Hygiena rúk je najmä v čase pandémie často skloňovanou témou, avšak nemenej dôležitá je aj hygiena týkajúca sa spánku. Spánok do veľkej miery ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie človeka. Jeho kvalita sa úzko spája s našimi rutinami a aktivitami počas dňa, ale aj s mnohými faktormi, ktoré si mnohokrát možno ani neuvedomujeme.
Po prečítaní nášho článku sa dozviete:
Spánková hygiena je spoločné pomenovanie viacerých zdravých spánkových návykov, ktorých dodržiavanie zvyšuje kvalitu spánku. Patria sem rôzne tipy a postupy, ktoré pomáhajú ľuďom zlepšiť spánok a to aj v prípade, že ich problémy so spánkom sú dlhodobé. Kvalita aj kvantita spánku by mala byť jednou z našich priorít najmä preto, že sa odráža na psychickom ale aj fyzickom zdraví, produktivite a tým do veľkej miery ovplyvňuje kvalitu nášho života.
Medzi najčastejšie prejavy spojené s nekvalitným či nedostatočným spánkom patria:
Kvôli nedostatku spánku môžete na sebe pozorovať tiež poruchy s pamäťou, oslabenú imunitu či znížené libido. Okrem toho môže nedostatok spánku spôsobiť ťažkosti s rozhodovaním napríklad pri šoférovaní a obsluhe strojov.
Spánok je dôležitý pre udržanie správnej funkcie tela, obnovu energie, obnovu svalového tkaniva a ďalej umožňuje mozgu spracovávať nové informácie, učiť sa a pamätať si. Vďaka plnohodnotnému spánku sa zlepšuje naša koncentrácia a sme produktívnejší. Z dlhodobého hľadiska kvalitný spánok znižuje šance na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, obezity a pomáha znižovať riziko vzniku depresie, úzkosti a iných psychických problémov. Dĺžka spánku potrebná pre pokrytie nárokov tela sa môže u každého líšiť, avšak podľa vedcov by spánok dospelého človeka mal trvať aspoň 7 hodín každú noc.
Spánok prebieha v dvoch základných fázach. Sú označené ako REM a N-REM, pričom ide o skratku odvodenú z prvých písmen anglického výrazu “Rapid Eye Movement”, čo znamená “rýchle pohyby očí”. Písmeno N v skratke N-REM znamená ”non” a pomenúva fázu, pri ktorej k rýchlym pohybom očí pod viečkami nedochádza. Spánok sa začína v N-REM fáze a plynule prechádza do REM fázy a naopak. Jednotlivé prechody sa počas noci opakujú približne každých 90 minút, pričom N-REM fázy sa postupne skracujú a REM fázy naopak predlžujú.
Spánkovú hygienu a následne aj spánok môžete zlepšiť pomocou dodržiavania niekoľkých zásad. Týkajú sa samotného spánku, prostredia v ktorom spíte, ale aj bežného denného života. Jednotlivé zvyky a rutiny sa môžu u každého mierne líšiť. Predsa len, každý z nás je iný a každému vyhovuje vlastný režim či zvyky. S jednotlivými krokmi môžete začať postupne a zistiť, čo vyhovuje najviac práve vám. Medzi hlavné tipy, ako zlepšiť spánkovú hygienu patrí:
Dodržiavanie určitých rytmov v živote je pre naše telo veľmi prospešné. Rovnako to platí aj pri spánkovej hygiene. Jednou z najlepších metód, ako naše telo “naučiť”, kedy má ísť spať, je dodržiavať v zaspávaní a zobúdzaní určitú pravidelnosť. Pre zlepšenie kvality spánku by ste sa preto mali snažiť každý deň zaspávať približne v rovnakom čase a rovnako tak sa aj zobúdzať. Už po relatívne krátkom období, počas ktorého človek dodržiava túto zásadu, je naše telo schopné vstávať prirodzene aj bez budíka.
Kvalita spánku veľmi závisí od prostredia, v ktorom spíme. Miestnosť na spanie by mala byť dostatočne vetraná, s optimálnou teplotou 18-23 stupňov Celzia. Ďalej by mala byť čistá, tichá a zatemnená. V spálni by nemal byť umiestnený televízor ani iná elektronika, ktorá by mohla narúšať večerný pokoj pred spánkom, či už svojim osvetlením alebo zvukom. Problémom môžu byť aj malé svetielka z elektronických zariadení, ktoré v noci neprestajne svietia a nášmu telu dávajú “falošné svetelné signály”.
Počas spánku by mali byť zatiahnuté rolety na oknách, najmä v prípade, že vám do vnútra miestnosti svieti pouličné osvetlenie. Pre tento prípad je vhodné mať zatemňovacie tzv. blackoutové závesy, ktoré neprepustia svetelné lúče a pomôžu miestnosť úplne zatemniť. Čo najlepšie zatemnenie je tiež dôležité v prípade, že počas dňa dospávate nočné. V neposlednom rade je pre spánok dôležitý vhodný matrac a vankúš.
Naše telo by si malo pamätať, že v posteli sa spí. Pre utvrdenie asociácie postele so spánkom je vhodné dodržiavať fakt, že posteľ je určená na spanie. Preto by sme sa v nej nemali napríklad učiť, pracovať, jesť, čítať si či pozerať televíziu. Jednoducho, keď si ľahneme do postele, telo by malo automaticky dostať signál, aby sa začalo pripravovať na spánok.
Žijeme v rýchlej dobe plnej stresu, či už z pracovného alebo osobného života. Pre zlepšenie zaspávania a kvality spánku by preto mal byť večer venovaný vášmu relaxu. Niekomu vyhovuje prečítať si knižku, zacvičiť si jogu, písať denník, pozrieť si dobrý film či stráviť čas v teplom kúpeli.
Nech si už vyberiete akúkoľvek relaxačnú činnosť, mali by ste sa vyhnúť práci, záťažovej fyzickej aktivite či náročným konverzáciám. Tesne pred spánkom by ste mali stlmiť svetlá na minimum, pretože svetlo spúšťa tvorbu hormónu melatonínu, ktorý pomáha navodiť spánok. Platí to aj o modrom svetle zo smartfónov. Používanie mobilov, tabletov či notebookov navyše stimuluje tok myšlienok, kvôli ktorým môže byť ťažké zaspať.
Tieto tri látky pôsobia ako stimulanty a narúšajú zdravý spánok. Preto v prípade, že chcete kvalitu svojho spánku zlepšiť, mali by ste sa káve, cigaretám, energetickým nápojom, čajom s obsahom kofeínu a prehnane sladkým nápojom či jedlám vyhnúť aspoň 4 – 6 hodín pred tým, ako pôjdete spať.
Zdravý životný štýl je síce široký pojem, ale určite zahŕňa príjem pestrej stravy s vysokým podielom zeleniny, pitie dostatočného množstva tekutín a pravidelné cvičenie. Pred spánkom by ste sa mali vyhnúť ťažko stráviteľným jedlám a konzumácii alkoholických nápojov. Zlepšiť spánok pomáha aj pravidelné cvičenie a pobyt na čerstvom vzduchu. Aj krátka prechádzka denne dokáže výrazne pomôcť, nakoľko slnečné svetlo pomáha udržiavať správny cirkadiánny rytmus a teda “vnútorné hodiny tela” či inak povedané – náš biorytmus. Pravidelná fyzická aktivita pozitívne vplýva na celé telo, pomáha odbúrať nežiadúci stres a “upratať si myšlienky”, ktoré môžu spôsobovať ťažkosti s večerným zaspávaním.
Kvalitný spánok je u detí nevyhnutným faktorom pre ich zdravý vývin a rozvoj. Podobne, ako dospelí, aj oni potrebujú vhodné prostredie, spánkové rutiny, asociácie a pravidelnosť. U detí sa však spánok spolu s vývinom mozgu prirodzene mení a dochádza k takzvaným spánkovým regresiám. Viac sa o nich môžete dočítať v našom článku.
Spánková hygiena môže do veľkej miery pomôcť pri spánkových poruchách, avšak nie je všeliek. Ak u vás problémy so zaspávaním, častým budením sa a únavou cez deň pretrvávajú dlhodobo, mali by ste sa obrátiť na odborníka, ktorý pre vás zvolí vhodný spôsob liečby. Nastavenie správnej terapie vám môže pomôcť výrazne skvalitniť život.
Zdanlivo neškodné chrápanie nie je len o nepríjemných zvukoch počas noci. Človeku, ktorý v noci chrápe, spôsobuje skutočné problémy s dýchaním, ktoré môžu počas noci vyvrcholiť do tzv. apnoických páuz. Počas nich dochádza k úplnej zástave dychu. Človek sa po “prechrápanom” spánku cíti unavený a bez energie. Je to preto, že dochádza k prerušeniu jednotlivých spánkových fáz.
Chrápanie môže súvisieť s nadváhou, s fajčením ale aj s vážnejšími kardiovaskulárnymi problémami. Preto v prípade, že spozorujete chrápanie u vás či u člena vašej rodiny, mal by sa o tom dozvedieť váš lekár. Presnú diagnózu a následnú liečbu je možné stanoviť po návšteve spánkového laboratória.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
MUDr. Imrich Mucska je odborníkom v oblasti spánkovej medicíny. Ako predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny pracuje na vytváraní podmienok pre…
Človek vydrží veľa, ale bez spánku, podobne ako bez jedla či vody, neprežije. Sú dni, keď nevieme zaspať, inokedy sa…
Poctivý a ničím nerušený spánok zlepší váš športový výkon. Pravidelné cvičenie zas vedie k zdravšiemu spánku v noci a dostatku…
