Kedy ste naposledy prežili deň bez správ, notifikácií či bezcieľneho scrollovania? Ak si nespomínate, nie ste sami. Väčšina z nás je stále online – a pritom čoraz menej sústredená. „Nadbytok informácií plodí nedostatok pozornosti,“ upozorňoval už v 60. rokoch nositeľ Nobelovej ceny Herbert A. Simon. Ako si udržať pokojnú myseľ, keď sa nechávame stále vyrušovať?
Aplikácie a sociálne siete nás neustále „bombardujú“ novinkami, notifikáciami a rýchlymi impulzmi. Náš mozog si na to zvyká, učí sa neustále preskakovať z jednej informácie na druhú. Výskumy psychologičky Glorie Mark ukazujú, že za posledných 20 rokov sa naša schopnosť udržať pozornosť na jednu obrazovku skrátila z približne 2,5 minúty na 47 sekúnd.1
Sledovanie času stráveného pri obrazovke odhalilo ďalší znepokojivý trend. Vedci z Pensylvánskej a Stanfordskej univerzity zistili, že telefón dnes berieme do rúk v priemere až 228-krát denne. A každé takéto „pozretie“ trvá len 10 sekúnd.2
To, čo si na sebe všímame, potvrdzujú aj dáta. Podľa prieskumu spoločnosti Asana z roku 2022 až 33 % zamestnancov priznalo, že ich schopnosť sústrediť sa sa zhoršila. Medzi mladšími ročníkmi (Generácia Z) to bola takmer polovica opýtaných.3
Sociálne siete a mobilné aplikácie sú navrhnuté tak, aby cielene využívali takzvané dopamínové slučky. Každé upozornenie či nová správa aktivuje v mozgu centrum potešenia a spúšťa uvoľňovanie dopamínu – chemickej látky spojenej s pocitom odmeny. Vďaka tomu si náš mozog vytvára návyk tieto stimuly neustále vyhľadávať. 4
Práve tomu sa prispôsobuje aj dnešný mediálny a zábavný priemysel. Priemerný záber vo filme dnes trvá len okolo 4 sekúnd.5 Na sociálnych sieťach dominujú niekoľkosekundové videá, ktoré ponúkajú nekonečný prísun stimulov. Náš mozog si tak zvyká na rýchle zmeny a zároveň stráca trpezlivosť pri činnostiach, ktoré si vyžadujú dlhšiu sústredenosť.
Dlhodobé rozptyľovanie neoslabuje len našu pozornosť, ale aj pamäť a schopnosť učiť sa. Keď počas práce či štúdia neustále odbiehame k iným podnetom, mozog nedokáže nové informácie dostatočne spracovať a ukladať.6
Výsledkom je neustály multitasking, ktorý si vyberá svoju daň. Podľa odborníkov nám trvá vyše 20 minút, kým sa po prerušení dokážeme naplno vrátiť k pôvodnej úlohe.7 Neustále „prepínanie“ znižuje našu efektivitu a prispieva k pocitu rozptýlenosti.
Potvrdzuje to aj výskum Stanfordovej univerzity, podľa ktorého ľudia zvyknutí pracovať s viacerými digitálnymi zariadeniami naraz častejšie strácajú pozornosť a v pamäťových testoch dosahujú slabšie výsledky.8
Stav, keď myseľ „skáče“ z jedného impulzu na druhý bez schopnosti zotrvať pri jednej veci, výstižne pomenoval aj výskumník David Levy v roku 2011 ako „popcorn brain“. Hoci nejde o oficiálnu diagnózu, pojem obrazne vystihuje mentálny stav, keď sa naše myšlienky rýchlo a nekontrolovane vynárajú a menia – podobne ako kukurica, ktorá sa po zahriatí začne naraz a chaoticky meniť na pukance.9
Poznáte ten moment, keď si konečne sadnete k úlohe, ale ešte predtým „len na chvíľu“ skontrolujete e-mail? Medzitým vám pípne notifikácia, kolega sa zastaví s otázkou, a keď sa vrátite k pôvodnej činnosti, neviete, kde ste skončili. Tento kolotoč digitálnych aj osobných prerušení sa stal bežnou súčasťou pracovného dňa.
Vedci síce stále skúmajú, či multitasking oslabuje našu pozornosť, alebo slabšia pozornosť vedie k multitaskingu, no jedno je isté. Čím viac podnetov musíme naraz spracovať, tým viac trpí náš výkon.10
Časté prelaďovanie medzi úlohami nás totiž doslova vyčerpáva. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Occupational Health vedie zahltenie notifikáciami k úzkosti, zvyšuje počet chýb a predlžuje čas potrebný na dokončenie úloh.11
Z dlhodobého hľadiska môže neustály multitasking viesť k stavu, ktorý odborníci označujú ako mozgová hmla. Človek sa cíti unavený, rozladený, zabúda a stráca trpezlivosť. Psychológovia upozorňujú, že ak náš mozog dlhodobo skáče z jedného podnetu na druhý, vyčerpáva sa rýchlejšie, a to môže časom viesť k vyhoreniu.12
U detí a dospievajúcich, ktorí trávia veľa času s mobilom v ruke, odborníci čoraz častejšie pozorujú prejavy pripomínajúce poruchu pozornosti. Hoci nejde o ADHD v pravom slova zmysle, deti majú problém vydržať pri úlohe, myšlienkami odbiehajú, sú impulzívne a sústredia sa len povrchne.
Podľa prieskumu Pew Research takmer tretina tínedžerov priznala, že v triede stráca pozornosť pre neustálu kontrolu telefónu. Takmer polovica uviedla, že používanie digitálnych zariadení na iné než školské účely ich ruší aj pri učení.
Aj preto mnohé krajiny zavádzajú zákaz mobilov počas vyučovania. Ukazuje sa, že len samotná prítomnosť telefónu, hoci aj položeného displejom nadol, znižuje schopnosť hlbšie sa sústrediť.13
Kultúra neustálej dostupnosti navyše vytvára tlak „byť online“ aj vtedy, keď netreba. Strach, že nám niečo ujde (tzv. FOMO efekt), nás ženie k tomu, aby sme sa rozptyľovali aj sami.
Aj keď máte pocit, že vás digitálny svet úplne pohltil, vaša schopnosť sústrediť sa nikam nezmizla. Stále je vo vás, len ju treba znova prebudiť. Každé malé rozhodnutie, ktorým jej dáte priestor, ju postupne posilňuje.
Neexistuje jediný správny spôsob, ako to dosiahnuť. Pomáha kombinácia jednoduchých, ale účinných zmien, ktoré môžete zaradiť do bežného dňa.
Obmedzte notifikácie, zaveďte si „tiché zóny“ bez technológií (napr. počas jedla či pred spaním) a používajte nástroje ako režim „nerušiť“ alebo aplikácie na blokovanie rušivých appiek. Vytvorte si prostredie, ktoré vám pomôže sústrediť sa dlhšie bez vyrušovania.
Rozdeľte si deň do blokov sústredenej práce a prestávok, napríklad pomocou Pomodoro techniky (25 minút práce, 5 minút pauza). Štruktúrovaný čas pomáha lepšie zvládať úlohy a šetriť mentálnu energiu.
Pravidelný tréning všímavosti (mindfulness), napríklad sústredenie sa na dych, vedené meditácie, znižuje tendenciu mysle „odbiehať“ a posilňuje sústredenie. Už 12 minút denne môže priniesť merateľné zlepšenie výkonu aj psychickej pohody.14
Pravidelné cvičenie zlepšuje sústredenie, podporuje činnosť mozgu a znižuje stres. Nemusí ísť o náročný tréning, stačí rýchla prechádzka, joga alebo tanec. Dôležité je, aby ste si pohyb vedeli užiť a stal sa prirodzenou súčasťou vášho dňa.
Neexistuje žiadna zázračná potravina, ktorá by sama o sebe zaručila dokonalé sústredenie. Základom je pestrý jedálniček bohatý na živiny, ktoré podporujú činnosť mozgu.
Dôležité sú najmä omega-3 mastné kyseliny (napríklad v lososovi, sardinkách, vlašských orechoch), vitamíny skupiny B (celozrnné obilniny, strukoviny, listová zelenina) či antioxidanty ako vitamín C a E (citrusy, bobuľové ovocie, orechy).16
Tieto látky podporujú zdravé fungovanie mozgových buniek a pomáhajú chrániť mozog pred starnutím. Rovnako dôležitý je aj pitný režim. Už mierna dehydratácia môže znížiť bdelosť a schopnosť sústrediť sa.
Bez kvalitného nočného odpočinku (7 – 8 hodín) sa pozornosť vyčerpá oveľa rýchlejšie. Dodržujte spánkovú hygienu, žiadne modré svetlo pred spaním, ľahká večera a pravidelný režim podporia regeneráciu mozgu.17
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Písanie rukou písaného písma zohráva nenahraditeľnú úlohu nielen pri učení sa písať v detskom veku, je dôležité aj v období dospievania, má…
Pri výchove dieťaťa s poruchami pozornosti a správania (ADD, ADHD) by si rodičia mali uvedomiť, že nejde o chorobu, ale problémové…
Každodenné rozhodovanie vytváralo v našich životoch stres už pred pandémiou. Tá však pridala váhu veľkým aj malým rozhodnutiam. Z dlhých…
