Neviete sa zmieriť s tým, že leto je fuč? Možno máte sezónnu afektívnu poruchu

V tomto článku sa dozviete

• Čo spôsobuje SAD?
• Symptómy depresie
• Jeseň a zima so SAD
• Jar a leto so SAD
• Sezónne zmeny a bipolárna porucha
• Liečba sezónnej depresie
• Tipy, ako zostať aktívny a cítiť sa lepšie so sezónnou afektívnou poruchou

Sezónna afektívna porucha (SAD)  je typ depresie, ktorý súvisí so zmenami ročných období. Zvyčajne sa začína a končí každý rok približne v rovnakom čase. 

Nebojte sa, nie ste jediný. U väčšiny ľudí začínajú príznaky, ako strata energie, zlá nálada, pocit beznádeje na jeseň a pokračujú do zimných mesiacov. 

Myslite na to, že tieto príznaky často vymiznú počas jarných a letných mesiacov. 

Čo spôsobuje SAD?

Presná príčina SAD nie je úplne objasnená. Často však súvisí so zníženým vystavením slnečnému žiareniu počas kratších jesenných a zimných dní. 

Hlavnou teóriou je, že nedostatok slnečného svetla môže zastaviť správne fungovanie časti mozgu nazývanej hypotalamus, čo môže ovplyvniť:

• produkciu melatonínu  – melatonín je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť; u ľudí so SAD ho telo môže produkovať vo vyšších než normálnych hladinách
• produkciu serotonínu  – serotonín je hormón, ktorý ovplyvňuje vašu náladu, chuť do jedla a spánok; nedostatok slnečného žiarenia môže viesť k nižším hladinám serotonínu, čo je spojené s pocitmi depresie
• vnútorné hodiny tela (cirkadiánny rytmus) – vaše telo využíva slnečné svetlo na načasovanie rôznych dôležitých funkcií, napríklad kedy sa zobudíte, takže nižšia hladina svetla počas zimy môže narušiť vaše telesné hodiny a viesť k príznakom SAD.

Symptómy depresie

Vo väčšine prípadov sa symptómy sezónnej afektívnej poruchy objavia koncom jesene alebo začiatkom zimy a vymiznú počas slnečnejších jarných a letných dní. Menej často majú ľudia s opačným vzorcom príznaky, ktoré začínajú na jar alebo v lete. V oboch prípadoch môžu príznaky začať mierne a s postupujúcou sezónou sa stávajú závažnejšie.

Ak sa necítite vo svojej koži, je namieste vyhľadať odborníka. 

Najčastejšie príznaky:

• Cítite sa apatický, smutný alebo skleslý väčšinu dňa, takmer každý deň
• Strácate záujem o aktivity, ktoré ste mali kedysi radi
• Ste podráždený
• Máte nízku energiou a pocit malátnosti
• Problémy so spánkom, ste ospalý počas dňa
• Pociťovanie túžbu po uhľohydrátoch, prejedáte sa a priberáte na váhe
• Ťažko sa sústredíte
• Pociťujete beznádej, bezcennosť alebo vinu
• Máte myšlienky, že sa vám nechce žiť
• Cítite zníženú sexuálnu túžbu

Jeseň a zima so SAD

Príznaky špecifické pre nástup zimy, niekedy nazývaná zimná depresia, môžu zahŕňať:

• Zaspávanie
• Zmeny chuti do jedla, najmä túžba po potravinách s vysokým obsahom sacharidov
• Naberanie na váhe
• Únava alebo nízka energia

Jar a leto so SAD

Príznaky špecifické pre sezónnu afektívnu poruchu s nástupom v lete, niekedy nazývanú letná depresia, môžu zahŕňať:

• Problémy so spánkom (nespavosť)
• Slabá chuť do jedla
• Strata váhy
• Nepokoj alebo úzkosť
• Zvýšená podráždenosť

Sezónne zmeny a bipolárna porucha

Ľudia s bipolárnou poruchou sú vystavení zvýšenému riziku sezónnej afektívnej poruchy. U niektorých ľudí s bipolárnou poruchou môžu epizódy mánie súvisieť s konkrétnou sezónou. Napríklad jar a leto môžu priniesť príznaky mánie alebo menej intenzívnej formy mánie (hypománia) a podráždenosť a depresia sa prejavia počas jesenných a zimných mesiacov.

Liečba sezónnej depresie

Je normálne cítiť sa pár dní smutne, ak sa však cítite na dne a nedokážete sa motivovať ku každodenným činnostiam, navštívte svojho lekára. Je to dôležité hlavne vtedy, ak sa zmenili vaše spánkové návyky a chuť k jedlu, pre pohodlie alebo relaxáciu sa obraciate na alkohol, pociťujete beznádej alebo premýšľate o samovražde.

Pre uľavenie od trápenia existuje niekoľko možností liečby:

• opatrenia týkajúce sa životného štýlu – vrátane čo najväčšieho množstva prirodzeného slnečného žiarenia, pravidelného cvičenia a zvládania úrovne stresu
• svetelná terapia – kde sa používa špeciálna lampa na simuláciu vystavenia slnečnému žiareniu
• rozhovor s terapeutom – odborník pomôže preklenúť obdobie smútku a letargie. Dnes sú možnosti aj online konzultácii, takže nemusíte nikam cestovať.
• antidepresíva – ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania sérotonínu.

Tipy, ako zostať aktívny a cítiť sa lepšie so sezónnou afektívnou poruchou

Cvičte pravidelne –   Štúdie ukazujú, že pravidelné, mierne aeróbne cvičenie je účinnou liečbou depresie. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť a keď sa budete cítiť lepšie, zvýšte intenzitu fyzickej aktivity. Ak máte pocit, že to sami nedáte, nájdite si trénera. Bude vás motivovať a nedovolí vám utápať sa v depresii a ľútosti.

Cvičte vonku – snažte sa využiť každý slnečný lúč. Či už využijete ranné slniečko na krátku prechádzku, alebo poobedné posedenie na terase.

Vyskúšajte svetelnú terapiu.  60 – 80 % ľudí so SAD veľmi pomáha svetelná terapia. Kľúčom k úspechu je nájsť intenzitu svetla, ktorá vám najlepšie vyhovuje, a používať lampu každý deň v rovnakom čase, napríklad keď sa zobudíte. 

Zvládnite stres –  stanovte si priority a nepodliehajte tlakom. Nemusíte všetko robiť hneď a na 120 %. Máte chuť ísť von? Choďte. Chcete len tak ležať a čítať si knihu? Urobte to. Špinavý riad v umývadle a prach na poličkách počkajú.

Vytvorte si pravidelný režim – choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase a zaistite si optimálny spánok. Príliš málo alebo príliš veľa spánku môže vyvolať depresiu. Pre väčšinu ľudí je optimálne spať okolo 8 hodín. 

Jedzte zdravú stravu – obmedzte čo najviac spracované potraviny, pite veľa vody a obmedzte príjem alkoholu, pretože vám môže zhoršiť náladu. Počúvajte svoje telo a snažte sa vyhnúť kofeínu popoludní, pretože to môže ovplyvniť váš spánok a ten je dôležitý na udržanie depresie na uzde.

Hľadajte spoločnosť – nájdite si ľudí, ktorí majú rovnaké koníčky ako vy. Prihláste sa do turistického klubu alebo na kurz maľovania, keramiky. Možností je neúrekom, hlavne sa obklopte pozitívnymi ľuďmi, ktorí vás budú ťahať do veselého sveta.

Vytvorte si zoznam – napíšte si zoznam vecí a aktivít, ktoré počas dňa chcete urobiť. Postupné vyškrtávanie môže byť uspokojujúce. Oslávte každú drobnosť, ktorá sa vám podarila.

Nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc. Ak sa cítite skutočne na dne, poraďte sa so svojím lekárom. Vieme, že niekedy je ťažké požiadať o pomoc, ale odborník vám pomôže a vy nebudete na svoje trápenie sami.

Pri písaní článku boli použité nasledovné zdroje:

Mayo Clinic: Seasonal affective disorder

NHS: Mental health conditions

Staying active with sad