Ako zosúladiť pracovný a súkromný život

V tomto článku sa dozviete

• Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
• Sprievodné javy záťažových situácií – únava a vyčerpanie
• Stratégie na zvládnutie stresu
• Syndróm vyhorenia
• Správne plánovanie
• Pár rád ako zvládnuť pracovný a iný stres
• Dobré rady pre správny časový manažment

Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom

Adaptáciu na novú prácu či návrat do práce po dlhšej neprítomnosti, napr. po materskej dovolenke, môže človek vnímať ako záťaž. Dôjde k narušeniu rovnováhy medzi vonkajším prostredím a vnútorným stavom. Vznikne nesúlad medzi požiadavkami na jednotlivca a podmienkami prostredia na jednej strane a osobnostnými vlastnosťami a vnútorným rozpoložením na druhej strane. Okolie kladie nároky a ponúka nie vždy ideálne podmienky na ich riešenie. Človek na ne reaguje podľa toho, aký je a podľa svojho aktuálneho prežívania. Táto reakcia – subjektívne vnímaný stres na rovnaké nároky, sa u každého človeka líši.

To, ako sa človek dokáže adaptovať na (novú) prácu, sa prejavuje v jeho sebahodnotení, vzťahoch k druhým ľuďom a celkovej životnej spokojnosti. Pocity úspešnosti, uspokojenia, radosti a optimistický pohľad na svet napomáhajú vyrovnávaniu sa s rôznymi stránkami života.

Pracovný stres začína, keď požiadavky pracovného prostredia prevyšujú schopnosť človeka ich plniť alebo kontrolovať. Pracovný stres môže viesť k stavom ako sú depresia, úzkosť, nervozita, vyčerpanosť a srdcové poruchy. Stres môže mať však aj pozitívne účinky. Môže stáť za zlepšením našich výkonov a tvorivosti alebo za uspokojením z dobre vykonanej práce. Ak sú však nároky príliš vysoké a tlak je veľký, spôsobuje značné poruchy v produktivite i kreativite.

Sprievodné javy záťažových situácií – únava a vyčerpanie

Pri zvládaní záťažových situácii sa objavuje prirodzený sprievodný jav – únava. Varuje organizmus pred minutím všetkých zásob energie. Akútna únava nastáva po bežnej pracovnej dobe, ale po odpočinku (nočnom spánku) netrvá dlhšie ako 24 hodín. Ak človek nie je dostatočne oddýchnutý, nastáva chronická únava. Vtedy nestačí ani zvýšiť úsilie, aby bola práca efektívna. Osoba nie je schopná dosahovať primerané výkony. Ľudia trpiaci chronickou únavou cítia malátnosť, nadmerný tlak v hlave a vo svaloch, nespavosť, sú psychicky labilní, majú citové problémy, ťažkosti s pamäťou a vôľou. Ak takýto stav trvá a telu chýba dostatočná regenerácia v podobe odpočinku, dochádza k vyčerpaniu.

Stratégie na zvládnutie stresu

Existujú stratégie a faktory, ktoré pomáhajú stres zvládať. Používa sa pre ne pomenovanie „copingové stratégie“ a patria medzi ne:

• Osobnostné charakteristiky – pozitívne sebahodnotenie, sebadôvera, svedomitosť, humor, optimizmus.
• Sociálna opora – práve kontakt s druhými ľuďmi hrá v zvládaní záťaže podstatnú úlohu.
• Časový management (plánovanie) – správne hospodárenie s časom – je dôležité, aby mal človek vypracovaný primeraný plán, ktorý zahŕňa oblasť fyzickú (pohyb, životospráva), sociálnu (kvalitné vzťahy), duševnú (voľný čas) a duchovnú (sebareflexia).
• Vhodná životospráva a stravovacie návyky.
• Psychohygiena – je vhodné ujasniť si hodnoty, určiť si svoje možnosti a nájsť rovnováhu medzi osobnou motiváciou a pracovnými prioritami.
• Ohodnotenie vlastných fyzických i psychických síl – zhodnotenie stresovej situácie ako prínosu, kedy sa človek môže niečo naučiť, osvojenie si postojov a znalostí, nevzťahovanie neúspechu na vlastnú osobu.
• Relaxácia a odpočinok – umožňuje sa na problém pozrieť s nadhľadom.
• Vytvorenie príjemného pracovného prostredia – stres útočí najčastejšie na ľudí, ktorí majú vyšší pracovný výkon, než si samotná práca vyžaduje.
• Koníčky a záujmy, zmysluplnosť života.
• Rozvoj komunikačných zručností (naučiť sa vhodne reagovať).

Syndróm vyhorenia

Syndróm vyhorenia znamená súbor príznakov odvodzovaný z dlhodobej záťaže, ktorú prináša práca s ľuďmi. Tento stav psychického vyčerpania sprevádzajú pocity beznádeje, obáv a zlosti. Pracovná motivácia klesá, výkon sa zhoršuje a znižuje sa sebavedomie. Pokiaľ človek vníma tieto varovné signály svojho tela, môže im zabrániť včas a tak predísť vyhoreniu.

Zákernosť syndrómu vyhorenia spočíva v tom, že do tohto stavu je každý tlačený aktuálnou dobou, v ktorej sa neuznáva slabosť. Človek zasiahnutý syndrómom vyhorenia zaujíma k svojej rodine, práci a okoliu ľahostajný postoj, ktorý často vedie až k odcudzeniu. Chuť a energia, s ktorou vykonával svoju prácu, sa menia na pocit sklamania a frustrácie.

Správne plánovanie

Jednou z dôležitých stratégií zladenia pracovného a osobného života je časový manažment. Ide o cielené používanie osvedčených pracovných postupov v praxi. Pomáhajú viesť a organizovať seba, aj jednotlivé oblasti nášho života tak, aby sme optimálne a zmysluplne využívali čas, ktorý máme k dispozícií. Hlavným cieľom je vedomé riadenie a efektívne využívanie času, ktorého máme všetci rovnako, v duchu svojich potrieb, prianí, požiadaviek a cieľov. Časový manažment zahŕňa aj schopnosť vyhradiť si čas pre seba.

Podľa teórie transakčnej analýzy existuje 6 spôsobov, ako môžeme využiť svoj voľný čas:

1. odpočinok – spánok, snenie, oddávanie sa myšlienkam, čas pre seba,
2. rituály – pozdravy, blahoželania, účasť na spoločenských akciách,
3. premárnený čas – klebetenie,
4. aktivity – telesného, intelektuálneho a duševného charakteru,
5. intrigy – vyznačujú sa vysokou emocionalitou,
6. intimita – intenzívna výmena názorov, sexuálne spojenie.

Základom je správne plánovanie. Nejde len o určenie cieľa, ale aj stanovenie spôsobov, ako tento cieľ v stanovenom čase a na požadovanej úrovni dosiahnuť. Ak ho niekto dosiahne, posilní to jeho úspech a sebadôveru. Bude sa cítiť dobre, spokojne, získa novú motiváciu a energiu do ďalších úloh.

Cieľ musí byť jasne definovaný – konkrétny stav, ktorý chce jednotlivec dosiahnuť, uskutočniteľný a reálny. Okrem toho je potrebné stanoviť si jasné kritéria úspechu. Človek údajne potrebuje na vytvorenie návyku približne 21 dní.

Pár rád ako zvládnuť pracovný a iný stres

• Už žiadne „nejde to“. Radšej ako „No, ja neviem“, skúste „Prečo nie?“. A namiesto „Čo by si o mne pomysleli?“ si pokojne povedzte „Čo sa mi vlastne môže stať?“.
• Učte sa zo svojich chýb. Povedzte si: “Niečo z toho som urobil predsa dobre, nabudúce sa mi to podarí lepšie”. Zostavte si zoznam toho, v čom by ste sa mohli zlepšiť. Budujte si sebadôveru a až do toho nabudúce zase “spadnete”, pocítite skôr ľahké vzrušenie, než nutkavý pocit zutekať.
• Pochváľte sa. Keď sa vám niečo podarí, oslávte to. Zdôverte sa niekomu s tým, akú máte radosť, kúpte si darček. Tak sa ubezpečíte v tom, že sa dá všetko zvládnuť a budete si pamätať svoje úspechy, nielen pohromy.
• Precvičte si odmietanie. Naučte sa povedať „nie“. S pokojným svedomím odmietnite svoju kolegyňu, ktorá sa bude opäť snažiť presunúť na vás svoje pracovné povinnosti. Požiadajte nadriadeného o poskytnutie pomoci, venujte sa iba jednej práci, doprajte si pravidelné prestávky, najťažšiu prácu vykonávajte, keď pociťujete najviac energie. Užite si voľno a relaxujte.
• Čo môžete urobiť dnes, môžete urobiť aj zajtra.
• Nerobte zo seba tragickú postavu. Upokojte sa a situácia sa vám začne zdať zvládnuteľná.
• Postavte sa tomu, kto vo vás vyvoláva pocit stresu.
• Meditácia pomôže. Pohodlne si sadnite a zavrite oči, zamerajte sa na zvuk vlastného dychu, počúvajte každý nádych a výdych. Nemyslite na nič iné, len na túto jednu jednoduchú vec.

Dobré rady pre správny časový manažment

• Začnite dôkladnou prípravou.
• Naplánujte si vopred každý deň a zapíšte si to, vrátane tvorivých prestávok.
• Plánujte si primeraný počet aktivít a vyhnete sa pocitu zlyhania pri neúspechu.
• Využívajte čas na veci, ktoré považujete za najdôležitejšie.
• Skúste zjednodušiť menej dôležité povinnosti, aby ste získali čas na tie, ktoré sú pre vás podstatné.
• Prácu neodkladajte, nepríjemné veci vybavte najskôr, často sa ukážu ako jednoduchšie.
• Venujete každej úlohe všetku svoju pozornosť.
• Rozvíjajte svoje kľúčové schopnosti a silné stránky.
• Nesnažte sa o prehnanú dokonalosť.
• Vyťažte čo najviac zo svojej výnimočnosti.
• Odhaľte svoje najväčšie nedostatky, ktoré bránia v dosiahnutí cieľa.
• Najdôležitejšie a najnáročnejšie úlohy si naplánujte na čas, kedy je duševná a fyzická energia najväčšia.
• Motivujte sa činmi, zamerajte sa na riešenia.
• Zabráňte časovým stratám kvôli komunikačným technológiám a zbytočným činnostiam.
• Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás oberajú o čas.
• Počítajte s nepredvídateľnými udalosťami, ktoré sa môžu objaviť.
• Nemusíte robiť všetky úlohy sami, niektoré delegujte na druhých.

Dve stránky jestvovania človeka – pracovný a súkromný život. Prebiehajú vedľa seba, čerpajú jedna z druhej a ovplyvňujú sa navzájom. Každá oblasť je pre človeka potrebná. Každá na neho kladie nároky a úlohy, ktoré sú často v protiklade.

Práca ako základná ľudská aktivita a podmienka existencie zabezpečuje prežitie po materiálnej, kultúrnej či psychosociálnej stránke. V pracovnom procese si človek uspokojuje aj sociálne potreby: potrebu kontaktu s inými ľuďmi, uznania, sympatie, informovanosti, kompetencie, dôležitosti.