Intermittent fasting, alebo prerušovaný pôst, je stravovací harmonogram, v ktorom sa strieda obdobie pôstu s obdobím počas ktorého môžete voľne konzumovať stravu, ktorá by však mala byť plnohodnotná a nutrične vyvážená. Niektoré výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst je spôsob, ako regulovať svoju váhu a predchádzať alebo dokonca zvrátiť niektoré formy chorôb. Ale ako na to? A je to naozaj bezpečné?
V tomto článku sa dozviete:
Pri prerušovanom pôste konzumujete potravu iba počas určitého času , tzv. „stravovacieho okna“ pričom zvyšok dňa držíte pôst. Ak máte z potravy vyšší príjem energie ako jej výdaj, ukladá sa do zásoby vo forme tuku. Po hodinách bez jedla telo vyčerpá zásoby cukru a začne spaľovať tuky. Prerušovaný pôst vo svojej podstate jednoducho umožňuje telu využiť túto svoju uloženú energiu spaľovaním prebytočného telesného tuku.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako môže prerušovaný pôst prebiehať. Všetky metódy zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu. Počas pôstu môžete jesť buď veľmi málo, alebo vôbec nič.
Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje. Avšak keď už si na jeden režim zvyknete, nemeňte ho. Organizmus na to nemusí byť pripravený.
Ide o prerušovaný pôst ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom. Môžete začať s 14–16 hodinami a postupne si pridávať.
Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórii na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka. Za tieto dva dni budete jesť 2 malé jedlá po 250 kalórií pre ženy a 300 kalórií pre mužov.
Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas stravovacieho okna. U ľudí je najobľúbenejšia metóda 16/8, pretože si na ňu vedia ľahšie zvyknúť.
Počuli ste už aj vy veľakrát vetu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa? Ako to teda naozaj je ?
Je pravda, že veľa štúdií ukazuje, že konzumácia raňajok je potrebná, pretože u raňajkujúcich ľudí zistili nižšie riziko nadváhy a niektorých chronických chorôb. Tieto štúdie sú však pozorovacie a ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú síce zdravší, ale nemôžu dokázať, že to spôsobili samotné raňajky. Ukázalo sa, že títo ľudia majú väčšinou dobré návyky a zdravý životný štýl, čo vysvetľuje dobré výsledky. Na druhej strane ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu viac fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť. Keďže každý organizmus je iný, mali by ste si sami odpozorovať aké stravovacie návyky sú pre vás najvhodnejšie.
Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť, okrem spaľovania tukov, oveľa viac benefitov. Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu, neurodegeneratívne poruchy súvisiace s vekom a dokonca aj zápalové ochorenia čriev.
Ďalšie výhody, ktoré môže prerušovaný pôst priniesť:
Ukázalo sa že prerušovaný pôst v intervale 16/8 zlepšuje krvný tlak a zabraňuje vzniku aterosklerózy znížením zápalových látok, ktoré podporujú tvorbu aterosklerotických plátov.
Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu. Tieto pochody vedú k urýchleniu metabolizmu a tým zvyšujú odbúravanie telesného tuku.
Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových metabolitov nazývaný autofágia. Zvýšená autofágia môže poskytnúť ochranu pred niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Negatívne účinky prerušovaného pôstu sú veľmi individuálne a závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna. Aj keď prerušovaný pôst nemusí nevyhnutne viesť k strate výživných látok, občas môže byť ťažké vtesnať potrebný denný príjem živín do pár hodinového okna.
Ak je vaše “stravovacie okno“ príliš skoro v priebehu dňa, je pravdepodobné, že keď pôjdete do postele budete hladní. Pocit hladu nielen že sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj časté budenie uprostred noci v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi. Narušený spánok následne vedie k nervozite, nesústredenosti, únave alebo neschopnosti pamätať si nové veci.
Prerušovaný pôst môže podnietiť tráviace ťažkosti ako napríklad zápchu, poruchy trávenia a nadúvanie najmä u ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva a zápalových ochoreniach čreva.
Nedostatok správnych živín, najmä bielkovín a vitamínov skupiny B, môže spôsobiť vypadávanie vlasov. Ak spozorujete na hrebeni viac vlasov ako obvykle, skúste prehodnotiť obsah vášho jedálnička.
Spomínané pocity sa môžu dostaviť najmä ak sa na svoj pocit hladu sústredíte. Po čase si telo na dlhšie obdobie bez jedla zvykne a nastaví sa na stravovací rytmus. V prípade, že u vás tieto pocity pretrvávajú dlhší čas, prerušovaný pôst nemusí byť pre vás tá správna voľba.
Aj keď je táto metóda stravovania u väčšiny ľudí dobre zvládateľná, nie je vhodná pre každého. V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom. Zistite, či nepatríte medzi ľudí, ktorým sa prerušovaný pôst neodporúča skúšať:
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie. U ľudí s takouto históriou je dôležité počúvať potreby svojho tela, aby neskĺzli do starých vzorcov prejedania sa, alebo prílišného hladovania.
V prípade, že máte cukrovku 1. typu a ste závislí od príjmu inzulínu, je pre vás prijatie tohto stravovacieho plánu nevhodné. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty. Preto by mali ľudia s cukrovkou jesť pravidelne a výživne a nemali by sa dlhé hodiny postiť.
Tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Obdobie pôstu by mohol mať na váš kalorický príjem negatívny vplyv. Prerušovaný pôst sa neodporúča ani ženám, ktoré sa snažia otehotnieť, pretože ak v stravovacom okne neprijmú dostatok živín, môže dôjsť k zmenám v menštruačnom cykle čo môže viesť k poruchám ovulácie.
Niektoré lieky by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy. V prípade, že takéto lieky užívate v konkrétnych hodinách počas dňa, prerušovaný pôst pre vás nemusí byť vhodná metóda stravovania.
Pri náročných športových, vytrvalostných a silových tréningových výkonoch je telo závislé od správneho načasovania výživných látok v rôznom čase po celý deň, vrátane dostatku elektrolytov, kalórií a bielkovín, ktoré môže byť pri tomto diétnom pláne náročné vtesnať do jedného stravovacieho okna.
Jedlo poskytuje mozgu výživu a energiu čo vám umožňuje sústrediť sa. Keď ste hladní, väčšinou myslíte iba na jedlo, ktoré odvádza vašu plnú pozornosť od okamžitých úloh. Samozrejme, každý reaguje na prerušovaný pôst odlišne a aj keď si vaše telo môže časom zvyknúť na dlhé časové obdobie bez jedla, spočiatku to môže brániť vašej schopnosti sústrediť sa.
Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môže človek jesť počas 8-hodinového okna. Vďaka tejto flexibilite sa dá plán relatívne ľahko dodržať. Avšak aj keď prerušovaný pôst nešpecifikuje ktoré potraviny sa jesť môžu a ktoré nie, je dobré zamerať sa na zdravé stravovanie a nezdravým potravinám sa vyhnúť.
Medzi vyváženú stravu, ktorá sa odporúča konzumovať patrí:
Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú človeku udržiavať dlho pocit plnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny. Počas pôstneho obdobia sa môžu konzumovať nápoje bez kalórii ako je voda nesladený čaj a káva.
Obdobie hladovania, počas prerušovaného pôstu, vám môže pomôcť ľahšie zvládnuť týchto pár tipov:
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
11 People Who Should Never Try Intermittent Fasting
The 14 Easiest Ways to Stick to Intermittent Fasting Without Going Hungry
Prerušovaný pôst je jedným z najpopulárnejších stravovacich trendov súčasnosti. Nedajú naň dopustiť ani herecké hviezdy ako Jennifer Anistonová či Cameron…
Svet diét má mnohé tváre a podoby. Rozmanitosť a variácie prislúchajú aj rôznym spôsobom stravovania. Nedá sa ich však zovšeobecniť, pretože každému…
Obdobie štyridsiatich dní pred Veľkou nocou, pôst, je časom prečistenia. Organizmus reaguje na zmenu ročného obdobia uvoľňovaním cudzorodých látok. Základom…
