V istom veku by sa meranie krvného tlaku malo stať našou rutinou. Vysoký tlak môže byť pre život nebezpečný.
Kedy by ste mali zbystriť? Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Medzi príznaky vysokého krvného tlaku patria napríklad poruchy spánku, opuchy končatín, bolesti hlavy, zhoršenie zraku alebo tlak na hrudi.
Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť. Okrem liekov, zmeny životného štýlu je fajn pozrieť sa aj na tanier a upraviť stravovacie návyky.
Ak neviete, kde začať, radu môžete získať aj na Linke poradenstva pre zdravie, kde vám poradia školené edukátorky zdravotnej poisťovne Dôvera. O vysokom krvnom tlaku a o cukrovke sa môžete poradiť aj v prípade, že nie ste poistencom tejto poisťovne.
Výskum ukázal, že niektoré potraviny – ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby – môžu znížiť krvný tlak. Kombinácia týchto potravín v strave môže viesť k dlhodobým zdravotným výhodám.
Medzi druhy potravín, ktoré môžu pomôcť, patria:
Pre väčšinu vekových kategórií sa odporúča konzumovať približne 2 šálky ovocia a 3 šálky zeleniny denne, hoci sa to mierne líši v závislosti od veku a pohlavia.
Čučoriedky a jahody obsahujú antioxidačné zlúčeniny nazývané antokyány.
V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Ľudia s najvyšším príjmom antokyánov – hlavne z čučoriedok a jahôd – mali o 8 % nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí mali nízky príjem antokyánov.
Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. Porcia jahôd je okolo 7 jahôd.
Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 miligramov (mg) dôveryhodného zdroja draslíka.
Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.
Odporúčaná denná dávka pre mužov je 3 400 mg draslíka a pre ženy 2 600 mg.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na draslík patria:
Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka i môže uškodiť.
Jedna porcia by mala byť 1 šálka nakrájaného banánu alebo dve tretiny šálky roztlačeného banánu.
Pitie cviklovej šťavy môže krátkodobo aj dlhodobo znížiť krvný tlak, pretože obsahuje diétne dusičnany.
Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Ale je tu dôvod, prečo dať týmto rubínovo-červeným koreňom príležitosť. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo zase znižuje krvný tlak.
Porcia cvikly je približne 1 šálka, čo je približne 2 malé cvikly alebo 1 veľká.
Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Flavonoidy môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku. Pokiaľ vám záleží na množstve, ktoré skonzumujete, a starostlivo zvažujete príjem tukov, cukrov a kalórií, tmavá čokoláda je skvelý spôsob, ako si dopriať sladkú pochúťku bez toho, aby ste mali výčitky.
Štúdia z roku 2015 naznačuje, že denná porcia kiwi môže pomôcť zvládnuť mierne vysoký krvný tlak.
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kiwi.
Jednu porciu tvorí jedna šálka kiwi alebo 2–3 ks.
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách. Tieto účinky napomáhajú prietoku krvi, čo môže znížiť vysoký krvný tlak.
Jedna porcia vodného melónu je 1 šálka nakrájaného ovocia alebo 1 hrubší plátok.
Ovos obsahuje typ vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorý môže mať výhody pre zdravie srdca vrátane krvného tlaku.
Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Ovsené vločky obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.
Zelená listová zelenina je bohatá na dusičnany, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak.
Pár zelených druhov zeleniny, ktoré môžu najviac pomôcť pri regulácii krvného tlaku:
Špenát:
Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Luteín pomáha predchádzať zhrubnutiu stien tepien, čo pomáha znižovať riziko mŕtvice a krvného tlaku.
Zeler:
Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Zo zeleru si môžete pripraviť lahodné šťavy, dať si ich do šalátov alebo ich jednoducho vylúhovať vo vode a piť úžasnú detoxikačnú vodu počas dňa.
Kapusta:
Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. V listoch môže byť ukrytých veľa škodcov a baktérií.
Kel:
Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom. Je tiež bohatý na srdcu prospešné živiny a antioxidanty, ako je luteín, omega-3 mastné kyseliny a flavonoidy.
Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Alicín môže pomôcť zabrániť produkcii angiotenzínu, hormónu zodpovedného za zvýšenie krvného tlaku stiahnutím krvných ciev.
Granátové jablká obsahujú antioxidanty a ďalšie zložky, ktoré môžu pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku a ateroskleróze.
Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu. Keď však kupujete balenú šťavu, skontrolujte, či nie je pridaný cukor.
Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak. Autori zistili, že konzumácia až 2 g škorice denne po dobu 8 a viac týždňov znížila krvný tlak u ľudí s indexom telesnej hmotnosti 30 a viac.
Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Zdá sa, že majú najsilnejší účinok na zníženie horných aj dolných hodnôt krvného tlaku.
Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku znížením zápalu a znížením hladín zlúčenín sťahujúcich krvné cievy nazývaných oxylipíny.
Príklady mastných rýb sú: losos, ančovičky, sardinky, makrela, tuniak
Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Tieto jedlá a ochucovadlá radšej z jedálneho lístka vyhoďte:
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#what-else-can-i-do
https://myhealthytreat.in/blogs/blog/15-foods-to-avoid-with-high-blood-pressure
Vypracovali sme zoznam 13 najúčinnejších potravín na zníženie tlaku. Akú stravu zvoliť pri vysokom tlaku a čomu sa vyhýbať?
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je stav, keď sa váš krvný tlak zvýši na nezdravú hladinu. Meranie krvného tlaku berie do úvahy to, koľko krvi…
Odhaduje sa, že na vysoký tlak trpí celosvetovo 1,28-miliardy dospelých, pričom len 21% pacientov má vysoký tlak pod kontrolou. Účinná…
