Máme na stole menej kvalitné potraviny ako v minulosti? Sú pre nás výrobky z bielej múky úplne bezvýznamné? A je viac vitamínov v ovocí a zelenine, ktorá nesie prívlastok bio? Mýty z oblasti stravovania a výživy vyvracia nutričná terapeutka Judita Tkáčová.
Často nemajú predstavu o tom, koľko jedia. Veľakrát svoj príjem podhodnocujú, dokonca aj keď si ho sledujú v kalorických tabuľkách. Treba si pamätať, že tie takisto nie sú na gram presné.
Mnohí moji klienti na prvých stretnutiach tvrdia, že jedia málo a aj tak priberajú. No zvyčajne je to len o tom, že jedia málo normálneho jedla. Napríklad neraňajkujú, potom majú nejaký malý rýchly obed a pomedzi to maškrtia. To sú zdanlivo drobné veci, ktoré im nakoniec urobia pomerne veľký energetický príjem. Tu si dajú nejakú sladkosť, nejaký energeťák, za hrsť čipsov či orieškov. Hlad im to na chvíľu zaženie, no nejde o plnohodnotnú stravu. Neznamená to však, že jedia málo.
Prvé, čo by mal človek urobiť, keď chce schudnúť, je spraviť si audit svojho jedálnička – čo v ňom má a či jedáva pravidelne. Pravidelnosťou sa nemyslí nutne päť jedál denne, ale je dobré mať v stravovaní systém. Teda mať stanovené jedlá, ktoré počas dňa určite zjem. Predídeme tým pocitom hladu aj dopĺňaniu energie hlúposťami.
Keď to ani po upravení jedálnička nejde, neviete sa vzdať niektorých jedál, môžete navýšiť svoj energetický výdaj. Napríklad behom, posilňovaním, cyklistikou alebo aj obyčajnými prechádzkami. Do aktivity si pokojne započítajte aj behanie okolo detí či starostlivosť o domácnosť.
Nie, nie je to pravda. Biely rožok nerovná sa prázdne kalórie. Je to úplne komplexná potravina. Obsahuje najmä sacharidy, no sú v ňom aj bielkoviny, čo si veľa ľudí neuvedomuje. Samozrejme, nie je to syr alebo jogurt. Určite si vieme vybrať aj nutrične bohatšie a lepšie pečivo, ale netreba mať z bieleho rožka strach. Pokojne sa môže objaviť v našom jedálničku. Je to len ďalší zdroj energie.
Prvýkrát sa použil v spojení s alkoholom. A to je podľa mňa jedno z mála správnych použití. Prečo má alkohol prázdne kalórie? Pretože má pomerne vysokú energetickú hodnotu, ale nie je zdrojom ani sacharidov, ani bielkovín, ani tukov v relevantnom množstve. Nedá nám žiadnu výživu, len navýši energetický príjem.
Takže prázdne kalórie existujú, ale používajú sa v nesprávnom kontexte. Ako keby sa teraz vzťahovali na všetky jedlá, ktoré verejnosť považuje za nezdravé alebo za zbytočné. Napríklad spomínaný rožok, ktorý sa berie ako niečo, čo nenesie žiadnu výživovú hodnotu.
Ak by sme sa pozreli na úroveň mikronutrientov, obsahuje vitamíny skupiny B a aj nejaké minerálne látky, i keď, samozrejme, nie v obrovských množstvách. Myslím si, že rodičia, ktorých deti nechcú nič jesť a zjedia aspoň rožok, sú za to vďační. Nemám rada, keď sa biele pečivo zbytočne démonizuje. Niekedy je jedinou záchranou.
Presne tak. Keď sú rodičia až príliš premotivovaní, chcú deťom dávať len zdravé potraviny, často to preháňajú. Zvyknú sa riadiť podľa svojich potrieb. Vedia, že oni sami by mali mať v jedálničku veľa vlákniny, celozrnné výrobky, veľa zeleniny, rôzne obilniny. No deti nie sú dospelí. Ony toho toľko nepotrebujú. Napríklad denný príjem vlákniny im pokryje ovocie, ktoré im zvyčajne najviac chutí. Alebo ju získajú zo základného pečiva.
U dospelých je potreba vlákniny taká vysoká, že ju málokto dosiahne bez toho, aby sa ju vedome snažil zaradiť do jedálnička. K detskej strave však nemôžeme pristupovať rovnako.
Áno, celozrnné výrobky nie sú tak tmavé. Keď si doma upečieme chlieb z celozrnnej múky, hoci aj zo 100-percentnej, nikdy nebude taký hnedý ako chlieb v obchode, ktorý obsahuje napríklad len jej polovičné množstvo. Tmavé pečivo v supermarketoch býva prifarbené, najčastejšie karamelom. V ľuďoch tak vyvoláva pocit, že je zdravšie. Je to marketingový ťah, ktorý ale dosť funguje.
V určitom množstve môže byť aj jedom, asi ako každá potravina. Každá potravina má nejakú mieru, po ktorej prekročení už prestáva byť v jedálničku vhodnou a zdravou. Cukor sa, samozrejme, stane jedom skôr ako voda alebo zelenina. Negatívne účinky môže mať už v menších množstvách, ale je to veľmi individuálne. Inak ho znáša diabetik, inak zdravý človek.
Hoci je veľa ochorení, ktoré vznikajú alebo sa zhoršujú kvôli jeho nadmernému konzumovaniu, nikdy to nie je len o jednej potravine. Väčšinou môže za ťažkosti súbor viacerých zlých návykov. Netreba robiť z cukru takého strašiaka. Aj on je vhodným zdrojom energie. A napríklad pri náročnom športovom výkone sú rýchle cukry viac než žiadané. Keď totiž telo potrebuje doplniť energiu, siaha najprv po sacharidoch. Aj keď sme hladní, prvé, čo pociťujeme, je chuť na sladké.
Sacharidy teda slúžia ako veľmi efektívny a pohotový zdroj energie. Ak ich v strave nemáme, necítime sa dobre a nepodávame očakávaný výkon. Takisto sa nám ťažšie sústredí a rozmýšľa, keďže sú dôležitým palivom aj pre mozog. Len to s nimi netreba preháňať.
Nie je pravda, že všetky ostatné cukry sú lepšie ako biely. Hoci sa trstinový alebo kokosový cukor tvária ako výhodnejšie, nie je to zdravšia alternatíva. Papierovo možno áno, tým, že obsahujú nejaké vitamíny a minerálne látky, ktoré biely cukor nemá, keďže je rafinovaný, teda od všetkého očistený. No nie je to žiadne závratné množstvo. A ani to z nich nerobí potravinu, ktorú môžeme jesť na kilá.
Existujú tiež sladidlá, ktoré majú podobnú energetickú hodnotu ako cukor, ale iné zloženie. Napríklad agáve. To je primárne zdrojom fruktózy. Fruktóza je takisto kalorické sladidlo, ale v našom tele sa správa inak. Napríklad nepotrebuje inzulín na metabolizáciu, čiže je vhodnejšia pre diabetikov.
V športovej výžive sú zase populárne sladidlá, ktoré osladzujú, no nedodávajú žiadne kalórie. Z umelých je to napríklad aspartám, z prírodných stévia.
Áno, čakankový sirup je teraz dosť populárny, no povedala by som, že aj oprávnene. Určite je lepší ako iné alternatívne sladidlá. Vyrába sa z koreňa čakanky, ktorý obsahuje prevažne oligofruktózu a inulín, čo je vlastne vláknina. Okrem sladivosti tak má aj inú pridanú hodnotu.
No tým, že sa nepoužíva až tak dlho, nevieme ešte pomocou štúdií posúdiť jeho dlhodobý účinok na zdravie. Nepredpokladá sa však, že by mal nejaký extrémne negatívny vplyv. Je to fajn alternatíva, no netreba to s ním preháňať. Tým, že obsahuje vysoké množstvo vlákniny, môže vám spôsobiť tráviace problémy, ak si ho dáte príliš veľa.
S alternatívnymi či umelými sladidlami je to takisto taká dvojsečná zbraň. Ak nimi stále budete nahrádzať cukor, nikdy sa neodnaučíte od prehnane sladkej chute. Preto je lepšie, a aj dlhodobo udržateľné, postupne si zvykať na menej sladké jedlá.
Stále je to o tom, ako si človek nastaví svoj jedálniček. Ak si vie niekde ubrať, lebo sa koláčika nechce vzdať, dá sa fungovať aj takto. Vzdá sa niečoho, čo mu ide ľahšie, napríklad večerného maškrtenia, aby nemal príliš vysoký energetický príjem, a radšej si dá koláčik ku káve počas dňa. Je to vždy o kompromisoch.
Nie, základom je príjem a výdaj. Keď si chceme udržiavať hmotnosť, musia byť v rovnováhe. Keď chceme chudnúť, ideálne je, aby bol výdaj väčší ako príjem. To sa dá dosiahnuť dvomi spôsobmi – buď budeme menej jesť, alebo sa budeme viac hýbať. Takže určite to nie je len o démonizovaných sacharidoch a tukoch v jedálničku.
Stav vedeckého poznania je momentálne taký, že si nie sme vedomí, že by vajíčka sami o sebe výrazne zvyšovali hladiny cholesterolu. Taká je teória. Prax je zvyčajne iná. Ľudia si ich pripravujú všelijak. Je rozdiel jesť vajce natvrdo bez pridaného tuku a jesť praženicu, volské oko či chlieb vo vajíčku. Často sa vajíčka kombinujú s nie úplne vhodnými tukmi.
Aj ony teda môžu predstavovať riziko, ak nie sú pripravené správne. Navyše ani samy o sebe nie sú bez tuku. Takže ak by sme jedli napríklad na raňajky pravidelne 10 vajec, mohli by sme sa prepracovať až k vysokému cholesterolu či nadváhe.
V zdravej miere sú však skvelé a veľmi nutrične bohaté. Netreba sa ich báť, majú v našom jedálničku dôležité miesto. Ak ale máte vyšší cholesterol, nejedzte ich neobmedzene.
V prvom rade nie je dobré používať len jeden tuk. Som zástancom toho, že v kuchyni by sme mali mať vždy dva až tri druhy. Jeden z nich by mal byť určite kvalitný olivový olej. Je to jeden z najlepších tukov. Veľa štúdií potvrdilo, že spomedzi olejov má najviac pozitívnych účinkov a je všestranne využiteľný. Nepatrí len do studenej kuchyne. Samozrejme, nehodí sa na vyprážanie, no keď chceme narýchlo orestovať mäso alebo zeleninu na panvici, upiecť rybu v rúre, bez problémov to zvládne. Navyše jeho chuť je nezamiteľná, užijete si ju.
Ak chceme vyprážať alebo spracovávať niečo pri vysokej teple, odporučila by som skôr kvalitný repkový olej, ktorý je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, alebo bravčovú masť. Tá je takisto relatívne stabilná. Jej zloženie sa už dávno nepovažuje za také zlé. Už vieme, že to nie je len čistý nasýtený tuk, ale má aj svoje pozitíva.
Ghee maslu sa často pripisujú až zázračné vlastnosti, no až také úžasné nie je. Štúdie, ktoré jeho účinky skúmali, boli veľakrát robené iba na zvieratách. Takže nemôžeme povedať, že všetky pozitíva, ktoré sa mu pripisujú, fungujú aj na ľudí. Treba to brať realisticky. Jeho základom je stále maslo. Po prepražení sa v ňom zvýši podiel vitamínov skupiny A a B, no aj nasýtených mastných kyselín, keďže sa z neho odstránia všetky bielkoviny a sacharidy.
Niektorí zástancovia ghee tvrdia, že to nie sú tie zlé nasýtené mastné kyseliny, ktoré zvyšujú cholesterol. Toto tvrdenie sa však ešte nedá spoľahlivo podložiť štúdiami. Podobné je to aj s kokosovým olejom. Neznamená to ale, že tieto dva tuky nikdy nesmieme použiť. Pokojne môžu mať v kuchyni svoje miesto, no opäť je dôležitá striedmosť.
Táto fáma vznikla, keď firmy chceli predať svoje nové doplnky stravy. Potrebovali ľudí vystrašiť, že ovocie a zelenina im už nestačí. Že potrebujú dopĺňať živiny, lebo ich už nenájdu v klasickej strave. Je to mýtus. Bolo dokázané, že štúdie, ktoré na to odkazovali, nenarábali správne s dátami.
Niektorí ľudia dokonca tvrdia, že zelenina a ovocie sú už úplne prázdne. Nemôžu byť úplne prázdne, pretože na to, aby rástli, takisto potrebujú živiny. Mrkva by nevyrástla, ak by ich v sebe nemala. Oveľa väčší vplyv na ubúdanie vitamínov a na kvalitu potravín má nesprávne skladovanie, nesprávna manipulácia či dovážanie zo vzdialených krajín.
Určite. Treba si pripomenúť, že vitamíny nechutia (smiech). Nemôžeme suverénne tvrdiť, že keď niečo nemá chuť, nemá ani vitamíny. Aj keď určité spojenie tam je, keďže množstvo niektorých prospešných látok sa môže so zrelosťou zvyšovať. Ide napríklad o antioxidanty či minerálne látky. No ak ovocie alebo zelenina úplne dozreté nie sú, neznamená to, že žiadne nemajú.
Bio nemá absolútne nič spoločné s obsahom živín. Vyjadruje len určité požiadavky na kvalitu, spôsob pestovania. Bio strava nerovná sa automaticky zdravšia strava. Má však nejaké výhody. Najmä to, že takéto ovocie alebo zelenina majú spravidla podstatne nižší obsah zvyškov pesticídov, obzvlášť syntetických.
V praxi môžu byť niektoré biopotraviny zdravšie v zmysle, že keď sa už niekto snaží vyprodukovať dobrú potravinu, v prvotriednej kvalite, a potom ju ďalej spracováva, snaží sa, aby mal hotový výrobok čo najmenej ďalších prísad – aby mal lepšie zloženie. Netreba však na to pozerať ako na pravidlo.
Nemyslím si, že musíme mať všetko doma bio. Sama nakupujem bio výrobky minimálne. Nemám potrebu vyhľadávať ich, keďže máme veľa domácich potravín. Dobrým kompromisom však môže byť bio mäso alebo mäso z malých lokálnych fariem. Mäsa jeme až príliš veľa. Radšej si ho dajme raz za čas, no z chovu, kde majú zvieratá dôstojné podmienky na život.
Mäso spravidla nemôže obsahovať antibiotiká, je to zakázané. Keď v ňom sú, skôr či neskôr sa na to príde a výrobca dostane mastnú pokutu. Takisto si tým veľké reťazce kazia reputáciu, takže pochybných dodávateľov rýchlo odtrhnú.
Antibiotiká v mäse nie sú také bežné. Všetko mäso z obchodu nie je „napichané“. Ak sa stopy antiobiotík v mäse objavia, hneď sa to rieši. Európska únia si kvalitu potravín stráži. Máme dosť dobrý kontrolný systém, ktorý to monitoruje.
Treba rozlišovať povolené a nepovolené postupy pri chove. Veľakrát pôsobí mäso „napichane“ iba kvôli spôsobu kŕmenia. Problémom sú najmä rýchlo vykrmované kurčatá, ktoré za krátky čas vyrastú do neprirodzene veľkých rozmerov. No neznamená to, že je takéto mäso škodlivé. Často je v ňom len viac vody.
Všetci by sme sa však mali v tomto smere vzdelávať a zisťovať si, prečo mäso v supermarketoch vyzerá tak, ako vyzerá. Veľa ľudí chce za málo peňazí veľa muziky – chcú veľké kuracie prsia, veľké kurča s kopou mäsa. No je na uvážení každého, či mu to stojí za to, že sa zvieratá chovajú neprirodzene.
Áno, naša slovenská kuchyňa obsahuje až príliš veľa mäsa. Preferujeme veľa bravčového, veľa vysoko spracovaných mäsových výrobkov. V záujme nášho zdravia by sme ich však mali obmedziť. Skôr si dopriať kvalitnejšie mäso, hoci menej často. Finančne sa nám to aspoň vyrovná.
Niektorí ľudia argumentujú, že aj naši predkovia ho jedli veľa, tak prečo my nemôžeme? No to nie je pravda. Mäso si v minulosti nemohol dovoliť každý, šlo skôr o sviatočné jedlo.
Do svojej stravy by sme teda určite mali zariadiť viac rastlinných výrobkov a rôzne obilniny. Je fajn neostať len pri klasickej pšenici, ale skúšať aj ďalšie druhy. Napríklad pohánku, pšeno alebo čirok. Nemusíme sa všetci stať vegánmi, ale je dôležité nájsť zdravú mieru medzi živočíšnou a rastlinnou stravou.
Mlieko nevyvoláva zápal, je to úplna blbosť. Rôzne štúdie preukázali, dokonca jedna vyšla teraz nedávno, že mlieko má, naopak, protizápalový účinok. Takže všetci, čo propagujú alebo propagovali protizápalové diéty bez mlieka, by sa mali hanbiť, že o ňom tak škaredo popísali. Kvalitné mliečne výrobky by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Najlepšie sú kyslomliečne produkty – jogurty, kefíry, acidofilné mlieka, tvarohy či syry.
Nutne ich nepotrebujeme. Nie sú až také super. Majú nejakú pridanú hodnotu, ale sú trochu neprávom oslavované. Chlorella a jačmeň majú nejaké potvrdené pozitívne účinky, no aj naša klasická zelená zelenina má veľmi podobné. Skôr tam hrá rolu marketing. Zabalí ich do tabletiek, dá im obrovskú cenu a hovorí o nich ako o niečom prevratnom.
To isté platí o acai alebo o inom tropickom bobuľovom ovocí. Pritom naše lokálne bobuľové ovocie je úžasné. Je nadupané antioxidantmi či vitamínom C. Ríbezle, černice, maliny, čučoriedky, brusnice, arónia, rakytník – tieto nám úplne stačia. Nemusíte sa báť, že o niečo prídete, keď si nemôžete dovoliť investovať do takzvaných superpotravín.
Michal Páleník je skúsený výživový poradca, ktorý sa špecializuje na športovú výživu a obezitu. Krátko po ukončení štúdia na Univerzite…
Vedeli ste, že aktívny sedemdesiatnik môže mať svaly skoro ako štyridsiatnik? A že po týždni v posteli stratíme kilogram svalovej hmoty?…
Je rozdiel, či si dáte na raňajky praženicu, alebo zmrzlinový pohár, hoci môžu mať obe jedlá rovnakú kalorickú hodnotu. Ak…
