Ak si myslíte, že jedno espresso neskoro popoludní vám nič nespraví, ste na omyle. Síce po ňom zaspíte, no váš spánok nebude dostatočne kvalitný. Kofeín vás totiž môže ovplyvňovať, aj keď jeho účinky už necítite.
Keď vypijeme alebo zjeme niečo, čo obsahuje kofeín, náš žalúdok a tenké črevo ho veľmi rýchlo vstrebú. Účinky kofeínu sa najčastejšie prejavia 30 až 60 minút po požití. Tento čas je však veľmi individuálny a u každého sa môže mierne líšiť.
Po tom, ako sa kofeín vstrebe, putuje krvou po celom tele až k takzvanej krvno-mozgovej (hematoencefalickej) bariére. Táto bariéra tvorí akúsi hranicu medzi krvným obehom a centrálnou nervovou sústavou.² ³ Jej úlohou je chrániť mozog pred toxínmi a patogénmi, ktoré by ho mohli poškodiť či narušiť jeho funkciu (napríklad spôsobiť infekciu alebo zápal), no takisto doň prepúšťať rôzne dôležité živiny.⁴ Cez túto bariéru sa do mozgu dostane aj kofeín.
Keď kofeín doputuje do mozgu, začne blokovať receptory adenozínu. Adenozín je chemická zlúčenina, ktorú náš mozog produkuje počas toho, keď bdieme. Práve ona spôsobuje, že sa nám chce spať. Adenozín sa hromadí každou minútou a čím je ho viac, tým sme utlmenejší a ospalejší.
Kofeín z kávy však zablokuje receptory, ktoré sú pre adenozín dôležité, a my tak zostaneme bdelí, v strehu a plní energie. Proces tvorby tejto zlúčeniny kofeínom úplne nezastavíme, len ho spomalíme a na chvíľu obmedzíme. Keď kofeín prestane účinkovať, môže sa stať, že na nás celá nahromadená únava „spadne“.²
Účinky kofeínu vydržia približne 4 až 6 hodín, no aj to je veľmi individuálne. Jeho trávenie môžu ovplyvniť rôzne faktory. Ak fajčíte, nikotín dopomôže tomu, že telo kofeín spracuje oveľa rýchlejšie. Niekedy sa zas jeho účinky stratia už po 2 hodinách. Naopak, u tehotných žien je proces vstrebávania oveľa pomalší, a tak môžu účinky kofeínu pociťovať aj dlhšie ako 6 hodín.² ⁵ ⁶
Kofeín ovplyvňuje nielen nástup spánku, keďže blokuje tvorbu adenozínu, ale aj jeho kvalitu. Znižuje jeho účinnosť a aj dĺžku spánkových cyklov. Najvýraznejšie ovplyvňuje tretiu non-REM fázu, ktorá je pre naše zdravie a pohodu kľúčová.
Práve v tomto štádiu spíme hlbokým a pokojným spánkom. Ak je táto fáza dostatočne dlhá, zobúdzame sa ráno oddýchnutí a plní energie. Ak ju však naruší pôsobenie kofeínu, cez deň môžeme zažívať spánkový deficit. Pre ten je typická najmä únava, problémy s učením, so zapamätávaním a zhoršená schopnosť riešiť problémy či zvládať emócie.² ⁵
V roku 2013 skupina vedcov skúmala, aký má kofeín vplyv na náš spánok, keď si kávu doprajeme 6 hodín, 3 hodiny a tesne predtým, než sa chystáme do postele. Výskumu sa zúčastnilo 12 zdravých mužov a žien, ktorí nemali žiadne problémy so spánkom a kávu si dávali pravidelne, no v rozumných množstvách.⁷
Počas výskumu chodili účastníci spať medzi 21:00 a 01:00 a zobúdzali sa okolo 6:00 až 9:00 (v priemere spali 6,5 až 9 hodín). Počas 4 dní dostávali fixnú dávku 400 mg kofeínu v tabletách (čo sú asi 4 menšie šálky) a tiež placebo verziu bez účinkov.
Ukázalo sa, že kofeín prijatý 0, 3 aj 6 hodín pred spánkom výrazne ovplyvňuje jeho kvalitu. Aj 6-hodinový odstup dokázal skrátiť hlboký spánok o 1 hodinu. Kofeín spôsobil, že účastníci v noci viac bdeli a častejšie sa budili.
Najzaujímavejším zistením však je, že kofeín môže náš spánok ovplyvňovať aj vtedy, keď už jeho účinky necítime. Účastníci, ktorí ho prijali 0 až 3 hodiny pred spánkom, vnímali, že sa im horšie zaspáva a ešte nie sú unavení. No tým, ktorí tabletku dostali už 6 hodín pred spánkom, sa spať chcelo, kofeín ich už nijako neovplyvňoval a mysleli si, že kvalita ich spánku bola dostatočná. Ukázalo sa však, že to nie je pravda.¹ ² ⁷
Ak máte problémy so spánkom alebo len nechcete zhoršovať jeho kvalitu, dajte si poslednú šálku minimálne 6 hodín pred tým, než sa uložíte do postele. Najlepšie však urobíte, keď si tento životobudič doprajete len dopoludnia. A ak trpíte chronickou nespavosťou, skúste kofeín vyradiť úplne, keďže môže problém ešte zhoršiť.
Každý z nás niekedy potreboval premôcť spánok, aby stihol dokončiť dôležitú úlohu či pripraviť sa na skúšku. Dlhodobé a pravidelné nahradzovanie spánku kávou však jeho kvalite a nášmu zdraviu neprospieva.
Potvrdzuje to aj MUDr. Imrich Mucska, odborník v oblasti spánkovej medicíny: „Spánok nie je ničím nahraditeľný. Ak si odoprieme spánok, je to nahraditeľné len spánkom. Nedá sa nahradiť medikamentózne ani stimulanciami. Akákoľvek stimulácia narušuje spánok. Ubližujeme si tým, že spánok skracujeme a riešime to naopak, než by sme to mali riešiť.“
Hoci šálka kávy môže pomôcť tomu, aby sme aj v noci podali výkon a boli energickí, často narobí viac škody ako úžitku. Kofeín úplne neobmedzí potrebu spať a naše telo a ani myseľ sa vďaka nemu nezregenerujú tak, ako by mohli počas spánku.
Pravidelné pitie kávy v noci môže viesť k nespavosti, úzkostiam, častým nočným prebúdzaniam či k chronickej nespavosti.² ⁸
Mnoho ľudí tvrdí, že káva im „nič nerobí“, práve naopak, že po nej bývajú ešte ospalejší. Je to vôbec možné? Áno, hoci je to na prvý pohľad zvláštne, môže to byť pravda.
Negatívne účinky kofeínu na spánok dokážu voviesť človeka do začarovaného kruhu. Keďže môžu vyvolať spánkový deficit, kvalita spánku bude nedostatočná a vy sa budete na druhý deň cítiť ospalo. To spôsobí, že budete potrebovať ešte viac kávy na to, aby ste sa postavili na nohy. No aj pri zvýšenom množstve kofeínu u vás môže spánkový deficit pretrvávať.
Takisto, pri pravidelnej konzumácii veľkých množstvách kofeínu si naň telo postupne zvykne, a tak bude potrebovať stále viac a viac. Ak patríte k tejto skupine ľudí, strážte si svoj kofeínový príjem, aj keď si myslíte, že vám nič nerobí. Ľahko sa totiž môže stať, že príliš veľa kofeínu vás dovedie až k chronickej nespavosti.² ⁹
Aby ste si kávu mohli vychutnávať bez výčitiek a strachu z toho, že si ňou zhoršíte kvalitu spánku, stačí dodržiavať zopár pravidiel:
Pitia kávy sa určite nemusíte vzdať. Kvalitný a ničím nerušený spánok si môžete užívať, aj keď ste jej milovníkom. Stačí to s ňou nepreháňať a piť ju v rozumnom čase aj množstve.
Káva v jednej ruke a cigareta v druhej – tento scenár ste už iste videli nielen v mnohých filmoch, ale aj…
Káva je druhý najkonzumovanejší nápoj na svete a mnohí z nás si bez nej nedokážu predstaviť začiatok svojho dňa. V…
Človek vydrží veľa, ale bez spánku, podobne ako bez jedla či vody, neprežije. Sú dni, keď nevieme zaspať, inokedy sa…
