Nedostatok spánku môže zmeniť aj váš vzťah k dieťaťu

V tomto článku sa dozviete

• S príchodom dieťaťa spíme menej 
• Unavené matky „robia hlúposti“ a sú náchylnejšie na popôrodnú depresiu
• O spánok sa oberáme dojčením i obavami 
• Potrvá niekoľko rokov, kým sa poriadne vyspíte 
• Správna spánková rutina znamená spokojného a vyspatého rodiča i spokojné dieťa
• 5 tipov, ako lepšie spať 

Výsledkom toho unavení rodičia počas dňa „nefungujú“. Do kávy si sypú soľ namiesto cukru alebo si dajú kľúče do chladničky. Nedostatok spánku však môže spôsobiť aj vážne zdravotné problémy. Ako tomu predísť a kedy sa rodičom spánok „vráti“? 

S príchodom dieťaťa spíme menej 

S narodením nového člena prichádza do rodiny aj množstvo výziev. Jednou z najčastejších, ktorej čelia najmä čerstvé matky, je nedostatok spánku. Štúdia, kde počas 6 rokov skúmali 2 541 žien a 2 118 mužov, ukázala, že otcovia strácajú v priemere 13 minút spánku za noc, matky viac ako hodinu. Pritom zistili, že prvorodičia sú na tom horšie v porovnaní s tými, ktorí majú už viac detí. Upozornili tiež, že spánok rodičov sa „nespamätá“ skôr ako šesť rokov po pôrode.¹

Ďalší, tohtoročný prieskum, sa zase zameral na spánkový režim rodičov, ktorým sa dieťa narodilo v priebehu posledných 18 mesiacoch Výsledky ukázali, že 68 % opýtaných spalo pred príchodom dieťaťa odporúčaných 7 a viac hodín. Po prírastku do rodiny sa to darilo iba 10 % rodičov. ^2,3

Problém však nie je len nedostatočná dĺžka spánku, ale tiež jeho kvalita. Rodičia, najmä matky, totiž spia prerušovane. V noci k dieťaťu vstávajú aj niekoľkokrát, výsledkom čoho sú 1 až 2-hodinové spánkové epizódy. To ich pripraví o REM fázu, do ktorej sa za taký krátky čas nedostanú, pritom spánok v nej je najhlbší.^4,5 

Unavené matky „robia hlúposti“ a sú náchylnejšie na popôrodnú depresiu

Každý z nás už nedostatok spánku pozná a pocítil aj jeho následky . Stačí 1 či 2 bezsenné noci a máme málo energie, ťažšie ovládame svoje emócie a ľahko sa nahneváme. Čím horšie na tom psychicky sme, tým ťažšie sa nám zaspáva. A ak sa k tomu ešte pridajú vonkajšie faktory, ktoré nám nedovolia zaspať, napríklad malé dieťa, dostávame sa do začarovaného kruhu. 

V prípade, že poriadne nespíme dlhšie, začíname pociťovať problémy pri každodennom fungovaní.^3,5 Niektorí rodičia napríklad priznali, že si namiesto zubnej pasty čistili zuby krémom na zapareniny, inému sa dokonca podarilo dať do práčky mandľové mlieko namiesto aviváže. 

Avšak, dlhodobý nedostatok spánku máva vážne dôsledky na psychické a fyzické zdravie. Po rokoch nás môže napríklad začať zrádzať pamäť, zvýši sa riziko depresie, srdcových chorôb či dokonca demencie.⁶

Stále viac štúdií tiež poukazuje na to, že nedostatok spánku a jeho nižšia kvalita zohrávajú úlohu pri rozvoji popôrodných psychiatrických porúch. Čím horší spánok matka má, tým je riziko, že sa tieto poruchy objavia alebo zhoršia, vyššie. 

V tomto prípade je cyklus poriadne začarovaný, keďže ženy s popôrodnou depresiou spia ešte asi o 80 minút menej ako ženy bez nej. Menej a horšie spia aj deti týchto matiek, čo spôsobí ďalšie bezsenné noci.^5,7,8,9

Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj pozitívne rodičovstvo

Výskumy hovoria, že chýbajúci spánok máva negatívny vplyv na tzv. pozitívne rodičovstvo. 

„Je to typ rodičovstva, ktorý znamená, že rodičia deťom poskytujú bezpodmienečnú lásku, bezpečie a podporu, trávia s nimi dostatok času a počúvajú ich. Zároveň stanovujú jasné hranice a na zlé správanie dieťaťa reagujú vysvetľovaním, resp. pokiaľ je to nevyhnutné, nenásilnou vhodnou formou trestu. Predchádzajú psychickým či fyzickým trestom, ktoré sa ľahko menia v týranie s poškodzujúcimi následkami,“ vysvetľuje Zuzana Vojtová z Výskumného ústavu detskej psychológie a patopsychológie.

Výskum ukázal, že rodičia, ktorí zle spia, majú väčší problém praktizovať pozitívne rodičovstvo, najmä pri uspávaní dieťaťa, ako tí s dostatkom spánku. Je to preto, že ich úroveň stresu je vyššia, a kvôli tomu majú zase problém kontrolovať svoje emócie. Sú menej trpezliví, skôr sa na dieťa reagujú podráždene.^3,10,11 

V horšom prípade sa to môže skončiť až rodičovským vyhorením. Ide o fyzické, duševné a emocionálne vyčerpanie, ktoré človek pociťuje z chronického stresu rodičovstva. Prejavuje sa tým, že si vytvára emocionálny odstup od dieťaťa, je podráždený. Často sa pridáva zábudlivosť, pocity úzkosti či depresie. Mnohí vtedy pochybujú o svojich rodičovských schopnostiach.

O spánok sa oberáme dojčením i obavami 

Asi vás neprekvapí, keď povieme, že najmenej spánku sa dostáva „novým“ rodičom v prvom roku života dieťaťa. Môže za to fakt, že si zvykajú nielen na novú úlohu, ale aj na potreby novorodenca, ktorý má úplne iný režim spánku a jedenia. 

Mlieko vyžadujú aj v noci 

Výskumy hovoria, že novorodenci do 3 mesiacov prespia 14 až 17 hodín denne, no nie vkuse. Ich spánok je veľmi nepravidelný, môže trvať niekoľko hodín alebo len zopár desiatok minút. V noci sa často budia, pretože ich treba nakŕmiť alebo prebaliť.

I v prípade, že máte „dokonalé“ dieťa, ktoré by prespalo napríklad aj 6 hodín, nepomôže vám to. Minimálne prvé týždne totiž musí naberať hmotnosť a potrebuje pravidelné kŕmenie. Vstávať tak kvôli tomu budete každé 2 až 3 hodiny. Postupne sa intervaly medzi jedením skrátia a ľahšie si ich naplánujete na večerné a ranné hodiny. Chvíľu však potrvá, kým si na to dieťa zvykne a každých pár hodín sa nezobudí. Ak má rýchlejší metabolizmus, býva častejšie hladné a vyžaduje kŕmenie aj v noci.^13,14,15,16 

Nespíme, lebo „musíme“ dieťa kontrolovať 

Rodičovstvo je veľkou výzvou, a to najmä pre tých, ktorí sa v tejto situácii ocitajú prvý raz. Sú nervózni a neistí. Majú kopu otázok a nevedia, čo očakávať od života s bábätkom. S novou situáciou prichádza aj veľa obáv, ako ju zvládnu. Desia sa, že niečo pokazia v starostlivosti o dieťa, rozmýšľajú, či dobre je i spí. 

V prvých mesiacoch života dieťaťa im napríklad spôsobuje úzkosť aj SIDS – syndróm náhleho úmrtia dojčiat. Počas spánku pri ňom dôjde k náhlej, nečakanej a nevysvetliteľnej smrti zjavne zdravého bábätka. Väčšinou dôjde k nečakanému zastaveniu dýchania. Preto sa odporúčajú monitory dychu do postieľky alebo na nohu, ktoré sa používajú, keď spí dieťa na posteli s rodičmi.^20,21

Mať strach po narodení dieťaťa je preto prirodzené, no nemalo by to presiahnuť zdravú mieru. Za jej hranicou je to v prípade, že máte obavy neustále, nedokáže ich zahnať dokonca ani v noci a nespíte kvôli nim. Napríklad sa strhávate zo spánku aj vtedy, keď vaše dieťa pokojne spí, musíte ho skontrolovať. V tomto prípade nie je problém len v nedostatku spánku, ale už môže ísť o chorobnú úzkosť.^20,21,22

Potrvá niekoľko rokov, kým sa poriadne vyspíte 

Podľa štúdie, v ktorej počas 6 rokov skúmali 2 541 žien a 2 118 mužov, spánková deprivácia rodičov dosahuje svoj vrchol 3 mesiace po narodení dieťaťa. Kvalita spánku sa potom začne postupne zlepšovať. Je to i tým, že vo veku okolo 3 mesiacov začínajú deti rozlišovať, či je deň alebo noc, čo dovtedy nedokázali. Ich spánok býva pravidelnejší a dlhší. Stále sa budia aj medzi spánkovými cyklami, no už sa postupne učia sami znova zaspať. Kedy však dieťa prespí celú noc, je individuálne. Závisí to od mnohých zdravotných i iných faktorov. ^{1,15,17, 18, 19} 

Hoci sa ale spánok rodičov zlepší, s jeho nedostatkom budú bojovať aj dlho potom, čo dieťa vyrastie z plienok. Vedci, ktorí o tom robili štúdiu, hovoria, že rodičia, najmä matky, spia výrazne menej ešte aj šesť rokov po pôrode.

Dôvodov môže byť niekoľko. Napríklad to býva tým, že chodíte spať neskoro, aby ste dohnali povinnosti, ktoré nestihli počas dňa, alebo máte celkovo zlú spánkovú hygienu.

Problémy zaspať môže mať i dieťa 

Za nevyspatého rodiča však často môžu aj samotné deti, ktoré buď spať ísť nechcú, alebo sa z rôznych príčin v noci prebúdzajú.^1,24

Už aj batoľatá môžu mať problém so spánkom. Sú vo fáze veľmi aktívneho vývoja a všetky nové podnety sú pre ne svojím spôsobom stresorom, bránia im zaspať. V tomto období sa uspávanie detí začína stávať najťažšou časťou dňa. Niektoré sa nechcú oddeliť od rodiča a vyžadujú pozornosť, pitie či ďalšiu rozprávku. Iné vyslovene nechcú ísť spať, aby im neunikla žiadna zábavná aktivita.^1,13,20 

Do postele ťažšie dostanete aj staršie deti. S príchodom predškolského veku sa tiež môže stať, že zrazu pobežíte k dieťaťu, ktoré kričí zo spánku. Vtedy sa totiž začnú objavovať nočné mory či strachy. Kvôli nim sa dieťa v noci budí, ale aj sa obáva zaspať. 

Môže sa objaviť i námesačnosť, škrípanie zubami, nočné pomočovanie, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Pribúdajúce povinnosti, napríklad v škole, a stres z nich, ku ktorému sa neskôr pridá používanie mobilov, takisto môžu sťažovať zaspávanie a vplývať na spánok dieťaťa a tým aj na ten váš.^13,25

Správna spánková rutina znamená spokojného a vyspatého rodiča i spokojné dieťa

Po narodení dieťaťa rodičia automaticky stavajú jeho potreby nad tie svoje. Lenže si úplne neuvedomujú, že tí, ktorí sa starajú aj o seba, sa lepšie starajú o svoje dieťa. Veď napríklad únava z nedostatku spánku vám zhorší úsudok, vedie k podráždenosti a niekedy aj k nehodám. 

S dieťaťom alebo bez, základom dobrého spánku je zdravá spánková rutina. Síce napríklad také pravidelné cvičenie môže znieť pri novorodencovi takmer nemožne, no nespať s mobilom pod hlavou, vytvoriť tmavé a chladné prostredie na spánok či nepiť neskoro večer kávu, je otázkou niekoľkých minút.²⁸

5 tipov, ako lepšie spať 

1. Spite vtedy, keď spí aj dieťa. 

Neuprataná kuchyňa môže síce „protestovať“, no vaše zdravie je dôležitejšie než neumytý riad. Výskum hovorí, že i krátke zdriemnutia, ktoré trvajú 10 až 20 minút, vám pomôžu dobiť baterky.²⁶

2. Striedajte sa

K dieťaťu nikdy nemusia, a ani by nemali, vstávať obaja rodičia naraz. Ak si skúsite rovnomerne rozdeliť povinnosti a vytvoríte si funkčný konzistentný rozvrh, vyspíte sa lepšie. Samozrejme, bude to lepšie fungovať, ak už partner môže dieťa nakŕmiť materským mliekom z fľaše. Ešte lepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ bude rodič „mimo služby“ spať v inej miestnosti alebo aspoň so štupľami do uší, aby sa nezobudil tiež.^27,28 

3. Prijmite či požiadajte o pomoc

Najmä matky sú často „na misii“ zvládnuť všetko úplne samy. Nechajte partnera, rodinu či priateľov, aby vám pomohli pri strážení, kŕmení alebo prebaľovaní. A vy si zatiaľ môžete dopriať rýchly spánok.^27,28 

4. Čo najskôr zaveďte režim

Podľa expertov sú rutina a režim dôležitou súčasťou zdravého spánku. Zaviesť by ste ho mali v čo najskoršom veku dieťa, no zároveň je nutné prispôsobovať ho jeho meniacemu sa spánkovému cyklu. Táto rutina by mala každý večer zahŕňať rovnaké činnosti a ich postupnosť, napríklad kúpeľ, čítanie rozprávky a uloženie do postele. Diať by sa to malo v približne rovnakom čase. Režim by ste mali mať aj vy a „nepovoľovať“ z neho ani cez víkend.^{27,28, 29}

5. Obráťte sa na odborníka

Myslíte si, že robíte všetko správne, no aj niekoľko mesiacov po pôrode spíte hádam aj čoraz horšie? Vtedy vám odporúčame poradiť sa so svojím lekárom. Len tak zistíte, či nemáte nábeh na vážnejší problém, napríklad na popôrodnú depresiu.^27,28