Ryby už od nepamäti predstavujú dôležitú súčasť našej stravy. Okrem chutného a ľahko stráviteľného mäsa sú aj bohatým zdrojom cenných živín, medzi ktoré patria napríklad omega-3 mastné kyseliny. Práve tieto esenciálne tuky sú pre naše zdravie nesmierne dôležité.
Ryby by mali mať pevné miesto v jedálničku každého z nás. Sú ľahko stráviteľné – rybie mäso opúšťa žalúdok do 3 hodín, čo je napríklad v porovnaní s kuracím približne o 2 až 3 hodiny skôr.
Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B. Sú aj zdrojom kvalitných bielkovín.
Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave.
Denne by sme mali prijať minimálne 250 až 500 mg omega-3 mastných kyselín.
Vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín sa ryby radia k potravinám s priaznivými účinkami na srdcovo-cievny systém.
Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne. Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame.
Priemerný Slovák zje ročne len 5 kg, zatiaľ čo Nór 50 kg a Japonec dokonca 90 kg. Vitamíny a ďalšie cenné látky z rýb nám tak často chýbajú.
Ryby obsahujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín. Oba pozitívne ovplyvňujú imunitný systém, tlmia nežiaduce prejavy klimaktéria, zmierňujú predmenštruačný syndróm a sú vhodnou prevenciou aterosklerózy, infarktu či ischemických chorôb srdca.
Jedným z vitamínov z rýb je aj kyselina eikozapentaénová. Získavame ju najmä z čerstvej pečene niektorých druhov tresky, ale obsahuje ju každá ryba ako taká.
Táto kyselina:
Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém. Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí. DHA sa nachádza aj v materskom mlieku, a preto jej dojčené deti majú dostatok.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť:
EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, ak teda beriete lieky proti zrážanlivosti, mali by ste sa o užívaní doplnkov poradiť s lekárom. To isté platí pre diabetikov a dojčiace a tehotné ženy.
Z tabuľky vyplýva, že najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K druhom s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa najľahšie dostaneme v prímorskej krajine.
Keďže Slovensko prímorská krajina nie je, možno aj to je dôvodom, prečo sme v konzumácii rýb v rámci Európskej únie na jej chvoste.
Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy.
Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok. Ich užívanie však nie je vhodné pre každého.
Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D. Vitamín D hrá v tele mnoho kľúčových úloh:
Obsah vitamínu D v rybách závisí od:
Prinášame vám zoznam najlepších rybích zdrojov vitamínu D:
Na našom trhu je dostatočná ponuka rybieho mäsa. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom.
Ten sa v konzervách vo väčšine prípadov už nenachádza, eventuálne sú konzervy znehodnotené inou lacnou rastlinnou alternatívou.
Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov. Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma.
Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné. Ďalšou alternatívou sú ryby z chovných staníc.
Existuje prirodzenejší spôsob získania ryby, než je jej vylovenie z potoka či rieky s následnou tepelnou úpravou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprírodnejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybej pochúťke. V slovenských vodách nájdeme mnoho zdraviu prospešných druhov.
Je pravda, že obsah omega-3 mastných kyselín, minerálov a stopových prvkov nie je u sladkovodných rýb taký vysoký ako v prípade morských, no práve ich prirodzený výskyt na našom území a s tým spojená čerstvosť je ich výhodou.
V tabuľke môžete vidieť, aké sladkovodné ryby sa vyskytujú na našom území a aký je ich obsah omega-3 mastných kyselín.
Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.
Skvelým spôsobom je aj upiecť rybu vo fólii s čerstvou sezónnou zeleninou, bylinkami a malým množstvom kvalitného tuku v teplovzdušnej rúre, prípadne na grile.
Otázku „jesť alebo nejesť ryby“ riešia najmä rodičia detí, tehotné a dojčiace ženy. Pre túto osobitnú kategóriu by malo platiť zopár pravidiel:
Na záver vám prinášame chutný recept – vyskúšajte ho.
Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:
Už ste vymenili trans tuky? A koľko ste dnes prijali omega-3 a omega-6 mastných kyselín? Dodržujte zdravý pomer a zdravie vám bude slúžiť.…
Obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a cenné minerálne látky. Sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Konzumácia orechov a…
Superpotraviny obsahujú veľké množstvo živín a málo kalórií. Vyživujú naše telo aj myseľ. Poradíme, ktoré to sú a ako nám prospievajú.
