Nočné prebúdzanie, stres a únava? Na vine môže byť vyhorenie

V tomto článku sa dozviete

• Čo je syndróm vyhorenia?
• Ako syndróm vyhorenia ovplyvňuje náš spánok?
• Ako si pomôcť? Praktické rady na zlepšenie spánku
• Prevencia je lepšia než liečba

Čo je syndróm vyhorenia?

Syndróm vyhorenia nie je len bežná únava. Ide o hlboké emocionálne, fyzické a mentálne vyčerpanie spôsobené dlhodobým stresom v práci. Autorka teórie syndrómu vyhorenia, Christina Maslachová, ho v roku 1982 rozdelila na tri hlavné časti: emocionálne vyčerpanie, depersonalizáciu (cynický a odcudzený postoj k práci a kolegom) a zníženú osobnú úspešnosť. Tento stav môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane porúch spánku, ktoré ešte viac znižujú pohodu a pracovnú výkonnosť.¹

Ako syndróm vyhorenia ovplyvňuje náš spánok?

Syndróm vyhorenia výrazne ovplyvňuje spánok. Tým narúša regeneráciu tela, prehlbuje vyhorenie a zhoršuje psychickú aj fyzickú pohodu.

Spôsobuje nespavosť

Nespavosť patrí medzi najčastejšie prejavy vyhorenia. Štúdia publikovaná v Journal of Occupational Health Psychology (2009) ukazuje, že ľudia trpiaci vyhorením majú často problémy so zaspávaním aj udržiavaním spánku.³ Dôvodom je pretrvávajúci stres, ktorý aktivuje sympatický nervový systém (časť nervového systému zodpovednú za reakciu „bojuj alebo uteč“), zvyšuje hladinu kortizolu a bráni telu dosiahnuť stav potrebný na uvoľnenie a pokojné zaspávanie.

Kortizol, známy ako hormón stresu, prirodzene kolíše – ráno jeho hladina stúpa, aby nás prebudila, a večer klesá, čím podporuje zaspávanie. Pri chronickom strese a vyhorení sa však tento rytmus narúša. Odborníci na pracovnú a organizačnú psychológiu Bakker a Demerouti (2017) zistili, že dlhodobo zvýšený kortizol potláča tvorbu melatonínu, hormónu riadiaceho spánkový cyklus. Výsledkom je menej REM spánku, čo oslabuje emocionálnu stabilitu a kognitívne schopnosti, a zároveň plytší non-REM spánok, ktorý je kľúčový pre fyzickú regeneráciu.³

Spôsobuje častejšie prebúdzanie 

Prerušovaný spánok, teda časté nočné prebúdzanie, je bežným problémom pri vyhorení. Zvýšené hladiny stresových hormónov, najmä kortizolu, bránia telu dosiahnuť hlboký spánok, čím narušujú jeho kvalitu. Štúdia publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism v roku 2014 potvrdila, že chronický stres a vysoký kortizol výrazne narúšajú spánkový cyklus, čo vedie k opakovaným prebudeniam počas noci.¹¹

Znižuje kvalitu spánku

Spánok má viacero fáz, z ktorých najdôležitejšie sú REM a non-REM spánok. REM spánok (fáza rýchlych očných pohybov – Rapid Eye Movement) pomáha spracovať emócie a upevniť spomienky. Non-REM spánok sa delí na ľahší a hlboký spánok – najmä hlboká fáza (štádium 3) je kľúčová pre obnovu tela, rast svalov a správne fungovanie imunity. Obe fázy sú nevyhnutné na to, aby sme sa cítili odpočinutí a psychicky vyrovnaní.^]

Nekvalitný spánok znamená, že aj keď strávite v posteli dostatok času, telo sa nedostane do regeneračných fáz, ako sú REM a hlboký non-REM spánok. Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Sleep (1996) ukázala, že nedostatok kvalitného spánku zhoršuje pamäť, sústredenie a rozhodovanie, čím môže prehĺbiť vyhorenie a oslabiť psychickú odolnosť.¹³

Štúdia Söderströmovej a kolegov (2012), publikovaná v časopise Journal of Occupational Health Psychology, sa zamerala na rizikové faktory vedúce k syndrómu vyhorenia. Výsledky ukázali, že nedostatok spánku (menej ako 6 hodín) významne zvyšuje riziko vzniku tohto syndrómu. Hoci sa štúdia priamo nevenovala kvalite REM a non-REM fáz spánku, naznačuje, že nedostatočný spánok môže brániť dostatočnej regenerácii organizmu, a tým zvyšovať riziko vyhorenia.⁹

Ako si pomôcť? Praktické rady na zlepšenie spánku

Existuje niekoľko osvedčených stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zároveň znížiť riziko vyhorenia. Tu sú niektoré z nich.

1. Udržujte pravidelný spánkový režim

Stanovte si pevný čas na zaspávanie a prebúdzanie, aj cez víkendy. Aj výskum uverejnený v časopise Frontiers in Public Health od autorov J. Saintilu a kolektívu z roku 2024 potvrdil, že pravidelný spánkový režim pomáha zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť príznaky vyhorenia.⁶ Telo si tak vytvorí prirodzený rytmus, vďaka ktorému budete ľahšie zaspávať a ráno sa zobúdzať oddýchnutí.

2. Využívajte relaxačné techniky

Techniky ako meditácia, hlboké dýchanie alebo postupné uvoľňovanie svalov môžu pomôcť zmierniť stres a pripraviť telo na spánok. Pravidelné používanie týchto metód dokáže znížiť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku.⁷ Skúste si každý večer vyhradiť pár minút na relaxáciu – vaše telo aj myseľ sa vám odvďačia lepším odpočinkom.

3. Pravidelne cvičte

Pohyb prospieva nielen telu, ale aj mysli. Výskum odborníkov na fyzickú aktivitu a duševné zdravie ukázal, že už 30 minút pohybu denne môže zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť príznaky vyhorenia.⁸ Vyberte si aktivitu, ktorá vám robí radosť – či už je to prechádzka, beh, joga alebo čokoľvek, čo vás rozhýbe a pomôže vám uvoľniť napätie.

4. Spríjemnite si pracovné prostredie 

Vaše pracovné prostredie má veľký vplyv na úroveň stresu aj kvalitu spánku. Výskum odborníkov na pracovnú psychológiu ukázal, že úpravy na pracovisku – ako správne osvetlenie, pohodlná stolička či minimalizácia rušivých vplyvov – môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť spánok.⁹ Skúste si vytvoriť čo najpríjemnejšie a pohodlné pracovné prostredie, v ktorom sa budete cítiť lepšie počas dňa aj po ňom.

5. Vyhľadajte odbornú pomoc 

Hľadať pomoc nie je hanba, ale krok k zlepšeniu. Richardsonová a Rothsteinová, odborníčky na pracovnú psychológiu a manažment, vo svojom výskume publikovanom v časopise Occupational Health Psychology v roku 2008 preukázali, že kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je účinná pri zvládaní vyhorenia a zlepšovaní spánkových návykov.¹⁰ Rozhovor so psychológom alebo koučom vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako lepšie zvládať stres a predchádzať vyhoreniu.

Prevencia je lepšia než liečba

Prevencia vyhorenia je kľúčová pre zdravie aj kvalitný spánok. Tu sú jednoduché kroky, ktoré vám môžu pomôcť:

• Stanovte si realistické ciele – jasne definované a dosiahnuteľné ciele vám pomôžu vyhnúť sa preťaženiu.
• Udržujte rovnováhu medzi prácou a osobným životom – nájdite si čas na oddych a aktivity, ktoré vás napĺňajú.
• Budujte vzťahy s blízkymi – silné sociálne väzby poskytujú oporu a pomáhajú zvládať stres.
• Venujte sa sebareflexii a mindfulness – uvedomenie si svojich pocitov a vedomé prežívanie vám pomôžu lepšie zvládať stresové situácie.

Vyhorenie a problémy so spánkom sú v dnešnom svete čoraz častejšie, no existujú účinné spôsoby, ako ich zvládnuť. Starostlivosť o kvalitný spánok a psychickú pohodu nie je len o vyššej produktivite, ale najmä o vašom zdraví. Nezabúdajte, že v tom nie ste sami – pomoc je vždy na dosah.