Dekády ženy – tridsiatničky

V tomto článku sa dozviete

• Riziká/nástrahy:
• Najdôležitejšie opatrenia v strave
• Fyzická aktivita
• Odporúčané preventívne vyšetrenia:

Tehotenstvá, nároky malých detí, spánkový deficit a k tomu veľké nároky na seba, na životnú úroveň a na partnera. Alebo naopak: život bez partnera, nezabezpečená budúcnosť, problém s neplodnosťou, finančný stres a pokusy o vzťah, ktoré zanechali hlboké rany v duši…

Ak človek vie, akú má hodnotu, takmer všetko sa dá zvládať s úsmevom, ale niekedy je vietor príliš silný – do úsmevu sa netreba nútiť; aj smútok, strach a neistota sú prirodzené pocity; problém nastane vtedy, ak ovládnu všetky aspekty života.

Väčšina dievčat má však v tomto veku zapustené korene, šťastie v srdci a perspektívu, ktorá ich napĺňa.

Riziká/nástrahy:

Nečakané tehotenstvo

Viac ako polovica tehotenstiev sa stane bez zámeru a plánovania = vysoké riziko deficitu kyseliny listovej počas prvých týždňov tehotenstva, keď o tehotenstve ešte netušíte. Práve vtedy je však plod najzraniteľnejší = vysoké riziko rázštepu chrbtice, pery, tváre a iných vrodených porúch.

Nerovnováha medzi nárokmi okolia a vlastnými potrebami

Keď už je s vami „na palube“ aj dieťa a rodina, hrozí skoré vstávanie, neskoré zaspávanie, zlý spánok, stres počas dňa, nároky na vlastnú kariéru = nerovnováha, ktorá vyčerpáva mozog a môže spustiť chronickú únavu, podráždenosť alebo depresie.

Osamelosť, smútok a beznádej

Niektoré dievčatá ľahšie podľahnú zúfalstvu, ak sa im v tomto veku ešte stále nepodarilo založiť si rodinu = tiež to zvyšuje riziko neuróz, panickej poruchy alebo depresie.

Celiakia, poruchy štítnej žľazy, psoriáza

V tomto veku sa pod vplyvom psychického stresu môže objaviť ďalšia životná skúška – autoimunitné ochorenia. Nezanedbajte varovné príznaky, ani liečbu.

Diétovanie

V snahe rýchlo schudnúť po tehotenstve nastupujú dešperátne diéty (nedáte si povedať)

• hrozia vám deficity vitamínov a minerálov, najmä ak sa do diéty pustíte ešte počas dojčenia
• rôzne formy neprirodzeného vzťahu k strave sa rýchlo a ľahko stávajú modelom pre správanie vašej dcéry
• čoraz častejšie stretávam tínedžerky, ktoré majú voči zdravej strave buď averziu (vyvolanú nevhodným správaním svojej matky: nútenie, obmedzovanie, zakazovanie), alebo sú ňou posadnuté rovnako ako mama (spoločné diétovanie).

Najdôležitejšie opatrenia v strave

Ovocie a zelenina: naučte sa pravidlo „2 a 2 a pol“ (nie chlapa) a prilepte si ho na chladničku! Každý deň by ste mali zjesť asi dve šálky ovocia. Každý deň by ste mali zjesť si dve a pol šálky zeleniny.

Kyselina listová a ostatné vitamíny B: najlepšie zdroje nájdete v tabuľke na konci knihy.

Vrhnite sa (ale decentne) na najlepšie tuky: omega-3 mastné kyseliny (okrem všetkého, čo ste o nich už počuli) podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov a znižujú riziko depresie. Mononenasýtené mastné kyseliny (= olivový olej, avokádo, arašidy) znižujú hlad a hladinu cholesterolu.

Upravte svoju súkromnú zbierku receptov: zo starých receptov vyhoďte tie najhoršie a naučte sa zopár nových, zdravých, ktorými ohúrite aj svojich priateľov! Nespočetné množstvo inšpirácií nájdete aj v našich kuchárskych knihách.

Raňajkujte kvalitne: Podporujete svoj metabolizmus, učíte svoje deti jednu z tých najlepších vecí v živote!

Nezabudnite na toto: vitamín D, horčík, selén, zinok, prirodzené antioxidanty, vitamín C (stále trochu, nie megadávky občas).

Fyzická aktivita

Frekvencia: ak je to čo len trochu možné, zariaďte si rodinný a pracovný život tak, aby ste mali aspoň 4-krát týždenne čas na svoj šport a fyzickú aktivitu (pokecať s kamarátkou si môžete aj na bicykli, nielen pri káve). Môžete cvičiť aj denne.

Vhodné druhy aktivít: ak nemáte žiadny zdravotný hendikep, váš výber športových a fyzických aktivít ešte stále nemá obmedzenia. Počas týždňa striedajte kardio- a silové cvičenia. Silové cvičenia zamerajte na spevnenie hĺbkového svalstva – tehotenstvo a sedavé zamestnanie oslabujú stabilizačné svaly a preťažujú dolnú časť chrbtice. Spevnením brušného svalstva si chránite nielen peknú líniu, ale aj chrbticu. Vhodné sú aj náročnejšie druhy fyzických cvičení jogy či tanca. Ak ste ešte nezačali s Kegelovými cvikmi, je najvyšší čas.

Načasovanie: ak máte možnosť, cvičte ráno (aspoň počas víkendu) – naštartujete si metabolizmus a počas dňa si budete dávať väčší pozor na kalórie, aby ste nevygumovali svoje ranné snaženie a ak nemáte možnosť cvičiť ráno, cvičte kedykoľvek! Takmer kedykoľvek: intenzívne silové cvičenie nie je vhodné tesne pred spaním.

Veľmi užitočná pomôcka: v súvislosti s cvičením nerozmýšľajte „Prečo cvičiť“, ale „Ako cvičiť“ – jeden zaujímavý výskum ukázal, že ľudia, ktorí sú orientovaní na riešenie otázky „Ako a kedy budem cvičiť?“, cvičia týždenne skoro o 90 minút dlhšie ako ľudia, ktorí riešia otázku „Prečo mám cvičiť?“

Odporúčané preventívne vyšetrenia:

• kontrola krvného tlaku, krvi, kože a chrupu: ako doteraz
• PAP vyšetrenie: každý rok v rámci preventívnej gynekologickej prehliadky (v prípade potreby častejšie)
• vyšetrenie štítnej žľazy: vyšetrenie TSH v krvi prvýkrát v 35. roku, potom každých 5 rokov (v prípade potreby častejšie).

Úryvky sú uverejnené so súhlasom autora knihy MUDr. Igora Bukovského: ”Návod na prežitie pre ženu”.