Nordic walking je účinnejší ako chôdza. Páli viac kalórií a odbúrava stres 

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to nordic walking a ako vyzerá? 
• Ako nordic walking vznikol? 
• Ako vyzerá nordic walking na Slovensku?
• 5 najväčších výhod nordic walkingu 
• Aj kráčaním pomôžete svojmu zdraviu 

Čo je to nordic walking a ako vyzerá? 

Severská chôdza, známa ako nordic walking, je štýl chôdze, pri ktorom sa využívajú špeciálne palice, aby sa zvýšila rýchlosť a zapojenie svalstva horných končatín. Ide o relatívne nový, čoraz populárnejší typ zdraviu prospešnej telesnej aktivity. Môžete ju robiť bez ohľadu na to, či ste v centre mesta, alebo v prírode.¹

Palice, ktoré sa pri nordic walkingu používajú, sú iné ako trekingové či lyžiarske. Sú ľahšie a na rukoväti majú zložitejší úchop, ktorý vám zafixuje dlaň. Majú tiež odnímateľnú gumovú koncovku, ktorú sa oplatí využívať pri chôdzi na asfalte. Kovový hrot vám zase uľahčí pohyb v mäkkom teréne. 

Pri severskej chôdzi je dôležité dodržiavať správnu techniku, ktorú väčšinou vyučujú špecializovaní inštruktori. Správna technika je kľúčová pre efektívnosť a bezpečnosť cvičenia. Zaistí, aby ste ideálne využívali svaly a minimalizovalo sa riziko toho, že sa zraníte.¹

Ako nordic walking vznikol? 

Počiatky nordic walkingu siahajú do Fínska, kde sa v 30. rokoch minulého storočia vyvinul ako letná alternatíva k behu na lyžiach. V roku 1966 ho spopularizovala fínska telocvikárka Leena Jääskeläinen, ktorá ho zaviedla ako súčasť hodín telesnej výchovy na škole v Helsinkách. 

V roku 1979 bola zase publikovaná príručka od fínskeho trénera menom Mauri Repo s názvom „Hiihdon lajiosa“, v ktorej opísal tréningové metódy pre mimosezónny tréning bežeckého lyžovania. Keďže sa tieto metódy veľmi podobali technike súčasnej severskej chôdze, Mauri Repo sa považuje za jej autora.^2,3

Popularita severskej chôdze narástla počas 90. rokov 

Počas 90. rokov sa začali robiť rôzne štúdie, aby sa zistili účinky nordic walkingu na zdravie. Viacero z nich preukázalo, že takáto chôdza dokáže zlepšiť funkcie srdcovo-cievneho systému, dýchacieho aj pohybového aparátu. Aj preto sa severská chôdza postupne začala využívať pri chudnutí, aj na kontrolu hladín glukózy u ľudí s cukrovkou 2. typu. ^4,5,6

V 90. rokoch prešli zmenou aj palice na nordic walking. Celé desaťročia sa pri ňom používali jednodielne lyžiarske palice. Prvé špeciálne navrhnuté sa objavili v roku 1997 a mali názov  Nordic Walker, od čoho sa odvodil aj názov samotnej aktivity. Postupom času sa začali organizovať prvé inštruktorské kurzy, až sa severská chôdza vyformovala do tej podoby, ako ju  poznáme dnes.^2,3

Ako vyzerá nordic walking na Slovensku?

Na prelome 20. a 21. storočia prišiel nordic walking aj na Slovensko, no venovalo sa mu len zopár jednotlivcov. Až v roku 2013 sa založila Slovenská asociácia Nordic Walking, ktorá doteraz spája nadšencov tejto aktivity. Okrem toho sa venuje aj podpore a rozvoju nordickej chôdze ako športovej aktivity. Od roku 2013 sa u nás organizujú aj majstrovstvá Slovenska.³ Aktívna je u nás aj ďalšia organizácia – Športová federácia nordic walking (SFNW), ktorá v roku 2023 organizovala v Tatrách napríklad aj Majstrovstvá sveta v Nordic walkingu. 

V súčasnosti sa severská chôdza vníma ako bezpečná fyzická aktivita, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov a je vhodná pre všetky vekové kategórie. Ak však budete používať palice s nesprávnou dĺžkou, môže spôsobiť neprimerané zaťaženie kolien, členkov a chrbta.³

5 najväčších výhod nordic walkingu 

1. Posilňuje celé telo 

Nordic walking zaťažuje srdce viac ako samotná chôdza, no menej ako beh. Je to preto, že sa svaly viac zapájajú do aktívnej činnosti – pohyb rúk zapája chrbát, posilňuje sa svalstvo na chrbte a bruchu a v neposlednom rade pracujú aj nohy. Pri správne prevedenej severskej chôdzi tak „maká“ horné aj dolné svalstvo, čo z nej robí vynikajúci tréning celého tela.^{1, 7}

Do oblasti horného svalstva patria hrudné a ramenné svaly, svaly paží a chrbtové svaly. Čím väčší počet svalov pri cvičení zapájate, tým viac sa zvyšuje váš srdcový tep. Je to preto, aby srdce zabezpečilo dostatočné prekrvenie svalstva, dodalo mu dosť kyslíka a podporilo správne držanie tela. 

Je dôležité uvedomiť si, že svaly nie sú len okolo kostí a v srdci. Viacvrstvový cievny systém má svalové tkanivo, ktoré sa rozširuje a sťahuje počas celého nášho života. Intenzita sa zvyšuje, keď je telo pod stresom. Ak má človek sedavý životný štýl, v stenách ciev sa mu hromadí tukový plak, ktorý môže spôsobiť aterosklerózu, kŕčové žily či trombózu a v horšom prípade môže skončiť mŕtvicou alebo infarktom.^7,8

2. Znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb

Kardiovaskulárne ochorenia sú podľa WHO (World Health Organization) hlavnými príčinami úmrtí na svete. Infarkt či mozgová mŕtvica strašia ľudí nielen vo vyššom, ale aj v mladom veku. Ak však budete pravidelne trénovať nordic walking, môžete ich riziko znížiť.¹  

V poľských Katoviciach realizovali štúdiu, do ktorej zahrnuli všetky zatiaľ dostupné informácie z literatúry o severskej chôdzi. Výsledky potvrdili, že je skvelá na prevenciu a liečbu civilizačných chorôb. Napríklad osteoporózy, obezity, srdcovo-cievnych ochorení a podobne. Je to vďaka jej komplexným zdravotným prínosom pre jednotlivcov všetkých vekových kategórií a schopností chôdze.⁹ 

Kanadská výskumná štúdia z roku 2022 zase zaradila do svojho výskumu pacientov s ochorením koronárnych artérií. Náhodne ich rozdelili do 12-týždňového programu HIIT, MICT alebo NW. Po ňom nasledovala 14-týždňová pozorovacia fáza. Ukázalo sa, že u nich praktizovanie nordickej chôdze zlepšilo kvalitu života a znížilo príznaky depresie.¹⁰ 

3. Zlepšuje duševnú pohodu a znižuje stres

Veda potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú nordic walkingu, sú v lepšej duševnej pohode ako tí, ktorí sa nezapájajú do žiadnych športových aktivít. Okrem toho majú lepšiu mieru socializácie a cítia sa viac v pohode. ^{2, 11}

Ukázalo sa, že severská chôdza je veľmi účinná aj pri znižovaní stresu a celkovom zlepšení zdravia. Pri svižnom kráčaní na čerstvom vzduchu sa v tele uvoľňujú endorfíny a hormóny šťastia, ktoré znižujú stres a zlepšujú náladu.⁷ 

V roku 2017 sa vo výskumnej štúdii zameranej na ľudí so stredne ťažkým spánkovým apnoe zase preukázalo, že nordic walking prispel k celkovému zlepšeniu zdravotného stavu a tým sa u nich znížil aj stres.¹² Skupinové stretnutia priaznivcov severskej chôdze navyše podporujú sociálnu interakciu. V rámci skupiny si ľahšie utvárate sociálne väzby, priateľstvá a zvyšujete pocit spolupatričnosti.^{1, 3}

4. Pomáha s chudnutím 

Pri nordic walkingu môžete spáliť až o 20 % viac kalórií ako pri bežnej chôdzi. Je to preto, že pri ňom vynakladáte viac energie, čím zvyšujete svoju vytrvalosť. Severská chôdza sa ukázala ako užitočná aj pri chudnutí. V jednej štúdii ju zvolili ako hlavný druh cvičenia pre ženy s obezitou. Vďaka tomu, že nordic walking nevnímali ako namáhavý šport, ale len ako bežnú chôdzu, sa mu venovali s chuťou, bez nútenia.¹³

5. Zlepšuje stabilitu

Veľa ľudí si spája nordic walking predovšetkým so seniormi. Zdanie však klame, veľmi populárny je aj u mladších ročníkov. Pre seniorov je výhodou najmä preto, že ide o nenáročnú aktivitu, ktorá im okrem iných benefitov pomáha aj s udržiavaním stability. 

Tento výsledok sa prejavil najmä u starších dospelých, ktorým sa vďaka severskej chôdzi významne zlepšila rovnováha, funkčná mobilita a vytrvalosť. Naopak, v skupine, ktorá sa venovala len obyčajnej chôdzi, neboli zaznamenané žiadne zlepšenia. 

Aj kráčaním pomôžete svojmu zdraviu 

V modernej spoločnosti existuje stereotyp, ktorý hovorí, že na udržanie sa v správnej kondícii musíte behať maratóny alebo tvrdo makať v posilňovni. Nordic walking je dôkazom, že aj jednoduchší štýl fyzickej aktivity poskytuje nielen účinný spôsob cvičenia, ale aj celkovú podporu pre zdravie a duševnú pohodu.