Dopĺňanie magnézia môže pomôcť znížiť krvný tlak

V tomto článku sa dozviete

• Ako vplýva magnézium na náš organizmus?
• Vedeli ste, že existuje viac druhov magnézia?
• Magnézium a tlak
• Akým spôsobom vplýva na zníženie tlaku magnézium?
• Ktoré potraviny sú prirodzeným zdrojom magnézia?
• Koľko magnézia potrebujete?
• Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom horčíka?
• Aké vedľajšie účinky môže spôsobiť vysoká hladina horčíka?

Ako vplýva magnézium na náš organizmus?

Horčík zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia nášho organizmu. Okrem toho, že podporuje zníženie tlaku, magnézium je tiež potrebné pre reguláciu hladiny cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky 2. typu. 

Magnézium podporuje aj funkciu svalov a nervov, pomáha telu pri tvorbe bielkovín a DNA a zohráva významnú rolu pri aktivácii imunitného systému. Vyšší príjem horčíka môže tiež pomôcť zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko vzniku osteoporózy a zlomenín.

Vedeli ste, že existuje viac druhov magnézia?

Výživové doplnky, ktoré obsahujú magnézium na vysoký tlak, sú dostupné v rôznych formách a ich vstrebávanie v tele sa líši. 

Magnézium a tlak

Medzi formy magnézia, ktoré telo ľahšie vstrebe patrí:

• Magnézium glycinát: Ide o formu horčíka, ktorá sa odporúča pre svoj potenciál podporovať zdravie srdca a ciev. Magnézium glycinát je dobre vstrebateľná a šetrná forma horčíka a niektoré štúdie naznačujú, že môže mať pozitívne účinky na reguláciu krvného tlaku.
• Magnézium taurát: Taurát horečnatý je forma magnézia kombinovaná s aminokyselinou taurín, pričom sa predpokladá, že samotný taurín má potenciálne kardiovaskulárne výhody.

Zopár štúdii naznačuje, že taurát horečnatý môže podporovať zdravie srdca a mohol by byť prospešný pre pacientov s vysokým krvným tlakom alebo inými kardiovaskulárnymi problémami. 

Vedecký výskum doplnkov horčíka je však stále obmedzený a individuálne reakcie naň sa môžu u pacientov líšiť. Preto je nevyhnutné konzultovať suplementáciu magnézia so svojim lekárom.

Akým spôsobom vplýva na zníženie tlaku magnézium?

Magnézium znižuje tlak pomocou nasledovných mechanizmov:

• Rozšírením ciev: Horčík pomáha relaxovať a rozširovať krvné cievy, čím podporuje lepší prietok krvi a znižuje tlak.
• Pôsobí protizápalovo: Chronický zápal môže prispieť k vysokému krvnému tlaku. Znížením zápalu môže horčík nepriamo pomôcť pri udržiavaní zdravých hladín krvného tlaku.
• Regulácia vápnika: Správna rovnováha medzi horčíkom a vápnikom je rozhodujúca pre udržanie normálneho tonusu krvných ciev a prevenciu ich nadmerného stiahnutia, ktoré môže prispieť k hypertenzii.
• Zlepšená funkcia výstelky ciev (endotelu): Zdravý endotel je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu rozvoja hypertenzie.

Ktoré potraviny sú prirodzeným zdrojom magnézia?

Ak máte hypertenziu, magnézium na zníženie tlaku sa odporúča prijímať najmä prostredníctvom potravín, ktoré prirodzene obsahujú tento minerál. Potraviny bohaté na magnézium poskytujú telu aj ďalšie živiny, vrátane vlákniny a zdravých tukov, s mnohými zdravotnými benefitmi.

Začnite svoj deň výživnými raňajkami

• Pridajte orechy alebo semienka, ako sú mandle alebo chia semienka, do rannej ovsenej kaše alebo bieleho jogurtu
• Na raňajky si vyberte celozrnné cereálie alebo chlieb, ktorý si vychutnajte napríklad s avokádom
• Urobte si smoothie s banánom, jogurtom a špenátom

Zdravá desiata

• Ako sladkosť si dajte kúsok tmavej čokolády s minimálne 70% obsahom kakaa
• Orechy alebo tekvicové či slnečnicové semienka vám zamestnajú ruky a sú dobré na chrumkanie
• Dajte si ovocie ako banán, figy alebo sušené marhule

Varte si vyvážené jedlá

• Nezabúdajte na listovú zeleninu ako je špenát alebo kel, ktoré sú výbornou prílohou k mäsku, do obloženého chlebíka alebo do šalátov
• Strukoviny ako je šošovica, fazuľa alebo cícer sú skvelými ingredienciami na polievku či na studeno do šalátov
• Ako prílohu zvoľte miesto bielej ryže hnedú alebo skúste quinou
• Mäso môžete prestriedať rybami ako makrela a losos
• Experimentujte s tofu, zahrňte ho do praženice alebo kari ako vegetariánsky zdroj horčíka

Koľko magnézia potrebujete?

Mnoho starších dospelých má aspoň mierny nedostatok horčíka. Pretože vek je rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku, nedostatok horčíka sa pravdepodobne podieľa na zhoršovaní problémov s krvným tlakom, najmä počas starnutia.

Štúdie, ktoré sledujú magnézium a tlak ako aj doplňovanie hladín horčíka naznačujú, že 300 mg/deň stačí k pozitívnemu ovplyvneniu krvného tlaku. Existujú však aj náznaky, že zvyšovanie horčíka nad normálnymi hladinami nie je vhodné.

Pozitívny vplyv dopľňania horčíka je predovšetkým preto, že upravujete jeho nedostatok. Ak už máte primeranú hladinu horčíka, jeho dopĺňanie zvyčajne nie je potrebné. 

Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom horčíka?

Dopĺňanie horčíka môže byť okrem starších dospelých prospešné aj pre:

• ľudí  s chronickým alkoholizmom
• pacientov s ochoreniami tráviaceho traktu, ktoré znižujú vstrebávanie živín ako je Crohnova choroba alebo celiakia
• pacientov s poruchou príjmu potravy, ktorá môže byť niekedy spojená s autizmom
• ľudí s cukrovkou 2. typu

Aké vedľajšie účinky môže spôsobiť vysoká hladina horčíka?

Horčíku z potravín sa nemusíte báť a nemusíte ho nijak obmedzovať. V rámci doplnkov stravy alebo liekov sa odporúča, aby dospelí prijímali maximálne 350 mg horčíka denne.

Ak si viete zvýšiť príjem horčíka v strave, poraďte sa so svojim lekárom o vysadení doplnku. Užívanie väčšieho množstva, ako je odporúčané, môže spôsobiť vedľajšie účinky medzi ktoré patrí:

• hnačka
• nevoľnosť
• kŕče v bruchu
• pri extrémne vysokých hladinách nepravidelný tep

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

The effect of magnesium supplementation on blood pressure

Healthmatch: High blood pressure

Verywellhealth: does magnesium lower blood pressure?

Healthline: Magnesium