Zo smútku sa môžete jednoducho vypísať. Ako s tým začať?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je terapia písaním?
• Ako terapeutické písanie pomáha?
• Ako začať?
• 3 užitočné tipy, ktoré vám môžu pomôcť pri písaní 

Azda každý človek niekedy zažil obdobie smútku, nadmerného stresu či pochmúrnej nálady. Ťažké chvíle jednoducho patria k životu.

Pri vážnych stavoch je vhodné navštíviť terapeuta. Pri tých ľahších pomôže často napríklad fyzický pohyb, viac spánku či zmena jedálnička.

Existuje však ešte iná, zdanlivo obyčajná, činnosť, ktorá vám môže výrazne pomôcť: písanie. 

Čo je terapia písaním?

Terapiu písaním (alebo aj expresívne písanie) vymyslel americký sociálny psychológ James W. Pennebaker ešte na konci 80. rokov minulého storočia.¹ 

Metóda spočíva v spísaní najhlbších myšlienok a pocitov o dôležitom emocionálnom probléme alebo traumatickom zážitku, ktorý ovplyvnil vás a váš život.

Terapeutické písanie môže prebiehať individuálne, ale aj v skupine. Obvykle ho vedie  vyškolený terapeut alebo poradca. Ide však o jednoduchú techniku, ktorú si v domácich podmienkach môže vyskúšať každý.¹

Ako terapeutické písanie pomáha?

Zdravotné prínosy terapeutického písania sú pomerne dobre zdokumentované. Pennebaker sám publikoval alebo sa podieľal na viac ako 130 vedeckých článkov na túto tému. V priebehu posledných 30 rokov jeho experimenty nezávisle zopakovali a overili ďalšie výskumné tímy.^2,3 

Výskumníkom sa podarilo zistiť, že písanie o traumatických, stresujúcich či emotívnych zážitkoch, má pozitívny vplyv na psychické zdravie.³

Terapia písaním uvoľňuje napätie a emócie. Po prenesení slov na papier majú pacienti pocit väčšej sebakontroly a lepšieho pochopenia celej situácie.³ 

Podľa terapeutky Elizabeth Sullivanovej ľudia často nemajú radi niektoré svoje myšlienky a pocity (alebo sa ich boja). Práve písanie im môže pomôcť vytvoriť si od nich istý odstup, lepšie si ich „zvedomiť“ a zmieriť sa s nimi. Paradoxne práve ich prijatie často umožní človeku posunúť sa niekam ďalej.^3,4

Terapia písaním však nepomáha „len“ našej psychike. Vypísanie sa z pocitov preukázateľne posilňuje aj fyzické zdravie, napríklad podporuje imunitný systém či upravuje krvný tlak.^3,5 

V Pennebakerovej prvej štúdii mali študenti 4 dni po sebe písať 15 minút o najtraumatickejších zážitkoch ich života. Kontrolná skupina zatiaľ písala o povrchných témach, napríklad o svojej izbe alebo topánkach.³ 

Najpozoruhodnejším zistením bolo, že účastníci experimentu, ktorí písali o svojich najhlbších pocitoch, výrazne menej navštevovali lekára v nasledujúcich mesiacoch v porovnaní s kontrolnou skupinou.³

Podľa štúdií môže terapeutické písanie pomôcť napríklad pri:^{3, 8, 9}  

• chronickom strese,
• traume,
• depresii,
• úzkosti,
• zotavovaní zo závislosti,
• nízkom sebavedomí,
• poruchách príjmu potravy,
• strate blízkej osoby,
• obsedantno-kompulzívnej poruche,
• štúdiu a trénovaní pamäte,
• astme,
• bolesti a zlom psychickom stave u pacientov s rakovinou.

Ako začať?

Najskôr si všetko dopredu pripravte:

• Použite denník, lacný zápisník alebo si založte online blog. Konkrétny formát nie je podstatný. Vyberte si taký, ktorý vám vyhovuje.
• Ak chcete, môžete si váš notes aj špeciálne vyzdobiť alebo personalizovať.
• Rozhodnite sa, kde a kedy budete písať. Nájdite si pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť.
• Stanovte si cieľ písať každý deň určitý čas. Ideálne 15 minút aspoň štyri dni po sebe.

Náš tip: Svoje pocity si môžete zapisovať aj do online denníka v aplikácii VOS. Jej prémiovú verziu majú poistenci zdravotnej poisťovne Dôvera zdarma.

Prejdite k samotnému písaniu:³

• Na úvod zvážte, čo vás vlastné núti písať. Skúste to pomenovať, vyjadriť slovami. Od toho sa pri prvom zápise do svojho denníka odrazte.
• Zatvorte oči a párkrát sa zhlboka nadýchnite.
• Sústreďte sa na myšlienky a pocity, ktoré sa vám vynárajú. Chvíľu ich len tak skúmajte.
• Začnite písať – bez prerušenia 5 až 15 minút.
• Téma je len na vás. Píšte o tom, čo vás trápi, z čoho máte strach, či na čo nemôžete prestať myslieť. Môžete sa venovať vzťahom s rodičmi, partnermi, priateľmi či príbuznými. Alebo riešte seba a to, kým ste boli, kým ste teraz a kým by ste chceli byť.
• Na záver si to celé prečítajte. Skúste si poznamenať ešte jednu, dve vety, ktoré sa vám k celej téme žiadajú dodať.

3 užitočné tipy, ktoré vám môžu pomôcť pri písaní 

1. Píšte vlastným tempom 

Nič sa nedeje, ak napíšete len pár slov a je úplne v poriadku, ak to bude niekoľko strán. 

2. Nesnažte sa niečo opravovať 

Netrápte sa gramatikou ani stavbou viet. Píšte, ako je to prirodzené vám.

3. Píšte úprimne  

Nemusíte sa snažiť nikoho ohúriť, ani niečím zaujať. Pamätajte si, že nikto iný to nemusí čítať.³