Emočné prejedanie spúšťa stres aj trauma z detstva. Poradíme 5 techník, ako mu predísť

V tomto článku sa dozviete

• Prečo v strese alebo v hneve siahame po jedle?
• Ako rozoznať skutočný hlad od emočného? 
• Čo spúšťa emočný hlad? 
• Aké problémy spôsobuje emočné jedenie?  
• Aký je rozdiel medzi emočným jedením a záchvatovým prejedaním?
• 5 tipov, ako sa zbaviť emočného jedenia 

Hlavným znakom emočného jedenia je, že negatívne pocity, akými sú napríklad stres, smútok, napätie, hnev či skľúčenosť, zajedáte. Jedlo je vašou hlavnou copingovou stratégiou – má pomôcť vrátiť organizmus do rovnováhy, upokojiť vás a vyriešiť problém. 

Každý z nás sa niekedy preje alebo siahne po dobrote, keď sa necíti dobre. Je to normálne. Ak však neviete chuť zastaviť, jete pri každej nepohode, vo veľkých množstvách a nepoznáte iný spôsob, ako sa so stresom vyrovnať, nastáva problém.^{1, 2, 3}

Prečo v strese alebo v hneve siahame po jedle?

Chutné jedlo nám robí dobre. V našom mozgu aktivuje tzv. centrum odmeny, ktoré je zodpovedné za tvorbu dopamínu. Keďže ide o jeden z hormónov šťastia, po každom lahodnom hlte nás zaplavia príjemné pocity – máme z jedla potešenie. Podobnú reakciu však vyvolávajú aj návykové látky. 

Jedlo nám tiež môže prinášať pocit bezpečia, komfortu. Často sa nám s ním spájajú príjemné spomienky, napríklad z detstva. Možno máte obľúbený koláč, ktorý vám piekla vaša mama. Keď si ho dáte, zdá sa vám, ako by ste boli opäť pri nej – v jej bezpečnom náručí. Aj preto po koláči siahnete vždy, keď vás prepadnú negatívne myšlienky.^{4, 5, 6}

Ako rozoznať skutočný hlad od emočného? 

Čo spúšťa emočný hlad? 

Emočné jedenie najčastejšie spúšťajú silné negatívne emócie. Niekedy však za tým môžu byť aj „obyčajné“ každodenné starosti. Odborníci z Mayo Clinic za najväčšie hrozby považujú: 

• problémy vo vzťahoch 
• pracovný a finančný stres
• únavu
• zdravotné ťažkosti ^{2, 1}

Náchylnejší na emočný hlad ste aj v prípade, ak:

• Máte problém uvedomiť si, ako sa cítite. 
• Trpíte alexitýmiou – nedokážete identifikovať a opísať svoje emócie, necítite ich.
• Patríte k ľuďom s emočnou dysreguláciou – ľahko sa necháte vyprovokovať, ste impulzívny a nedokážete kontrolovať svoje emocionálne reakcie. Môžete trpieť výbuchmi hnevu, máte sklony k sebapoškodzovaniu či k depresii.^{1, 16}

Emocionálne či záchvatové prejedanie je časté aj u traumatizovaných ľudí. Uznávaný psychiater Bessel van Der Kolk ho vo svojej knihe „Telo si pamätá“ spája so sexuálnym zneužívaním v detstve. 

Mnohé obete, ktoré svoje traumatické zážitky nespracovali, sa zvyknú prejedať. A to nielen preto, aby sa im uľavilo a zahnali pocity hanby či znechutenia. Prejedanie vnímajú ako ochranu – ak budú obézni, nebudú príťažliví, a tak sa nestanú lákadlom pre útočníka.

Aj nezdravé stravovacie návyky môžu byť kameňom úrazu 

Náchylnejší na „zajedanie“ problémov sú aj ľudia, ktorí prepadli diétovaniu, dodržiavajú striktný výživový smer a obmedzujú sa v jedle, alebo trpia nejakou poruchou príjmu potravy.^{1, 4, 15}

Napríklad, ak vynechávate sacharidy a váš jedálniček sa skladá prevažne z tukov a bielkovín, skôr vás prepadnú chute na sladké či iné „nezdravé“ jedlo. Ak sa v strave obmedzujete a úzkostlivo si počítate každú kalóriu, je u vás pravdepodobnejšie, že sa pri pocitoch nepohody začnete prejedať. ⁴

Záleží aj na pohlaví  

Niekoľko výskumov takisto naznačilo, že je emočné jedenie častejšie u žien. Pravdepodobne sú za tým biologické predispozície. Ženy sú viac ovplyvnené hormonálnymi zmenami.

V niektorých fázach cyklu môžu byť náchylnejšie na stres, citlivejšie, skôr ich prepadnú negatívne myšlienky. Takisto bývajú emotívnejšie a intenzívnejšie prežívajú pocity. Aj preto sa zvyknú skôr uchýliť k jedlu ako k rýchlej pomôcke na zlepšenie nálady.^3,4 

Emočný hlad sa nevyhýba ani deťom a tínedžerom 

Jedlo je útechou aj pre deti a tínedžerov, ktorí nevedia inak spracovať svoje emócie. Často je to preto, že ich v rodine nesmeli prejavovať alebo nikdy neboli vedení k tomu, aby sa ich snažili pochopiť a spracovať.

Základ pre emočné jedenie však môžu vytvoriť aj rodičia, ktorí dbajú na „emocionálnu výchovu“. Ako? Napríklad tým, že už od skorého veku dávajú svojmu dieťaťu jedlo na zmiernenie nepohodlia, na utíšenie či na odpútanie pozornosti. Plače na verejnosti? Dostane piškótu, aby sa utíšilo. Je nesvoje na rodinnej oslave? Ponúkne sa mu koláčik, aby sa nehanbilo. 

Hoci sa to zdá ako maličkosť, ak si na to dieťa príliš zvykne, môže jedlo využívať na „skrotenie emócií“ aj vo vyššom veku.¹⁴

Aké problémy spôsobuje emočné jedenie?  

Emočné jedenie má najčastejšie za následok neželané priberanie. Keď sa jedlo stane nástrojom na utíšenie nepríjemných emócií, zjeme ho viac, ako naše telo potrebuje. Počas epizódy emočného hladu ide všímavé jedenie do úzadia. Jeme rýchlo, hltáme veľké kusy, nevnímame sýtosť. Chceme sa len cítiť lepšie. 

Emocionálne prejedanie takisto naštrbuje zdravý vzťah jedlu. Veľakrát prerastie až do poruchy príjmu potravy. Po opakovaných epizódach môžeme začať mať z jedla strach a odopierať si ho, aby sme nepribrali.¹

Aký je rozdiel medzi emočným jedením a záchvatovým prejedaním?

Pri emocionálnom jedení sa môžete stretnúť aj s pojmom záchvatové prejedanie. Záchvatové prejedanie, ktoré sa v angličtine nazýva „binge eating“, sa už klasifikuje ako vážna porucha príjmu potravy. Ak ním trpíte, nejete veľké množstvo sladkého či slaného jedla, len keď ste smutní alebo nahnevaní. Výdatnú porciu si doprajete kedykoľvek, nepotrebujete „spúšťač“.

Väčšie sú raňajky, obed, večera – často aj každé jedlo dňa. Jete rýchlo a neprestávate, i keď už máte dosť. Zoberiete si niečo pod zub, aj keď vôbec nie ste hladný. Zvyknete jesť „do prasknutia“ a potajomky. Po epizóde prejedania vás však prepadnú pocity hanby. Rozhodnete sa preto pre diétu, no problém nevyriešite. Z príliš veľkých porcií prejdete na príliš malé. Telo a ani hlava to nedokážu ustáť, a tak opäť príde záchvat.^{18, 19}

5 tipov, ako sa zbaviť emočného jedenia 

1. Priznajte si, že máte problém a pozorujte svoje správanie

Boj s emočným jedením nie je ľahký. No už len to, že si priznáte, že máte problém, je prvým krokom k úspechu. Pomôcť môže aj keď sa viac zameráte na svoje vnútorné prežívanie a začnete si všímať, kedy vás to najviac „ťahá“ dať si niečo, aj keď fyzický hlad necítite. 

Skúste si svoje pozorovania zapisovať. Lepšie potom zhodnotíte, aké pocity alebo situácie u vás emočné jedenie najčastejšie spúšťajú.

2. Nájdite si nový spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami

Jedlo ponúka len dočasnú odmenu a úľavu. Problém nevyrieši, nenaučí vás lepšie zvládať stres. Je preto dôležité nájsť si iné stratégie, ktoré vám s tým pomôžu.

Veľmi účinný je pravidelný pohyb. A nemusíte cvičiť len jogu, ktorá sa najčastejšie spája so starostlivosťou o duševné zdravie. Robte hocičo,čo vám prináša radosť. Prechádzka, beh, severská chôdza, pilates, silový tréning, krátky strečing – dôležitá je pravidelnosť, nie intenzita ani náročnosť.

3. Pridajte do svojho života viac všímavosti

Za skúšku stojí aj trénovanie všímavosti – mindfulness. Keď sa naučíte „zakotviť“ v prítomnom okamihu, nebude vás ovládať stres ani obavy z budúcnosti. Trénovanie všímavosti vám môže pomôcť aj pri prichádzajúcom záchvate. Svoju pozornosť premiestnite z jedla napríklad na svoj dych. Viac o hlbokom a upokojujúcom dýchaní nájdete v tomto článku. 

Všímavosť však cvičte aj pri samotnom jedení. Nepozerajte pri ňom do telefónu či na televízor. Sadnite si uvoľnene, vnímajte, ako sa nohy dotýkajú zeme. Obzrite si, čo ste si pripravili. Každý kúsok pomaly prežúvajte, pokojne položte aj príbor. Prestaňte jesť, keď cítite, že máte dosť. Nevadí, ak na tanieri niečo zostane.

4. Jedzte vyvážene a pravidelne 

Epizódy emočného jedenia môžete zmierniť aj tým, že budete jesť pravidelne a vyvážene. Keď budete jedlá vynechávať alebo v nich budú chýbať bielkoviny, sacharidy či zdravé tuky, môže byť emočný hlad ešte väčší.  

5. Zdôverte sa svojimi problémami alebo vyhľadajte pomoc

Bojovať s emocionálnym prejedaním nemusíte osamote. Zdôverte sa so svojím problémom človeku, ktorému veríte a o ktorom viete, že vás vypočuje bez súdenia. Uľaví sa vám a získate cenného spoločníka na povzbudenie do dní, keď to budete chcieť vzdať. 

Ak už ale rozhovor s blízkym nepomáha, epizódy prejedania sa opakujú príliš často a sú čoraz intenzívnejšie, obráťte sa na odborníka. Terapia vám pomôže lepšie spoznať samého seba, váš vnútorný svet a možno odhalí aj skryté problémy, ktoré sú pre vás spúšťačom prejedania. Napríklad traumatické zážitky z detstva.^{1, 2, 3, 4, 5}