Bez pohybu aj mozog chátra, hovorí lekárka Barbara Ukropcová

Pohyb je podľa vás stresor, ktorý nenechá na pokoji žiadnu bunku v našom tele a tým pomáha zlepšovať kvalitu života. Čo to znamená?

Keď sa hýbeme, dostávame sa tak trochu do stavu energetickej krízy. Aby sme ju zvládli, uvedú sa do pohybu systémové aj tkanivové mechanizmy, ktoré významne menia celé naše nastavenie, s cieľom zabezpečiť dostatok energie. Tú zabezpečujú najmä tukové bunky (aj keď energetické zásoby vo forme tukov a glykogénu obsahuje aj samotný kostrový sval), ale nestačia na to samy.

Energia sa musí aj pretransportovať, čiže sa zapája celý kardiovaskulárny systém, a pretransfomovať na využiteľnú formu v samotnom svale. Je zaangažovaný aj mozog, ktorý zabezpečuje koordináciu komplikovaných pohybov v súlade s prostredím. 

Produkuje sa celé spektrum rôznorodých molekúl – exerkínov, ktoré predstavujú akési „hormóny cvičenia“ a zabezpečujú koordináciu komplexnej adaptačnej odpovede na cvičenie na úrovni celého organizmu. Produkujú sa v mnohých tkanivách a orgánoch, ktoré sa pri pohybe využívajú a zaťažujú – v kostrovom svalstve, tukovom tkanive, srdci či v cievach. Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa zaťaží, respektíve aktivuje veľké množstvo tkanív,  preto je potrebné koordinovane zabezpečiť ich energetické nároky a pripraviť ich na zvládanie podobnej situácie v budúcnosti. 

Vyžaduje si to synchronizáciu množstva procesov na úrovni mnohých orgánov, celý orchester. A pri tom sa ako vedľajší produkt „prelaďujú“ všetky naše tkanivá. Teda aj tie, ktoré sa na tomto celom procese možno priamo nepodieľajú, ale sú ním pozitívne ovplyvnené.

Spomínali ste tri dlhoročné štúdie na veľkých vzorkách, ktoré dokázali, že ľudia, ktorí majú pravidelne dostatočnú dávku pohybu, žijú asi o 20 % dlhšie ako tí, ktorí nie sú aktívni.

Áno. Jedna zo štúdií, ktorá trvala 21 rokov, sledovala bežcov starších ako 50 rokov. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí sa venovali intenzívnej pohybovej aktivite v strednom a vyššom veku, mali šancu na dlhší život a pomalší pokles samostatnosti.¹ 

Ďalšia zo štúdií trvala dokonca 35 rokov a sledovala až 80-tisíc ľudí. Prvé výsledky z tejto longitudinálnej štúdie² boli publikované už v roku 1989, ďalšie zistenia sa postupne publikovali neskôr. Tak táto štúdia zistila, že ľudia, ktorí majú vyššiu aeróbnu fyzickú zdatnosť – teda vyššie VO2max alebo maximálnu aeróbnu kapacitu, majú výrazne nižšiu mortalitu, najmä na srdcovocievne ochorenia a rakovinu. Troj- až štvornásobne. 

Nehovoríme pritom o extrémnej zdatnosti ako u atlétov, stačí taká priemerná zdatnosť, ktorá je dosiahnuteľná pravidelnou dávkou dostatočne intenzívneho pohybu, a už je riziko dvoj- až trojnásobne nižšie. Rôzne štúdie sledovali fyzickú zdatnosť u rôznych populácií, na iných kontinentoch, s porovnateľným výsledkom. To sa dá naozaj považovať za „evidence based“, teda vedecky podložené.

Ak teda investujeme energiu do zvyšovania našej fyzickej kondície, významne znižujeme riziko, že ochorieme na rôzne civilizačné choroby.

Na jednej prezentácii ste ukazovali fotografie porovnávajúce svalovú hmotu stehenného svalu u 40-ročného triatlonistu a u 72-ročného triatlonistu. Nebol medzi nimi takmer žiaden rozdiel.

To je taký extrémny príklad. Ľudia povedia „no koľko triatlonistov máme nad 70 rokov“? Ale je to len ilustrácia, dôkaz toho, že môžeme spomaliť pokles svalovej hmoty, či dokonca udržať si telesné zloženie podobné mladšiemu človeku. A stačí na to, keď budeme žiť dostatočne aktívne, nemusí to byť taký extrém, ako triatlon. Dôležitá je pritom pravidelnosť a intenzita, ale napríklad aj silové cvičenie, ktoré je najúčinnejším prostriedkom prevencie sarkopénie (strata svalovej hmoty a sily). 

To isté platí pre kognitívny, ale aj fyzický tréning a pre mozog (kognitívne, teda poznávacie schopnosti sú napríklad pamäť, pozornosť, myslenie, úsudok, a pod., pozn. redakcie). Vďaka tréningu môže aj 60-ročný človek výrazne zlepšiť svoju kapacitu učiť sa nové veci a priblížiť sa k mladším ľuďom. 

A naopak, keď sa človek nehýbe, tak sa jeho mozgová kapacita znižuje? 

Presne tak. Vezmite si napríklad koaly. Koala žije v bezpečí vysokých eukalyptov, bez prirodzených predátorov a s dostatkom potravy. Nepotrebuje sa veľmi hýbať, aby prežila. A ukázalo sa, že sa jej mozog začal zmenšovať. To sa deje v „raji“, teda v ideálnych podmienkach. Otázka je, čo sa s tou koalou stane, keď niečo trochu vychýli túto krehkú rovnováhu. Žije vo veľmi špecifickom ekosystéme. Austrália, eukalypty. Ale ak sa niečo stane eukalyptom, ak sa objaví nejaký nový predátor, tak sú koaly stratené. 

Keď nemáte výzvu, ktorej treba čeliť a na ktorú sa treba adaptovať, organizmus degeneruje. Nejaká miera pohotovosti, stresu, musí byť, aby sme svoj mozog aj telo držali v strehu, aby fungovali optimálne. Bez toho sa orgány nebudú vedieť adekvátne prispôsobiť na záťaž, zvýši sa riziko poškodenia a vzniku ochorení. Veď vieme, čo sa deje so svalom, keď máme nohu v sadre. Po čase sa zmenší. A to isté sa deje aj s mozgom.

O koľko sa zmenší svalová hmota, keď je človek dlhodobo nečinný?

Jedna zo štúdií sledovala ľudí, ktorí osem dní len ležali v posteli. Ako v nemocnici, ale bez akútneho ochorenia. Za ten čas stratili až vyše jeden kilogram svalovej hmoty. A teraz si predstavte, že ležíte s vážnym ochorením alebo dokonca na JIS-ke, vtedy je úbytok kostrového svalstva ešte výraznejší. 

Iná štúdia sledovala ľudí, ktorí počas dvoch týždňov robili len 1 500 krokov a menej za deň, čo je drastická redukcia počtu krokov, keď si uvedomíme, že by sme ich mali za deň urobiť minimálne 8-tisíc. U účastníkov štúdie viedlo takéto zníženie aktivity k nárastu viscerálneho tuku, poklesu fyzickej zdatnosti a k zhoršeniu metabolizmu. Citlivosť buniek na inzulín u nich klesla za takúto relatívne krátku dobu až o 20 %. 

Zníženie pohybovej aktivity prispieva k vzniku syndrómu krehkosti (frailty syndróm), ktorý zvyšuje riziko sociálnej izolácie, depresie a mnohých ochorení, ako je diabetes 2. typu či Alzheimerova choroba. A spája sa práve so sarkopéniou – teda so stratou svalovej hmoty a sily. A tá sa zase spája s inaktivitou. Bludný kruh sa uzatvára.

Váš projekt so seniormi v Biomedicínskom centre SAV dosahuje pozoruhodné výsledky. Cvičíte s nimi dvakrát do týždňa už po dobu šesť rokov. Čo sa vám podarilo zistiť?

V úvodných fázach, počas intenzívnej trojmesačnej štúdie, sme s nimi cvičili trikrát týždenne (v spolupráci s FTVŠ UK). Teraz pri dlhodobom udržiavacom programe v Centre pohybovej aktivity v Biomedicínskom centre SAV cvičia dvakrát do týždňa. Je fascinujúce, že aj takáto relatívne malá dávka aeróbno-silového tréningu stačí, aby ste mali rukolapné výsledky a zlepšenie mnohých parametrov.

Vy ste u nich dokázali zastaviť starnutie?

Takto to síce povedať nemôžeme, ale ukázali sme, že sa pravidelným cvičením aj vo vyššom veku dokáže zvýšiť a následne udržiavať rýchlosť chôdze, ktorá je jedným z ukazovateľov fyzickej zdatnosti a funkčnej kapacity u seniorov³. Vyššia rýchlosť chôdze znamená nižšie riziko pádov, syndrómu krehkosti a rôznych chronických ochorení, ktoré sme spomínali vyššie. 

Navyše sa u seniorov v tréningovom programe spomalil so starnutím spojený pokles kognitívnych funkcií, teda najmä pamäte, alebo sa im pamäť dokonca zlepšila. Toto zlepšenie sme u mnohých pozorovali už po troch mesiacoch cvičenia a udržiavajú si ho až dodnes. Niektorí seniori (najmä tí, ktorí iniciálne mali poruchu pamäte) dokonca majú kognitívne funkcie lepšie dnes ako v roku 2014, keď sa zapojili do klinického výskumu. Tým, že začali cvičiť, svoju pamäť zlepšili a dlhodobo si ju udržiavajú. Významne sa tak u nich znížilo riziko vzniku Alzheimerovej choroby.  

Pokračujete v tomto projekte?

Pokračujeme. Kolegovia z FTVŠ UK a zo Slovenskej zdravotníckej univerzity (dr. Veronika Tirpáková) v nadväznosti na náš projekt založili Senior fitness, neskôr na FTVŠ vzniklo Centrum aktívneho starnutia. My sme v lete v roku 2017 v Biomedicínskom centre založili Centrum pohybovej aktivity a odvtedy tam dlhodobo trénujú seniori, ale aj pacienti s obezitou či vyliečení onkologickí pacienti.

Môže sa tam prihlásiť hocikto?

Z kapacitných dôvodov je Centrum určené v prvom rade pre absolventov klinických štúdií. Krátkodobé (12-týždňové) tréningové programy sú určené pre pacientov s obezitou v rámci ambulantných programov Centra pre manažment obezity. Boli by sme veľmi radi, keby mohlo u nás cvičiť čo najviac seniorov, ktorí o to majú záujem, a pracujeme na zvýšení našej kapacity. Momentálne u nás pravidelne cvičí okolo sto ľudí.

Nie je možné rozšíriť vašu aktivitu na celé Slovensko? Napríklad v spolupráci s rehabilitačnými centrami? 

Bolo by to skvelé, a určite treba využiť aj existujúce štruktúry, netreba nevyhnutne budovať nové centrá, čo je samozrejme finančne náročné. Aktívne sú v tomto smere niektoré regionálne úrady verejného zdravotníctva. Spolupracujeme napríklad s RÚVZ v Banskej Bystrici, kde sú lekári a fyzioterapeuti, ktorí rozbehli tréningové programy pre seniorov. 

Využiť sa dá aj kapacita fitnes centier, najmä v čase nízkej obsadenosti (okolo obeda). Aj takúto spoluprácu máme rozbehnutú. Ďalšiu možnosť, ako zvýšiť pohybovú aktivitu, ponúkajú koučingové motivačné programy pre seniorov . Aktívny životný štýl propaguje občianske združenie Strieborné líšky, ktoré založili absolventi našich klinických štúdií. Existujú, samozrejme, aj ďalšie možnosti, treba len angažovaných ľudí a vytvoriť systém.

Spomínali ste aj opačnú vekovú kategóriu, žiakov v meste Naperville v americkom štáte Illinois, kde zaviedli nultú hodinu telocviku každý deň, vďaka čomu sa deťom zlepšil prospech v škole.

Bol to projekt, do ktorého zapojili tisíce detí, ktorým sa významne zlepšil prospech a v medzinárodných hodnoteniach akademickej zdatnosti dosahovali podstatne lepšie výsledky, ako predtým. Len je otázne, či je nultá hodina vhodná pre tínedžerov, pre ktorých je skôr vhodné, aby si ráno pospali trochu dlhšie. Viac sa môžete dočítať v knihe od neurovedca a spisovateľa Matthewa Walkera „Prečo spíme?“.

V tomto projekte bolo krásne to, že nebol postavený len na športových výkonoch a nekládol sa dôraz na víťazstvo, ale išlo skôr o pohyb ako taký. Deti mohli robiť to, čo ich baví, mohli behať, mali možnosť tancovať, využiť lezeckú stenu či posilňovňu, a množstvo iných pohybových aktivít, bez dôrazu na súťaživosť, ktorá mnohé deti od pohybu skôr odrádza.

Snaha vniesť pohyb do života detí, postavená výlučne na zapájaní sa do súťaživých športových aktivít, môže byť kontraproduktívna. Mnohé deti nie sú športovo založené, nemajú chuť súťažiť či hrať v tímoch. Nemôžeme si myslieť, že deti musia športovať, lebo je to pre nich dobré, a že je to tá jediná správna cesta. 

Práve v spomínanom Naperville bolo úžasné, že to robili inak. Brali to tak, že pohyb je pre všetkých a nevadí, keď nevíťazíš, a keď nie si top 5 či 10% – hlavné je, že sa hýbeš a snažíš sa do toho dať maximum. Takýto prístup si však podľa všetkého vyžaduje zmenu nastavenia systému a hodín telesnej výchovy, a tiež vybudovanie takých telocviční a priestorov, aby deti pohyb bavil a mali si z čoho vybrať.

Ak niekto dlhodobo športuje, ale stále má nadváhu, aj tak sa uňho dostavia pozitívne účinky fyzickej aktivity? 

Určite áno. Aj ľudia, ktorí majú nadhmotnosť či obezitu, môžu profitovať z pravidelného pohybu. Môžu tak udržiavať vyššiu úroveň fyzickej zdatnosti, lepšie telesné zloženie (viac svalstva, menej tukového tkaniva, a to aj pri vyššej telesnej hmotnosti), rýchlejší bazálny metabolizmus, nižšie riziko ochorení… Čo sa týka dávky pohybu, platí, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny. Na druhej strane je dobre, ak sa neuspokojíme s málom. 

Keď do pohybu investujeme viac energie, budeme z neho viac profitovať. Fyzickú zdatnosť predsa zvýšime práve takou aktivitou, pri ktorej sa spotíme a zvýši sa nám tepová frekvencia aspoň na 40 až 60 % nášho maxima. Výsledky veľkej metaanalýzy, ktorá skúmala až 100-tisíc ľudí ukázali, že je lepšie byť fyzicky zdatný s nadváhou ako štíhly ale sedavý, s nízkou zdatnosťou. Z hľadiska zdravia a rizika ochorení je však ideálne byť štíhly a zdatný.

Behávate aj vy? 

Áno, behávam. Myslím, že čím viac o účinkoch pohybu človek vie, tým je preňho sedavý životný štýl menej prijateľný. Informácie a najmä ich spracovanie a prijatie môžu byť veľmi motivujúce. Čím viac viete o tom, akým prínosom je pre vás pohyb, tým pravdepodobnejšie ste ochotný investovať doňho svoj čas a energiu. A nemusí to byť nič extrémne. Nie som bežec na dlhé trate, hoci by som rada behala viac. Ale keď to máte v hlave nastavené, že tri až štyrikrát do týždňa  potrebujete svoju dávku pohybu, tak jednoducho si ten čas nájdete. Pohyb je pre vás skrátka jednou z priorít. 

Vravíte, že pozitívne účinky fyzickej aktivity sa prejavia vtedy, keď sa pravidelne spotíme?

Áno, to je tá aktivita strednej intenzity. Teda okolo 50 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Aké je ideálne VO2max pre zdravie?

Úroveň kardiorespiračnej fyzickej zdatnosti závisí od viacerých faktorov. Od veku, od toho, či ide o muža alebo o ženu, od typu fyzickej aktivity, ktorej sa človek pravidelne venuje, od genetického vybavenia… Povedzme, že máme 30-ročnú ženu s VO₂max 25 ml kyslíka za minútu na kilogram hmotnosti, tak to je málo. Malo by to byť okolo 35 – 40 mlO₂/min/kg. 

Stretávame sa s takýmito hodnotami relatívne bežne u ľudí, ktorí majú záujem absolvovať naše klinické štúdie. Ženy, ktoré k nám chodia, majú VO₂max okolo 20 alebo 25, muži okolo 30 (priemerná hodnota pre vekovú kategóriu 30 rokov je pritom okolo 40 mlO₂/min/kg). Ale dá sa to zlepšiť pravidelnou dostatočne intenzívnou vytrvalostnou aktivitou. Chce to len čas a treba na to ísť postupne. Nie že to preženiem, zraním sa, a potom to nechám tak. Ak budem tri mesiace povedzme trikrát týždenne bicyklovať, plávať či behať, a postupne budem zvyšovať dávku (intenzitu, dĺžku trvania tréningu, prípadne frekvenciu tréningov), tak môžem očakávať zlepšenie VO2max zhruba o 10 až 20 %. 

Zlepšenie môžete na sebe vidieť aj tak, že najskôr viete zabehnúť len dva kilometre, potom tri, päť, sedem. Je dobré dávať si nejaké dosiahnuteľné výzvy, ktoré vás motivujú zotrvať v tréningu, prípadne ho zintenzívniť. Napríklad sa stačí prihlásiť a na bežecké preteky dvakrát do roka, a už vás to motivuje viac sa snažiť.

VO2 max je teda nielen ukazovateľom našej zdatnosti, ale aj zdravia.

Presne. Vyššia úroveň zdatnosti nás do značnej miery chráni pred ochoreniami a naopak, nízka zdatnosť je významný rizikový faktor mnohých chronických ochorení. Dnes vieme zdatnosť stanoviť pomocou rôznych testov, s využitím športtesterov alebo pomocou spiroergometrie. Ale bolo by skvelé, keby sa dalo zistiť priamo zo vzorky krvi. Lekári už viackrát prejavili záujem o takýto parameter. Zatiaľ to síce nevieme, ale verím, že v budúcnosti to bude možné. A už nebude potrebné absolvovať relatívne náročný test, ale postačí odber krvi.

Myslíte si, že sa u nás dostatočne dbá na preventívnu medicínu?

Preventívna medicína, ktorá pracuje so životným štýlom, je momentálne v systéme poskytovania zdravotnej starostlivosti zanedbaná, resp. využíva sa len minimálne. Ale vieme aj to, že je pomerne náročné vytvoriť a implementovať takúto formu zdravotnej starostlivosti do existujúceho systému tak, aby to fungovalo. Ale už sa v tom smere ľady hýbu, a posúvame sa vpred. 

Napríklad už existujú štandardy na ministerstve zdravotníctva, ktoré sme spolu s kolegami vytvorili, vznikajú centrá, ktoré sa venujú cvičeniu seniorov či pacientov s obezitou, sú tu rôzne edukačné aktivity…. Je to určite veľká výzva do budúcnosti. Dúfajme, že sa raz podarí vytvoriť funkčný systém prevencie, ktorá aktívne rieši aj životný štýl. Zvyšuje to kvalitu života ľudí, zlepšuje zdravie a znižuje náklady na zdravotnú starostlivosť. 

Preto robíme klinické intervenčené štúdie, preto sa venujeme vedeckej činnosti práve v tejto oblasti. Chceme byť nápomocní a chceme ukázať, čo konkrétne ľuďom prinesie aktívny život a prečo sa ho takto oplatí žiť.