Sedavá práca a problémy s chrbticou

V tomto článku sa dozviete

• Anatómia
• Zakrivenia
• Nesprávne zakrivenia chrbtice
• Ako sedavá práca ohrozuje život
• Problémy s chrbticou
• Krčná chrbtica
• Hrudná chrbtica
• Drieková a krížová chrbtica
• Kedy by ste mali vyhľadať lekára?
• Liečba
• Ďalšie riziká spojené so sedavou prácou
• Kardiovaskulárne problémy
• Obezita
• Cukrovka
• Poruchy zraku
• Ako predísť problémom
• Zaraďte do svojho života viac pohybu
• Správny sed

Anatómia

Chrbtica (lat. columna vertebralis) predstavuje pevnú oporu tela, ktorá je pohyblivá len za pomoci svalov. Tvorí ju 33-34 stavcov:

• 7 krčných (cervikálnych C1-C7)
• 12 hrudných (torakálnych T1-T12)
• 5 driekových (lumbálnych L1-L5)
• 5 krížových (sakrálnych – zrastajú do krížovej kosti)
• 4-5 kostrčových (kokcygeálnych – zrastením vytvoria kostrč)

Otvormi stavcov prechádza miecha, ktorú chrbtica chráni. Pomedzi ich výbežky vystupujú z miechy nervy a medzi telami stavcov sa nachádzajú medzistavcové platničky.

Zakrivenia

Zdravá chrbtica dospelého človeka je dvakrát esovito zahnutá. Tieto zakrivenia sa nazývajú lordózy (krčná a drieková) a kyfózy (hrudníková a krížová). Vďaka nim je chrbtica pružnejšia a uľahčuje prirodzené pohyby tela (napríklad „pruží“ pri došľape nôh počas behu).

Aj bočné vychýlenie chrbtice môže byť fyziologické (prirodzené). Nazýva sa skolióza a v malej miere sa vyskytuje takmer u každého človeka. Dôvody sú zatiaľ neznáme, no predpokladá sa, že je to spôsobené nerovnakou váhou orgánov v ľavej a pravej polovici tela, ako aj nerovnomerným vyvinutím svalstva. Ak sú tieto predispozície podporené disproporčným zaťažovaním ľavej a pravej polovice tela (typické je nosenie ťažkej kabelky na jednom pleci či rôzne druhy športu), skolióza sa výrazne zhorší a už hovoríme o skolióze patologickej (chorobnej).

Nesprávne zakrivenia chrbtice

• Guľatý chrbát – ak má niekto okrúhly chrbát, zboku nevidieť fyziologické ohyby, iba jeden plynulý oblúk. Vzniká ako dôsledok nesprávneho držania tela (v sede, pri chôdzi ale napríklad aj pri bicyklovaní) a oslabenia šijového svalstva.
• Ohnutý chrbát – typický je u ľudí, ktorí majú mohutne vyvinuté svalstvo. Jednotlivé prehnutia chrbtice sú pri tejto poruche zakrivenia veľmi výrazné.
• Plochý chrbát – je opakom ohnutého chrbta, teda lordózy a kyfózy nie sú dostatočne vyvinuté (teda ani viditeľné) a vzniká u ľudí, ktorých svaly sú oslabené.

Ako sedavá práca ohrozuje život

Pohyb je pre naše telo prirodzený. Potrebujeme ho pre správne fungovanie metabolizmu, imunitného systému, orgánov a správne prúdenie krvi. Pri nedostatku pohybu (a najmä sedavom spôsobe života) si môžete poškodiť duševné zdravie, trpí vaše srdce aj cievy, môže sa u vás rozvinúť diabetes 2. typu či obezita. Dlhodobé sedenie spôsobuje relaxáciu veľkých svalov, čo negatívne pôsobí na správne držanie tela a tým vyvoláva problémy s chrbticou.

Problémy s chrbticou

Už po 30 minútach sedenia začne chrbtica ochabovať, poklesnú plecia a chrbát sa zaguľatí. Príčinou je ochabnutie brušných, chrbtových a sedacích svalov, ktoré nedokážu poskytnúť chrbtici dostatočnú oporu. Výsledkom je chronicky okrúhly chrbát, skolióza, či vybočenie chrbtice a samozrejme bolesti chrbtice v celom jej rozsahu.

Keďže pomedzi stavce vystupujú miechové nervy (vedú do celého tela), pri nesprávnom držaní chrbtice sú tieto nervy utláčané, čo spôsobuje bolesti rôznych častí tela. Na prvý dojem sa pritom bolesti nemusia vôbec javiť ako súvisiace s chrbticou. Napríklad zlé držanie krčnej chrbtice môže byť dôvodom, prečo máte bolesti v ruke. Krivá chrbtica tiež utláča medzistavcové platničky, čo vedie k ich predčasnej degenerácii. Tento stav je veľmi bolestivý.

Krčná chrbtica

Dlhodobým sedením vzniká napätie vo svaloch krčnej chrbtice. Keďže svaly chrbticu krku „nedržia“ v jej anatomickej polohe, môže dôjsť k dislokácii platničiek, ktoré zatlačia na nervy vystupujúce pomedzi stavce. Výsledkom sú bolesti šije, hlavy, ale môžu vystreľovať napríklad aj do hornej končatiny (keďže nervy prebiehajúce rukou vychádzajú z miechy práve v miestach krčnej chrbtice). Bolesti krku môžu gradovať a rozvinúť sa do kŕčov či blokovať otáčanie hlavy.

Hrudná chrbtica

Nesprávne a dlhotrvajúce sedenie pri stole, ale aj za volantom, spôsobuje zväčšenie hrudníkovej kyfózy, teda zaguľatenie chrbta. Ramená pri sedení klesajú nadol a dopredu, človek sa pri sedení hrbí, čím sa skracujú prsné svaly a chrbtica trpí. Následkom sú bolesti hrudnej chrbtice, ktoré sa premietajú najmä do oblasti medzi lopatkami. Problémy s chrbticou môžu byť citeľné aj v prednej časti hrudníka (napríklad v mieste hrudnej kosti), kedy pacient pociťuje pichanie, pálenie, bolesť pri dýchaní či tlak na hrudi.

Drieková a krížová chrbtica

Bolesti spodnej časti chrbta, tzv. „bolesti krížov“ sa v určitej časti života vyskytujú až u 8 z 10 ľudí. Poznáme dva typy bolesti spodnej časti chrbta – akútnu a chronickú. Akútne bolesti trvajú pár dní, maximálne týždňov a väčšinou odznejú, ak sa pacient zameria na cvičenie a správne držanie tela. Avšak, ak sa neliečia, môžu prerásť v dlhodobé, chronické bolesti, kedy už zmena životného štýlu nestačí. Príčin môže byť, samozrejme, viac (napríklad úrazy). No sedavé zamestnanie patrí medzi hlavné príčiny, ktoré bolesti tejto časti chrbtice spôsobujú.

Kedy by ste mali vyhľadať lekára?

• ak je bolesť náhla, nemení sa jej intenzita a pretrváva (aj napriek vašej snahe) viac ako 3 dni,
• ak sa bolesť zhoršuje,
• ak máte akékoľvek ťažkosti s pohybom, pocity brnenia alebo necitlivosti

Liečba

Najvhodnejšiu liečbu stanoví váš ošetrujúci lekár, nakoľko možnosti terapie závisia od závažnosti vašich problémov. Medzi liečebné metódy patrí:

• fyzioterapia – je jednou z oblastí rehabilitácie. Fyzioterapeut vám pomôže so správnym držaním tela a pomôže vám nájsť vhodné cviky, ktoré sa pod jeho dohľadom naučíte správne cvičiť. K fyzioterapii patria aj masáže či trakcia.
• pravidelné cvičenie (posilnenie svalov aj strečing) – najmä posilnenie svalov chrbta, brucha a sedacích svalov, ktoré sú zodpovedné za správne držanie chrbtice. Vhodné je plávanie, joga a cvičenie s vlastnou váhou, ktoré dokážete vykonávať každý deň aj doma. Naopak vyhnúť by ste sa mali športom, ktoré zaťažujú polovice tela nerovnako (napríklad hokej, basketbal a iné).
• lieky – opäť záleží od závažnosti a typu vašich problémov. Niektoré lieky sú viazané na lekársky predpis, iné sú voľne dostupné v lekárňach. Ide najmä o analgetiká (potláčajú bolesť) a myorelaxanciá (uvoľňujú svalstvo) v podobe tabletiek, gélov či hrejivých náplastí.
• operácia – v prípade, že všetky nechirurgické metódy boli vyčerpané alebo ak nastanú štrukturálne zmeny chrbtice – napríklad dislokácia platničky, ktorá spôsobuje kompresiu (utláčanie) miechových nervov, a situácia je vážna, prichádza na rad možnosť chirurgickej liečby. Viac o operáciách chrbtice sa dočítate v našom rozhovore so skúseným neurochirurgom, MUDr. Danielom Žingorom.

Ďalšie riziká spojené so sedavou prácou

Ako bolo spomenuté vyššie, dlhodobým sedením trpí okrem chrbtice aj celý zvyšok tela. Rozvinúť sa môžu mnohé chronické ochorenia. Uvádzame najčastejšie z nich.

Kardiovaskulárne problémy

Aj krátke (30min) sedenie zapríčiní spomalenú cirkuláciu krvi. Pohyb svalov (najmä dolných končatín) pôsobí ako pumpa, ktorá pomáha „vytlačiť“ krv zo žíl nôh naspäť do srdca. Ak svaly nie sú počas dňa zapájané, krv sa v žilách hromadí a mnohokrát sa vytvoria kŕčové žily, ktoré môžu viesť k závažnejšej poruche – k hlbokej žilovej trombóze. Neprirodzená záťaž na cievy môže spôsobiť aj hemoroidy. Chýbanie prirodzeného tlaku krvi smerom nahor spôsobuje aj zvýšenie krvného tlaku.

Obezita

Nedostatok pohybu spôsobuje spomalenie metabolizmu, zhorší fungovanie čriev a naše telo spáli omnoho menej energie, ako pri fyzickej aktivite. Ak má telo nadbytok živín, ktoré nespotrebuje, ukladá ich v podobe tukových zásob a vzniká nadváha.

Cukrovka

Keďže svaly sa dostatočne nehýbu, nepotrebujú toľko výživy v podobe cukrov z krvi (zníži sa ich metabolizmus), čo ide ruka v ruke so zvýšením inzulínovej rezistencie. Inzulín zodpovedá za presun glukózy (cukru), z krvi do buniek. Pokiaľ naň vznikne rezistencia, cukor zostáva v krvi a vzniká diabetes.

Poruchy zraku

Súvisia s prácou s počítačom či mobilom. Už krátky a pravidelný čas strávený pred ich obrazovkami oči poškodzuje. Môžete pociťovať vysušenie, pálenie a svrbenie či rozmazané videnie. Poškodenie zraku môže spôsobovať aj bolesti hlavy.

Ako predísť problémom

Nemusíte nutne meniť prácu, aby ste si predĺžili život. Analýza trinástich štúdií preukázala, že dlhodobé sedenie (viac ako 8h za deň) pri súčasnom nedostatku pohybu, predstavuje podobné riziko úmrtia, ako obezita či fajčenie. Tento problém však dokáže účinne vyriešiť 60-75min intenzívnej fyzickej aktivity. Ako teda predísť problémom, ktoré vznikajú pri sedavom zamestnaní?

Zaraďte do svojho života viac pohybu

• Keďže držanie vášho tela ochabuje už po polhodine, nastavte si budík na každých 30min, postavte sa a prejdite po miestnosti, prípadne zvoľte naťahovacie cviky priamo pri pracovnom stole. Za vyskúšanie stojí aj office joga, ktorá sa zameriava na najviac zaťažované časti chrbtice pri sedení.
• Ak pracovný deň trávite šoférovaním, nezabúdajte na pravidelné prestávky a doprajte si strečing.
• Namiesto výťahov a eskalátorov zvoľte chôdzu po schodoch.
• Vo voľnom čase sa venujte športu. Pre spevnenie chrbtice je dobré plávanie či joga. Počas týždňa by ste si mali nájsť aj na prechádzky, nakoľko chôdza je pre človeka najprirodzenejším pohybom. Viac o predchádzaní bolesti chrbta pomocou cvičenia sa dočítate tu.

Správny sed

• Počas celej doby sedenia sa snažte kontrolovať správne držanie tela.
• Počítač by mal byť umiestnený priamo pred vami (ani vľavo ani vpravo).
• Pri sedení využite celú plochu stoličky. Medzi opierkou a sedacou plochou by mal byť uhol 90-100°.
• Počas sedenia majte chodidlá celou ich plochou na zemi – prispôsobte tomu aj výšku sedadla, prípadne použite opierku nôh. Nohy neprekrižujte, kolená by mali byť na šírku panvy. Takto si zabezpečíte lepšie držanie tela aj lepšiu cirkuláciu krvi.
• Vhodná je ergonomická kancelárska stolička, prípadne fit lopta (na nej však nevydržíte sedieť tak dlho, ako na stoličke) alebo fit vankúš.
• Je dobré, ak máte nastaviteľný stôl, pri ktorom je možné pracovať aj v stoji.