Športovec a spánok: Koľko hodín potrebuje na regeneráciu?

V tomto článku sa dozviete

• Potrebuje športovec viac spánku než človek, ktorý nepodáva vážnejší športový výkon?
• Dá sa aj presne povedať, o koľko viac by mal športovec spať?
• Ak človek pravidelne spáva len 4-5 hodín denne a popritom má ťažké tréningy, kam to až môže dospieť?
• Kedy treba spať dlhšie – pred alebo po pretekoch?
• Ako by si mal bežec upraviť spánkový režim pred maratónom?

Potrebuje športovec viac spánku než človek, ktorý nepodáva vážnejší športový výkon?

Áno, pretože spánok slúži aj na regeneráciu fyzických síl. Tiež je dokázané, že aj pred samotným výkonom je dobré dodržať spánkový zvyk, to znamená spať plnohodnotne.

Dá sa aj presne povedať, o koľko viac by mal športovec spať?

Závisí to od športového výkonu. Je tam individuálna variabilita, to znamená, že musíme vedieť o akého športovca ide, aké má spánkové zvyky, aká je jeho dĺžka spánku. Ak ide o extrémnych športovcov, tak ten spánok by mal byť predĺžený o hodinu a pol až dve hodiny.

Ak človek pravidelne spáva len 4-5 hodín denne a popritom má ťažké tréningy, kam to až môže dospieť?

Je to veľmi nebezpečné. Ak sa na úkor spánku venujeme či už fyzickým alebo psychickým aktivitám, môžu nastať rôzne vážne psychické zmeny. U športovca je to najmä vyššie riziko úrazu, pretože sa naruší koordinácia i sústredenosť. Nehovoriac o výkone, pretože po takto umelo skrátených spánkoch môže byť horší.

Ak má ťažký tréning neskoro večer, negatívne to ovplyvní jeho spánok – nebude taký kvalitný, a teda dostatočne regeneračný. Všeobecne sa síce odporúča pacientom, ktorí dobre nespávajú, podať večer nejaký výkon, napríklad malú prechádzku. Ale určite nie cvičenie vo fitness alebo nejakú 30, 40 minútovú vážnu aktivitu.

Kedy treba spať dlhšie – pred alebo po pretekoch?

Dôležitejšie je predĺžiť spánok po pretekoch, lebo tým dôjde k výraznejšej regenerácii. Pred pretekmi sa spánok veľmi predlžovať nedá, keďže je zatiaľ nenarušený. Vtedy treba len dodržať spánkový zvyk, vyhnúť sa spánkovej deprivácii, neskrátiť si ho.

Ako by si mal bežec upraviť spánkový režim pred maratónom?

Sú na to viaceré odporúčania, ale z môjho spánkového hľadiska je dôležité najmä to, aby bol spánok kvalitný a dostatočne dlhý minimálne týždeň pred takýmito pretekmi. A treba povedať ešte jednu vec, vo večerných hodinách máme typický spánkový tlak okolo tej deviatej, desiatej, preto vtedy aj chodievame spať. Funguje to na podnet meniacej sa intenzity svetla, vyplavuje sa nám melatonín, spánkový hormón.

Ale okrem tohto mechanizmu máme ešte spánkový tlak aj popoludní medzi jednou a druhou hodinou. Vtedy sme menej výkonní, niektorí sú vtedy naozaj spaví. A je to fyziologické, netreba sa tomu brániť. Čiže, ak si pred takýmito pretekmi bežec pospí dvadsať, tridsať minút aj v popoludňajších hodinách, to tiež môže prispieť k jeho lepšiemu výkonu.