Emocionálne prejedanie: Toto by ste mali vedieť ak jedlom riešite stres či iné problémy

V tomto článku sa dozviete

• Útecha pre boľavú dušu
• Odpovedzte si na otázky ohľadom stravovacích návykov:
• Rozpoznajte fyzický hlad od psychického
• Mozog pánom žalúdka
• Utopení vo výčitkách
• Máme pre vás aj dobrú správu: Má to svoje riešenie.
• Zastavte emocionálne prejedanie a vyskúšajte tieto kroky. Fungujú!
• Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Na rozdiel od fyziologického hladu, ktorý prichádza postupne, emočný vás prepadne nárazovo a vedie k bezmyšlienkovitému jedeniu. Emocionálne prejedanie nie je v poriadku ani po zdravotnej stránke. Netreba brať na ľahkú váhu varovný fakt, že častá konzumácia vysoko energetických jedál môže viesť k poruchám metabolizmu, k obezite, diabetu a zvýšenej hladine cholesterolu. Tými zdravými sa väčšinou ´´netisnete´´.

Útecha pre boľavú dušu

Určite ste si už aj sami uvedomili, že jedlo sa stalo vašou zbraňou pre potlačenie negatívnych pocitov ako je stres, smútok, osamelosť, bezmocnosť, hnev, strach, ale aj nuda. Vyvolávajú ich životné udalosti náročné na psychiku. Ak ste v emočnej tiesni, vaše pocity vedú automaticky k impulzívnemu prejedaniu najmä sladkým či tučným jedlom. Najčastejšie ním podľa štatistík psychológov ľudia riešia problémy vo vzťahoch, v práci, tlak pre výdavky, ale aj zdravotné problémy.

Počas jedenia sa nedokážete zastaviť a uľaví sa vám až keď dojete celé balenie keksíkov, čipsov či čokolády. Do poslednej omrvinky, aj keď ste už dávno prejedení.  A dôvod si nájdete, aj keď sa vám darí. Jedlom sa odmeňujete, oslávite radosť, úspech váš aj členov vašej rodiny. Je vám to podobné?

Odpovedzte si na otázky ohľadom stravovacích návykov:

1. Koľko a čo jete?
2. Vynechávate jedlá?
3. Je váš jedálny lístok pestrý?
4. Po akých potravinách siahate, keď ste hladní?
5. Dokážete si odoprieť, odmietnuť jedlo, ak vás niekto ponúkne alebo prestať jesť, keď sa cítite sýti?

Rozpoznajte fyzický hlad od psychického

Ak je vaša strava nutrične vyvážená, nemali by ste cítiť hlad dve až tri hodiny po dojedení. Signály hladu by ste mali sami poznať.

Prečítajte si tiež: Takýto detox posilní imunitu i psychiku: 6 krokov k zdravej očiste.

Mozog pánom žalúdka

Je tiež možné, že jedlo využívate aj na rozptýlenie. Ak sa napríklad už vopred obávate udalosti či konfliktu, ktorý by mohol prísť. Táto potreba sa nazýva psychický hlad. Telo potrebuje cukor a škrob pre produkciu tryptofánu. Táto aminokyselina je základom pre tvorbu serotonínu, ktorého deficit sa spája s depresiou a úzkosťou. AK si zvyknete chlácholiť sa jedlom pravidelne, stane sa pre vás drogou a siahnete po nej automaticky pri každom emočnom výkyve.

Utopení vo výčitkách

A práve výčitky sú alarmujúcim signálom toho, že vaše záchvatové prejedanie je pre vás problémom. Ak by bol váš hlad v poriadku a bol by prirodzený, po jedle aj kalorickej maškrte by ste sa cítili príjemne.

Nech už vás emócie vedú k prejedaniu z akéhokoľvek dôvodu, výsledok je v každom prípade rovnaký. Uspokojenie trvá krátko a emócie vás opäť rýchlo ovládnu. Navyše, pribudne vám ešte pocit viny z prejedenia nezdravým jedlom a kíl, ktoré vám pribudnú. Ide o začarovaný kruh. Cítite sa zle a pri najbližšej príležitosti sa opäť prejete. Poviete si, že dnes je to už jedno a keď ťažké obdobie prehrmí, už to neurobíte. Pravda?

Máme pre vás aj dobrú správu: Má to svoje riešenie.

Stačí podniknúť kroky na opätovné nadobudnutie kontroly nad svojimi stravovacími návykmi, ktoré sú vo vašom prípade prepojené s emóciami. 

Zastavte emocionálne prejedanie a vyskúšajte tieto kroky. Fungujú!

1. Veďte si denník: Zapisujte si, čo jete, kedy, aké množstvá a ako sa cítite pred tým ako idete jesť, počas toho aj po zjedení. Postupom času uvidíte vzorce, ktoré vám odhalia súvislosti medzi náladou a stravovacími návykmi.
2. Skroťte stres: Ak je stres príčinou vášho emocionálneho prejedania, skúste praktiky na jeho odbúranie, relaxácie, jogu, meditáciu či hlboké dychové techniky.
3. Myslite!: Vedome si odôvodnite chuť na jedlo. Uvedomte si či ste reálne hladní, kedy ste jedli a či vaše nutkanie nepramení z nervozity či iných negatívnych pocitov. Potlačte myšlienky na jedlo a nechajte túžbe pojedať čas na to, aby odoznela. Možno si budete musieť nájsť barličku, ktorá vám v tom pomôže – zdravú závislosť -dajte si žuvačku, choďte si zabehať alebo sa aspoň prejsť či navštíviť priateľov. Zamestnáte hlavu inou aktivitu a negatívne emócie s nutkavými pocitmi odoznejú. Buďte k sebe trpezliví! Je dokázané, že trvá v prieme tri týždne, kým sa novo zavedený návyk zmení na automatickú, príjemnú rutinu.
4. Vedomé jedenie: Sústreďte svoju pozornosť iba na jedlo. Pomaly, vnímajte každé sústo a po každom si urobte prestávku. Premýšľajte nad jeho kvalitou, nad tým, čo jete a aký osoh má jedlo pre telo z výživového hľadiska. Je dokázané, že vedomé jedenie vytvára zdravý vzťah k jedlu. Pomôže aj presné časovanie jedál, pravidelnosť v pestrom, nutrične vyváženom stravovaní.
   

   

5. Potrebujete podporu: Je pravdepodobnejšie, že sa poddáte emocionálnemu prejedaniu, ak necítite podporu. Netajte to a otvorte sa. Skúste sa o svojich problémoch a nutkavých pocitoch porozprávať s najbližším človekom. Vždy keď máte možnosť jesť v spoločnosti iných, urobte tak. V kontrole samého seba vám môžu pomôcť aj ľudia, ktorí s vami žijú.
6. Zbavte sa pokušenia: Nenakupujte do zásoby a nenechávajte si doma žiadne maškrty, ktoré by vám mohli ísť na chuť. A sa cítite zle, nákup v potravinách odložte, kým nebudete mať svoje emócie pod kontrolou.
7. Nerobte si starosti: V snahe schudnúť ste možno príliš obmedzili kalórie. Dookola jete tie isté jedlá  a vylúčili ste dobroty. Aj to môže viesť k náhlym návalom prejedenia, ktoré sa vám vymknú spod kontroly, najmä v reakcii na emočný tlak. Rada znie – jedzte uspokojivé množstvo zdravších, kvalitných potravín a doprajte si občas aj maškrtu. Budete tak mať v strave dostatok rozmanitosti, ktorá pomôže potlačiť náhle chúťky.
8. Pripravte si zdravé dobroty: Ak cítite nutkanie jesť medzi jedlami, majte vždy po ruke zdravšiu alternatívu. Napríklad čerstvé ovocie, zeleninu s humusom alebo syrom cottage, hrsť naturálnych orechov alebo doma upečené zdravé cookies či müsli tyčinky. Poskúšajte, čo vašu túžbu jesť uspokojí.
9. Aromoterapia: Terapia vôňami má pozitívne účinky na psychiku i emócie. Správna esencia môže podporiť aj vašu snahu schudnúť a krotiť chuť do jedla či vás motivovať k cvičeniu alebo ďalším aktivitám. Sú vône, ktoré vás upokoja, odbúrajú stres, pomôžu vám vyrovnať sa so stresom. Nešetrite a zaobstarajte si čisté, vysoko kvalitné, 100% prírodné esenciálne oleje.
10. Stratégia po zlyhaní: Ak máte epizódu emocionálneho pojedania, nevyčítajte si to, a na druhý deň začnite odznova. Skúste sa poučiť a pripravte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti zabrániť. Zamerajte sa na pozitívne zmeny, ktoré robíte vo svojich stravovacích návykoch, a dajte si záväzok, že urobíte zmeny, ktoré povedú k zdravšej životospráve a psychickej rovnováhe.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Ak ste vyskúšali všetky svojpomocné možnosti, no svoje prejedanie stále nedokážete dostať pod kontrolu,  zvážte psychoterapiu. Nemáte sa za čo hanbiť. Naopak. Psychológ vám cez kognitívno-behaviorálnu terapiu môže pomôcť pochopiť spúšťač, dôvody, pre ktoré to robíte a naučíte sa zvládať nutkavé myšlienky. Možnou príčinou sú aj poruchy stravovania, ktoré s emocionálnym prejedaním často súvisia, prípadne rozhovormi odhalíte iné problémy v psychike, s ktorými je treba pracovať, aby ste sa cítili vyrovnane, sebaisto a neriešili vaše trápenie jedlom či inými závislosťami, ktoré vám oslabujú zdravie. Nápomocný vám určite bude aj nutričný terapeut.