Základné zásady zdravého stravovania: nakupujte častejšie malé množstvo potravín, jedzte v menších dávkach 4 až 5 krát denne, uprednostnite lokálnych výrobcov a pestovateľov, prijímajte zdravé rastlinné tuky, pite dostatok tekutín. Nezabudnite na vitamíny, minerály a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu. Niet lepšej prevencie ako je zdravá strava!
Mnoho ľudí stále žije v predsudkoch týkajúcich sa zdravého stravovania. Zdravé potraviny pre nich znamenajú rozmarnú, cenovo a časovo náročnú diétu, nie životný štýl. Pritom väčšinu dňa trávi človek obstarávaním potravy a jej konzumáciou.
Je preto nevyhnutné, aby kládol dôraz na to, čo tvorí obsah jeho taniera. Dlhodobý nezodpovedný prístup k zloženiu stravy automaticky vedie k zdravotným problémom a civilizačným ochoreniam. Aké sú teda základné zásady zdravého stravovania?
Cesta k zdravému životnému štýlu sa začína výberom správnych potravín. V nákupnom košíku má prevládať zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, rastlinné tuky (vo forme za studena lisovaných olejov, semien, orechov), strukoviny, ryby, chudé mäsá, nesýtené nesladené nápoje a čaje, biele kyslomliečne výrobky.
Platí zásada nenakupovať s prázdnym žalúdkom. Lákavé obaly nezdravých potravín, aj samotné nezdravé potraviny hladného človeka ľahko oklamú. Dôležité je naučiť sa nakupovať menšie množstvá a častejšie. Tým sa zabezpečí čerstvosť a pestrosť jedálnička.
Je mimoriadne dôležité nehladovať. Denná strava musí byť vyvážená. Musia v nej byť zastúpené základné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky a vláknina. Naše telo pracuje v biorytme, ktorý môžeme rozdeliť na tri fázy:
Jesť sezónne lokálne potraviny je to najprirodzenejšie, čo pre svoj organizmus môže človek urobiť. Stačí sa naučiť nakupovať u farmárov, domácich výrobcov, miestnych pestovateľov a prirodzene sa tak vyhnúť konzervantom, farbivám, emulgátorom, stabilizátorom, dochucovadlám a geneticky modifikovaným potravinám, ktoré sa nachádzajú v produktoch predávaných v supermarketoch.
Konzumáciou čerstvých lokálnych potravín prirodzene prijímame čisté bio potraviny a tzv. funkčné zložky. Za funkčné potraviny považujeme tie, ktoré sú obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky. Môže to byť napríklad vláknina, probiotické baktérie mliečneho kvasenia – laktobacily a bifidobaktérie, ďalej prebiotiká, ktoré aktivujú rast bifidobaktérií v čreve, polynenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky, rastlinné antioxidanty.
Prirodzeným zdrojom takýchto funkčných zložiek sú potraviny ako domáce jogurty, žinčica, bryndza, domáce vajcia, domáce džemy, kváskový chlieb, celozrnné výrobky, orechy a semienka, ale samozrejme aj čerstvo dopestovaná zelenina a ovocie.
Najväčšou hrozbou súčasnej civilizácie je nadmerná konzumácia rafinovaného cukru a bielej rafinovanej múky. Rafinovaný cukor je nebezpečný najmä preto, že väčšina ľudí ani netuší, kde všade sa nachádza. Mnohí majú spojenú konzumáciu cukru so sladkou chuťou, nevedomosť potom vedie k jeho zvýšenému príjmu a následným zdravotným problémom.
Vo forme škrobu v rafinovanom obilí (ako biela múka, biela ryža), ale aj v zemiakoch, či kukurici. Cukor sa často umelo pridáva aj do mliečnych, či mäsových výrobkov bežne dostupných v supermarketoch, do horčice, kečupu, majonézy. Najväčším nebezpečenstvom sú sladené nápoje a alkohol. Cukor obsahuje dokonca väčšina rafinovaných potravín na pultoch supermarketov. Je potrebné sledovať zloženie potraviny. Množstvo cukru by nemalo presiahnuť 30 g na 100 g výrobku.
Jeho nadmerná konzumácia môže časom potláčať funkcie imunitného systému, narúšať ochranu organizmu proti infekciám, viesť k alergiám, kvasinkovým infekciám, osteoporóze a kardiovaskulárnym ochoreniam. Vedie k cukrovke a rozličným problémom v ústnej dutine, vrátane zubných kazov. Cukor sa v organizme premieňa na tuk, ten obklopuje naše orgány (tzv. viscerálny tuk) a tým sa stáva veľmi nebezpečným. Jednou z najhorších hrozieb konzumácie cukru je nadváha a obezita.
Tuky sú bežnou súčasťou našej stravy. Sú to živiny, ktoré predstavujú najvyššiu energetickú zásobu v tele. 1 g tuku poskytne telu 38 kJ. Táto energia sa v tele rýchlo uvoľňuje a ukladá. Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány zasa pred mechanickým poškodením. Tuky sú pre fungovanie organizmu dôležité najmä z hľadiska rozpúšťania vitamínov. Rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E a K. Tie sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov a prispievajú tak k odolnosti organizmu voči chorobám.
Tuky v živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Ich nadmerný príjem zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov a urýchľuje vznik a vývoj niektorých ochorení (srdcovo-cievne, obezita, cukrovka, onkologické ochorenia). Preto je potrebné živočíšne tuky obmedziť, časť nahradiť rastlinnými. Živočíšne tuky sa nachádzajú v potravinách ako sú masť, maslo, mäso, mäsové výrobky, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Dôležité je prijímať zdravé tuky, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80 % všetkých tukov, ktoré zjeme. Rastlinný tuk sa nachádza v rastlinných olejoch, v semienkach, orechoch, obilninách. Výnimkou je rybí tuk, ktorý je živočíšneho pôvodu, ale pre organizmus má blahodárne účinky, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, krvnú zrážanlivosť, zvyšujú imunitu, znižujú riziko srdcovo–cievnych ochorení.
Tieto živiny si telo nedokáže vyrobiť samo. Musíte ich prijať v strave, nedajú sa ničím nahradiť. Bez nich sa nedá udržať zdravie. Nachádzajú sa v potrave v pomerne malom množstve, ktoré býva často ešte umelo znížené priemyselnou úpravou potraviny, či varením. Patrí sem vápnik, sodík, draslík, horčík, fosfor, síra, chlór, niekedy železo a zinok.
Stopovými prvkami sa označuje obsah oveľa menší, niekoľko tisícin gramu na kilo. Všetky sú vo väčšej koncentrácii toxické, no v stopovom množstve sú tieto látky pre telo dôležité: jód, selén, molybdén, chlór, chróm, hliník, bór, kobalt, meď, mangán, nikel, cín.
Na to, aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často na to potrebuje prítomnosť inej. Príkladom je vápnik. Kvôli vstrebaniu je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať niektoré vitamíny, je potrebné jesť ju s malým množstvom tuku. A podobne. Preto je výhodné, ak je strava pestrá. Je najväčšia pravdepodobnosť, že z nej telo „vyťaží“ maximum.
K zdravému životnému štýlu neodmysliteľne patrí pohyb na čerstvom vzduchu a dodržiavanie pitného režimu.
Vyskúšajte toto rýchle a jednoduché jedlo. Môžete si ho pripraviť aj bez šunky a parmezánu vo vegánskej verzii. Omáčka je pripravená z rastlinného mlieka a smotany.
Suroviny
1/2 balenia celozrnných špagiet (špaldové, pšeničné), 5 hláv veľkých šampiňónov (alebo dvojnásobné množstvo malých), 1 krabička sójovej smotany (250 ml, môžete použiť aj mandľovú alebo ovsenú), 2 hrnčeky sójového mlieka (mandľové alebo ovsené), 2PL hladkej špaldovej múky, 1PL Tamari, štipka himalájskej soli, štipka čierneho korenia, 1 ČL kokosového oleja, 1/2 hrnčeka strúhaného parmezánu, 4 plátky kvalitnej šunky (kuracia, morčacia), pažítka na ozdobu a dochutenie
Postup prípravy
Špagety uvaríme vo vriacej osolenej vode. Huby si očistíme a nakrájame na plátky. Jednu hrsť surových húb a všetky ostatné ingrediencie okrem kokosového oleja, šunky a pažítky si vložíme do vysokorýchlostného mixéru a vymixujeme úplne dohladka. Omáčku vylejeme na panvicu a miešame, kým nám zhustne na požadovanú konzistenciu. Ak sa nám zdá riedka aj po zovretí, odoberieme trošku omáčky a domixujeme ju s pridaním 1 ČL múky. Naopak, ak je príliš hustá, dolejeme do hrnca trošku mlieka.
Rozpálime panvicu s kokosovým olejom a huby na nej veľmi krátko orestujeme. Vysypeme ich do omáčky a zamiešame. Ak je potrebné, dosolíme a okoreníme. Šunku nakrájame na rezance a na tej istej panvici, kde sa restovali huby, opečieme do chrumkava. Na tanier naberieme špagety, polejeme ich hubovou omáčkou, pridáme šunku a posypeme petržlenovou vňaťou.
Príjem tukov je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Sú zdrojom energie, rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E…
Fermentácia je jedným z najstarších a najekonomickejších spôsobov výroby a konzervácie potravín. V priebehu storočí sa používala okrem iného aj na…
Bezlepková diéta je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Diéta pri celiakii vylučuje z jedálnička všetky…
