„Brnkanie“ na blúdivý nerv odbúrava stres a zlepšuje zdravie. Ako na to?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to blúdivý nerv a ako funguje? 
• Stimulácia blúdivého nervu pomôže s depresiou aj gastroparézou
• Ako si zvýšiť vagálny tonus a „naštartovať“ svoj blúdivý nerv? 
• Pozor na predstieranú pozitivitu 

Čo je to blúdivý nerv a ako funguje? 

Vagálny alebo blúdivý nerv je najdlhší hlavový nerv a tiež najdlhší nerv autonómneho nervového systému. Jeho názov je odvodený z latinského slova „vagus“, ktoré v preklade znamená „blúdiaci“. Tento prívlastok dostal preto, že putuje po celom tele a je široko rozvetvený. Nervovými vláknami inervuje – spája – mozgový kmeň s ostatnými orgánmi. Napríklad s črevami, žalúdkom, so srdcom, s pečeňou či s pľúcami. 

Blúdivý nerv dokáže zachytávať a odosielať informácie o fungovaní orgánov do mozgu a zároveň posielať informácie z mozgového kmeňa späť do tela. Pomáha tým kontrolovať trávenie, pulz, hlas, náladu a imunitný systém. ⁶ Aj preto sa niekedy zvykne označovať ako „informačná superdiaľnica“. 

Osobitnú pozornosť treba venovať takzvanému tonusu blúdivého nervu. Vagálny tonus vyjadruje jeho činnosť. Ak je narušená (nízka), prispieva k stresu, k úzkosti, zvyšuje riziko zápalu a narúša normálne fungovanie čriev. Naopak, ak máte vysoký vagálny tonus, po stresujúcej udalosti sa upokojíte rýchlejšie. Takisto dokážete celkovo lepšie zvládať stres, máte menej časté zápaly aj črevné problémy.

Stimulácia blúdivého nervu pomôže s depresiou aj gastroparézou

Nervus vagus začali vedci skúmať prvýkrát koncom 19. storočia. Chceli zistiť, či by jeho stimulácia mohla potenciálne vyliečiť epilepsiu.⁸ Neskôr si všimli, že vedľajším účinkom jeho aktivácie je zlepšenie nálady. 

Začiatkom roku 2000 začali výskumníci dokazovať, že stimulácia blúdivého nervu môže pomôcť pacientom s ťažkou depresiou, ktorí nereagujú na inú liečbu.¹⁰ Výskum v tejto oblasti stále pokračuje. Aktuálne prebieha najväčšia klinická štúdia, ktorá takisto skúma prepojenie medzi nízkym vagálnym tonusom a depresiou. ¹¹

V roku 2010 zase vedci objavili pozitívne spojenie medzi vysokým vagálnym tonusom, pozitívnymi emóciami a dobrým zdravím. Ukázalo sa, že čím viac budete svoj tonus zvyšovať, tým viac sa vaše fyzické a duševné zdravie zlepší a naopak.⁹

V štúdii z roku 2020 sa zamerali na vplyv stimulácie blúdivého nervu u ľudí s miernou až stredne ťažkou gastroparézou (poruchou vyprázdňovania žalúdka) bez známej príčiny. Po štyroch týždňoch sa u účastníkov výrazne zmiernili príznaky vrátane schopnosti vyprázdňovať črevá. Vyzerá to tak, že by mohlo ísť o užitočnú terapiu aj pre ľudí s týmto ochorením.¹²

Ďalšie podobné vedecké výskumy naznačujú, že aktivácia blúdivého nervu môže pomôcť ľuďom s epilepsiou, cukrovkou, posttraumatickou stresovou poruchou, ale aj so zápalovými autoimunitnými ochoreniami. Napríklad s Crohnovou chorobou či s reumatoidnou artritídou.

Ako si zvýšiť vagálny tonus a „naštartovať“ svoj blúdivý nerv? 

Aktivita blúdivého nervu sa vekom znižuje. Preto je dobré vedieť, ako sa dá „naštartovať“.⁷ Čo vám môže pomôcť?   

1. Hlboké dýchanie 

Blúdivý nerv môžeme stimulovať aj prostredníctvom hlbokého a pomalého brušného dýchania. Často sa tento spôsob nazýva aj dýchanie do štvorca alebo „box breathing“. Ak je výdych dlhší ako nádych, spomalí sa nám pulz a „nakopne“ blúdivý nerv.¹⁴

Ako na to?

1. Sadnite si na stoličku, postavte sa alebo si ľahnite na chrbát s jednou rukou na hrudi a druhou na bruchu. Keď sedíte na stoličke, dbajte na to, aby bol váš chrbát podopretý a chodidlá pevne položené na podlahe. Minútu dýchajte ako zvyčajne.

2. Po minúte sa pomaly nadýchnite a počítajte do štyroch. Snažte sa vnímať, ako vám vzduch vniká až do brucha.

3. Zadržte dych na 4 sekundy. 

4. Počas 4 sekúnd pomaly vydychujte ústami.

5. Zadržte dych na 4 sekundy. 

Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.

2. Spievanie, hmkanie alebo kloktanie

Áno, čítate správne. Jedna z vetiev blúdivého nervu, horný hrtanový nerv, skutočne siaha až k hlasivkám. Preto ho môžeme nakopnúť aj spevom, hmkaním či kloktaním. Spev zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV) – intervaly medzi jednotlivými údermi srdca. ¹³ Autori štúdie zistili, že hmkanie, spievanie mantry „óm“ a energický spev v rytme upbeat zvyšujú HRV mierne odlišným spôsobom. Okrem toho pri speve „z plných pľúc“ môžu pracovať svaly v zadnej časti hrdla, ktoré aktivujú vagálny nerv. 

3. Smiech

Aj smiech dokáže v našom tele vyvolať pozitívne fyzické a emocionálne zmeny. Posilňuje imunitný systém, zlepšuje náladu, zmierňuje bolesť a chráni pred škodlivými vplyvmi stresu.¹⁵ Niekedy je tiež vedľajším účinkom stimulácie blúdivého nervu, ktorá sa robí pomocou špeciálnych zariadení u detí s epilepsiou.¹⁷

Navyše nič nám nepomôže rýchlejšie a spoľahlivejšie dostať naše telo a myseľ späť do rovnováhy ako dobrý smiech. S humorom ľahšie unesieme svoje bremená a v ťažkej chvíli nám môže pomôcť vydržať ju.¹⁶

4. Pozitívne myslenie a sociálne spojenie

V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 65 ľudí, dostala polovica účastníkov pokyn, aby si sadli a mysleli súcitne na druhých. Mali si potichu opakovať frázy ako „nech sa cítiš bezpečne, nech sa cítiš šťastne, nech sa cítiš zdravo, nech sa ti žije ľahko“.¹⁸ 

V porovnaní s kontrolnou skupinou sa u „meditujúcich“ po hodine výrazne zvýšili pozitívne emócie ako radosť, záujem, pobavenie, pokoj či nádej. Tieto emocionálne a psychologické zmeny súviseli s pocitom väčšieho prepojenia s ostatnými a so zlepšením vagálneho tonusu. Vidieť to bolo aj na variabilite srdcovej frekvencie.

Pozitívne sociálne spojenie môže posilniť pocit pohody a spolupatričnosti. Keď pociťujete pozitívne emócie voči niekomu inému, zvyšuje to vagálny tonus. Ten vám následne dodáva pocit pokoja a bezpečia. Hoci je potrebný ďalší výskum, tieto zistenia naznačujú, že blúdivý nerv súvisí s tým, ako môžu pozitívne emócie a sociálne väzby pomôcť ľuďom k lepšiemu zdraviu.

Preto sa snažte pravidelne tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi, pri ktorých sa cítite bezpečne a teší vás ich spoločnosť. Takisto je dôležité nájsť si čas na obľúbené aktivity. Pri tých sa môžete stretnúť s podobne „nastavenými ľuďmi“. Skvelým príkladom je turistika.

Pozor na predstieranú pozitivitu 

Už niekoľko desaťročí sa v knihách, populárnych médiách a na sociálnych sieťach zdôrazňuje význam pozitívneho myslenia. Avšak človek, ktorý je presvedčený, že musí byť len pozitívny, môže ignorovať vážne problémy s duševným zdravím alebo potláčať svoje emócie.

Takisto ľudia, ktorí od druhých vyžadujú iba optimizmus, môžu poskytovať nedostatočnú podporu alebo spôsobiť, že sa ich blízki budú cítiť odsudzovaní alebo slabí. Tento jav označujeme ako toxická pozitivita alebo nadmerné a neúčinné zovšeobecňovanie šťastného, optimistického stavu vo všetkých situáciách. ²

Toxická pozitivita verzus optimizmus

Treba zdôrazniť, že výskumy, ktoré sa týkajú pozitívneho myslenia, sa vo všeobecnosti zameriavajú na výhody optimistického pohľadu na problém. Toxická pozitivita, naopak, vyžaduje od človeka optimizmus bez ohľadu na problémy, ktorým čelí. Tým však umlčuje jeho emócie a odrádza ho od hľadania sociálnej podpory.

Problémom toxickej pozitivity je presvedčenie, že človek si musí zachovať pozitívny postoj za každých okolností, aj keď je situácia ťažko zvládnuteľná. I keď má pozitívne myslenie svoje výhody, potláčanie negatívnych emócií, akými sú smútok, hnev alebo frustrácia, počas ťažkých chvíľ je nezdravé.³ Realita života nie je vždy pekná a príjemná. Niektoré udalosti nedokážeme ovplyvniť. Je dôležité prijať túto skutočnosť. Nemáme ju popierať, minimalizovať ani znehodnocovať autentické emócie a zážitky. 

Ako vyzerá toxická pozitivita 

Toxická pozitivita má mnoho podôb. Môže to byť priateľ, ktorý namiesto toho, aby si vypočul, prečo ste rozrušený, odmieta vašu frustráciu a negatívne pocity. Môže to byť kolega, ktorý vám hovorí, aby ste sa „pozerali na lepšiu stranu veci“, alebo že máte byť vďačný za to, čo máte, pretože iní sa majú horšie. 

Môžu to byť motivačné citáty, ktoré hovoria, že šťastie dosiahnete tým, že zmeníte svoj pohľad na vec. Akoby jednoduchá zmena perspektívy mohla vyriešiť všetko, čím práve prechádzate.  Toxické môže byť aj to, že si sami hovoríte, aby ste sa nezaoberali svojimi pocitmi smútku, úzkosti, osamelosti alebo strachu a zameriavali sa len na to pozitívne.

Je dôležité uvedomiť si, že je v poriadku nebyť v poriadku. Aj negatívne pocity sú skutočné, platné a dôležité. Môžu vám tiež poskytnúť informácie a pomôcť vám vidieť to, na čom musíte pracovať.⁴

To však neznamená, že by ste mali konať na základe každej emócie, ktorú pociťujete. Niekedy je dôležité len tak „sedieť“ so svojimi pocitmi. Dopriať si čas a priestor na spracovanie situácie a jej prijatie, až potom začať konať. Výskumy, ktoré sa venovali účinkom písania denníka a pravidelného rozhovoru s blízkym priateľom potvrdili, že už len to, že slovami vyjadríme, čo cítime, môže pomôcť znížiť intenzitu negatívnych pocitov.⁵