Posilňujte, budete žiť dlhšie. Aké výhody prináša silový tréning?

V tomto článku sa dozviete

• Silový tréning je takmer pre každého 
• Cvičiť sa dá aj doma 
• Posilňovanie zvýši kvalitu života aj vo vyššom veku 
• Silový tréning premení tuky na svaly 
• Posilňovaním k lepšej nálade 

Silový tréning je takmer pre každého 

Štúdia z roku 2024 ukázala o 30 % nižšiu úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia u žien, ktoré posilňujú. Zároveň však potvrdila, že „nežné pohlavie“ stále benefit z tohto druhu fyzickej záťaže nevyužíva. Skôr sa zameriava na aeróbnu aktivitu a s posilňovaním váha. Na sociálnych sieťach aj v telocvičniach už vidíme vzpieračky či kulturistky a mnohé fitnes centrá ponúkajú silový tréning pre ženy, no stále sa mu pravidelne venuje asi len 20 % žien.^4,5

Ešte menej posilňujú seniori. Pritom je podľa vedcov a lekárov silový tréning aj vo vyššom veku vhodný a bezpečný.¹⁶

Veľa sa v súčasnosti hovorí o silovom tréningu detí. Obraz najmenších, ako v posilňovni dvíhajú činky, verejnosť skôr poburuje. Avšak i samotná WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča, aby sa deti už od 5 rokov aspoň 3 dni v týždni venovali aktivitám, ktoré posilňujú svaly a kosti.⁶

Prispeje to k ich lepšej fyzickej zdatnosti, zdraviu srdca, ciev či kostí, podporí to výsledky detí v škole aj duševné zdravie, zníži množstvo tuku v organizme. 

Samozrejme, najmä pri najmladších je extrémne dôležité, aby boli aktivity príjemné, rozmanité, primerané veku a schopnostiam. Nevyhnutná je regenerácia, technika a dohľad vyškoleného profesionála.^{6,7, 21}

Sú to zásady, ktoré pre silový tréning platia bez ohľadu na vek, v akom cvičiť začínate. Ak necvičíte správne, môžete si ublížiť a trvalo poškodiť zdravie. Najmä v prípade, ak máte viac rokov, dlho ste neboli aktívni alebo máte zdravotný problém, poraďte sa pred začatím silového tréningu so svojím lekárom. 

Cvičiť sa dá aj doma 

Ďalší mýtus, s ktorým sa pri silovom tréningu stretávame, sú vysoké náklady. Veď pri ňom dvíhame činky, a teda musíme chodiť do posilňovne, kde členstvo stojí aj desiatky eur. Navyše telocvične bývajú často plné a na stroje musíte čakať. 

Čo keby sme vám povedali, že za silový tréning sa považujú všetky aktivity, ktoré nútia svaly pracovať proti nejakému odporu? Vykonávame pri tom kontrolované pohyby v sériách a opakovaniach, aby sa svaly prispôsobili a časom zosilneli. Odpor môžu vytvárať závažia, posilňovacie stroje, pásy, ale tiež váha vlastného tela, napríklad pri drepoch alebo sklápačkách. A tie sa dajú robiť aj v obývačke pred televízorom.⁴

Cvičenie doma je tiež pohodlné, nemusíte sa nikam presúvať a čas posilňovania môžete prispôsobiť svojmu rozvrhu.

Nevýhodou domáceho silového tréningu však býva obmedzený priestor a vybavenie, ktoré je v posilňovni veľmi rozmanité a umožňuje efektívny tréning rôznych svalových skupín. Jeho nedostatok môžu vo väčších mestách čiastočne vykryť vonkajšie fitness ihriská. 

Mimo fitness centra vám však môže najmä v začiatkoch chýbať vedenie skúseného inštruktora. Tí sú väčšinou v telocvičniach k dispozícii, aby poradili so správnou technikou a použitím vhodnej záťaže. Ukážu vám, ako cvičiť tak, aby vám silový tréning neškodil.^3,21

Posilňovanie zvýši kvalitu života aj vo vyššom veku 

Naše telo sa vekom opotrebováva. Svalová hmota ubúda a na jej miesto sa tlačí tuk. „Kvalita“ svalovej hmoty dosahuje vrchol okolo 30 rokov. Potom začína jej dlhý a pomalý pokles. 

Starším ľuďom sa nevyhýba diagnóza, ktorej sa hovorí sarkopénia.¹ Ide o postupnú stratu svalovej hmoty a sily súvisiacu s vekom. Štúdia britských lekárov, pôsobiacich na univerzitách v Derby a Nottinghame, hovorí, že svalová hmota ubúda rýchlosťou do približne jedného percenta ročne, pričom muži ju strácajú rýchlejšie. Okrem svalovej hmoty prichádzame, a ešte výraznejšie, i o silu.¹⁴

Neznámy nie je ani pojem osteoporóza, znížená hustota kostí, ktorá vedie k zvýšenému riziku zlomenín.²

Silový tréning pomôže predchádzať degradácii svalov a zmierňovať následky nielen týchto stavov. Pri posilňovaní podporujete rast svalov a nadobúdate silu. Ukazuje sa, že pravidelné cvičenie tak dokáže nielen straty zastaviť, ale aj stav zlepšiť. 

Cviky, ktoré zaťažujú kosti, ako sú drepy a výpady, zase môžu pomôcť zvýšiť ich hustotu a znížiť riziko zlomenín. Ak posilníte podporné svaly, napríklad v dolnej časti chrbta, býva odmenou zmiernenie jeho chronickej bolesti. Čím lepšie totiž budú svoju funkciu plniť svaly, tým menej stresu budú „zažívať“ lepšie zastabilizované kĺby.^3,4

Ďalším pozitívom silového tréningu je aj zlepšenie rovnováhy, koordinácie a stability. Pomôže sa tak eliminovať veľký problém starších dospelých – pády. Posilňujúci seniori získajú väčšiu dôveru vo svoje telo a pohyb. Ľahšie si zachovajú nezávislosť a vitalitu, a s nimi aj kvalitu života a možnosť venovať sa každodenným aktivitám.^3,4

Silový tréning premení tuky na svaly 

Silový tréning vedie k rastu svalov, väčšej sile a vytrvalosti. K tomu má mnoho ďalších priaznivých účinkov na naše telo. Profitujú z neho kosti, ktoré pomalšie strácajú hustotu alebo až zosilnejú, a tiež kĺby, ktoré budú stabilnejšie. Získame lepšiu rovnováhu, vedúcu k menšiemu riziku pádov, aj lepšie držanie tela. Ním sa zase zníži riziko bolestí chrbta.⁸ 

Pri posilňovaní nevplývame len na svaly zabezpečujúce pohyb, ale aj na tie, vďaka ktorým existujeme. Srdce je tiež sval a vyžaduje pravidelné cvičenie, aby zostalo zdravé a silné. Pravidelný silový tréning vedie k zvýšeniu aeróbnej kapacity –  to znamená, že zvládneme dlhšie vykonávať väčšiu fyzickú aktivitu bez toho, aby sme sa unavili.⁹

Výskumy tiež podporujú tvrdenie, že akákoľvek fyzická aktivita – vrátane silového tréningu – môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a priemer ciev, čím sa zlepší prietok krvi a zníži celkový krvný tlak.¹⁰

Navyše, keď posilňujete, budujete svaly, a tie potrebujú energiu. Čím väčšia svalová hmota je, tým viac energie vyžaduje. Znamená to, že ak sa venujeme silovému tréningu, nespaľujeme kalórie len počas cvičenia samotného. Metabolizmus sa zrýchli celkovo, pretože svalové tkanivo je aktívnejšie ako to tukové.^4,9 

Vďaka tomu bude telo spaľovať kalórie efektívnejšie aj vtedy, keď nie sme aktívni. Silový tréning sa tak postupne pomáha zbavovať našich tukových zásob a pôsobí ako prevencia pribúdania brušného tuku.^9,10,11

Rýchlejší metabolizmus pomáha bojovať aj s cukrom. Silový tréning, ktorý vedie k zlepšeniu schopnosti svalov prijímať a využívať glukózu, sa ukazuje ako efektívny pri regulovaní (znižovaní) cukru v krvi. Posilňovanie preto pomáha zabrániť vzniku cukrovky, ale tiež hrá aktívnu úlohu pri zvládaní tohto ochorenia.^4,12,13

Posilňovaním k lepšej nálade 

Silový tréning aj fyzická aktivita všeobecne viacerými spôsobmi prispievajú k dobrému stavu nášho mentálneho zdravia. Pri cvičení sa uvoľňujú hormóny šťastia – endorfín a sérotonín, ktoré nám prirodzene zlepšia náladu.

Zároveň sa „likviduje“ hormón kortizol a stres, ktorý spôsobuje. Výskumy dokonca hovoria, že fyzickou aktivitou si budujeme imunitu voči stresu. Dokážeme sa s ním lepšie vyrovnať, menej nás zasiahne. Silový tréning je tak dôležitým nástrojom v starostlivosti o seba.^9,17,18

Procesy, ktoré pri aktivite prebiehajú v našom mozgu, môžu pomôcť zmierniť symptómy duševných ochorení, či im dokonca predchádzať. Zanedbateľný v tomto smere nie je ani fakt, že sa pri cvičení odpútame od svojich starostí. 

Nie nadarmo sa hovorí, že v zdravom tele zdravý duch. Ak nebojujeme s fyzickými zdravotnými problémami a lepšie spíme, sme na tom aj psychicky lepšie.^19,20 

Zabúdať netreba ani na to, že silový tréning nám pomáha schudnúť a spevniť telo a jeho držanie. Ak sme so sebou spokojní, rastie naše sebavedomie a sebaúcta. Plnenie cieľov v posilňovni nás zase môže motivovať a priviesť k pozitívnemu pohľadu na život celkovo. Zároveň si okrem svalov budujeme aj vytrvalosť, trpezlivosť, odhodlanie a celkovo psychickú odolnosť, z čoho sa dá vyťažiť napríklad aj v zamestnaní.^18,20 

1. Sarcopenia With Aging 
2. Osteoporóza dlho prebieha skryto a bez príznakov 
3. Strength training: Get stronger, leaner, healthier