Bezlepková diéta: Čo môžete a nemôžete jesť pri celiakii?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je bezlepková (bezgluténová) diéta?
• Prečo je bezlepková strava pri celiakii dôležitá?
• Účinky bezlepkovej diéty na organizmus
• Môžu držať bezlepkovú diétu aj zdraví ľudia?
• Čo rozhodne nejesť pri bezlepkovej diéte? 
• Strava pri celiakii: Pozor na skrytý lepok
• 4 tipy, ako sa vyhnúť skrytému lepku pri bezlepkovej diéte
• Aké potraviny môžete jesť pri celiakii? 
• Vzorový jedálniček pri bezlepkovej diéte

Čo je bezlepková (bezgluténová) diéta?

Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok – inak nazývaný aj glutén. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách.

Prečo je bezlepková strava pri celiakii dôležitá?

Celiakia je autoimunitné ochorenie. Dodržiavanie bezlepkovej stravy je pre celiatikov životne dôležité. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. To bráni vstrebávaniu živín a môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú:

• hnačka
• nadúvanie
• bolesť brucha
• únava
• chudnutie
• anémia
• osteoporóza

Účinky bezlepkovej diéty na organizmus

Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia. Kľúčové je:

• vyhýbať sa všetkým potravinám s obsahom lepku
• jesť prirodzene bezlepkové potraviny
• pozorne čítať etikety potravín a hľadať symbol preškrtnutého klasu
• vyhľadávať špeciálne potraviny pre celiatikov (bezlepkové pečivo, cestoviny, múku)

 Ak budete poctivo dodržiavať bezlepkovú stravu, dosiahnete tým:

• vymiznutie príznakov ako hnačka, bolesť brucha a únava
• zlepšenie vstrebávania živín a celkového zdravia
• zníženie rizika vážnych komplikácií

Môžu držať bezlepkovú diétu aj zdraví ľudia?

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Ak ste zdravý a nemáte celiakiu, bezlepkovú diétu zvyčajne nepotrebujete. 

Lepok pre vás nie je škodlivý a jeho príjem v strave vám nevyvoláva žiadne negatívne účinky. Naopak, obilniny, ktoré ho obsahujú, pre vás môžu byť dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Dôvody, prečo sa zdraví ľudia rozhodnú pre bezlepkovú stravu:

• Zdravotné benefity: Niektorí ľudia veria, že bezlepková diéta môže zlepšiť trávenie, znížiť riziko obezity a srdcovo-cievnych chorôb. Tieto tvrdenia však nemajú dostatočnú vedeckú podporu.
• Chudnutie: Bezlepková diéta môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti. Tento efekt je však väčšinou spôsobený znížením príjmu kalórií a nie vylúčením lepku.
• Trend: Bezlepková diéta je v súčasnosti trendy a mnohí ľudia ju držia z „módnych“ dôvodov.

Bezlepková strava môže mať, naopak, mnohé negatívne následky, a to:

• zníženie príjmu vlákniny v strave
• nedostatok vitamínov a minerálov – najmä železo, kyselina listová a tiamín
• zvýšené náklady – bezlepkové potraviny sú zvyčajne drahšie

Čo rozhodne nejesť pri bezlepkovej diéte? 

Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Patrí sem:

• pšenica: všetky druhy pšenice (vrátane špaldy, kamutu)
• jačmeň
• raž

Medzi zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte patria:

• pečivo a cestoviny: chlieb, rožky, bagety, koláče, sušienky, cestoviny, pizza
• múky: pšeničná múka, celozrnná pšeničná múka, špaldová múka, ražná múka, jačmenná múka
• obilniny: pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky (ak nie sú certifikované ako bezlepkové) – viac o ovse a ovsených vločkách sa môžete dočítať v tomto článku
• cukrovinky a sladkosti: sušienky, keksy, tyčinky, cereálie
• pivo a sladové nápoje

Strava pri celiakii: Pozor na skrytý lepok

Lepok sa môže nachádzať aj v jedlách, ktoré sa na prvý pohľad zdajú bezlepkové – často býva prísadou rôznych potravín, ako napríklad:

• údeniny a mäsové výrobky: salámy, klobásy, párky, šunka
• syry a syrové výrobky
• polievky a omáčky: bujóny, rôzne polotovary
• zmrzlina a dezerty
• korenie a dochucovadlá: sójová omáčka, kečup, horčica

4 tipy, ako sa vyhnúť skrytému lepku pri bezlepkovej diéte

1. Vždy si pozorne prečítajte etikety potravín a hľadajte informácie o obsahu lepku.
2. Vyberajte si potraviny s označením „bezlepkové“ alebo „gluten-free“.
3. Varte si doma z čerstvých surovín. Tak máte zloženie jedla pod kontrolou.
4. Dajte si pozor na kontamináciu potravín. Lepok sa môže do bezlepkových potravín dostať aj nepriamo, napríklad:

• Varením v riadoch, v ktorých sa predtým varilo jedlo s lepkom. 
• Jedením potravín z bufetov a reštaurácií: V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie. Je dôležité informovať personál o vašej bezlepkovej diéte a uistiť sa, že jedlo bolo pripravené v súlade s ňou.

Aké potraviny môžete jesť pri celiakii? 

Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička. Patria sem:

• obilniny: ryža, kukurica, proso, quinoa, pohánka
• zelenina a ovocie
• mäso a ryby
• vajcia
• mliečne výrobky
• strukoviny
• orechy a semienka
• tuky a oleje

Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Tieto potraviny sú označené ako bezlepkové, bezgluténové alebo gluten-free.

Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram. Takto nízke množstvo lepku je bezpečné aj pre celiatikov.

Potraviny bez lepku môžete kúpiť v supermarketoch, špecializovaných predajniach, ale aj v online obchodoch.

Vzorový jedálniček pri bezlepkovej diéte

Čo môžete jesť ako celiatik? Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami.

Nebojte sa požiadať o pomoc a radu. Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu. Inšpirovať sa môžete aj našimi tipmi.

Raňajky:

• Ovsená kaša s ovocím a orechmi: uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny (napr. jahody, banány, jablká) a orechy (napr. mandle, vlašské orechy)
• Opečený bezlepkový chlieb s avokádom a vajíčkom
• Jogurt s granolou a ovocím

Obed:

• Bezlepkové cestoviny s paradajkovou omáčkou a kuracím mäsom
• Losos so zeleninou na grile
• Bezlepkový burger s hovädzím mäsom a zeleninou

Večera:

• Omeleta so zeleninou a syrom
• Quinoa s kuracím mäsom a zeleninou
• Zeleninová polievka s bezlepkovými krutónmi

Dezert:

• Ovocný šalát s jogurtom 
• Bezlepkový koláč
• Domáca zmrzlina

Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom.

Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Rodina a priatelia by mali vedieť, aké potraviny pri celiakii môžete a nemôžete jesť a ako vám môžu pomôcť.

Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike. Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť náročné, ale s trochou snahy a trpezlivosti sa to dá zvládnuť.

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

Coeliac disease

Coeliac disease treatment

Hopkinsmedicine: Celiac disease dietary changes

Healthline.: Celiac disease diet