Hypervigilancia: Keď aj bežná situácia spustí vo vašej mysli alarm

V tomto článku sa dozviete

• Čo je hypervigilancia?
• Prečo vzniká hypervigilancia?
• Ako hypervigilancia ovplyvňuje váš každodenný život?
• Dlhodobé prejavy hypervigilancie
• Kedy by ste mali vyhľadať pomoc?
• Ako zmierniť hypervigilanciu?

Čo je hypervigilancia?

Hypervigilancia je stav, keď je náš mozog neustále v strehu, akoby mal zapnutý vnútorný alarm, ktorý nejde vypnúť. Bežne sa tento alarm aktivuje, keď sme v skutočnom nebezpečenstve, no pri hypervigilancii ostáva zapnutý aj vtedy, keď nám nič nehrozí.

Ľudia v tomto stave neustále sledujú svoje okolie, všímajú si aj tie najmenšie podnety a reagujú na ne, ako keby išlo o ohrozenie. Môže ísť napríklad o náhly zvuk, nečakané gesto alebo tón hlasu. Aj keď druhí ľudia nič nezvyčajné nevnímajú, človek s hypervigilanciou sa môže cítiť v napätí, podráždene alebo až v panike.

Štúdia z roku 2013, publikovaná v časopise Journal of Anxiety Disorders, poukazuje na to, že ľudia s hypervigilanciou oveľa častejšie sledovali svoje okolie – aj keď sa pozerali len na obyčajné, neutrálne obrázky. Ukázalo sa tak, že ich mozog je pripravený zareagovať na nebezpečenstvo aj tam, kde v skutočnosti žiadne nie je.¹

Rozdiel medzi bežnou ostražitosťou a hypervigilanciou

Bežná ostražitosť je prirodzená a pomáha nám vyhnúť sa nebezpečenstvu. Keď sa však táto ostražitosť stane chronickou a neprestáva ani v bezpečných situáciách, hovoríme o hypervigilancii. 

Na prvý pohľad si ju takisto môžete pomýliť s hypersenzitivitou. V oboch prípadoch totiž ide o zvýšenú citlivosť na podnety. Rozdiel je však v ich príčinách a prejavoch.

Hypersenzitivita je vrodená vlastnosť nervového systému, pri ktorej človek intenzívnejšie vníma zvuky, svetlo, emócie či bolesť.² Hypervigilancia je, naopak, naučená reakcia mozgu na prežitú traumu alebo dlhodobý stres.

Prečo vzniká hypervigilancia?

Hypervigilancia sa často vyskytuje v spojení s určitými psychickými poruchami a neurologickými faktormi. Medzi najčastejšie príčiny patria:

• úzkostné poruchy a panické stavy – neustály pocit obáv a napätia môžu viesť k hypervigilancii v situáciách či prostrediach, ktoré nepoznáte,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD) – ak prežijete nejakú traumatickú udalosť, môžete po nej vidieť hrozbu všade,
• schizofrénia – môže zhoršiť paranoju i halucinácie,
• depresia – zvyšuje citlivosť na stresové faktory,
• dlhodobý stres a vyhorenie – neustále vystavenie stresu môže viesť k stavu chronickej hypervigilancie.

Hypervigilanciu môže ovplyvniť aj nerovnováha stresových hormónov alebo zmeny v mozgu, napríklad ak boli niektoré jeho časti poškodené po úraze.³

Ako hypervigilancia ovplyvňuje váš každodenný život?

Ak trpíte hypervigilanciou, môžete prehnane reagovať na bežné podnety – napríklad zvuky či pohyby. Vaše telo môže byť v neustálom napätí, objavujú sa bolesti hlavy či chrbta, zrýchlené dýchanie, potenie alebo zvýšený krvný tlak. To všetko môže prispievať k problémom so spánkom a nespavosti.⁴

Emočne môžete prežívať pocit neustáleho ohrozenia, úzkosť, paniku či silný strach aj v bežných situáciách. V takomto stave je ťažké uvoľniť sa, čo vedie k vyčerpaniu a môže to negatívne ovplyvniť vaše vzťahy s blízkymi.

Nedokážete sa sústrediť. Neustále hľadáte hrozby, očakávate to najhoršie, fixujete sa na detaily a niekedy sa môžu objaviť aj paranoidné myšlienky. 

Dlhodobé prejavy hypervigilancie

Ak hypervigilancia pretrváva dlhší čas, môže postupne viesť k vyhýbavému správaniu – začnete sa vyhýbať miestam, ľuďom alebo situáciám, ktoré by vo vás mohli vyvolať napätie či nepríjemné pocity. Z dlhodobého hľadiska to často vedie k sociálnemu stiahnutiu, problémom vo vzťahoch a aj k zníženej výkonnosti v práci alebo v škole.

Pretrvávajúca hypervigilancia môže tiež prispieť k chronickému vyčerpaniu, svalovému napätiu, bolestiam hlavy, nespavosti a chronickým zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak⁵ alebo oslabený imunitný systém.

Prejavy hypervigilancie v bežnom živote

• Neistota a ostražitosť – ľudia s hypervigilanciou často bojujú s nedôverou, majú ťažkosti s reguláciou emócií a môžu zanedbávať svoje vlastné potreby, len aby sa vyhli konfliktom či nepríjemným situáciám.
• Zvýšená pozornosť na okolie – môžete mať potrebu sedieť chrbtom k stene, aby ste videli, čo sa okolo vás deje. Niektorí ľudia nechávajú pri spánku zapnuté svetlo alebo sa ľahko zľaknú pri náhlom zvuku či pohybe.
• Sledovanie druhých – začínate si všímať detaily, ktoré by vám predtým unikli, napríklad tón hlasu, reč tela alebo výraz tváre iných ľudí. Snažíte sa „predvídať“, čo sa stane, a vyhnúť sa možnému konfliktu či hrozbe.
• Zameranie na vlastné telo alebo myseľ – po náročnom fyzickom alebo psychickom zážitku môžete byť prehnane vnímaví na to, čo sa deje vo vašom tele. Každý nepríjemný pocit, každé pichnutie či únava môžu spustiť vlnu obáv o zdravie.
• Vyhýbanie sa situáciám – po traume, napríklad po nehode, sa môžete vyhýbať miestam, kde k nej došlo, alebo všeobecne situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Často ide o pokus ochrániť sa, no dlhodobo vás to môže obmedzovať.
• Nízka dôvera a neustála ostražitosť – ľudia s hypervigilanciou mávajú problém dôverovať druhým, ťažšie zvládajú emócie a často idú „sami proti sebe“, len aby sa vyhli napätým situáciám. Môže to viesť k zanedbávaniu vlastných potrieb, dlhodobému vnútornému napätiu a môže to ovplyvniť schopnosť vytvárať a udržiavať zdravé vzťahy.⁶

Kedy by ste mali vyhľadať pomoc?

Ak hypervigilancia výrazne zasahuje do vášho života a obmedzuje vašu schopnosť fungovať v každodenných situáciách, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Psychoterapia, vhodné relaxačné techniky a podpora blízkych môžu pomôcť zmierniť príznaky a priniesť väčší pocit bezpečia a pohody.

Ako zmierniť hypervigilanciu?

Terapia

Pri liečení hypervigilancie je častou metódou terapia. Jednou z najpoužívanejších je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), ktorá pomáha rozpoznať spúšťače hypervigilancie a cielene meniť spôsob reakcie na ne. 

Čoraz viac sa využíva aj EMDR terapia (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), ktorá pracuje s riadeným pohybom očí na spracovanie traumatických zážitkov. 

Jej účinky potvrdilo aj 24 štúdií, ktoré ukázali, že je EMDR terapia rýchlejšia, účinnejšia ako kognitívno-behaviorálna terapia. V praxi to znamená, že EMDR môže ľuďom s hypervigilanciou pomôcť uvoľniť sa, lepšie spať a znížiť neustálu ostražitosť.⁷

Okrem týchto prístupov sa uplatňujú aj somaticky orientované terapie, ktorá sa sústreďujú na uvoľnenie napätia uloženého v tele. 

Relaxačné cvičenia 

Doplnenie liečby o relaxačné techniky môže pomôcť zmierniť príznaky hypervigilancie a podporiť pocit kontroly. Medzi účinné metódy patrí hlboké dýchanie, ktoré spomaľuje činnosť mozgu a uvoľňuje napätie. Rovnako môže byť nápomocná meditácia, joga alebo strečing, ktoré prispievajú k pocitu pokoja a uvoľňujú svaly.

Lieky

Hypervigilancia, často spojená s PTSD a inými úzkostnými poruchami, sa môže liečiť liekmi, ktoré pomáhajú stabilizovať náladu, zmierňovať nadmernú aktivitu nervového systému a podporovať celkovú psychickú rovnováhu.

Nezabúdajte však, že liečbu liekmi vždy predpisuje odborník po dôkladnom zhodnotení vášho zdravotného stavu.