znížiť váš kalorický príjem a naopak, zvýšiť výdaj energie vhodnou fyzickou aktivitou.

Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:

Fat: the facts -Eat well

Eatwell Guide: How to eat a healthy balanced diet

Ketogenic diets inhibit mitochondrial biogenesis and induce cardiac fibrosis