Každý štvrtý Slovák v noci nespí. Namiesto kvalitného spánku, ktorý je základom pre zdravie, pozerajú ženy do stropu dvakrát viac než muži. Čo nám bráni v tom, aby sme sa vyspali do ružova?
To, ako dlho by sme mali spať, sa v priebehu života mení. Počet hodín závisí od nášho veku, aj od genetických predpokladov. Dospelý človek by mal v priemere spať 7 až 9 hodín.1 Športovci potrebujú na dostatočnú regeneráciu približne o hodinu viac.17 Okrem dĺžky spánku je však veľmi dôležitá aj jeho kvalita.
Či sme spali dostatočne dlho a výdatne, zistíme podľa toho, že sa ráno cítime oddýchnutí a počas dňa podávame potrebný výkon. Mnoho ľudí však zažíva opak a so spánkom majú problémy. Medzi najčastejšie patria:
Spánok však môže zhoršiť aj nesprávna poloha, zlý matrac a vankúš, ale tiež bolesť krčnej alebo bedrovej chrbtice, či iné zdravotné problémy (napríklad psychické poruchy).
Pravidelne prerušovaný a nekvalitný spánok vedie k rôznym krátkodobým i dlhodobým problémom. Medzi krátkodobé ťažkosti patrí napríklad ťažšie zvládanie stresu, výkyvy nálad a horšia pamäť. U detí sa zvyknú objaviť aj problémy so správaním a učením.3
Ak sa ťažkosti so spánkom neriešia a trvajú pridlho, môže sa nám zvýšiť krvný tlak, objaviť srdcové ochorenie, problémy s hmotnosťou či dokonca cukrovka 2. typu. Tiež hrozí zhoršenie trávenia alebo už prítomných tráviacich ťažkostí.
Podľa Medzinárodnej klasifikácie chorôb trpíme nespavosťou vtedy, ak máme dlhodobo, minimálne 3-krát do týždňa, ťažkosti so zaspávaním a tvrdým spánkom bez prerušenia.5
Nespavosť môže byť spôsobená aj telesným ochorením, napríklad Parkinsonom alebo Alzheimerovou chorobou, či užívaním rôznych návykových látok a liekov (napríklad antidepresív, liekov na astmu, na vysoký krvný tlak..), alebo psychickými problémami.18 Patria medzi ne depresie, úzkosti, závislosti a posttraumatická stresová porucha.
V takom prípade ide o sekundárnu insomniu. Podstatný je rozdiel medzi akútnou (dočasnou) nespavosťou, napríklad po presune medzi časovými zónami, alebo chronickou (dlhodobou) nespavosťou.
Insomniou trpí v priemere každý štvrtý Slovák, pričom sa vyskytuje takmer dvakrát častejšie u žien ako u mužov. Asi len v 40 % prípadoch lekár vie, že jeho pacient trpí nespavosťou. U mnohých toto ochorenie trvá viac než 2 roky a približne v polovici prípadov súvisí so psychickým ochorením.5
Chrápeme vtedy, ak vzduch v našich dýchacích cestách nemá úplne voľný priechod. Chrápanie môže byť aj príležitostné a nemusí ísť o nič vážne. Ak je však pravidelné, má negatívny vplyv nielen na náš spánok, ale aj na spánok nášho partnera.6 Vzniknúť môže pre:
Hoci je chrápanie väčšinou neškodné, môže byť aj príznakom vážnejšej poruchy spánku. Ide o takzvaný syndróm spánkového apnoe, pri ktorom dochádza ku krátkemu prerušeniu dýchania niekoľkokrát za noc.7 Okrem chrápania sú však varovným signálom aj extrémna únava počas dňa a lapanie po dychu v spánku. Presnú diagnózu ale spoľahlivo určí až vyšetrenie lekárom.
Keď spíte na chrbte, svaly vo vašom hrdle sa uvoľnia a čiastočne zablokujú dýchanie. Spaním na boku (ideálne na ľavom, ak trpíte refluxom) tomuto efektu zabránite. Ak vám však spanie v tejto polohe nevyhovuje, vyskúšajte vankúše, ktoré sú špeciálne navrhnuté na problémy s chrápaním. Pozdvihnú vašu hlavu o niekoľko centimetrov, a tak zabezpečia lepšie prúdenie vzduchu.
Oddelené spálne, našťastie, nie sú jediným dostupným riešením, ako postupovať v prípade dlhodobých problémov s chrápaním. Ak už nič nepomáha, možnosťou je aj chirurgický zákrok alebo špeciálne pomôcky. Tie však treba prispôsobiť tomu, kde chrápanie vzniká.
Ak v nose, pomôžu dilatátory, ktoré rozšíria nosové dierky a uľahčia dýchanie. Tým zabránia otváraniu úst a chrápaniu. Špeciálne náustky sa zase používajú pri prekážkach v zadnej časti hrdla. Magnetické klipsy do nosa, naopak, môžu dýchanie sťažovať a neodporúčajú sa.19
Pri vyššej váhe sa v zadnej časti hrdla nahromadí väčšie množstvo tukového tkaniva, ktoré znižuje priechodnosť dýchacích ciest počas spánku. Keď schudnete, chrápanie sa môže zredukovať alebo úplne zmiznúť. Cvičenie navyše funguje ako prevencia pred nadváhou a prispieva k šťastnejšiemu životu.
Pocit nervozity v nohách a nutkanie k pohybu, napríklad pri dlhom sedení, zažíva približne 10 % ľudína svete.8 S blížiacim sa večerom je tento nepokoj často intenzívnejší, a tak býva jedným z najčastejších problémov pri zaspávaní.
Príčinu syndrómu nepokojných nôh zvyčajne nepoznáme. U tehotných žien pravdepodobne súvisí s hormonálnymi zmenami a nedostatkom železa. V tehotenstve by mal byť jeho príjem asi 3 – 4 krát vyšší21. Experti syndróm tiež spájajú s nadváhou alebo Parkinsonovou chorobou, ale tieto diagnózy nemá každý, koho trápi. U mnohých pravdepodobne súvisí aj s genetikou. Jeho presnú príčinu však nemusia odhaliť ani viaceré vyšetrenia8.
Ak je jeho spúšťačom napríklad cukrovka alebo ochorenie obličiek, vytratí sa spolu s liečbou. No ak sa vážnejšia príčina nepotvrdila, úľavu môže priniesť aj spánková hygiena, obmedzenie kofeínu, alkoholu a cigariet alebo teplý kúpeľ chvíľu pred spaním.
Kŕče v nohách sú ďalším nepríjemným, no neškodným problémom. Presnú príčinu bolestivého stiahnutia svalov takisto nepoznáme. Často s ním však súvisí:
Vo vyššom veku sa kŕče objavujú častejšie. Pre rýchlu úľavu môžeme stiahnutý sval ponaťahovať alebo sa prejsť. Krátka prechádzka navyše pôsobí preventívne a môže nám pomôcť s rýchlejším zaspávaním.16 Vhodná je aj masáž alebo teplý kúpeľ, či studené obklady.8
Z nevedomých fyzických prejavov počas spánku sa najviac hovorí o námesačnosti a o škrípaní zubami (bruxizme). Tie môžu byť na rozdiel od ďalších parasomnií, ako rozprávanie zo sna a nočné mory, aj nebezpečné. Z okolia námesačných by sme preto mali odstrániť nebezpečné predmety a nestabilný nábytok.
Námesačnosť bola pre vedcov vždy tajomstvom. Viacerí sa dokonca ešte stále nezhodli na tom, či je spravodlivé odsúdiť niekoho za zločin spáchaný v spánku10. S určitosťou už ale vieme, že k nemu dochádza počas najhlbšej fázy spánku.
Spúšťačom môžu byť lieky na psychické problémy, stres alebo alkohol, no pravdepodobne sa aj dedí.20 Zaujímavé tiež je, že počas detstva zažije námesačnosť až 17 % ľudí, ktorí si tieto nočné „dobrodružstvá“ vôbec nepamätajú.
Nadmerné napínanie svalov na krku a trapézoch vytvára vzájomný tlak horného a dolného radu zubov, ktorý vedie k poškodeniu zubnej skloviny. Prispieť k tomu môže aj nesprávny zhryz a držanie tela13.
Vtedy je potrebná pomoc zubára. Ten zuby ošetrí a navrhne správny postup ich ochrany – napríklad pomocou špeciálnej dlahy. Dôležitá je aj spolupráca s fyzioterapeutom. Ten nám ukáže, ako zlepšiť držanie tela a uvoľniť žuvacie a krčné svaly.
Poruchy spánku nemusia byť smrteľné, avšak ovplyvňujú kvalitu života tak často a tak vážne, že môžu ovplyvniť jeho každý aspekt.…
MUDr. Imrich Mucska je odborníkom v oblasti spánkovej medicíny. Ako predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny pracuje na vytváraní podmienok pre…
