Silnejšia imunita, lepšia nálada, odolnosť voči stresu. To všetko a oveľa viac vám môže priniesť otužovanie. Napriek značnej popularite a nesporným prínosom však tento fenomén so sebou nesie aj isté riziká ako podchladenie či opuch pľúc. Preto sme pre vás pripravili kompletného sprievodcu, v ktorom sa dozviete, aké pravidlá dodržiavať a akých chýb sa vyvarovať.
Vedecké štúdie potvrdzujú celý rad pozitívnych efektov, ktoré má chlad a otužovanie na zdravie. Už len 30 sekúnd ľadovej sprchy denne vám prinesie úžasné výsledky. Napríklad silnejšiu imunitu, lepšiu náladu, ľahšie sústredenie a zvýšenú produktivitu.1
Z dlhodobého hľadiska pravidelné otužovanie významne znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, autoimunitných problémov či neurodegeneratívnych ochorení ako napríklad Alzheimerova či Parkinsonova choroba.2
Tak ako každá činnosť, aj otužovanie má isté riziká. Hroziť vám môže napríklad pľúcny opuch, podchladenie, či takzvané surferské ucho, ak sú uši častejšie vystavované chladu.
Medzi diagnózy, pri ktorých sa neodporúča až zakazuje otužovať, patria napríklad:
Otužovať by sa mal iba zdravý človek. Ponorenie sa do ľadovej vody je pre vaše telo vždy veľký stres. Výrazne ovplyvňuje najmä krvný tlak, pulz a krvný obeh.4
Ak to s otužovaním myslíte naozaj vážne, odporúčame vám poradiť sa najskôr so svojím lekárom. Je lepšie sa uistiť, že máte všetky orgány zdravé a šok v podobe ľadovej vody vám neublíži.
Základné zásady pri otužovaní, ktoré by ste mali dodržiavať, vyjadrujú 3P:
Základom je postupovať systematicky, po malých krokoch a s pravidelnosťou. Cieľom nie je jednorázovo prežiť extrémnu situáciu.
Nepreskakujte postupnosť krokov. Stačí si na začiatok vziať len o jednu vrstvu oblečenia menej a v sprche si nastaviť len o niečo málo chladnejšiu vodu, ako ste boli zvyknutí.
Otužovanie je o vytváraní si nových návykov. Dôležité je sa na ďalší krok tešiť, nie sa obávať toho, aké to bude nepríjemné.
Načúvajte svojmu telu. Človek by mal začať s otužovaním, len ak sa cíti fit po fyzickej stránke. Zároveň by ste mali byť dobre oddýchnutý a v úplnej duševnej pohode.
Pred plávaním v ľadovej vode nikdy nepite alkohol. Rozširuje cievy a tým sa organizmus rýchlejšie podchladí. Zároveň otupuje zmysly a zvádza k preceňovaniu, čo môže mať tragické následky.
Základom otužovania je chladná ranná sprcha, ktorú by ste si mali dať každý deň. Zimné plávanie si doprajte maximálne dva až trikrát týždenne.
Niektorí otužilci domáce otužovanie nepreferujú a chodia plávať výhradne do exteriéru. Avšak tento postup odborníci neodporúčajú.
MUDr. Jozef Makai, nestor slovenského otužovania, vždy zdôrazňoval, že pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.5
Otužovanie detí nie je nič zložité. Postupovať by ste však mali veľmi pomaly, s láskou a opatrne. Zvlášť u tých najmenších platí, že otužovanie by malo prebiehať miernejšie a pomalšie ako u dospelých.
Najlepšie je otužovať dieťa v bežných každodenných situáciách. Začať môžete napríklad dobre vyvetranou miestnosťou na spanie, v ktorej bude len 18 či 19 °C. Takisto ho obliekajte primerane k vonkajšej teplote a doprajte mu dostatok pohybu na vzduchu.
Vhodnou formou otužovania pre deti je aj vlažná sprcha. Postupom času, keď si dieťa zvykne, môžete teplotu vody znižovať, až sa dostanete na úplne studenú. So sprchovaním v studenej vode môžu podľa odborníkov začať už trojročné deti.
Budujte k otužovaniu pozitívny prístup. Premeňte ho na hru a spoločnú zábavu, napríklad kúpaním sa v jazere či potoku alebo chôdzou naboso počas letných mesiacov. Dôležité je nerobiť nič nasilu alebo proti vôli vašich potomkov.
Ako začať s otužovaním u dospelých? Aj tu platí, že najlepšie je začať pozvoľna a postupne zvyšovať záťaž primerane vášmu veku a zdravotnému stavu.
Nikam sa neponáhľajte, postupujte po malých krokoch – ľadovej vode predchádza voda studená a tej zase vlažná. Začnite od nôh a následne prechádzajte hore k telu. Pri sprchovaní sa neustále pohybujte, nestojte na jednom mieste.
Studenú sprchu si dávajte výhradne ráno. Otužovať sa môžete aj večer, no berte to skôr ako doplnkovú aktivitu. Rannú kúru tým plnohodnotne nenahradíte.
Ranná ľadová sprcha by mala trvať jednu až tri minúty. V lete môžete interval predĺžiť na tri až päť minút. Hneď po sprchovaní si spravte rozcvičku alebo strečing. Dôležité je, aby ste sa po dôkladnom schladení čo najskôr zahriali.6
Prvé priaznivé účinky otužovania sa prejavia po troch až štyroch týždňoch pravidelného vystavovania chladu.7
Po pol roku od začatia s domácim otužovaním ste už dostatočne trénovaní. K otužovacím aktivitám môžete pridať aj prechádzky s menej vrstvami oblečenia a pohyb na studenom vzduchu. Otužilci si pri športe nezvyknú prekrývať nos a ústa šatkou alebo šálom.
„Trénovať“ svoju otužilosť môžete napríklad behom, bicyklovaním či cvičením vonku. Dôležité je byť v neustálom pohybe.
Hneď po návrate domov si uvarte teplý čaj, najlepšie so zázvorom a citrónom, prezlečte sa do suchého oblečenia a keď sa aklimatizujete na domácu teplotu, doprajte si aj horúcu vaňu.
V tretej fáze nastupuje plávanie v studenej vode. Ak ste doteraz neboli na prehliadke u lekára, teraz je na to ten správny čas.
S plávaním v studenej vode v riekach a jazerách začnite asi až po jednom až dvoch rokoch každodenného otužovania sa studenými sprchami.8
Ideálne je začať na začiatku jesene a plynulo prejsť do zimy. V teplých mesiacoch sa snažte zdokonaliť si plavecký štýl. V ľadovej vode už na jeho vylepšovanie priestor mať nebudete. Neplavci by mali zamieriť len do vyslovene plytkých vôd či so zvýšenou opatrnosťou na okraj jazier.
Do vody nikdy nechoďte sami, aj keď už ste skúsený otužilec.
Predtým, než vojdete do vody, sa vždy zľahka rozcvičte. Do jazierka či rieky choďte postupne, neskáčte. Počúvajte svoje telo a nepreceňujte sa. Nezabúdajte zhlboka a pravidelne dýchať. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre a uvoľnene.
Plávajte alebo stojte vždy pri brehu, aby ste mohli kedykoľvek vyliezť. Akonáhle z vody vyjdete, pravdepodobne sa budete zľahka triasť. Je to prirodzený reflex, nepotláčajte ho. Telo sa takýmto spôsobom zahrieva.
Zahrejte sa ešte aj cvičením alebo poklusom a potom dôkladne osušte suchým uterákom. Keď sa budete obliekať, snažte sa zostať v pohybe.9
Ak klesne teplota vody pod 12 °C, otužovať sa do nej chodievajte maximálne dva až trikrát do týždňa. Telo potrebuje dostatok času na regeneráciu, preto to nepreháňajte.
Takisto majte prehľad o čase. Ak bude mať voda pod 10 °C, neostávajte v nej dlhšie ako 20 minút, ani keď ste už skutočne dobre vytrénovaní. Kritická hodnota podchladenia je 22 minút. Začiatočníkom preto bohato stačí byť vo vode maximálne do 5 až 10 minút.10
Samozrejmosťou sú plavky. Určite si vezmite aj zimnú čiapku a nenamáčajte hlavu. Cez hlavu vám totiž uniká najviac tepla. Zíde sa vám ľahká plavecká obuv, aby ste si neporanili chodidlá. Niekomu vyhovujú aj neoprénové ponožky alebo neoprénové rukavice.
Hodiť sa vám budú tiež akékoľvek vodotesné digitálky na stopovanie času a teplomer na vodu. Po vybehnutí z vody majte po ruke uterák a oceníte aj termosku s teplým čajom.11
Pre otužilcov je dôležitý najmä vitamín C, najlepšie v prirodzenej forme. Doplniť si ho môžeme napríklad kyslou kapustou. Dôležitý je tiež príjem zložených uhľohydrátov. K potravinám s ich vysokým obsahom patria napríklad zemiaky, ryža, strukoviny, cereálie, pečivo či cestoviny. Z vitamínov sa ešte hodí pravidelne dopĺňať tie zo skupiny A, B a D, z minerálov železo.12
Pred samotným otužovaním v rieke alebo v jazere odporúčajú skúsení otužilci zjesť ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás zahreje. Napríklad polievku alebo ovsenú kašu so škoricou. V žiadnom prípade si pred vstupom do vody nedávajte alkohol. Po otužileckom výkone zase doplňte tekutiny teplým čajom.13
Počas choroby treba otužovanie prerušiť. Späť sa k nemu vráťte až po uzdravení. Aj po úplnom zotavení si doprajte ešte sedem dní bez vystavovania sa chladu. A až potom začnite pozvoľna so svojou otužovacou rutinou.
Pri vstupe do ľadovej vody je pre vás rizikových prvých 10 sekúnd. Ak máte problémy s tlakom alebo srdcom, môže…
S otužovaním doma v sprche už máte nejakú tú skúsenosť, no ešte ste nenašli odvahu ísť si zaplávať do neďalekého…
Vysvetlíme, čo robiť, aby kúpanie v ľadovej vode bolo pre vás zážitkom.
