Keď sa túžba po dokonalom tele stáva nebezpečnou: Populárne diéty nefungujú, potvrdzujú to výskumy

V tomto článku sa dozviete

• Vďaka prísnej diete schudnete, no nie nadlho 
• Na poruchy príjmu potravy sú náchylnejšie tínedžerky 
• Dá sa schudnúť zdravo?
• Ako si vybudovať zdravý vzťah k jedlu?

Keď chceme schudnúť, často sa uchýlime k drastickým metódam, ktorým neraz podľahli aj svetové celebrity. Napríklad známa speváčka Beyoncé je vyznávačkou diéty zvanej „master cleanse diet“ či inak „citrónovej diéty“.¹ Jej základom je pitie špeciálneho nápoja z citrónovej šťavy, mletého kajenského korenia, organického javorového sirupu a filtrovanej vody.

Táto diéta vznikla v roku 1941 a pôvodne mala pomôcť zbaviť telo toxínov alebo vyliečiť vredy. Na dlhý čas potom upadla do zabudnutia, až kým ju v roku 2004 opäť nespopularizoval Peter Glickman vo svojej knihe „Desaťdňová očista tela“. 

Citrónová diéta má viacero verzií. Pri niektorých pijete niekoľko dní len špeciálny nápoj, iné zahŕňajú aj tepelne neupravenú zeleninu, ovocie či čerstvé šťavy. Takýto jedálniček však neobsahuje dostatočné množstvo kalórií.

Takže hoci vďaka nemu naoko schudnete, nebudete mať dostatok energie, budete unavení, nesústredení a kilá sa vám rýchlo vrátia. Pri takýchto drastických diétach je známy jojo efekt najčastejší. Takisto nemusíte zhodiť uložený tuk, ale len prebytočnú vodu. 

Takáto diéta neobstojí ani ako detox. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by z tela pomáhala toxíny odstraňovať. Naše telo to zvláda aj samo – vďaka obličkám, pečeni a pľúcam.²

Vďaka prísnej diete schudnete, no nie nadlho 

K drastickým diétam sa veľakrát uchyľujeme aj preto, že nás trápia zdravotné ťažkosti, napríklad obezita. S ňou sa často spája aj riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.³

V roku 2020 sa preto skupina vedcov rozhodla preskúmať, či sa im vďaka populárnym diétam môžeme vyhnúť a ešte aj schudnúť. Prešli viac ako 120 štúdií, v ktorých sa zamerali na účinky týchto 14 populárnych diét: 

• Atkinsonova diéta – vynechávate v nej cukor a potraviny s vysokým obsahom sacharidov v akejkoľvek podobe, obilniny či rastlinný olej.⁴ 
• South beach (južná pláž) diéta – zameriava sa na obmedzovanie príjmu „zlých“ sacharidov z bielej múky, cukru či zemiakov.⁵
• Zónová diéta – musíte dodržiavať prísny príjem v pomere 40 % sacharidov, 30 % bielkovín, 30 % tuku.⁶ 
• „The Biggest loser“ – je inšpirovaná rovnomennou televíznou šou. Ide o nízkokalorický stravovací plán, ktorého cieľom je udržať pocit sýtosti počas celého dňa.⁷ 
• DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – diéta na zníženie vysokého tlaku zahŕňa potraviny, ktoré obsahujú nízke množstvo sodíka (soli).⁸ 
• Diéta Jenny Craigovej – je založená na zníženom energetickom príjme a zvýšenej fyzickej aktivite.⁹
• Stredomorská (mediteránska) diéta – spočíva v tom, že jedálniček je zostavený z potravín, ktoré sú typické pre krajiny ako Grécko či Taliansko.¹⁰
• Portfóliová diéta – je navrhnutá tak, aby znížila hladinu cholesterolu tým, že do stravy zahrniete viac sójových bielkovín, orechov či rozpustnej vlákniny.¹¹ 
• „Slimming world“ diéta – podporuje vyvážené stravovanie s príležitostnými pôžitkami. No nezahŕňa žiadne počítanie kalórií či potravinové obmedzenia.¹²
• Volumetrická diéta – kladie dôraz na konzumáciu nízkokalorických potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.¹³
• Diéta „weight watchers“ (strážcovia hmotnosti) – využíva bodový systém priradený k jednotlivým jedlám na základe obsahu vlákniny, tuku a kalórií.¹⁴ 
• Ornishova diéta – je založená na vegetariánskom princípe. Uprednostňuje prijímanie potravín bez tepelných úprav.¹⁵
• Diéta Rosemary Conleyovej – týždňová diéta, počas ktorej musíte 4 dni prijímať najviac 1000 kalórií a tri dni maximálne 1 200.¹⁶
• Paleo diéta – hlása návrat k prírodnému spôsobu stravy, ktorého základ tvoria priemyselne nespracované potraviny. Vyhýbať by ste sa mali aj obilninám, mliečnym produktom či umelým sladidlám.¹⁷

Z výskumu vyplynulo, že síce držanie niektorej z týchto populárnych diét pomohlo počas šiestich mesiacov váhu a riziko kardiovaskulárnych ochorení znížiť, no po roku účinky do značnej miery vymizli.¹⁸ 

Podobné výsledky mal aj prieskum Kanadského národného informačného centra pre poruchy príjmu potravy (NEDIC). Ukázalo sa, že až 95 % ľudí, ktorí schudli pomocou striktnej diéty, nadobudli po čase pôvodnú hmotnosť.

Diéta má byť totiž iba dočasným stravovacím plánom. Náš mozog navyše nechce, aby sme hladovali. Keď jeme príliš málo, spomalí sa nám metabolizmus a telo si začne robiť väčšie zásoby, aby sme prežili. Kilá tak idú dole ešte pomalšie.¹⁹

Obmedzovanie a vynechávanie jedál takisto spôsobí, že nebudeme prijímať dostatok živín, ktoré potrebujeme na každodenné fungovanie. Zlé stravovacie návyky potom môžu viesť až k chronickej únave, zvýšenému stresu či oslabenej imunite. U žien sa podvýživa môže prejaviť aj stratou menštruácie.²⁰ Keď totiž telo nedostáva dostatok výživy, vyhodnotí, že nie je priaznivý čas na rozmnožovanie.

Počas chudnutia takisto až príliš sledujeme, či je diéta účinná. Mnohí ľudia majú nutkavú potrebu neustále sa vážiť a kontrolovať v zrkadle. Aj preto je prísne diétovanie často späté so vznikom rôznych porúch príjmu potravy.

Na poruchy príjmu potravy sú náchylnejšie tínedžerky 

Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity počas troch rokov skúmal dospievajúcich študentov vo veku 14 až 15 rokov. Zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali, až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku nejakej formy poruchy príjmu potravy (PPP). Problém však nemusia spustiť len drastické diéty. Už aj mierna forma obmedzovania vyvolala 5-krát vyššiu možnosť vzniku PPP.²¹

Medzi jej najčastejšie formy patrí mentálna anorexia, bulímia alebo záchvatové prejedanie. Hoci PPP bývajú častejšie diagnostikované u žien, trpieť nimi môžu aj muži. Väčšinou však kvôli pocitom hanby či ignorovaniu príznakov nevyhľadávajú odbornú pomoc.²²

Časté neúspešné diétovanie vás môže priviesť k ešte extrémnejším a radikálnejším prístupom k stravovaniu. Aj na Slovensku trpí čoraz viac ľudí nejakou formou poruchy príjmu potravy.

Do roku 2021 zaznamenalo Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI) priemerný nárast tohto ochorenia v období piatich rokov až o 37,7 %. Len za rok 2021 evidovali takmer tretinový nárast novodiagnostikovaných pacientov oproti predchádzajúcemu roku.²³ Je preto dôležité, aby sme si vybudovali zdravý vzťah k jedlu a nemali výčitky, keď si napríklad raz za čas doprajeme obľúbenú sladkosť. 

Ako zistíte, že váš prístup k jedlu možno nie je správny? Často kontrolujete, koľko zjete, zámerne vynechávate jedlá. Ste zaujatí hmotnosťou, neustálym počítaním kalórií a sledovaním svojich nedostatkov v zrkadle. Ak s vami tieto príznaky rezonujú a myslíte si, že máte poruchu príjmu potravy, neváhajte požiadať o lekársku pomoc alebo vyhľadať terapeuta.

Dá sa schudnúť zdravo?

Ak chcete schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo, nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Šikovný trik, ktorý vám k tomu pomôže je, že si stanovíte, čopočas dňa určite zjete. Predídete tak pocitom „vlčieho“ hladu a následnému prejedaniu. Neznamená to, že musíte striktne dodržiavať časy jednotlivých jedál.

Je tiež dôležité uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, napríklad sacharidy a tuky, ktoré sa často očierňujú. Základom je energetický príjem a výdaj. Ak chceme schudnúť, v ideálnom prípade by mal výdaj väčší ako príjem.²⁴

Ako si vybudovať zdravý vzťah k jedlu?

1. Počúvajte svoj hlad

Zatiaľ čo striktná diéta nás učí ignorovať alebo potláčať hlad, pravidelné jedenie nám pomôže počúvať signály svojho tela. Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť. Hoci by to znamenalo, že na tanieri niečo ostane. Neriaďte sa tým, že musíte jesť každé dve až tri hodiny. Nájdite si režim, ktorý vám vyhovuje. Ak vám robí problém večerné prejedanie, skúste cez deň nevynechávať desiatu či olovrant. 

2. Cvičte pre zdravie, nie s cieľom schudnúť

Ak začnete cvičiť len za cieľom straty hmotnosti, môžete byť náchylnejší k opätovnému skĺznutiu k nezdravému obmedzovaniu a kontrolovaniu jedálnička, keď kilá nepôjdu dole tak, ako ste si predstavovali. Keď navyše robíte nejakú činnosť, ktorá vás napĺňa, je to jednoduchšie. Vyberajte si preto cvičenia, ktoré vás lákajú. Je totiž pravdepodobnejšie, že ich budete robiť dôslednejšie.

3. Nezakazujte si potraviny

Väčšina diét má zoznam zakázaných potravín. To v nás často vyvoláva ešte väčšiu túžbu dať si ich. Namiesto toho jedzte aj „nezdravé“ potraviny, no s množstvom to nepreháňajte. Je lepšie, keď si osvojíte prístup bez extrémov a doprajete si všetko s mierou. 

4. Nevynechávajte celé skupiny potravín

Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad démonizovanému bielemu cukru alebo sacharidom. Aj keď sa ich dočasne vzdáte, nakoniec vás chuť na ne opäť prepadne. Pre náš mozog sú totiž nesmierne dôležité – ide o najlepšie využiteľné „palivo“.²⁵