Práca z domu a vaše zdravie: Ako zostať fit?

V tomto článku sa dozviete

• Vytvorte si zdravú kanceláriu
• Starajte sa o svoje zdravie, aj keď ste doma
• Sústreďte sa na svoju prácu, budete spokojnejší
• Vyhraďte si svoj pracovný čas, zbavíte sa stresu
• Ako si udržať produktivitu?
• Udržiavajte rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom

Kým v kancelárii sa o vaše pracovné vybavenie a zdravie pri práci stará zamestnávateľ, doma ste za svoje pracovisko zodpovední sami. Sedenie na mäkkom gauči s počítačom na kolenách môže pôsobiť pohodlne, z dlhodobého hľadiska si však pestujete nesprávne držanie tela, ktoré sa môže podpísať na zdraví vašej chrbtice, končatín aj zraku. Pracovať z domu si vyžaduje veľkú dávku disciplíny, o to viac, ak sú v domácnosti deti, prípadne čelíte pocitom samoty. Ako si udržať fyzické aj psychické zdravie počas pandémie?

• Vytvorte si zdravú kanceláriu
• Starajte sa o svoje zdravie aj keď ste doma
• Sústreďte sa na svoju prácu, budete spokojnejší 
• Vyhraďte si svoj pracovný čas, zbavíte sa stresu
• Tipy, ako si udržať produktivitu pri práci z domu
• Rovnováha medzi prácou a súkromím v karanténe

Práca z domu vo svojej podstate nie je pre každého. Najmä extrovertné osobnosti môžu počas nútenej izolácie trpieť nedostatkom sociálnych kontaktov. Odvrátenou stranou mince je aj zvládnutie možných rozptýlení, ktoré so sebou pobyt doma prináša. Ale zatiaľ čo niektorí môžu mať problém zostať produktívni, keď nie sú pod dohľadom nadriadeného, iní si nedokážu ustrážiť svoje pracovné hodiny a doma pracujú nadčas. 

Podľa štúdie z roku 2019 je práca z domu vo svete vnímaná ako najproduktívnejší spôsob pre splnenie úloh.³ Hlavným dôvodom je fakt, že doma vás nerušia kolegovia, stretnutia a iné rozptýlenia bežného života v kancelárii. Domáce pracovné prostredie si môžete upraviť podľa vlastných predstáv a pracovné úlohy si naplánujete v režime, ktorý vám vyhovuje.

Vytvorte si zdravú kanceláriu

Aj keď ste zostali doma, správajte sa, akoby ste šli do práce. Ak je to možné, vytvorte pracovný priestor, ktorý je oddelený od vášho domáceho priestoru. Myšlienka na pohodlný gauč, zaujímavú knihu či obľúbený seriál môže byť lákavá. Pokúste sa preto odolať týmto pokušeniam a počas pracovných hodín sa sústreďte iba na prácu.

Zvážte riziká dlhodobého sedenia

Dbajte o svoje zdravie a predchádzajte najčastejším diagnózam, ktoré spôsobuje nevhodné „kancelárske‟ vybavenie. Nesprávna poloha pri sedení spôsobuje bolesti chrbta aj hlavy, časom môže vyústiť až do poškodenia krčnej chrbtice. Nemusíte investovať do drahej výbavy, stačí dodržiavať niekoľko zásad.

• Nepracujte na gauči, radšej si sadnite za stôl. 
• Používajte externý monitor, ktorý by mal byť ideálne v úrovni vašich očí vo vzdialenosti predpaženej ruky. 
• Správne sedenie je aj o stoličke. Uprednostnite tú na kolieskach, prípadne svoju prácu spestrite sedením na fitlopte. 
• Neprekladajte si nohu cez nohu. Týmto spôsobom sedenia škodíte svojím žilám na nohách, ktoré sa môžu upchať, následkom čoho sa v nich hromadí krv. Toto ochorenie sa volá venostáza. Okrem nej sa sedením „nakrivo‟ nerovnomerne zaťažujú svaly chrbtice, čo sa môže po čase prejaviť bolesťami chrbta, prípadne poškodením platničiek chrbtice. 
• Ak pracujete, správajte sa tak. Nepracujte v posteli, kde spávate – môže to mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku a zdravie vašej chrbtice.
• Najčastejšou chorobu z povolania na Slovensku je syndróm karpálneho tunela. Toto ochorenie je spôsobené dlhodobým, nadmerným a jednostranným zaťažením ruky pri práci s počítačom. Prejavuje sa bolesťou zápästia, či tŕpnutím ruky. Ak sa mu chcete vyhnúť, zaobstarajte si externú klávesnicu a ergonomickú myš aj domov. ⁴

Hrajte sa so svetlom, vaše oči vám poďakujú

Prirodzené svetlo je skvelé pre oči, atmosféru v miestnosti a môže zodpovedať aj za kvalitu vášho spánku, pretože upravuje prirodzený spánkový režim človeka. Správne umiestnenie monitora v izbe rozhoduje o tom, či budete mať suché a unavené oči, prípadne vás bude bolieť hlava alebo nie. Najlepšou voľbou je umiestniť monitor paralelne k oknu, tak, aby ste obmedzili vznik odleskov a oslnenia. Ak vaše oči nemajú rady kontrasty, zjemnite ich pomocou stolovej lampy. 

Počúvajte hudbu bezpečne

Svetová zdravotnícka organizácia varuje pred rizikami neustáleho počúvania hudby pomocou slúchadiel. Odborníci odporúčajú ⁵ skrátiť čas so slúchadlami na jednu hodinu denne.

Ak vás vyrušuje hluk domácnosti, zvážte slúchadlá, ktoré potláčajú šum a hluk, prípadne štuple do uší. Sústrediť sa bez hudby môže byť pre mnohých náročné, vaše zdravie by však malo byť prioritou. Medzi najväčšie riziká práce so slúchadlami patrí poškodenie sluchu a ušné infekcie. Práve preto Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pravidelné prestávky pri počúvaní hudby.

Spoznajte zdravotné riziká sedavého spôsobu života

Sedavý spôsob života je tichým zabijakom vášho zdravia. Spája sa s zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky, obezity, rakoviny a depresívnych stavov. ⁶ Máte prehľad o tom, koľko hodín denne sedíte? Človek, ktorý pracuje v kancelárii, priemerne sedí až 10 hodín denne, ⁶ ak pracujete z domu, situácia bude podobná.

Starajte sa o svoje zdravie, aj keď ste doma

… a s plnou chladničkou na dosah ruky

Kým v spoločnej kancelárii máme tendenciu tváriť sa decentne, doma nás nikto nevidí a ostávame sami napospas chuti na sladké. Ak máte ťažký deň, zažívate stres alebo ste nevyspatí, vaše telo má tendenciu odmeniť sa niečím kalorickým. Obdobie pandémie môže pokaziť nejednu štíhlu líniu. Vábeniu sladkých a kalorických maškŕt v domácnosti by sme však mali odolať hlavne pre naše zdravie, pretože iba silná imunita pomôže odolať koronavírusu. 

• Jedzte iba v kuchyni alebo jedálni, nie pred monitorom. Vyhnete sa nevedomému jedeniu, keď konzumácii nevenujete pozornosť, a teda zjete viac, čo sa môže prejaviť priberaním na váhe.
• Ak plánujete útok na chladničku, vopred ju naplňte zdravými dobrotami.

Dochádzajte do vašej domácej kancelárie

Pred začiatkom pracovného dňa zvážte krátku prechádzku – samozrejme, zodpovedne, s rúškom na tvári. Pomôže vám to naladiť sa na pracovnú nôtu a usporiadať si svoje pracovné priority na nasledujúci deň. Skôr ako si sadnete za počítač, doprajte si desaťminútovú prechádzku, ktorou oddelíte domáce a pracovné úlohy.

Pohyb je kľúčom k zdraviu, či ste v izolácii alebo nie, preto by ste sa ho nemali vzdávať ani v tomto období. Aj v prostredí s obmedzenými možnosťami môže byť aktívny pohyb súčasťou vášho života:

• Počas telefonovania sa prechádzajte.
• Zacvičte si online s trénerom zadarmo.
• Cez prestávku si vybehnite po schodoch alebo si zaskáčte cez švihadlo.
• Nevzdávajte sa športu vonku, iba ho naplánujte mimo rušných hodín.
• Choďte na prechádzku.
• Doprajte si strečing alebo joga cviky na chrbát.

Sústreďte sa na svoju prácu, budete spokojnejší

Najväčšou výzvou pri práci z domu je dokázať sa vysporiadať s rizikom, že sa nedokážete sústrediť pre podnety, ktoré vaše domáce prostredie ponúka. 

• Udržiavajte si motiváciu. Myslite pozitívne a nepoddávajte sa strachu. Starostlivo si vyberajte zdroje informácií. Buďte vďační, že máte prácu, a vzniknutú situáciu prijímajte s úsmevom a pokorou. 
• Nenechajte sa vyrušovať. Zavrite za sebou dvere a odstrihnite sa od diania vo vašej domácnosti. Dohodnite sa s ostatnými členmi domácnosti, aby vás počas práce nerušili.
• Majte sociálne siete pod kontrolou. Odhláste sa z Facebooku aj z Instagramu. Pokiaľ neviete odolať vábeniu sociálnych sietí a podchvíľou pravidelne kontrolujete nové statusy, vyhraďte si presný čas, kedy sa budete venovať tejto aktivite. Ušetríte tak množstvo času. 
• Odmeňte sa. Doprajte si krátke prestávky a odmeňte sa – napríklad dobrou kávou.
• Stanovte si ciele – krátkodobé aj dlhodobé. Čo máte v pláne dnes a aké sú vaše širšie kariérne ciele v novej situácii? Ak ich budete mať na pamäti, bude vás to motivovať, aby ste robili svoju najlepšiu prácu bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.

Vyhraďte si svoj pracovný čas, zbavíte sa stresu

Bývanie a práca pod jednou strechou? Dajte si pozor na prepracovanie. Viaceré štúdie ² poukázali na to, že ľudia, ktorí pracujú z domu, trávia „v práci‟ viac času, ako by mali. Rezervujte si na prácu presne určený čas, počas ktorého sa budete snažiť maximálne sústrediť.

Odborníci odporúčajú nepredlžovať čas strávený pred obrazovkou do neskorých nočných hodín. Tento nešťastný návyk vás môže oberať o zdravý spánok, ktorý v tomto období veľmi potrebujete. 

… ale čo ak sú doma aj deti? 

Každý člen rodiny má od karantény iné očakávania. Kým deti sa môžu tešiť, že nemusia ísť do školy, rodičia si lámu hlavu, ako si vyčleniť čas pre efektívnu prácu a zabezpečiť potreby všetkých členov domácnosti. Menšie deti ešte nechápu pravidlá, sú závislé na svojich denných rutinách a je potrebné ich zabaviť zmysluplnou aktivitou. Tie staršie zas môžu mať problém s disciplínou pri učení. Nie každý rodič je aj dokonalý učiteľ a takmer nikto nemá prácu bez stresu.

Dôležitú videokonferenciu môže rušiť prerábka susedovho bytu či krik dieťaťa, ktorému nechutí polievka.

Riadiť tento chaos je náročné, ale úspech spočíva v dôslednom plánovaní. Pre rodičov je kľúčové naplánovať si čas bez detí, aby mohli pracovať alebo si zacvičiť z domu. Naopak, deti potrebujú čas na učenie, pohyb aj hry. Na to, aby ste to všetko zvládli, si možno budete musieť privstať. 

Dôležitá je aj komunikácia. Rozprávajte sa s deťmi o vzniknutej situácii, vysvetľujte im primeranou formou význam opatrení a ohľaduplnosti k druhým. Vysvetlite im, že počas práce vás nemajú vyrušovať, a vyhraďte si čas, ktorý budete tráviť s nimi, samozrejme, bez pracovného telefónu. Zapojte ich do bežného diania v domácnosti, objasnite im dôvody a dajte im zodpovednosť za niektoré domáce práce – napríklad vyloženie umývačky, či vysávanie. O pár dní z vás bude zohratý tím. 

Zabezpečte vhodnú starostlivosť o vaše deti

Deti bez dozoru si nájdu zábavu aj samy, otázne je, ako to ladí s vašimi pracovnými cieľmi. Neohrozujte však starých rodičov v období pandémie. Myslite na to, že sú rizikovou skupinou, a zabezpečte vašim deťom adekvátnu starostlivosť aj bez ich pomoci. Je to náročné, možno sa budete musieť pri deťoch striedať alebo si vybaviť OČR. 

Slobodní v zajatí spoločenskej izolácie

Udržať rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom môže byť zložité aj pre slobodných ľudí, ktorí sú sami v nedobrovoľnej izolácii. Udržať si nadhľad nad pocitom samoty a nestať sa obeťou apatie či depresívnych stavov si vyžaduje veľkú dávku odhodlania a organizácie.

Ako si udržať produktivitu?

Či už bývate s partnerom alebo nie, je dôležité nabehnúť na určitý systém a predchádzať tak zbytočnému stresu a letargii zo vzniknutej situácie. Zostaňte aktívni a držte sa overených pracovných rutín.

Napíšte si zoznam úloh na celý deň

Ak chcete dodržať termíny pri práci z domu, budete potrebovať efektívny časový manažment. Zostavte si denný zoznam úloh a usporiadajte si úlohy podľa priority. Zoznam úloh vám môže pomôcť zvíťaziť nad prokrastináciou či stratou pozornosti pri prechode na iné úlohy, ktoré ste ani nemali v pláne.

Naplánujte si počas dňa prestávky

Chcete stihnúť viac? Robte si počas dňa prestávky. Viaceré štúdie ukazujú, že pravidelné krátke prestávky počas pracovného dňa znižujú úroveň stresu a ľudia sa cítia menej unavení. Zvyšuje sa tak produktivita, a aj napriek prestávkam stihnete viac. Zoznam úloh môžete rozšíriť o krátke aktivity, spojené s riadením domácnosti, na ktoré si vyhradíte priestor počas prestávok. Ideálne je, ak vás táto aktivita odtrhne od počítača. 

Nastavte si upozornenia na pracovné prestávky. Krátke a pravidelné prestávky vám pomôžu udržať sústredenie. Nastavte si odpočítavanie času do ďalšej pracovnej prestávky po odpracovanej hodine. Je dôležité, aby ste sa postavili zo stoličky a na chvíľu zmenili prostredie – oddýchnu si vaše oči, chrbát aj myseľ. Vyhnete sa systematickému preťažovaniu svalov, ktoré najviac trpia pri kancelárskej práci.

Myslite na svoje zdravie. Vyvetrajte si v miestnosti. Vyhýbajte sa fajčeniu, radšej si ponaťahujte chrbát. Polejte kvety, choďte vyvenčiť psa alebo pozametajte kuchyňu. Do vášho zoznamu úloh môžete vtesnať aj krátke, ale efektívne cvičenie. Oddychové aktivity by nemali trvať dlhšie ako 10 minút a počas pracovných hodín by sa mali pravidelne opakovať. 

Vstávajte skoro

Ak vstanete každý deň o hodinu skôr, získate za celý rok 15 dní k dobru. Skoré vstávanie by ale nemalo byť na úkor kvality vášho spánku. Tichú rannú hodinku môžete využiť na pestovanie vašich ranných rutín, efektívne plánovanie, cvičenie alebo prácu, ktorá si vyžaduje veľké sústredenie. 

Večer si naplánujte nasledujúci deň

Pre produktivitu vašej práce je kľúčové plánovanie. Ideálne je, ak sa vám to podarí ešte večer. Ráno tak nemusíte uvažovať, čo s načatým dňom, a rovno sa pustíte do riešenia úloh. 

Udržiavajte rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom

Nebuďte na seba príliš prísni. Pri práci na diaľku môžete poľahky vyhorieť a naprávať tento stav je komplikované. Aj keď ste doma, mali by ste pracovať na udržiavaní rovnováhy medzi prácou a súkromím.

Vyhraďte si v byte zóny bez technológií

Notebook a telefón sú dobrými sluhami, no zlými pánmi. Tieto pracovné nástroje nám pomáhajú zabezpečiť kontakt s našimi kolegami, ak si ale neustrážite mieru vašej dostupnosti, môže to viesť k stresu, a neskôr až vyhoreniu z práce. Vyhraďte si preto v byte niekoľko zón, kde sú pracovné zariadenia zakázané, napríklad kuchyňu (jedáleň) či spálňu. Zakážte si prácu aspoň dve hodiny pred tým, ako pôjdete do postele – budete mať lepší spánok.

Možno teraz je ten správny čas, aby ste začali s pestovaním novej superschopnosti či osvojovaním zdravého návyku. Začnite sa postupne otužovať, vybudujete si silnú imunitu do budúcnosti. Máte videokonferenciu s kolegami? Spravte ju na balkóne, kde svieti slniečko a doplňte si zásoby vitamínu D.

Práca z domu má mnoho výhod, ale nesie so sebou aj neľahké výzvy. Nájdite si spôsoby, ako sa motivovať k pozitívnej a produktívnej práci.  Vytvorte si pohodlný a vhodný pracovný priestor pre svoju prácu a urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste obmedzili rozptýlenie.