Večerná rutina s telefónom v ruke môže narušiť zaspávanie, zhoršiť samotný spánok, náladu, preťažiť mozog aj unaviť oči. Čo sa deje v našom tele, ak scrollujeme dlho do noci?
Ak svoj čas pred spaním strávite pozeraním na obrazovku a nepoužívate žiaden filter proti modrému svetlu, vystavujete sa mu vo veľkej miere v nevhodnom čase. Síce je pre nás dôležité počas dňa, večer by sme sa mu mali vyhýbať.
Modré svetlo je súčasťou spektra viditeľného svetla (patrí tam napríklad aj fialové, zelené či červené svetlo) – teda takého, ktoré dokáže ľudské oko zaznamenať. Jeho najväčším zdrojom je Slnko a má aj veľa benefitov – potrebujeme ho, aby sme boli cez deň bdelí, čulí a dokázali sa sústrediť.
Takisto je dôležitou súčasťou nášho cirkadiánneho rytmu, tzv. vnútorných hodín, ktoré riadia, kedy sa budíme a kedy už máme ísť spať. Príliš veľa neprirodzeného modrého svetla však tento 24-hodinový cyklus bdenia a spánku narúša. A to tým, že spomaľuje tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý vyvoláva pocity ospalosti.
Keď ráno vstávame, telo začne prirodzene produkovať stresový hormón kortizol, ktorý potrebujeme, aby sme sa prebudili a dokázali normálne fungovať. Ako sa však počas dňa mení množstvo prirodzeného slnečného svetla, postupne klesá aj hladina kortizolu a telo začína produkovať melatonín.
Ak sa aj po západe slnka vystavíte modrému svetlu, jeho tvorba sa spomalí. Môže sa vám horšie zaspávať a ráno budete vstávať vyčerpaní a podráždení.
Výskumy ukazujú, že nadmerné vystavovanie sa neprirodzenému modrému svetlu (a to nielen z obrazoviek, ale aj z lámp či televízie), môže zvýšiť nielen riziko nespavosti, ale aj iných spánkových porúch a tiež zhoršiť vaše sústredenie a spavosť počas dňa.
Navyše ak kvôli ponocovaniu na mobile dlhodobo posúvate svoju večierku, i keď ráno vstávate v rovnakom čase, vytvárate si tzv. spánkový dlh, ktorý sa nedá nahradiť dospávaním počas víkendu. Ten môže neskôr prispieť k fyzickým aj duševným problémom.
Pozeraním do telefónu v úplnej tme trpia aj vaše oči, ktoré musia často „čeliť“ vysokému kontrastu. Ešte viac ich to unavuje a vysušuje.
Čas pred spaním by mal byť pokojným a oddychovým. Ak ho však strávite na sociálnych sieťach, čítaním najnovších správ či negatívnych komentárov, nemusí vám priniesť potrebné upokojenie.
Naopak, takýto „doomscrolling“, teda bezcieľne scrollovanie, zvyčajne spustí intenzívne emócie, napríklad pocity neistoty, úzkosti, hnevu či beznádeje, ktoré vám zhoršia náladu a znemožnia zaspať. Následky sú ešte výraznejšie, ak trpíte úzkostnou poruchou, panickými atakmi alebo depresiou.
Všetky tieto silné emócie oddeľujú dôležitú REM fázu spánku, pri ktorej dochádza k ukladaniu informácií a zážitkov z predchádzajúceho dňa do dlhodobej pamäte. Takisto zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu a regulácii nálady. Dopĺňajú sa počas nej aj energetické zásoby mozgu, vďaka čomu sme napríklad aj viac kreatívnejší.
Ak máte REM spánku málo, môžete mať problémy s pamäťou, učením či s náladovosťou.
Neplechu pred spaním nemusí spôsobiť len sledovanie negatívnych správ a videí. Aj pozitívny či edukačný obsah môže viesť k zhoršenej nálade a silným emóciám. Prečo?
Predstavte si, že ste mali fajn bežný deň bez prílišného stresu. Nič sa nepokazilo, stihli ste si uvariť aj zacvičiť, idete spať s dobrým vnútorným pocitom.
Po otvorení TikToku alebo Instagramu však natrafíte na „inšpiratívne“ videá ľudí, ktorí toho za deň stihli viac, zarobili viac, žijú zdravšie, majú väčší dom alebo zmysluplnejšiu prácu. Začnete sa porovnávať a do mysle sa vám vkradnú pocity nedostatočnosti či smútku, ktoré zatienia predošlú radosť.
Ak idete do postele s takýmto rozpoložením, zhorší sa vám zaspávanie a často i ranné vstávanie.
Úzkosť a paniku môžu zhoršiť aj edukačné videá o rôznych diagnózach – stačí, ak vás jedno zaujme a algoritmus vám bude podsúvať hromadu ďalších. Ľahko sa potom môže stať, že sa budete sami diagnostikovať, čo opäť vedie k negatívnym pocitom a myšlienkam, že možno trpíte takou a hentakou chorobou.
Po takýchto večerných aktivitách je náš mozog ešte viac prepracovaný a nabitý takým množstvom informácií, že to rozhodne za jednu noc, často aj skrátenú, nedokáže spracovať.
A ak si k tomu ešte narýchlo skontrolujete e-mail či pracovné upozornenia, váš spánok sa môže posunúť o dlhé minúty a hodiny. Myseľ totiž pracuje na plné obrátky a utíšiť myšlienky po celom dni je ešte ťažšie.
Neexistuje univerzálne pravidlo, ktoré by hovorilo o tom, kedy by ste už pred spaním nemali pozerať do svojho telefónu či na iné obrazovky. Samozrejme, čím je interval dlhší, tým lepšie.
Ak sa vám však podarí byť mimo sociálnych sietí a notifikácií aspoň hodinu až dve pred spaním, určite to prospeje vášmu spánku, očiam aj duševnej pohode.
Ideálne by bolo, aby ste si našli večernú rutinu, ktorá zahŕňa upokojujúce aktivity. Nemalo by to byť nič, čo vo vás vyvolá úzkostné myšlienky, hnev, strach, jednoducho silnú emočnú odozvu.
Vyskúšať môžete:
Samozrejme, nie vždy to vyjde podľa predstáv a je v poriadku niekedy „vypnúť“ aj pri filme či obľúbenom seriáli. Dôležité ale je chrániť sa pred modrým svetlom použitím červeného filtra alebo červených okuliarov, ktoré ho dokážu najlepšie blokovať. Okuliare s priehľadnými sklami na blokovanie modrého svetla totiž nie sú 100 % spoľahlivé.
Ak sa od svojho smartfónu, a najmä od sociálnych sietí, nedokážete odtrhnúť ani večer, môžete skúsiť nechať ho v inej miestnosti alebo si nainštalovať aplikáciu, ktorá vám po zadanom čase prístup zablokuje.
Niekedy sa tiež odporúča odhlásiť sa zo sietí na telefóne a používať len aplikácie v počítači. Keď pre vás budú ťažšie dostupné, skôr si od nich odvyknete.
Dôležité je tiež uvedomiť si, že uspávanie sa s mobilom v ruke je v prvom rade zvyk, ktorý nie je ľahké zlomiť, no postupnou a pravidelnou rutinou sa dá obmedziť a nahradiť.
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Poruchy spánku nemusia byť smrteľné, avšak ovplyvňujú kvalitu života tak často a tak vážne, že môžu ovplyvniť jeho každý aspekt.…
Človek vydrží veľa, ale bez spánku, podobne ako bez jedla či vody, neprežije. Sú dni, keď nevieme zaspať, inokedy sa…
Poctivý a ničím nerušený spánok zlepší váš športový výkon. Pravidelné cvičenie zas vedie k zdravšiemu spánku v noci a dostatku…
