Prerušovaný pôst je jedným z najpopulárnejších stravovacich trendov súčasnosti. Nedajú naň dopustiť ani herecké hviezdy ako Jennifer Anistonová či Cameron Diazová. Princíp je jednoduchý – hodiny držíte pôst a potom máte vyhradené krátke „okno“ počas, ktorého môžete jesť. Táto metóda však nie je vhodná pre každého.
Ide o typ stravovania, pri ktorom sa počas dňa alebo týždňa strieda obdobie hladovania s obdobím jedenia. Pri prerušovanom pôste sa zameriavate skôr na to, kedy jete, než čo jete.
Váš bežný deň môže vyzerať približne takto:
Prečo by mal niekto dlhé hodiny hladovať a čakať, kým sa bude môcť najest? Niektorí zástancovia tejto metódy tvrdia, že je to pre nás jednoducho prirodzené. V minulosti sme ako lovci museli vydržať hodiny bez jedla. Ak lov nebol úspešný, nebolo čo jesť.
Väčšina ľudí však v prerušovanom pôste hľadá jednoduchý recept, ako konečne dosiahnuť štíhlu postavu alebo ako sa cítiť po zdravotnej stránke lepšie.
Prerušovaný pôst má podľa vedeckých štúdií viacero zdravotných benefitov. Stále je však predmetom skúmania a zatiaľ nie je dostatok dôkazov o jeho dlhodobých účinkoch a udržateľnosti.1
Prerušovaný pôst sa dá vykonávať v rôznych harmonogramoch. Tieto sú niektoré z najbežnejších:
Metóda 16/8 je založená na tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst. Takáto forma vám bude vyhovovať najmä vtedy, ak sa radíte k ľuďom, ktorí nezvyknú byť ráno hladní.
Túto metódu vyvinul výživový poradca Brad Pilon. Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát do týždňa držíte pôst po dobu celých 24 hodín. V praxi to môže vyzerať napríklad tak, že jeden deň budete normálne jesť do večere, po ktorej odštartuje pôst a ten následne držíte až do večere nasledujúceho dňa.
Tento postup prerušovaného pôstu spopularizoval ešte v 90. rokoch 20. storočia vojak a výtvarný umelec Ori Hofmekler. Je postavený na myšlienke, že ako lovcom je nám prirodzené hodovať až večer po úspešnom love či vyhratej bitke. Naopak, cez deň by sme nemali jesť takmer nič – len prijímať tekutiny a občas niečo zahryznúť.
Deň je preto rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín – surové ovocie a zeleninu či vývar. Večer nasledujú 4 hodiny, kedy je čas na kvalitné varené jedlo (ideálne ryby, mäso, vajcia, syry, ovocie a zelenina).
Podľa metódy 5:2 sa päť dní stravujete bežným spôsobom a počas ďalších dvoch dní svoj príjem obmedzíte len na 500 až 600 kalórií za deň.
Predbežné dôkazy naznačujú, že prerušovaný pôst môže byť prínosný v týchto oblastiach:
Na základe dát zo 40 rôznych štúdií prišli výskumníci k záveru, že prerušovaný pôst je účinnou stratégiou pri chudnutí.2
Podľa dostupných štúdií môže mať za následok úbytok hmotnosti o 3 až 8 % v priebehu 3 až 24 týždňov.3
Účastníkom štúdie pomohol prerušovaný pôst zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, kde sa prevažne ukladá takzvaný viscerálny tuk. Viscerálny tuk je škodlivý tuk, ktorý môže za rozvoj mnohých ochorení, napríklad rakoviny, cukrovky či ochorení srdca.3
Existujú však štúdie, ktoré účinnosť prerušovaného pôstu pri chudnutí spochybňujú a tvrdia, že ak pozorovaná skupina príjem kalórií nijako neobmedzila, k úbytku hmotnosti u nej nedošlo.4
Prerušovaný pôst je spojený s nižším rizikom vzniku viacerých závažných ochorení ako napríklad:
Prerušovaný pôst znižuje hladiny triglyceridov (tukov), „zlého“ LDL cholesterolu, ale aj zápalových markerov v tele. To všetko sú hlavné rizikové faktory, ktoré vedú k vzniku srdcových ochorení.5
Pôst vplýva aj na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby. Je však nutné poznamenať, že tento výskum je ešte v počiatočnom štádiu a zatiaľ sa testovali iba zvieratá. Niektoré otázky bude potrebné ešte hlbšie preskúmať v dlhodobejších štúdiách na ľuďoch.6
Jedným zo zaujímavých zistení je, že prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život. Pri štúdii vykonanej na potkanoch sa zistilo, že hladujúce zvieratá žili o 36 až 83 % času dlhšie ako hlodavce, ktoré mali neobmedzený prístup k jedlu po celý čas.7
Súvisi to s takzvanou autofágiou – bunkovou recykláciou. Keď sa postíme, v tele sa spúšťa proces „samopožierania“, keď bunky ničia a recyklujú staré a poškodené časti buniek a nežiaduce bielkoviny, vírusy či baktérie.
Výsledky štúdie sú sľubné, avšak zatiaľ sa obmedzujú iba na zvieratá.
Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká. Častejšie sa však prejavujú u ľudí s nižšou hmotnosťou ako u ľudí s nadváhou či obezitou.8
Ak cítite niektoré z nasledovných symptómov dlhšie ako týždeň alebo dva, môže to byť znakom toho, že sa vaše telo hladovaniu neprispôsobuje dobre. Pôst prerušte a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc.
Asi nie je žiadnym prekvapením, že jedným z hlavných vedľajších účinkov prerušovaného pôstu je zvýšený pocit hladu. Najmä na začiatku sa môžete cítiť slabý, neschopný sa sústrediť a rozmýšľať.
Tieto vedľajšie účinky sú spravidla dočasné, po čase si telo na nový stravovací režim zvykne. Ak u vás tieto pocity pretrvávajú dlhší čas, pôst ukončite.
Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok. Ak idete spať s prázdnym žalúdkom, ťažšie sa vám bude zaspávať a v noci sa môžete často budiť v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi.
Narušený spánok podľa prieskumov patrí medzi najčastejšie vedľajšie účinky súvisiace s prerušovaným pôstom.
Štúdia z roku 2020 pozorovala 1 422 ľudí, ktorí držali pôstny režim po dobu 4 až 21 dní. Až 15 % účastníkov sa v súvislosti s pôstom sťažovalo na poruchy spánku, pričom tento jav sa vyskytoval oveľa častejšie ako iné vedľajšie účinky.9
Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad. Práve podráždenosť a úzkosť zvyknú byť sprievodnými javmi nízkej hladiny cukru v krvi.
Podľa výskumov sa tento problém týka vo zvýšenej miere najmä žien, ktoré boli počas prvých 18 hodín pôstu výrazne podráždenejšie ako počas obdobia bez pôstu.10
Na druhej strane, hoci boli ženy vo všeobecnosti podráždenejšie ako muži, na konci obdobia pôstu u nich zaznamenali aj výraznejší pocit úspechu, hrdosti a schopnosti sebakontroly, ako uvádzali na začiatku.10
Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. Ak sa vám to stane a nenahradíte tekutiny a elektrolyty, ktoré ste stratili, môžete sa dehydrovať.11
Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu. Pri dehydratácii a nerovnováhe elektrolytov bude, naopak, jeho farba tmavá.12
Dbajte preto na pravidelný prísun tekutín počas celej doby trvania pôstu.
Hoci prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí rozumnou voľbou, pre iných nie je vhodný ani bezpečný.
Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa prerušovanému pôstu vyhýbali predovšetkým tieto skupiny ľudí:
Tento zoznam nie je úplný a zároveň existujú aj určité výnimky. Prerušovaným pôstom napríklad odborníci skúšali liečiť epilepsiu u detí.13
Predtým, ako sa pustíte do radikálnejších zmien v stravovaní, poraďte sa so svojím lekárom, dietológom či expertom na výživu, ktorý vám pomôže bezpečne začať.
Ak už máte rozhovor so svojím lekárom o možných rizikách za sebou, je len na vás, ako začnete a ktorý z vyššie spomínaných spôsobov prerušovaného pôstu si vyberiete.
Môžete dodržiavať rovnaký stravovací režim každý deň alebo sa postiť len párkrát do týždňa. V prípade prerušovaného pôstu neexistujú ani žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môžete zjesť. Množstvo vyznávačov tejto metódy preferuje jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom tukov.
Vo všeobecnosti sa odporúča mať vyváženú stravu a vyhnúť sa nezdravým potravinám.
Počas samotného pôstu ideálne nejedzte vôbec. Ak nepríjmete žiadne kalórie, pomôžete telu naštartovať spomínaný prirodzený proces autofágie, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú staré a nefunkčné proteíny.
Nezabudnite však piť dostatok tekutín – vhodné sú predovšetkým voda a nesladený čaj. Odborníci nezavrhujú ani kávu – kofeín vám v skutočnosti môže pomôcť potlačiť pocit hladu. Avšak neodporúča sa do kávy pridávať mlieko, mohlo by to prerušiť pozitívne účinky pôstu.14
Intermittent fasting, alebo prerušovaný pôst, je stravovací harmonogram, v ktorom sa strieda obdobie pôstu s obdobím počas ktorého môžete voľne konzumovať…
Svet diét má mnohé tváre a podoby. Rozmanitosť a variácie prislúchajú aj rôznym spôsobom stravovania. Nedá sa ich však zovšeobecniť, pretože každému…
Obdobie štyridsiatich dní pred Veľkou nocou, pôst, je časom prečistenia. Organizmus reaguje na zmenu ročného obdobia uvoľňovaním cudzorodých látok. Základom…
