Radšej behať po asfalte, ako nerobiť nič. Obézni ľudia majú kĺby v horšom stave ako športovci, hovorí ortopéd a špičkový vytrvalostný bežec

V tomto rozhovore sa dozviete: 

• prečo sa nedá suverénne povedať, že nám beh zničí kolená či kĺby;
• ako ovplyvňujú kĺby otrasy a časté zmeny smeru pri kolektívnych športoch;
• prečo je lepšie hýbať sa a behať hoci aj s nesprávnou technikou; 
• ako vplýva na zdravie našich kĺbov behanie po asfalte alebo naboso;
• pre koho beh nie je a čím ho nahradiť;
• aká kĺbová výživa skutočne funguje a prečo to nie je kolagén.

Pán doktor, sú bežci odsúdení na výmenu kĺbov či na injekcie na obnovu chrupaviek? 

Nemyslím si, že sú na to odsúdení všetci bežci. Následky behu závisia od miery záťaže, od počtu kilometrov, ktoré zvyknú behať, od genetického pozadia, odchýlok na ich pohybovom aparáte, od obuvi, v ktorej behajú, od povrchu, na ktorom behajú, a dokonca aj od stravovacích návykov. Na vznik artrózy (opotrebovanie kĺbovej chrupavky, pozn. red.) vplýva viacero faktorov.   

Môžu mať pre kĺby horšie následky otrasy a mikrotraumy z nekoordinovaných pohybov pri kolektívnych športoch napríklad pri futbale? 

Príčina vzniku artrózy je pri kolektívnych športoch trochu iná. Časté zmeny smeru pohybu vedú k odlišným typom zranení. Napríklad k úrazom meniskov, k poškodeniu skríženého väzu či postranných väzov. To potom môže vyústiť až do nestability kolenného kĺbu a väčšieho zaťažovania chrupaviek. 

Keď sa zničí meniskus, väčšinou sa ho snažíme zachrániť tým, že ho zašijeme. Niekedy sa to ale nedá a musí ísť von. Keď sa vyberie, prestane plniť svoju funkciu – už nechráni chrupavku. Tá sa potom rýchlejšie poškodí. Takže je pravda, že ani pri kolektívnych športoch, nie sme pred artrózou chránení.  

Je riziko artrózy u bežcov vyššie ako u iných športovcov? 

Či je viac alebo menej častá, sa nedá s určitosťou povedať. Nedávno som čítal štúdiu, ktorá sumarizovala a hodnotila výsledky iných štúdií, a vyšlo z nej, že príznaky artrózy boli u bežcov menej časté ako u nebežcov. Kĺby teda mali v lepšom stave. Iná štúdia však uvádzala, že bežci mali na röntgene vyššie štádia artrózy, no ich symptómy boli miernejšie. Nález na RTG tak neodpovedal miere bolesti. 

Ak by sme celý život nešportovali, mali by sme kĺby v lepšom stave?

Nemusí to tak byť vždy. Niekedy si však ani neuvedomujeme, že robíme fyzickú aktivitu, ktorá na ne priaznivo vplýva. Napríklad práca v záhrade. Hoci ju nepovažujeme za šport, kĺby pri nej zaťažujeme. A to je dobré, pretože kĺbové chrupavky potrebujú istú záťaž, aby brali živiny z okolitého prostredia a boli zdravé.

Dve vonkajšie tretiny chrupavky totiž vôbec nemajú cievne zásobenie. Sú odkázané na kĺbovú tekutinu, ktorá sa do nich musí nejako dostať. A dostane sa jedine tak, že sa chrupavka stlačí a nasaje ju ako špongia. 

Primeraná záťaž je teda určite lepšia ako ničnerobenie. Navyše, ak sa vôbec nebudeme hýbať, skôr priberieme. A nadváha alebo obezita sú pre kĺby ešte horšie.

Máte viac pacientov s obezitou alebo športovcov? 

Väčšina našich pacientov je obéznych. Sú súci na výmenu kĺbu, aj keď robia len bežné činnosti. Napríklad sa prejdú po meste alebo od bráničky k svojmu domu. No pre obezitu je už aj to pre nich nadmerná záťaž. Ich kosti a svaly na to nie sú stavané. 

Predstavte si to tak, ako keby niekto štíhly začal odrazu robiť ťažkú prácu na stavbe. Napríklad prenášal ťažké balíky cementu. Tie by predstavovali kilá navyše. Jeho kosti a svaly by to tiež nevydržali. 

Je lepšie behať s nesprávnou technikou, ako nerobiť nič?  

Určite je lepšie behať s nesprávnou technikou a vôbec začať, než nerobiť nič. Následky, nielen na chrupavky, ale aj na náš celkový zdravotný stav, sú oveľa horšie, keď sa nehýbeme. Zvyšujeme tým riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku či iných interných chorôb.  

K dobrej technike sa môžeme postupne dopracovať. Buď samoučením, alebo si nechať poradiť od človeka, ktorý sa vyzná, najlepšie od nejakého trénera. Takže behajte, ale pracujte aj na technike.

Vypomstí sa nám, ak budeme dlhé roky behať nesprávne? 

Jednoznačne sa to povedať nedá. Závisí to od viacerých faktorov. Hlavne od toho, či má človek nadváhu alebo obezitu, alebo či má nejakú osovú výchylku kolien – napríklad kolená do X alebo do O. Takisto, či je po nejakej operácii, napríklad už nemá meniskus. Niekedy môže mať len šťastie alebo dobrú genetiku a následky zlej techniky nepocíti. Tak, ako sme každý inak vysoký, tak máme každý aj inú odolnosť chrupavky voči záťaži.

Predídeme problémom, ak okrem trénovania techniky venujeme pozornosť aj správnemu došľapu? Teda zistíme, či ho máme supinačný, našľapujeme na vonkajšiu stranu chodidla, pronačný, našľapujeme na vnútornú stranu, alebo neutrálny?

Je to fajn vedieť pre zdravie kolien. Keď máte napríklad pronačný došľap, môže to naznačovať, že máte kolená do X. Zrejme tak budete chrupavku zaťažovať viac na vonkajšej strane kolena, teda nerovnomerne.

Predstavte si to, ako keby malo auto nevyrovnaný podvozok. Jedna guma na jednej strane by bola nafúknutá viac ako na druhej, a tak by sa rýchlejšie opotrebovala. Tu je to rovnako. Chrupavka sa opotrebuje viac na jednej strane kolena ako na druhej. 

U aktívnych bežcov s už vytvorenou štrukturálnou deformitou sa však hovorí, že pokiaľ necítime žiadne príznaky zlého našľapovania, netreba to veľmi korigovať. Môže sa totiž stať, že to až prekorigujeme. Náš pohybový aparát je už zvyknutý na nejaký štýl došľapu. Navyše mozog si pri behu sám určuje, čo je preň energeticky najmenej náročná cesta, ktorá najmenej zaťažuje svaly a kĺby. 

Je naozaj nezdravé behať po asfalte?  

Budem sa opakovať, ale naozaj je lepšie robiť niečo, ako nerobiť nič a len sa báť, aby sme sa nezranili. V dnešnej dobe je pre zdravého človeka úplne bezpečné behať po asfalte. Pretože máme bežecké topánky, ktoré majú výborné tlmenie nárazov. 

Ak sa začiatočník hneď pustí do terénu a má napríklad voľnejšie väzy, skôr sa môže zraniť. Časté sú napríklad podvrtnutia. Jeho pohybový aparát totiž ešte nie je zvyknutý na tento druh pohybu. Je to preň záťaž navyše. Svaly, šľachy, kĺby aj väzy si najprv musia zvyknúť na pravidelné behanie, musia sa stabilizovať.

A pokiaľ sa tak nestane, je lepšie behať na asfalte. Ak chceme začať v prírode, treba začať aj s kompenzačnými a stabilizačnými cvičeniami. Dávať si pravidelne napríklady drepy alebo výpady, skvelá je aj cyklistika.

Takže sa z asfaltu robí zbytočný strašiak?

Určite sa príliš očierňuje. Ozaj zlé je behať veľa kilometrov po asfalte v barefoot topánkach alebo v menej odtlmených teniskách.

Barefoot obuv je teraz veľmi v móde, niektorí ľudia zvyknú behať aj úplne naboso. Tvrdia, že ak máme tenisky, ktoré príliš tlmia, strácame cit pre terén.  

Podľa mňa sme cit pre terén stratili už vtedy, keď sa naši rodičia rozhodli, že nás začnú obúvať. Navyše pri asfalte sa o nejakom cite pre terén ani nedá hovoriť, keďže je rovný. Behanie po ňom naboso môže viesť tak akurát k plochým nohám. 

Na druhej strane, keď sa vyberieme behať do prírody, môžeme už mať topánky s menším tlmením. Je to o preferenciách. Barefoot obuv sa však až príliš propaguje. Určite nie je pre každého.

Prečo začína byť populárna aj u bežcov? 

Ľudia vidia, že naboso behajú najlepší bežci v Keni či v Etiópii, a chcú sa im priblížiť. Lenže oni často ani nemajú možnosť kúpiť si nejaké topánky. Od detstva sú zvyknutí behať naboso. U nás to tak nie je. 

Ak behať ešte len začíname, začať v barefoot topánkach alebo naboso je to najhoršie, čo môžeme pre svoje kĺby spraviť.

Dá sa začať behať v každom veku? 

Samozrejme. Len nemôžeme očakávať, že keď začneme v tridsiatke alebo tridsaťpäťke, že z nás bude olympijský víťaz. Alebo, že náš výkon bude nejaký svetoborný. Zdravotné benefity z behu sa však dostavia v každom veku. 

Komu by ste beh rozhodne neodporúčali?

Jediná výnimka sú obézni ľudia. Výrazne obézni, prípadne ešte po nejakej operácii kolena, odstránení menisku alebo nebodaj, keď majú nejakú osovú odchýlku. Napríklad jednu nohu dlhšiu ako druhú, alebo veľmi výrazné nohy do O alebo do X. 

Aký šport je rovnocennou náhradou, keď nemôžeme behať?

Všetky športy, kde nie sú časté zmeny pohybu a kde nie sú veľké impakcie, teda dopady na podložku. Napríklad cyklistika, plávanie. Určite nie volejbal alebo lyžovanie. Pri zjazde dolu sa ľahko môže stať, že nám povolí nejaký väz. Časté sú napríklad úrazy predného skríženého väzu. Bežkovanie je ale fajn voľbou, keďže pri ňom trénujeme prevažne srdcovo-cievny systém. 

Je aj silový tréning vhodným doplnkom k behu?

Silový tréning je super doplnkom k behu. Ak vďaka nemu získame lepšie držanie tela pri behu a lepšiu techniku, budeme i  výkonnejší. Určite ho netreba vynechávať. Navyše ak pravidelne beháme, je dôležité, aby sme rovnomerne posilňovali všetky svaly.

Aj bicykel je skvelým doplnkom, no ak napríklad celý deň sedíte za počítačom, je lepší silový tréning. Pri sedení sme väčšinou zhrbení, v predklone, a taký istý postoj máme i na bicykli. Kĺbom to vyhovuje, no chrbtica nebude až tak nadšená.    

Takže radšej silový tréning a zamerať sa na to, aby sme posilnili sedacie svaly, brušné svaly a  vystrečovali hamstringy – zadné stehenné svaly. 

Keď spomínate strečing, je nutný aj pred behom a po behu?

Áno, pred behom by sme si mali dať dynamický strečing a po behu statický. Nie je dobré vynechávať ho. Najmä, ak beháte dlhšie a náročnejšie behy. U hobby bežcov sa nič nestane, ak ho raz za čas vynechajú. Len si treba dávať pozor, aby sa to nestalo pravidlom.

Ako by ste zhrnuli zásady zdravého behu? 

Pravidelnosť, primeraná záťaž, dobré topánky, nevynechávanie strečingu. A k tomu pestrá strava, dostatok tekutín, kompenzačné cvičenia a adresovanie odchýlok v pohybovom aparáte. Napríklad či náhodou nemáme nohy výrazne do X alebo do O. 

Takisto si treba pamätať, že ani s behom to netreba preháňať. Regenerácia je rovnako dôležitá ako pravidelný tréning. Niekedy môže spočívať aj v tom, že si záťaž rovnomerne rozložíme. Ak máme v pláne zabehnúť 50 kilometrov za týždeň, nedáme si 40 v sobotu a 10 v nedeľu a zvyšok týždňa nebudeme robiť nič, ale rozplánujeme si to rovnomerne. Aj tak môžeme predísť bežeckým zraneniam.

A čo rôzne kĺbové výživy či iné doplnky stravy? Patria k zdravému behu?

Branie rôznych doplnkov na kĺby odporúčam všetkým, ktorí nadmerne zaťažujú chrupavky. Teraz nemyslím len športovcov, napríklad bežcov, ktorí behajú viac ako 70 kilometrov týždenne. Je to dôležité aj pre ľudí, ktorí majú poškodený meniskus. Aj ten môže ničiť chrupavku. 

Hoci nie každý doplnok má vedecky overený účinok, ako spoľahlivé, a už aj s nejakými dôkazmi, sa ukazujú chondroitín sulfát, diacereín, sójový a avokádový olej v pomere dva ku jednej či glukozamín sulfát. Kyselina hyalurónová je účinná, len keď sa pichne priamo do kĺbu.  

Veľmi populárny je aj kolagén. Oplatí sa? 

Na to, aby sme mohli suverénne povedať, že je kolagén účinný, ešte nemáme dostatok dát. Ak sa ma nejaký môj pacient opýta, či je taký a hentaký kolagénový prípravok dobrý, nedám mu jednoznačnú odpoveď. Poviem, že na pleť možno áno, a možno aj na kĺby, ale neviem to zaručiť. Vo všeobecnosti ho ale nezakazujem, pretože to nie je látka, ktorá by škodila zdraviu.

Vy sám ste aktívny vytrvalostný bežec, pociťujú to nejako vaše kolená a kĺby?  

Aj ja som si prešiel tými najčastejšími bežeckými zraneniami. Teda nie tak úplne zraneniami, ale skôr preťažením pohybového aparátu. Zranenia typu roztrhnutý krížny väz či zlomeniny sa u vytrvalostných bežcov až tak často nevyskytujú. Ja som si prešiel plantárnou fascitídou (zapálená a bolestivá päta z preťaženia, pozn. redakcie), zápalom achilovky a nejakými burzitídami (bolestivý zápal mazových vačkov blízko kĺbov, pozn. redakcie) v okolí kolena. Ale zatiaľ ma neboleli kolená tak, že by som musel prestať behať. 

Viem však o sebe, že nemám úplne symetrický pohybový aparát. Röntgen ukázal, že moje pravé bedro vyzerá trošku inak ako ľavé. Pravé je trošku vybočené, takže problémy ma pravdepodobne neminú. Nech ich aspoň trochu oddialim, aj ja užívam doplnky výživy. Konkrétne chondroitín-sulfát. 

Mám ešte aj jeden netradičný následok pravidelného behu – niektorí ľudia ma považujú za čudáka. Behám totiž do práce aj z práce. Často mi tiež uštedria poznámky typu, že sa mám najesť, lebo vyzerám ako nejaký vychrtlík a podobne. Ale veľmi si to nevšímam, lebo viem, že takto sa cítim najlepšie a dokážem tak behať veľa kilometrov zatiaľ bez následkov.