DASH diéta pomôže znížiť tlak aj hmotnosť. Čo pri nej môžete jesť?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to DASH diéta? 
• Podobá sa na stredomorskú stravu
• Z čoho sa má skladať jedálniček pri DASH diéte?
• Obmedziť musíte aj solenie 
• Odborníkov pri DASH diéte inšpirovali vegetariáni a vegáni 
• Aké sú najväčšie výhody DASH diéty?
• S akými úskaliami sa pri DASH diéte môžete stretnúť? 

Čo je to DASH diéta? 

DASH diéta nie je žiadnou zázračnou diétou na rýchle schudnutie. Hoci redukcia hmotnosti môže byť jej „vedľajším účinkom“, primárne vám má pomôcť znížiť krvný tlak. Jej názov je skratkou z anglického pomenovania Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo môžeme voľne preložiť ako výživové odporúčania či prístupy, ktoré majú zastaviť hypertenziu. 

DASH diétu vyvinuli odborníci v spolupráci s lekármi a jej vplyv na zdravie skúmali mnohé vedecké štúdie. Nejde teda o žiaden trendy stravovací plán, ktorému chýbajú odborné podklady. Zároveň to nie je 100 % náhrada za lieky na vysoký tlak, takže ich kvôli nej svojvoľne nevysadzujte.^{1, 2, 5, 6, 9}  

Podobá sa na stredomorskú stravu

Základ jedálnička pri DASH diéte tvorí:

• veľa zeleniny, 
• bylinky, 
• celozrnné potraviny, 
• nízkotučné mliečne výrobky, 
• strukoviny,
• zdravé tuky (oriešky, semienka, olivový olej),
• chudé mäso (kuracie, morčacie), 
• ryby a morské plody. 

Úplne vylučuje červené mäso, spracované mäsové výrobky, veľa pridaného cukru a „zlé“ tuky – nasýtené mastné kyseliny, ktorý zvyšujú nebezpečný LDL cholesterol. DASH diéta sa tak veľmi podobá na obľúbenú stredomorskú stravu.^{1, 2, 5, 6, 9} 

Z čoho sa má skladať jedálniček pri DASH diéte?

DASH diéta neobsahuje presne vypísané jedlá na každý deň. Nájdete v nej odporúčania, aké typy potravín a v akom množstve by ste si mali denne a týždenne dať. Konkrétny počet a veľkosť porcií sa odvíja od vášho odporúčaného kalorického príjmu.  

Zvyčajne to býva od 1 800 do 2 000 kalórií denne. Ak neviete, aký by mal byť váš kalorický príjem, vyhľadajte skúseného výživového poradcu alebo nutričného terapeuta. Odrazovým mostíkom pre lepšiu predstavu môžu byť aj rôzne kalorické kalkulačky, ktoré nájdete na internete.^{5, 9} 

Jedálniček pri DASH diéte: 

• Celozrnné potraviny – 6 až 8 porcií na deň.
• Zelenina – 4 až 5 porcií na deň.
• Mliečne výrobky – 2 až 3 porcie na deň. 
• Chudé mäso, ryby, vajíčka – 6 alebo menej porcií na deň. 
• Orechy, semienka a strukoviny – 4 až 5 porcií na týždeň. 
• Zdravé tuky a oleje – 2 až 3 porcie na deň.
• Sladkosti a pridaný cukor – 5 alebo menej porcií na týždeň.

Jedálniček si môžete prispôsobovať podľa svojich chuťových preferencií. Veľkosť a typ porcie zase podľa svojho cieľového kalorického príjmu. Jednou porciou môže byť krajec celozrnného chleba, lyžica olivového oleja aj 100 gramov jahôd alebo brokolice. 

Takisto si pamätajte, že je normálne, ak niektorý deň nedodržíte všetky odporúčania, zjete menej alebo viac porcií, prípadne si raz za čas dáte hovädzie či inú obľúbenú pochúťku. Aj malé zmeny môžu prispieť k lepšiemu zdraviu.^{5, 9}  

Obmedziť musíte aj solenie 

Jedným z hlavných bodov DASH diéty je aj zníženie príjmu soli. Ak chcete ísť podľa všeobecných odporúčaní, nemali by ste denne prijať viac ako 1 čajovú lyžičku (2,300 mg sodíka). Existuje však aj verzia s ešte nižšou odporúčanou dávkou – maximum na deň je trištvrte čajovej lyžičky (1,500 mg sodíka). To už je naozaj malé množstvo a keďže naše telo potrebuje na správne fungovanie aj sodík, niektorí odborníci od tejto verzie odhovárajú. 

Pozitívne účinky si však môžete všimnúť už aj vtedy, ak sa vám podarí ísť z bežných 2 až 2,5 čajových lyžičiek (10 až 12 gramov) soli na 1 až 1,25 (5 až 6 gramov). Pomôcť vám v tom môže aj výmena polotovarov (napríklad pečivo zo supermarketov či šunky a salámy) za domáce jedlá z čerstvých surovín.^{1, 2, 3, 5, 6} 

Odborníkov pri DASH diéte inšpirovali vegetariáni a vegáni 

DASH diétu prvýkrát predstavili v roku 1996 na konferencii kardiológov v USA. Vychádzala zo skúseností odborníkov a lekárov, ktorí si všimli, že ludia, ktorí boli vegetariáni alebo vegáni, prípadne aspoň čiastočne obmedzili mäso, mali vo všeobecnosti nižší krvný tlak ako mäsožravci. 

O rok neskôr ju testovali na takmer 500 ľuďoch. Jej zloženie sa rôzne obmieňalo – niekedy obsahovala viac ovocia a zeleniny, inokedy viac nízkotučných mliečnych výrobkov, potom skúšali pridať viac zdravých tukov a obmedziť cukry. Skladbu jedálnička pri DASH diéte prispôsobovali a porovnávali s typickou americkou stravou v tom čase. 

Pôvodná verzia mala odporúčanú vyššiu dávku soli – stále to však bolo menej ako priemerná dávka bežného Američana. Aj napriek tomu sa potvrdilo, že v kombinácii s ostatnými stravovacími odporúčaniami naozaj dokáže znížiť krvný tlak. Najväčšia zmena prebehla u ľudí, ktorí sa liečili na hypertenziu 1. stupňa – dodržiavanie DASH diéty u nich malo podobné účinky ako lieky, ktoré im v tomto štádiu predpísal lekár.⁶

Aké sú najväčšie výhody DASH diéty?

1. Znižuje krvný tlak 

Ak budete DASH diétu poctivo dodržiavať a znížite svoj príjem soli, systolický (horný) tlak sa vám môže v priemere znížiť o 12 mmHg, a diastolický (dolný) o 5 mmHg. Pozitívne výsledky priniesla aj u ľudí, ktorí mali hraničné hodnoty alebo ju dodržiavali ako prevenciu. 

2. Pomáha schudnúť 

Hoci DASH diéta nie je primárne na chudnutie, ak zaradíte do svojho jedálnička menej tučných a sladkých jedál, viac bielkovín a vlákniny, môžete prirodzene zhodiť aj zopár kíl, dokonca bez jojo efektu. A ak k nej pridáte pravidelný pohyb, napríklad severskú chôdzu, váha i krvný tlak môžu ísť ešte nižšie. 

3. Znižuje riziko rakoviny 

DASH diéta môže takisto znížiť riziko, že dostanete rakovinu hrubého čreva a konečníka. Je to najmä vďaka väčšiemu príjmu vlákniny a takisto obmedzení červeného mäsa, polotovarov, údenín či mastných a ťažkých jedál. Jedálniček DASH diéty zahŕňa aj viac kvasených mliečnych výrobkov, ktoré udržujú trávenie zdravé a pomáhajú k lepšiemu vyprázdňovaniu.

4. Znižuje riziko metabolického syndrómu 

DASH diéta znižuje aj riziko metabolického syndrómu, v niektorých prípadoch až o 80 %. O čo pri tomto syndróme ide? Je to zhrňujúci názov pre skupinu patologických abnormalít či stavov, ktoré zvyšujú riziko infarktu, mŕtvice alebo cukrovky 2. typu. Najčastejšie ním trpia ľudia s obezitou – hlavne abdominálnou, pri ktorej sa tuk ukladá v oblasti brucha. 

5. Znižuje riziko cukrovky 2. typu 

Pestrá a vyvážená strava s minimom pridaného cukru vám pomôže aj k tomu, aby sa ste sa vyhli cukrovke 2. typu. Niektoré štúdie ukázali, že DASH diéta môže takisto zmierniť inzulínovú rezistenciu – ak ste úplne rezistentný či rezistentná na inzulín, bunky vo vašom tele nevedia správne reagovať na inzulín. Cukor v krvi sa tak nepremieňa a nedostáva ďalej do buniek. 

6. Znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb

DASH diéta dokáže znížiť nielen krvný tlak, ale aj cholesterol. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že sa vám napríklad upchajú cievy a postihne vás infarkt či mŕtvica.^{1, 2, 3, 5, 6}

S akými úskaliami sa pri DASH diéte môžete stretnúť? 

• DASH diéta vyžaduje viac plánovania – keďže sa pri nej dbá na presné množstvo kalórií aj jednotlivých zložiek jedálnička, musíte si jedlá veľakrát plánovať aj pripravovať dopredu. To môže byť zo začiatku problém, najmä ak to nie je váš bežný režim. Plánovanie a varenie vopred je však iba malou daňou za to, ako môže DASH diéta zlepšiť vaše zdravie. 

• Náročnejšia pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami – veľkú časť DASH diéty tvoria mliečne produkty. Ak máte intoleranciu alebo alergiu na laktózu či mliečnu bielkovinu, vyskladať si jedálniček podľa odporúčaní môže byť náročnejšie. Ak vám prekáža len laktóza, zaraďte bezlaktózové produkty. Ak nemôžete ani mliečnu bielkovinu, môžete skúsiť čisto rastlinné varianty. Dávajte však pozor na zloženie, často je v nich príliš veľa rastlinného tuku a málo bielkovín. 

• Ťažkosti s trávením a nadúvanie – DASH diéta je bohatá na vlákninu. Ak ste doteraz jedli málo zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, môže chvíľu trvať, kým si vaše trávenie na zmenu zvykne. Je dôležité ísť na to postupne. Pri strukovinách začnite s takými, ktoré nadúvajú menej – ideálna je napríklad červená šošovica. Ani zeleniny si hneď nemusíte nakladať plné taniere. Začnite s menšími dennými porciami a postupne ich navyšujte. Pamätajte si, pri strukovinách môže pomôcť namáčanie cez noc a výmena vody pri varení. Zeleninu vám zase ľahšie strávi, ak ju uvaríte alebo aspoň naparíte.^{6, 5, 4, 3}