Mnoho žien vo veku 40 až 49 rokov žije svoje sendvičové obdobie – stará sa o deti, aj o starnúcich rodičov. Kríza stredného veku je na dohľad. Môže sa prejaviť nadváhou, poruchami spánku, tráviacimi poruchami, depresiou alebo vyrovnaním sa so sebou a šťastným životom. Choroby sa už potichu prikrádajú. Odstraší ich iba špajza plná zdravých potravín a používané tenisky.
Deti sú už (pomaly) dospelé a manžel hrá svoj golf, takže kríza stredného veku je na dohľad a nemám dobrú správu: nie vždy prichádza na červenom kabriolete.
Mnoho žien v tomto veku žije svoje „sendvičové obdobie“ – stará sa o deti aj o starnúcich rodičov, a to je veľký stres, ktorý znovu ľahko zvádza k zanedbaniu seba samej. Navyše, hladina estrogénu vám začína postupne klesať a nedostatok fyzickej aktivity vás systematicky oberá o svaly.
A tieto dva faktory sú dôvodom, že tuk sa začína hromadiť aj tam, kde ste naň doteraz neboli zvyknutá: horko-ťažko ste sa konečne po 20 rokoch zmierili s trochu hrubšími stehnami a už sa tlačí aj do brucha, to je škandál!
Nezabudnite: Ak to dovolíte, choroby sa už potichu prikrádajú – nedajú sa oklamať vašimi upravenými nechtami a krásnou farbou vlasov. Odstraší ich iba špajza plná zdravých potravín a používané tenisky.
Kríza stredného veku sa môže prejaviť: nadváhou/obezitou, anorexiou, bulímiou, poruchami spánku, tráviacimi poruchami, podráždenosťou, depresiou alebo vyrovnaním sa so sebou a šťastným životom.
Diétovanie: ak ste robili dôležité veci doteraz tak zle, že sa vám tuk začína rýchlo hromadiť aj v bruchu, lenže diéty sú ďalšia chyba v poradí, ktorú môžete urobiť. Áno, treba upraviť energetickú bilanciu (prijala-vydala), ale vynechávanie jedál a diéty vám spomalia metabolizmus (skôr bude váš manžel milovať hodiny strávené spoločným nakupovaním vášho oblečenia a topánok, ako vy schudnete).
Vaše diétovanie môže navyše negatívne ovplyvniť vzťah vašich detí k jedlu – dcéry viac: majú z vášho diétovania a sústavného rozprávania o diétach väčšie riziko anorexie a bulímie neskôr v živote.
Tichá degenerácia kĺbov: hoci sa artróza zvyčajne objavuje až po päťdesiatke, poškodenie, ktoré ju vyvoláva, sa začína už teraz. Investujte do budúcnosti svojich kĺbov: používajte ľanový olej a – ak jete mäso – uprednostnite tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky a bieloplutvý tuniak).
Depresia: „sendvičové obdobie“ a kríza stredného veku? Hmhmhm.
Prestaňte sa báť sacharidov: bielkoviny sú síce dôležité, ale podľa toho, čo vidíme pri analýzach zloženia vašej stravy, tak ich zvyčajne jete o 50 až 80 % viac, ako potrebujete. Počúvam vás vždy pozorne: na vine je strach zo sacharidov.
Pravda je takáto: deficit dobrých sacharidov spomaľuje metabolizmus. Sacharidový paradox: mnoho dievčat odmieta jesť (celozrnné) cestoviny, ale pokojne si rozbalí horalku alebo nanuk. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú málokedy príčinou nechcených kilogramov, prestaňte sa ich báť. Aj na večeru zjedzte aspoň 2 celozrnné knäckebroty alebo pol šálky naturálnej ryže či celozrnných cestovín.
Horčík, vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny: vaša spoľahlivá aliancia proti depresívnym stavom a depresii. Denne 2 polievkové lyžice orechov alebo (mletých) olejnatých semien, 1 veľký banán a 40 g horkej čokolády – to by šlo, nie?
Sója a strukoviny: prichádza čas na bielkoviny bez zbytočného tuku. Ak ste to ešte doteraz v živote nestihli, naučte sa používať tofu – chráni vaše prsia, cievy, srdce aj líniu. Jedzte strukoviny v rôznej forme aspoň 3-krát týždenne (pol šálky = 1 porcia). Ak budete používať fazuľu, šošovicu alebo cícer z konzervy, vždy ich dôkladne prepláchnite čistou vodou – zbytočný sodík patrí do výlevky!
Začnite brzdiť starnutie. Je tu niekto, kto sa chce ponáhľať s vráskami a chorobami? Je teda načase skoncovať najmä s bezbrehým žúrovaním a grilovačkami: nedostatok spánku, fajčenie (ba aj postávanie v kruhu fajčiacich ľudí), alkohol, grilované/pečené mäso a nadbytok (živočíšnych) bielkovín sú najväčší sabotéri mladosti.
Nezabudnite na toto: vitamín D, selén, draslík, železo, meď, prirodzené antioxidanty, vitamín C (stále trochu, nie megadávky občas).
Frekvencia: ak vám to zdravotný stav dovoľuje, môžete cvičiť 4 až 6-krát týždenne, minimálne však 3-krát. Strečing môžete cvičiť 5 – 10 minút každý deň (mačacie pohyby ráno v posteli nie sú síce celkom to, čo mám na mysli strečingom, ale ak naťahovanie rúk spojíte napríklad aj s bezpečnou rotáciou chrbtice, už si to môžete zapísať do tréningového denníka).
Vhodné druhy aktivít: počas týždňa striedajte rôzne kardio- a silové cvičenia. Šľachy sa začínajú skracovať = potrebujete už aj strečing. Klesá vám tiež koncentrácia testosterónu a ubúda svalová hmota, takže silové cvičenia majú ešte väčší význam ako doteraz.
Silové cvičenie orientujte na veľké svalové partie (ramená, brucho, chrbát, nohy), ale aj drobné hĺbkové svalstvo – pilates, fitlopta, zumba a podobné cvičenia sú super! Vyberajte si prednostne aktivity, ktoré vás bavia – zabránite tým nude a tie Kegelove cviky už určite cvičíte každý deň. Ochrana pred možnou inkontinenciou v budúcnosti váš ešte asi motivuje slabo, ale vedeli ste, že tieto cviky zosilňujú intenzitu vášho orgazmu?
Načasovanie: ak máte možnosť, cvičte ráno. Ak nemáte možnosť cvičiť ráno, cvičte kedykoľvek počas dňa. Intenzívne aktivity nie sú vhodné krátko pred spaním, ale večerná prechádzka vyvetrá hlavu a upokojí dušu
Dve veľmi užitočné pomôcky: už nikdy neriešte „Prečo cvičiť?“, ale iba „Ako a kedy cvičiť?“ Prestaňte si počítať zjedené kalórie a začnite si zapisovať čas strávený fyzickou aktivitou.
Úryvky sú uverejnené so súhlasom autora knihy MUDr. Igora Bukovského: ”Návod na prežitie pre ženu”.
Manželia Michal a Barbora Sentešovci sa obaja venujú trénovaniu, Michal pôsobí ako osobný tréner, Barborka je inštruktorkou power jogy a…
Telo sa potrebuje na cvičenie pripraviť. Ak človek sedí osem hodín v práci za počítačom, má stuhnuté svaly a bez…
Obdobie medzi 30 a 39 rokom znamená pre ženu väčšinou tehotenstvo a starostlivosť o malé dieťa. Spánkový deficit, zvýšené nároky na seba,…
