Krvný tlak môže pri záťaži stúpnuť až o 20 mmHg. Je to nebezpečné?

V tomto článku sa dozviete

• Prečo krvný tlak pri záťaži stúpa? 
• Ako cvičenie a záťaž pomáhajú znižovať krvný tlak?
• Tieto vám pomôžu znížiť krvný tlak 
• Vysoký tlak a cvičenie – ktorým cvikom sa radšej vyhnúť? 

Prečo krvný tlak pri záťaži stúpa? 

To, že sa krvný tlak pri záťaži zvyšuje, je prirodzenou odpoveďou nášho tela. Pri zvýšenej fyzickej aj psychickej záťaži si pýta do tkanív viac krvi a kyslíka.

Cievy sa mierne zužujú, zároveň nimi musí prejsť rovnaký objem krvi. Srdce tak pumpuje krv s väčšou silou, ktorá pôsobí na steny ciev, čím dochádza k zvýšeniu krvného tlaku. 

Dlhší fyzický výkon môže zapríčiniť zvýšenie hodnoty krvného tlaku až o 20 mmHg. no u zdravých ľudí hodnota tlaku pri oddychu postupne klesne. Výrazné zvýšenie krvného tlaku pri záťaži môže byť nebezpečné pre hypertonikov, u ktorých môže viesť k poškodeniu ciev až k infarktu. 

Ako cvičenie a záťaž pomáhajú znižovať krvný tlak?

Pravidelným cvičením sa srdce stáva silnejším. Čím je silnejšie, tým menej námahy musí vynaložiť na to, aby pumpovalo krv do ciev. Vďaka tomu sa sila, ktorou srdce pôsobí na tepny, znižuje, a tak dochádza aj k zníženiu krvného tlaku.

Ak sa budete pravidelne hýbať, môže sa vám podariť znížiť horné aj dolné hodnoty tlaku. Pravidelným cvičením môžete pozorovať zníženie systolického tlaku o 3 – 6 mmHg a diastolického o 4 – 12 mmHg. Trvá asi 1 až 3 mesiace, kým budete vidieť nejaké zmeny.

Cvičenie vám zároveň pomôže udržať zdravú hmotnosť, ktorá takisto výrazne ovplyvňuje hodnoty krvného tlaku. Ak trpíte nadváhou, už len strata približne 2,3 kg dokáže znížiť krvný tlak. 

Tieto vám pomôžu znížiť krvný tlak 

1. Aeróbne cvičenia pri vysokom krvnom tlaku – áno či nie?

Ak chcete znížiť krvný tlak nielen pri záťaži, mali by ste si každý deň dopriať 30-minút aeróbnej aktivity s nízkou, maximálne strednou intenzitou. Aeróbna aktivita je každá aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú a dychovú frekvenciu.

Ak nie ste zvyknutý na pohyb a cvičenie, začnite aspoň s každodennou 30-minútovou prechádzkou, aby ste si postupne vybudovali nový návyk. 

Medzi ďalšie aeróbne aktivity, ktoré pomáhajú znížiť krvný tlak patria: 

• Bicyklovanie – cyklistika je ideálna pre ľudí, ktorí neradi behajú alebo potrebujú šetriť svoje kĺby. Ak vás trápi vysoký tlak, dbajte pri nej na mierne tempo a vyhnite sa náročným terénom, ktoré sú veľkou záťažou pre srdce.
• Plávanie – výhodou plávania je, že ním posilňujete srdce a súčasne si môžete veľmi jednoducho oddýchnuť po výkone. Ideálnym plaveckým štýlom sú prsia či plávanie na chrbte, ktorých intenzita je mierna a výrazne nezaťažuje organizmus. 
• Práce okolo domu ako hrabanie lístia a kosenie – sú vhodné aj pre staršie vekové kategórie a spĺňajú účel príjemného s užitočným.
• Rýchla chôdza alebo prechádzka – aj keď pravidelne necvičíte, doprajte si denne aspoň 6 000 krokov.
• Joga – priaznivo vplýva na zvýšenie flexibility svalstva, zmierňuje stres a a ak ju budete trénovať pravidelne, môže vám pomôcť aj so znížením krvného tlaku.

2. Izometrický tréning – ideálne cviky na zníženie krvného tlaku 

Medzi ďalšie efektívne cviky pri hypertenzii patria izometrické cvičenia. Tie sú najefektívnejšie na zníženie hodnoty systolického tlaku. Naopak, aeróbne cvičenia sú vhodné skôr na zníženie diastolického tlaku. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, je dôležité kombinovať oba typy pohybových aktivít.

Izometrické cvičenie je aktivita, pri ktorej sú vaše svaly pod napätím bez toho, aby ste sa hýbali. Pri izometrických cvikoch vás vaše svalové vlákna udržujú v stabilnej polohe. Tieto cviky sa robia v dvojminútových intervaloch, po ktorých nasleduje jeden až trojminútová pauza – a práve v tom spočíva náročnosť izometrického cvičenia.

Vybrali sme pre vás 3 jednoduché izometrické cviky, ktoré napomáhajú zníženiu krvného tlaku a zvládne ich aj úplný začiatočník:

Nástenný drep 

Ak hľadáte jednoduchý cvik na hypertenziu, vyskúšajte nástenný drep. 

Postup, ako ho robiť správne: 

• Postavte sa k stene a postupne sa s opretým chrbtom posuňte do sedu.
• Mierne sa posuňte nohami asi 0,5 metra od steny. 
• Nohy udržujte na šírku ramien ako pri klasickom drepe.
• V drepe vydržte aspoň 1 až 2 minúty. 

Plank – doska 

Cvičenie planku má veľa výhod, zároveň patrí k základným izometrickým cvikom, ktoré majú pomáhť znižovať krvný tlak. Plank posilňuje brušné svalstvo, spevňuje svaly chrbtice a napomáha správnemu držaniu tela. 

Ako robiť plank správne:

• Kľaknite si na kolená a postupne sa dostaňte rukami na predlaktia do približne 90-stupňového uhla.
• Lakte majte uložené pod ramenami a dlane položte rovnobežne na podložku, aby ste zabezpečili správne držanie chrbta.
• Nohy držte mierne pokrčené.
• Špičkami nôh sa zaprite do podložky a zatiahnite brucho, no nezabudnite na správne dýchanie. 
• Krčnú chrbticu držte v rovnobežnej polohe s chrbtom. 

V planku – v doske, vydržte aspoň 30 sekúnd. Postupne by ste mali náročnosť zvyšovať a vydržať aspoň minútu.

Výpad

Výpady patria k jednoduchým izometrickým cvikom, ktoré môžete zaradiť aj k silovému tréningu na posilňovanie sedacích svalov. 

Ako robiť výpad správne: 

• Postavte sa a jednou nohou zakročte dozadu. 
• Zakročenú nohu ohnite v kolene smerom k zemi tak, aby sa jej nedotýkala. 
• Takto vydržte aspoň 2 minúty a následne nohy vystriedajte s troma opakovaniami. 

Vysoký tlak a cvičenie – ktorým cvikom sa radšej vyhnúť? 

Vysoký tlak a cvičenie sa, samozrejme, nevylučujú. No ak trpíte hypertenziou, príliš veľká záťaž na telo pri cvičení môže byť nebezpečná. Pri intenzívnom výkone stúpa tepová frekvencia, srdce pracuje rýchlejšie a krvný tlak sa prudko zvyšuje, čím hrozí rozsiahle poškodenie ciev až infarkt. 

• Vysoko intenzívne aeróbne cvičenia: ak máte vysoký tlak, mali by ste sa vyhýbať veľmi náročným cvičeniam, ako sú behy na dlhé vzdialenosti alebo tréningy HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
• Dvíhanie ťažkých váh: Nadmerné dvíhanie veľmi ťažkých váh a intenzívne posilňovanie môže zvýšiť krvný tlak. Ak cvičíte s činkami alebo strojmi, dávajte si pozor na správnu techniku, dýchanie a najmä váhu.

Medzi športy, ktoré sa pri vysokom krvnom tlaku neodporúčajú, patria aj bojové športy ako napríklad karate, džudo či šerm. Pri ich tréningu stúpa nielen tlak, ale aj adrenalín, ktorý takisto zvyšuje srdcovú činnosť. 

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

Exercises for blood pressure

Bloodpressure

Izometrické cviky a ich vplyv na ľudské telo

Izometrické cviky

Čo sa s vami stane keď budete robiť plank každý deň