Ako športovať aj v zrelom veku?

V tomto článku sa dozviete

• Čo sa stane s telom, ktoré sa prestane hýbať?
• Aký šport si vybrať?
• Primeraná športová aktivita zlepšuje kvalitu života
• Zásady športovania, ak vám niečo je:
• Riziká, ak ste sa doteraz zvykli hýbať len málo:

Aj na Slovensku sa dožívame stále vyššieho veku, čo predstavuje veľký nárast podielu starších osôb v populácii. Tento fakt predstavuje prínos, pokiaľ bude spojený nielen s nadštandardnou zdravotnou starostlivosťou, ale aj so zlepšením alebo aspoň s udržaním očakávanej kvality života seniorov. A tá úzko súvisí práve s tým, či je senior fyzicky aktívny alebo nie.

Každý človek potrebuje k plnohodnotnému životu potrebný stupeň telesnej aktivity.

Umožňuje mu:

• zvládať každodennú záťaž bez podstatných ťažkostí a únavy
• tvorbu energetickej rezervy pre prijateľné zvládnutie pohybovo náročnejších aktivít a zvyšuje odolnosť voči telesnej námahe
• znížiť riziká vzniku najrozličnejších ochorení
• zvýšiť možnosti spoločenského uplatnenia a udržiavanie psychickej rovnováhy.

Čo sa stane s telom, ktoré sa prestane hýbať?

V každom veku má organizmus iné pohybové schopnosti. Ako prvá z nich sa rozvíja obratnosť, neskôr rýchlosť, potom nasleduje sila a nakoniec vytrvalosť. V rovnakom poradí tieto schopnosti človeka aj postupne opúšťajú – najprv stráca obratnosť a spôsobilosť na jemné činnosti a dôvody nie sú len v zmenenej kvalite zraku, potom rýchlosť, ktorá je daná rýchlostnou kvalitou pružnosti svalového vlákna, neskôr silu závislú od intenzity pružnosti svalu.

S pribúdajúcimi rokmi zostáva ako najväčšia prednosť vytrvalosť – schopnosť dlhodobo a opakovane vykonávať určitú pohybovú činnosť, čo samozrejme súvisí aj s nárastom schopnosti byť trpezlivý. Uvedomenie si spomenutých faktov napomáha pri výbere pohybovej aktivity, ktorá môže byť jedincovi blízka, a preto mu bude prinášať pozitívny efekt tak pre fyzickú, ako aj duševnú kondíciu.

Všetci potrebujeme k plnohodnotnému životu istý druh správne dávkovanej fyzickej záťaže. Informácie širšej verejnosti o možnom kladnom pôsobení pohybovej aktivity vo vyššom veku je pomerne obmedzená. Všeobecne sa stále verí skôr tomu, že v takomto veku je lepšie odpočívať, lebo intenzívnejší pohyb môže prinášať určité riziko. Závažný je aj strach z výraznejšej pohybovej aktivity, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda pri správne indikovanej pohybovej aktivite veľmi zriedkavá.

Pri zníženej telesnej aktivite klesá rýchlejšie sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie negatívne zmeny v celom pohybovom systéme, vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a svalová rýchlosť. Schopnosť meniť miesto pohybom prepožičiava väčšiu slobodu. Ak sa človek nepohybuje, tak ju vlastne stráca.

Aký šport si vybrať?

Desať najvhodnejších športov pre ľudí v zrelom veku:

Nordic walking (chôdza s paličkami)
Áno: ak máte radi vytrvalostný pohyb a nenásilné posilňovanie hornej časti trupu
Nie: nie je kontraindikácia
Prínos: výrazne posilní vašu vytrvalostnú kondíciu, zlepší schopnosť vnímania okolia

Behanie
Áno: ak máte radi vytrvalostný pohyb a nenásilné posilňovanie celého trupu
Nie: ak máte problémy s rovnováhou a náchylnosťou ku kŕčom
Prínos: výrazne posilní vašu vytrvalostnú kondíciu, zlepší schopnosť vnímania okolia

Plávanie
Áno: ak máte problémy s kĺbmi, či hmotnosťou
Nie: ak mávate zápal očných spojiviek, či chronický zápal stredného ucha alebo močových ciest
Prínos: zlepší vašu vytrvalostnú kondíciu a vnútornú psychickú rovnováhu

Bicyklovanie
Áno: ak máte radi vytrvalostný dynamický pohyb, slúžia vám kĺby a zrak
Nie: ak máte problémy s rovnováhou a vysokým krvným tlakom
Prínos: zlepší vašu vytrvalostnú kondíciu a vnútornú psychickú rovnováhu

Kolieskové korčule
Áno: ak máte radi vytrvalostný dynamický pohyb, slúžia vám kĺby a zrak
Nie: ak máte problémy s rovnováhou, chrbticou, kĺbmi a vysokým krvným tlakom
Prínos: zlepší vašu vytrvalostnú kondíciu a vnútornú psychickú rovnováhu

Tanec
Áno: ak máte radi jemný vytrvalostný pohyb a nenásilné posilňovanie sebavedomia
Nie: nie je kontraindikácia
Prínos: diskrétne posilní vašu vytrvalostnú kondíciu, zlepší schopnosť vnímania okolia

Golf
Áno: ak máte radi voľný vytrvalostný pohyb, slúžia vám horné končatiny a zrak
Nie: ak máte problémy s chrbticou a ramenami
Prínos: zbystrí vašu koncentráciu, zlepší odhad, posilní svalstvo horných končatín a vytrvalosť

Bedminton a tenis
Áno: ak máte radi dynamický pohyb, slúžia vám kĺby a zrak
Nie: ak máte problémy s chrbticou a kolenami
Prínos: zbystrí váš postreh, zlepší odhad, výrazne posilní vašu kondíciu.

Bowling
Áno: ak máte radi dynamický pohyb, slúžia vám kĺby a zrak
Nie: ak máte problémy s chrbticou a ramenami
Prínos: zbystrí vašu koncentráciu, zlepší odhad, posilní svalstvo horných končatín

Volejbal
Áno: ak máte radi dynamický pohyb, slúžia vám kĺby a zrak
Nie: ak máte problémy s chrbticou a kolenami
Prínos: zbystrí váš postreh, zlepší odhad, výrazne posilní vašu kondíciu.

Primeraná športová aktivita zlepšuje kvalitu života

Človek, ktorý sa rozhodne pravidelne športovať, zažíva svoj druhý diel života v pohybe. Začiatočník však môže pôsobiť ako „časovaná bomba“, najmä ak jeho doterajším jediným športovým výkonom bolo zdvíhanie diaľkového ovládača k televízoru, DVD alebo otváraniu garáže.
Náhly začiatok pohybovej aktivity môže znamenať viacnásobne vyšší výskyt infarktu myokardu. Víkendoví „športovci“, ktorí sa potom ocitnú v ambulancii kardiológa na otázku, „Čo ste robili hodinu pred svojou srdcovou príhodou?” Odpovedajú „vykonával som pre mňa neobvyklú fyzickú aktivitu“. Takmer 10 % infarktov myokardu vzniká ako následok nárazovej fyzickej aktivity s neobvyklou záťažou.

Poctivo a s nadšením vykonávaný šport môže byť totiž do určitej miery ťažká fyzická i psychická práca, ktorá pri nevhodnom spôsobe vykonávania a nedostatočnom poznaní zdravotného stavu spôsobuje neželané problémy. A preto:
Vieme, že auto musí chodiť na pravidelnú technickú kontrolu a nezabúdame na to. Rovnako si ho dáme skontrolovať pred náročnou dovolenkovou sezónou alebo zimnými mesiacmi. Vieme, že keď tak neurobíme, vráti sa nám to nevhodným spôsobom. Preto by sme nemali zabúdať ani na seba. Jedinci, odhodlaní športovať a tak dodržiavať silvestrovské a novoročné záväzky, by tiež mali absolvovať pravidelnú „technickú” kontrolu. Najmä vtedy, ak sú skutoční začiatočníci. A to najlepšie u telovýchovného lekára, ktorý sa na danú problematiku špecializuje, ale tiež u odporúčaných špecialistov v prípade zistených problémov. Poradia aký pohyb je v rámci aktuálneho zdravotného stavu možný, ale aj vhodný. A aké riziká či bonusy môžeme očakávať. Odporúčania sa týkajú najmä intenzity a spôsobov záťaže aj druhov regenerácie.

Zásady športovania, ak vám niečo je:

Nešportovať v priebehu akútneho ochorenia!
Nepodceňovať „banálne” ochorenia (prechladnutie, nádcha, angína, chrípka)!
Neskracovať dĺžku rekonvalescencie!
Regenerovať dvakrát toľko ako zaťažovať!
Vybrať si radšej menej náročnú variantu „celoživotného” športu
Kto doposiaľ nešportoval – absolvovať vytrvalostné aktivity nižšej intenzity a náročnosti.
Zaťažovať až po rozcvičení.

Riziká, ak ste sa doteraz zvykli hýbať len málo:

Nižšia pružnosť a pevnosť šliach a svalov – možné preťaženie, natrhnutia, roztrhnutia
Artrotické zmeny kĺbov – možné preťaženie, zápal, poškodenie chrupaviek
Osteoporóza (rednutie kostí), zvýšená krehkosť kostí – možné patologické zlomeniny
Netradičné úrazy – únavové zlomeniny
Kolapsové stavy – prudké zvýšenie krvného tlaku, poruchy srdcového rytmu