S pribúdajúcimi rokmi človek stráca obratnosť, rýchlosť a silu. Vytrvalosť ostáva ako najväčšia prednosť. S tým súvisí aj zvolenie vhodnej pohybovej aktivity. Odporúča sa chôdza v prírode, nordic walking, plávanie alebo cyklistika. Vhodný pohyb je najvhodnejšou prevenciou pred mnohými ochoreniami, navyše pomáha udržiavať psychickú rovnováhu.
Telesná aktivita vo vyššom veku
Túžba po telesnej aktivite je charakteristickým znakom života človeka od narodenia. Z jednoduchých a nekoordinovaných začiatkov sa postupne vyvíjajú jej lepšie aj rýchlejšie formy – až k rozvinutej pohybovej virtuozite.
Jemná hra svalov ako vonkajší prejav osobnosti a rovnako samotná reč a písmo ako výraz ľudskej inteligencie sú výsledkom vzájomného pôsobenia svalov a svalových skupín, veľmi jemne riadených nervovým systémom. Schopnosť meniť miesto pohybom prepožičiava väčšiu slobodu. Ak sa človek nepohybuje, tak ju vlastne stráca.
Obratnosť, rýchlosť, sila a vytrvalosť
V každom veku má organizmus iné pohybové schopnosti: ako prvá z nich sa rozvíja obratnosť, neskôr rýchlosť, potom nasleduje sila a nakoniec vytrvalosť. V rovnakom poradí tieto schopnosti človeka aj postupne opúšťajú. Najprv stráca obratnosť a spôsobilosť na jemné činnosti, potom rýchlosť, ktorá je daná rýchlostnou kvalitou pružnosti svalového vlákna, neskôr silu závislú od intenzity pružnosti svalu.
S pribúdajúcimi rokmi ostáva ako najväčšia prednosť vytrvalosť – schopnosť dlhodobo a opakovane vykonávať určitú pohybovú činnosť, čo samozrejme súvisí aj s nárastom schopnosti byť trpezlivý.
Uvedomenie si spomenutých faktov pomáha pri výbere pohybovej aktivity, ktorá môže byť jedincovi blízka a bude mu preto prinášať pozitívny efekt rovnako pre fyzickú, ako aj duševnú kondíciu.
Mylné predstavy
Všeobecne sa stále verí skôr tomu, že vo vyššom veku je lepšie odpočívať. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať určité riziko. Závažný je tiež strach z výraznejšej aktivity, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda u seniorov pri správne indikovanej pohybovej aktivite veľmi vzácna.
Z rôznych odhadov a dotazníkových prieskumov vyplýva, že len približne 13 % mužov a o niečo menej žien sa vo veku medzi 60. a 70. rokom života venuje pravidelnému pohybu v odporúčanej intenzite. V ďalšej dekáde počet aktívnych mužov neklesá, zatiaľ čo u žien zostávajú aktívne len 4 %.
K základným predpokladom osobnej aj spoločenskej pohody seniorov patrí nevyhnutne aj dobre fungujúca motorika a na ňu nadväzujúca schopnosť voľného pohybu.
Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu potrebný stupeň telesnej aktivity. Umožňuje mu:
Pri zníženej telesnej aktivite rýchlejšie klesá sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie degeneratívne zmeny v celom pohybovom systéme vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Príčinou zníženia sily a výkonnosti je popri fyziologických zmenách pribúdajúca inaktivita (nedostatok aktivity), ktorá tieto zmeny znásobuje. Otázkou je, ktorý z týchto faktorov je hlavný – oba sú totiž súčasne príčinou i následkom.
Podstatou procesu je pokles počtu svalových vlákien, hlavne rýchlych bielych (až o 26 %), ktorý sa urýchľuje s postupujúcim vekom, najmä od 65. roku života. Tým sa relatívne zvyšuje počet červených pomalých, ktoré môžu zaujímať uvoľnené miesto. Celkový absolútny počet oboch týchto typov však súčasne klesá a v 8. dekáde môže úbytok predstavovať až 40 %.
Súčasne v menej aktívnych svaloch klesá počet kapilár až o 50 %, počet mitochondrií, tzv. atómových elektrární bunky – sa však podstatne nemení. Takéto zmeny zhoršujú pohyblivosť, čo sa pomerne skoro prejaví zmenami chôdze.
U mužov nad 65 rokov prevažuje predĺženie odrazovej a skrátenie švihovej fázy kroku, čo by síce mohlo viesť k zvýšeniu stability chrbta, ale na úkor rýchlosti a účinnosti pohybu. Skracuje sa aj dĺžka kroku a táto premena je obzvlášť zjavná u seniorov s obmedzeným pohybom – napríklad sídliacich v domovoch dôchodcov alebo v iných opatrovateľských inštitúciách.
Schopnosť prispôsobenia sa svalového vlákna nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom. Preto je možné zachovať alebo zvyšovať svalovú silu pravidelným cvičením aj u seniorov. Podrobné štúdie preukázali, že v 6. až 9. dekáde môže toto zvýšenie u mužov i žien dosiahnuť až do 180 % východiskovej hodnoty pri vzraste svalovej hmoty o 11 až 15 %.
Sila je potrebná pre plnenie základných potrieb všedného dňa. Napríklad schopnosť vstať zo sedu je bežná v 50-ke, ale problematická, až nemožná v 80-ke. Otvoriť viečko na zaváracej fľaši dokáže po 80. roku života len asi 30 % ľudí. Počas 20-ročného sledovania zmien zloženia a kvality svalových vlákien v priebehu starnutia sa ukázalo, že primerané množstvo a druh záťaže môžu tieto zmeny podstatne pozitívne ovplyvniť a pri udržiavaní dostatočnej stimulácie je kvalita motoriky porovnateľná s mladšími osobami.
Pred dávkovaním pohybovej aktivity seniorovi musí byť človek dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním. Tréning vyžaduje väčšiu kontrolu a dohľad, aj dostatočnú inštruktáž ešte pred začiatkom záťaže – najmä pokiaľ pôjde o špecializovaný tréning sily.
Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu. Pred akýmkoľvek zaťažovaním je vhodné dôkladné rozcvičenie, počas ktorého dôjde k výraznejšiemu prekrveniu svalstva, zlepšeniu kĺbovej pohyblivosti a zvýšenému minútovému srdcovému výdaju s cieľom zabrániť nečakaným svalovým poškodeniam aj obehovým príhodám.
Ak bude senior cvičiť sám, mal by si predtým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom – najmä ak pôjde o tréning sily. Nie je vhodné príliš zaťažovať organizmus pri ochoreniach ako je nádcha alebo zápal priedušiek.
Nesprávne sú aktivity vyžadujúce náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru – rýchle silové cvičenia, športy s rýchlym štartom ako šprint, squash, basketbal, volejbal, skoky do vody, bungee jumping alebo skoky cez prekážky.
Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji – dvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne športy vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy – lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, športy vyžadujúce súťaženie. Vtedy sa naplno rozvinú riziká ako nižšia pružnosť a pevnosť šliach a svalov (preťaženie, natrhnutia, roztrhnutia), artrotické zmeny kĺbov (preťaženie, zápal, poškodenie chrupaviek), osteoporóza, zvýšená fragilita (krehkosť) kostných štruktúr (zlomeniny z choroby), úrazy, kolapsové stavy (reflex pri prudkej zmene teploty okolia), prudké zvýšenie krvného tlaku, poruchy srdcového rytmu.
Ideálnou telesnou aktivitou je chôdza. Pomalá a krátkodobá nemá význam pre zlepšenie fyzickej kondície; kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza – aspoň 3 až 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním.
Pešia turistika voľnejším tempom i na krátke vzdialenosti má okrem fyzického aj duševný význam. Dobrá je turistika na bežkách alebo severská chôdza s palicami (nordic walking). Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín. Prednosťou je aj pomerne ľahké osvojenie si techniky pohybu aj u nešportovcov.
Je potrebné dávať pozor na koordináciu pohybov aj pri kondičnom behu, ak kĺby dovolia. Na začiatok je vhodná kombinácia chôdze s miernym behom, napríklad 20 až 40 metrové úseky. Neskôr postupné predlžovanie úsekov až do výdrže bežať 2 až 4 kilometre v parkoch, na poliach, v lesoch.
Nie na uliciach, ktoré sú zamorené škodlivými exhalátmi. Pozor na postavenie kolenných a bedrových kĺbov, ploché nohy, stav chrbtice. V prípade plávania stačí ovládať jeden z plaveckých spôsobov s dostatočnou intenzitou: 20 až 25 metrové úseky vyššou rýchlosťou a po krátkom odpočinku opakovať 5 až 10-krát.
Po dôkladných vyšetreniach s dobrými výsledkami je možné odporúčať cyklistiku. Má kondičný účinok pri rýchlosti 12 až 14 km/hod., neskôr 20 km/hod. Je však potrebné neustále dávať pozor na koordináciu aj rovnováhu a nepodceniť ochranné pomôcky.
Výsledky rozsiahlych epidemiologických štúdií vykonávaných v posledných rokoch na rôznych miestach zemegule preukázali platnosť hypotézy, že určitý stupeň telesného zaťaženia a pravidelná pohybová aktivita minimálne strednej intenzity udržujú aktívny spôsob života u ľudí vo vyššom veku.
Vedeli ste, že aktívny sedemdesiatnik môže mať svaly skoro ako štyridsiatnik? A že po týždni v posteli stratíme kilogram svalovej hmoty?…
Pohyb je najprirodzenejším a najlepším základom na zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu. To by si mal uvedomiť každý človek,…
Snažíte sa už nejaký čas otehotnieť no stále to neprichádza? U mužov aj žien existuje mnoho príčin neplodnosti , pričom vo…
