Príjem tukov je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Sú zdrojom energie, rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E a K. Mali by tvoriť až 35 % denného príjmu. Najdôležitejší je však výber tých správnych, zdravých, ktorými sú nenasýtené mastné kyseliny. Dobrý tuk upravuje hladinu celkového cholesterolu a zlepšuje pamäť. Ako je to s príjmom tukov, sacharidov a ich vplyvom na hmotnosť?
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Sú to živiny, ktoré predstavujú najvyššiu energetickú zásobu.
Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla, vnútorné orgány pred mechanickým poškodením. Tuky sú pre fungovanie organizmu dôležité z hľadiska rozpúšťania vitamínov A, D, E a K. Tie sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov a prispievajú k odolnosti organizmu voči chorobám. Tiež sa zúčastňujú na stavbe nervových buniek a obaľujú nervové vlákna.
Žiaľ, mnoho ľudí žije dodnes v domnienke, že konzumácia tukov súvisí s nadváhou a snažia sa tukom vyhýbať. No tuk nie je žiaden strašiak.
Výživové odporúčania nestanovujú maximálnu hodnotu príjmu tukov, ale to, aký podiel by mali v strave tvoriť. V súčasnosti 35 % z celkového príjmu energie by mal byť tvorený tukmi.
To znamená, že stredne aktívna žena s energetickým príjmom 2000 kcal by mala skonzumovať denne približne 45 až 65 g tukov. Muž s denným príjmom energie 2500 kcal by mal prijať množstvo tuku v rozmedzí od 50 do 70 g.
Pre lepšie porozumenie nevyhnutnosti príjmu tukov ako spôsobu na zníženie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti je dôležité porozumieť ich metabolizmu. Nadbytočné tukové zásoby sa tvoria v momente, ak je v strave prevaha sacharidov.
Ak celkové množstvo prijatých sacharidov počas dňa prekročí stanovenú hranicu (orientačne 150 g), organizmus reaguje na tento prebytok vylučovaním nadmerného množstva inzulínu. Všetky prebytočné sacharidy, ktoré telo nedokáže využiť ako okamžitý zdroj energie, sa v pečeni premenia na triglyceridy (skladová forma tuku) a na glykogén (skladová forma škrobu).
Inzulín sa v reakcii na zvýšené množstvá prijatých sacharidov začne vylučovať do krvi v nadmerných množstvách a signalizuje bunkám v tele, aby skladovali čo najviac triglyceridov a glykogénu, teda aby “priberali”.
Zjednodušene povedané – prúdenie mastných kyselín do tukových buniek podporuje nadváhu. Naopak, chudnúť pomáha všetko, čo štiepi triglyceridy v tukových bunkách. Ako to dosiahnuť?
Prijatím dvoch vyššie uvedených bodov sa organizmus automaticky prepína do tzv. tukového metabolizmu, kedy sa hlavným zdrojom energie stávajú tuky. Ako prvé sa spaľujú tukové zásoby a spúšťa sa proces chudnutia.
Nenasýtené mastné kyseliny patria medzi najpriaznivejšie tuky pre naše zdravie. Patria k nim:
Omega-3 mastné kyseliny slúžia ako prenášač látok podobných hormónom, ktoré sú potrebné pre priaznivý rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, pre pružnosť ciev, dobrú zrážanlivosť a správnu činnosť mozgu a očí. Ich zdrojom sú predovšetkým ryby, najmä slede, sardinky, makrela, tuniak, losos, pstruh. Z rastlinnej ríše ľan, konope, vlašské orechy a mandle.
Omega-6 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na ľudský organizmus len v prípade, ak ich pomer k omega-3 mastným kyselinám je vyvážený. Pomer by mal sa mal pohybovať od 3:1 až 6:1 (omega-3 : omega-6). Vysoký podiel omega-6 mastných kyselín totiž podporuje zápalové procesy v organizme, najmä vo vzťahu k srdcovo-cievnym ochoreniam. Zdrojom omega-6 mastných kyselín sú najmä kukurica, sója, repka, slnečnica, rastlinné oleje, orechy, vajcia, bravčové a hovädzie mäso.
Nadmerná konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych ochorení. Problémom súčasných civilizačných ochorení nie sú nasýtené tuky ako také, ale množstvo, v akom ich konzumujeme. Odporúčaný najvyšší príjem nasýtených tukov by mal byť do 10 % z prijatých kalórií v dennej strave. Bežný Európan ich skonzumuje viac ako 15 %. Dôvodom sú nasýtené tuky v skrytej podobe.
Nasýtené tuky obsahujú potraviny ako bravčová masť, hovädzie, bravčové mäso a výrobky z nich (salámy, šunky, klobásy, párky), plnotučné mlieko a výrobky (syry, smotana, maslo, koláče, keksy, zákusky, čokoláda), vyprážané hranolky, kokosový a palmový olej. Obzvlásť nebezpečné pre zdravie sú trans-mastné kyseliny. Obsahujú ich mnohé pekárenské výrobky a keksíky. Pri týchto potravinách je nutné strážiť si ich vyvážený príjem, resp. niektorým sa úplne vyhnúť.
V 90-tych rokoch k nám prišiel z USA trend nízkotučnej stravy, ktorý sa spájal s predstavou štíhlosti. Na pultoch predajní sa začali objavovať light verzie mliečnych produktov. V kurze boli nízkotučné jogurty, mlieka, syry, beztukové pečivá, margaríny, light nátierky a majonézy. Časom sa ukázalo, že konzumácia nasýtených tukov síce klesla, ale energetický príjem populácie sa neznížil, práve naopak, narástol o niekoľko percent.
Nízkotučné verzie produktov získali odobratím tuku horšiu chuť, pretože bola odstránená aj väčšina chuťových a aromatických látok. Tá sa potom dopĺňala náhradami plnými sacharidov. Takéto opatrenia viedli k zvýšeniu obezity a s ňou spojených civilizačných ochorení.
Ak predsa len siahneme po nízkotučných produktoch, majme na mysli zásadný fakt. Či sa z potraviny tuk len odstránil alebo sa nahradil inou tukovou alternatívou. Samozrejme prijateľnejšou je prvá, žiaľ menej rozšírená alternatíva nízkotučných výrobkov. Jej príkladom je mlieko alebo tvaroh. Pri ich výrobe sa tuk len odstredí a ničím sa nenahrádza, všetky živiny ostávajú zachované.
Zatiaľ sa nepodarilo objaviť náhradu, ktorá by spĺňala vlastnosti tuku, preto sa v jednej potravine stretávame s viacerými tukovými náhradami. Typickou nízkotučnou potravinou, ktorej nájdeme kombináciu tukových alternatív je jogurt, do ktorého sa pridávajú rôzne zahusťovadlá, škroby, želatína. V prípade jogurtu je vhodnejšie zvoliť jeho alternatívu s obsahom tuku aspoň 3 %.
Nízkotučné výrobky môžu znížiť celkovú hodnotu prijatého tuku, no prevláda tendencia nahrádzať tento deficit zvýšeným príjmom sacharidov. V konečnom dôsledku sa želaný efekt redukcie hmotnosti nedostaví.
Pri výbere tukov uprednostnite nenasýtené s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín a pri voľbe mliečnych produktov voľte plnotučné jogurty, kozie či polotučné kravské mlieko, plnotučné tvarohy a čerstvé syry.
Jedálniček by mal byť vyvážený a pestrý. Prevládať by v ňom mali chudé mäsá, celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, vajcia a kvalitné plnotučné mliečne výrobky.
Už ste vymenili trans tuky? A koľko ste dnes prijali omega-3 a omega-6 mastných kyselín? Dodržujte zdravý pomer a zdravie vám bude slúžiť.…
Zima konečne skončila a vy by ste sa radi dostali do formy, no tuku sa na vašom bruchu zjavne veľmi páči.…
Biely, béžový, hnedý, podkožný, viscerálny… reč je o tuku v našom tele. Podkožný tuk vieme nahmatať, hlavne na bruchu a…
