Pohybom ku zdraviu

V tomto článku sa dozviete

• Čo hovoria štúdie
• Akú minimálnu záťaž odporúčajú lekári?
• Aká fyzická aktivita by to mala byť ?
• Chôdza, najprirodzenejší pohyb
• Beh, vhodný tréning srdcovo-cievneho systému
• Prečo cvičiť vo fitnesscentre

Dnes už nikto nepochybuje o vplyve stravy na naše zdravie. Každodenne sme informovaní o prospešnosti rôznych druhov zeleniny, ovocia, zdravých tukov či rôznych doplnkov výživy. Tak ako je dôležitá pre naše zdravie strava, rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb.

Čo hovoria štúdie

Britská odborná revue Lancet uverejnila nedávno štúdiu s veľmi zaujímavými výsledkami. Podľa nej nedostatok cvičenia a telesného pohybu spôsobuje vo svete rovnaký počet predčasných úmrtí ako fajčenie. Medzinárodný tím 33 vedcov spracoval údaje, ktoré získal zo 122 krajín celého sveta. Podľa štúdie sa tretina dospelých nevenuje aktívnemu pohybu.

Absencia pohybu má v celosvetovom meradle za následok 5,3 milióna úmrtí, čo je asi desatina úmrtí spôsobených srdcovými chorobami, cukrovkou či rakovinou hrubého čreva alebo prsníkov. Podľa vedcov je rozsah tohto problému taký obrovský, že sa vyrovná pandémii a jeho riešenie si vyžaduje radikálne iný prístup v porovnaní s tým, aký sa používal doteraz. V štúdii sa zdôrazňuje, že verejnosť by sa mala dozvedieť o spomínanom vážnom nebezpečenstve, ktoré číha na človeka pri sedavom spôsobe života.

Akú minimálnu záťaž odporúčajú lekári?

Nezdravé stravovanie a nedostatočná pohybová aktivita sú hlavnými príčinnými faktormi srdcových infarktov, mozgových príhod, niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, obezity, rednutia kostí a iných ochorení. Lekári odporúčajú minimálnu záťaž aspoň 2,5 hodiny týždenne.

Je dokázané, že pravidelná fyzická aktivita pomáha:

• zlepšovať fyzickú kondíciu a celkovú imunitu,
• zrýchľovať metabolizmus a upravovať telesnú hmotnosť,
• upravovať krvný tlak,
• redukovať a zmierňovať osteoporózu,
• zmenšovať bolesti chrbta a zlepšovať držanie tela,
• pozitívne ovplyvňovať myslenie a duševné zdravie.

Aká fyzická aktivita by to mala byť ?

V prvom rade taká, ktorá prináša radosť a je primeraná nášmu zdravotnému stavu. Bolo by predsa nezmyslom nútiť sa cvičiť vo fitnesscentre, ak človek inklinuje viac ku kolektívnym športom. Rovnako dôležité je prihliadať na osobné zdravie a kondíciu. Napríklad pri vysokej nadváhe by bolo pre pohybový aparát i srdce mimoriadne stresujúce začať s intenzívnym behom v lese. Oveľa vhodnejšia by bola prechádzka v parku s postupným pridávaním rýchlosti chôdze.

Chôdza, najprirodzenejší pohyb

Práve chôdza je najprirodzenejším a najzdravším pohybom ľudského tela. Už Hippokrates považoval chôdzu za najlepší liek. Práve jemu sa prisudzuje výrok: „Mám dvoch vynikajúcich lekárov, ľavú a pravú nohu“. Pre jej jednoduchosť a prirodzenosť ju zvykneme podceňovať. Je to veľká škoda.

Chôdzu môžeme vykonávať takmer všade a takmer za každého počasia. Veľkou výhodou sú jej nízke nároky na pohybový aparát a srdce. Popri plánovanom chodení v prírode by bolo efektívne pokúsiť sa využiť na chodenie úseky z nášho každodenného života, keď sa potrebujeme niekam presunúť. Na kratšie vzdialenosti, ak nám to čas umožňuje, nepoužívať auto či mestskú hromadnú dopravu, ale urobiť si radšej malú prechádzku. Používať radšej schody namiesto výťahov. Skúste si stanoviť cieľ využiť schody namiesto výťahu aspoň dvakrát denne.

Beh, vhodný tréning srdcovo-cievneho systému

Ak sa zdá chôdza málo dynamickým pohybom, skúste začať s behom. Jeho popularita narastá vďaka veľkému množstvu bežeckých podujatí a maratónov. Beh je po chôdzi druhým najprirodzenejším pohybom pre človeka. Zároveň však kladie výrazne vyššie nároky na pohybový aparát, predovšetkým na kĺby, ktoré sú v dôsledku otrasov namáhanejšie.

Je vhodný aj pre ľudí s miernou nadváhou, ako hraničným váhovým kritériom. Pravidelný beh je veľmi účinným prostriedkom na tréning srdcovo-cievneho systému. Posilňuje srdce a zlepšuje transport kyslíka do celého tela. Beh znižuje riziko mnohých ochorení, predovšetkým srdcového infarktu a mozgových príhod.

Z hľadiska zdravotných účinkov pohybovej aktivity sa ešte donedávna takmer výlučne zdôrazňovali aeróbne cvičenia. Či už spomínaná chôdza a beh, alebo bicyklovanie, plávanie, veslovanie, či beh na lyžiach. V posledných rokoch sa ukázalo, že tieto pohybové aktivity je vhodné doplniť o cvičenia zamerané na zlepšenie silových schopností.

Prečo cvičiť vo fitnesscentre

Vhodne zvolený posilňovací tréning vo fitnesscentre má nezastupiteľný význam v prevencii a liečbe ochorení pohybového ústrojenstva, najmä bolestí chrbtice. Pri zdravotne zameranom silovom tréningu by sa nemali používať príliš veľké váhy. Zvolené závažie by malo umožňovať vykonanie aspoň 12 až 15 opakovaní.

Ako tréningový stimul stačí precvičiť hlavné svalové skupiny jednou až dvomi sériami po 10 až 12 opakovaní, jeden až trikrát týždenne. Takáto forma posilňovania je vhodná prakticky pre všetky skupiny obyvateľstva vrátane seniorov.