Existuje veľa dôvodov, prečo beh obľubuje milióny ľudí na celom svete. Či už trénujete na preteky alebo sa chcete rozhýbať a dostať do kondície, beh je dobrý pre vaše telo aj myseľ a vyžaduje si len veľmi málo vybavenia. Všetko, čo budete k tomuto dynamickému športu potrebovať, je dobrý pár bežeckých topánok a ochota začať.
Po prečítaní tohto článku budete vedieť:
Ak ste nikdy nezabehli ani kilometer, možno váhate a pýtate sa, či by ste mali tento druh športu skúsiť. Jednoznačná odpoveď je áno! A to hneď z niekoľkých dôvodov. Beh prináša nespočetné množstvo zdravotných výhod pre telo aj myseľ a to nemusíte byť ani špičkový šprintér ani maratónsky bežec. Dokonca aj s pomalým a stabilným tempom joggingu viete dosiahnuť nasledujúce zdravotné benefity.
Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú, že beh trikrát týždenne v priemere iba 15 až 30 minút znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice o viac ako 50 percent. Štúdie tiež ukázali, že po behu sa ľudia cítia šťastnejšie, sú odolnejší voči stresu a majú nižšie riziko výskytu úzkosti a depresie. Z dlhodobého hľadiska dokážete tiež behom bojovať proti kognitívnemu úpadku, cukrovke 2. typu ako aj niektorým druhom rakoviny, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, pľúc a prsníka.
Môžete vidieť, že dôvodov prečo začať behať je veľa a sú rôzne. Ako však začať s behom tak, aby ste z neho mali len výhody ktoré ponúka, bez zbytočných pádov a zranení?
Jednou z častých chýb, ktorej sa dopúšťajú bežci začiatočníci je, že chcú zabehnúť príliš a veľa príliš rýchlo. Ak budete od začiatku behať rýchlym tempom a dlhé vzdialenosti, váš organizmus na to nemusí byť pripravený. To znamená, že sa nedokáže rýchlo prispôsobiť na intenzitu fyzickej aktivity čo môže viesť k zraneniu.
Začnite postupne rýchlou chôdzou, do ktorej časom začleníte obdobia behu. Môže to vyzerať napríklad tak, že na zahriatie si dáte 5 minút rýchlej chôdze a následne budete striedať 1 minútu behu a 2 minúty chôdze. Postupne ako vám bude beh pohodlnejší si môžete jeho čas navyšovať.
Medzi každým dňom, ktorý máte bežecký, sa odporúča aspoň jeden deň bez behu. Je to spôsob ako dať vášmu telu šancu zotaviť sa pred tým, ako vyrazíte na ďalší beh. Toto voľno môžete využiť na oddych alebo iný spôsob pohybu, ako je napríklad plávanie či joga, pri ktorých zapájate aj iné svalové skupiny.
Čím lepšie vám to pôjde, tým väčšiu chuť budete mať zvyšovať si ciele. Najlepší spôsob ako tak urobiť a zároveň sa vyhnúť zraneniam je predlžovať si čas o 10% týždenne. To znamená, že ak momentálne beháte 20 minút v kuse, zvyšujte to postupne o dve minúty. Možno sa to zdá byť málo, no pomalým postupovaním sa ľahšie vyhnete zraneniam.
Dobrou správou je, že na to, aby ste boli úspešným bežcom, naozaj nepotrebujete veľa luxusného bežeckého vybavenia či drahého oblečenia. Ak však chcete, aby bol váš beh čo najpohodlnejší a najbezpečnejší, poradíme vám do čoho sa oplatí investovať.
Pri nákupe bežeckých topánok si nevyberajte pár len preto, že sa vám páči značka, štýl, farba alebo cena. Rozhodne si nemusíte kupovať najdrahší pár v obchode, no investícia do dobrých bežeckých topánok vám pomôže predchádzať zraneniam a umožní pohodlnejší beh.
Bežci začiatočníci môžu oceniť odpružené bežecké topánky, ktoré sú pohodlnejšie, no mierne ťažšie čím môžu byť pri behu trochu nemotornejšie. Myslite tiež na to, kde plánujete behať. Či to bude na rovnej ceste, bežiacom páse alebo lesnej cestičke, je dobre prispôsobiť podrážku topánky bežeckému povrchu. Ak kupujete bežecké topánky prvýkrát, navštívte špecializovaný bežecký obchod, kde vám odborníci odporučia tú správnu obuv.
Čo sa oblečenia týka nemusíte si hneď kupovať nový šatník, behať sa dá v čomkoľvek. Ak si však chcete kúpiť bežecké oblečenie uistite sa, že bude kvalitné vyrobené z látok ako je high-tech verzia nylonu, vlny alebo polyesteru. Tieto materiály vás v chladnom počasí udrží v suchu a teple a v horúcom počasí zas budú aktívne odvádzať pot z tela. Nezabudnite aj na kompresné ponožky, ktoré môžu pomôcť znížiť poškodenie a zápal svalov a urýchliť regeneráciu po behu.
Vychytávky ako sú bežecké hodinky, opasok, slúchadlá alebo rôzne bežecké aplikácie nie sú nevyhnutné, ale môžu predstavovať rozdiel v kvalite a bezpečnosti vašich behov. Bežecké hodinky sú skvelé na načasovanie behu, udržiavanie tempa počas pretekov a sledovanie trasy pomocou GPS. Bežecký opasok je výborný pomocník do ktorého si môžete odložiť osobné veci ako preukaz totožnosti, peniaze a kľúče aby vám neprekážali vo vreckách.
Oblečenie zo 100% bavlny nie je vhodné na beh, pretože keď sa spotíte, namočí sa a ostane mokré. To môže byť v teplom počasí nepríjemné a v chladnom počasí nebezpečné. Pri bavlne je tiež pravdepodobnejšie, že sa bude vaša pokožka odierať. Preto, ako sme už spomínali, je na beh vhodnejšie zvoliť funkčné oblečenie.
Pred každým behom si nájdite čas na 10 minútovú rozcvičku, vďaka ktorej si rozohrejete svaly a rozprúdite krv a znížite riziko vzniku zranenia pri behu. Po behu strečing umožňuje srdcovej frekvencii postupne klesať a vrátiť sa do normálu. Po výdatnom behu bývajú svaly plné kyseliny mliečnej. Strečing pomáha prekrviť svaly, aby sa odstránila kyselina mliečna, čo zlepšuje ich regeneráciu.
Dýchanie je dôležitou súčasťou behu, vďaka ktorej sa do svalov dostáva potrebný kyslík. Niektorí ľudia dýchajú nosom, niektorí ústami a iní dýchajú kombináciou oboch. Najlepší spôsob ako pri behu dýchať, je vdychovať a vydychovať aj nosom aj ústami naraz. Dýchanie ústami aj nosom zabezpečí stabilné dýchanie a zapojí vašu bránicu pre maximálny príjem kyslíka. Umožňuje tiež rýchle vylúčenie oxidu uhličitého. Počas behu môžete vyskúšať dýchanie 2-2: Na dva kroky sa zhlboka nadýchnite a na dva zase potom vydýchnite.
Zlepšenie bežeckej techniky vám pomôže bežať rýchlejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie, s menšou záťažou pre telo a zníženým rizikom zranenia. Na zdokonalenie techniky vášho behu vám pomôže týchto pár tipov:
Základom je nepozerať dolu na nohy. Hlava by mala byť vzpriamená, zarovno s telom. Dbajte na to, aby ste ju nenakláňali dopredu, čo by mohlo zaťažovať krčné a ramenné svaly a spôsobiť napätie. Držte ju preto tak aby ste mali uši presne nad stredom ramien.
Počas behu majte ruky čo najviac uvoľnené, ohnuté v 90 stupňovom uhle. Uistite sa, že nezatínate dlane do pästí.
Hlava má byť vzpriamená, chrbát rovný, vystretý, ramená uvoľnené no nie zhrbené. Predstavte si, že ste bábka na šnúrke, a že vás počas celého behu šnúrka ťahá hore a udržuje vám vzpriamený postoj tela.
Vyhnite sa kývaniu ramien zo strany na stranu. Ak máte ruky prekrížené na hrudi, je pravdepodobnejšie, že sa budete hrbiť, čo vedie k neefektívnemu dýchaniu. Predstavte si svoje ruky ako kyvadlo, ktoré sa kýva dopredu a dozadu v ramennom kĺbe.
Vedci odporúčajú, pri intenzívnej fyzickej námahe, piť vodu ideálne každých 10 až 20 minút. Príjem tekutín závisí aj od toho koľko sa potíte, no ak váš beh trvá viac ako 30 minút je dobré nosiť si so sebou vodu aby ste ostali hydratovaní.
Marcel Matanin (48) je dlhoročným milovníkom behu, trénerom, bývalým maratónskym olympionikom a tiež garantom našej novej bežeckej výzvy. S behom…
Už len 30 minút striedania chôdze a klusu pozitívne ovplyvňuje naše zdravie. Je to šetrný spôsob, ako si vybudovať kondíciu…
Nadváha či obezita môžu pôsobiť ako veľký strašiak pri náročných športových aktivitách, akým je napríklad beh. Predstava obutia topánok a…
