Vypracovali sme zoznam 13 najúčinnejších potravín na zníženie tlaku. Akú stravu zvoliť pri vysokom tlaku a čomu sa vyhýbať?
Kedy by ste mali zbystriť? Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Medzi príznaky vysokého krvného tlaku patria napríklad poruchy spánku, opuchy končatín, bolesti hlavy, zhoršenie zraku alebo tlak na hrudi.
Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
Okrem liekov a zmeny životného štýlu je fajn pozrieť sa aj na tanier a upraviť svoje stravovacie návyky.
Ak neviete, kde začať, radu môžete získať aj na Linke poradenstva pre zdravie, kde vám poradia školené edukátorky zdravotnej poisťovne Dôvera.
Výskum ukázal, že niektoré potraviny – ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby – pomáhajú znížiť krvný tlak. Kombinácia týchto potravín v strave môže viesť k dlhodobým zdravotným výhodám.
Medzi potraviny na zníženie tlaku patria:
Pre väčšinu vekových kategórií sa odporúča konzumovať približne 2 šálky ovocia a 3 šálky zeleniny denne, hoci sa to mierne líši v závislosti od veku a pohlavia.
Čučoriedky a jahody obsahujú antioxidačné zlúčeniny nazývané antokyány, ktoré významne pomáhajú znižovať krvný tlak.
V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Ľudia s najvyšším príjmom antokyánov – hlavne z čučoriedok a jahôd – mali o 8 % nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí mali nízky príjem antokyánov.
Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie.
Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. Porcia jahôd je okolo 7 jahôd.
Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Banány ako doplnok stravy pri vysokom tlaku nemali chýbať.
Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Odporúčaná denná dávka pre mužov je 3 400 mg draslíka a pre ženy 2 600 mg.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na draslík patria:
Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť. Jedna porcia by mala byť 1 šálka nakrájaného banánu alebo dve tretiny šálky roztlačeného banánu.
Pitie cviklovej šťavy môže krátkodobo aj dlhodobo znížiť krvný tlak, pretože obsahuje diétne dusičnany.
Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Ale je tu dôvod, prečo dať týmto rubínovo-červeným koreňom príležitosť.
Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Porcia cvikly je približne 1 šálka, čo sú približne 2 malé cvikly alebo 1 veľká.
Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Flavonoidy môžu pomôcť znížiť krvný tlak pri hypertenzií.
Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
Ak vám záleží na množstve, ktoré skonzumujete, a starostlivo zvažujete príjem tukov, cukrov a kalórií, tmavá čokoláda je skvelý spôsob, ako si dopriať sladkú pochúťku bez toho, aby ste mali výčitky.
Štúdia z roku 2015 naznačuje, že denná porcia kivi môže pomôcť zvládnuť mierne vysoký krvný tlak.
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami. Jednu porciu tvorí jedna šálka kiwi alebo 2–3 ks.
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách. Tieto účinky napomáhajú prietoku krvi, čo môže znížiť vysoký krvný tlak.
Jedna porcia vodného melónu je 1 šálka nakrájaného ovocia alebo 1 hrubší plátok.
Ovos obsahuje typ vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorý môže mať výhody pre zdravie srdca vrátane krvného tlaku.
Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak.
Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Ovsené vločky obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.
Zelená listová zelenina je bohatá na dusičnany, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak.
Zopár zelených druhov zeleniny, ktoré môžu najviac pomôcť pri regulácii krvného tlaku:
Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením.
Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu.
Luteín pomáha predchádzať zhrubnutiu stien tepien, čo pomáha znižovať riziko mŕtvice a krvného tlaku.
Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov.
Zo zeleru si môžete pripraviť lahodné šťavy, dať si ich do šalátov alebo ich jednoducho vylúhovať vo vode a piť úžasnú detoxikačnú vodu počas dňa.
Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov. Jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka.
Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. V listoch môže byť ukrytých veľa škodcov a baktérií.
Kel a jeho nutrične bohatý profil urobili z tejto zeleniny favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
Je tiež bohatý na srdcu prospešné živiny a antioxidanty, ako je luteín, omega-3 mastné kyseliny a flavonoidy.
Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Práve táto látka stojí za tým, že cesnak vplýva na zníženie krvného tlaku.
Alicín tiež zabraňuje produkcii angiotenzínu, hormónu zodpovedného za zvýšenie krvného tlaku stiahnutím krvných ciev.
Granátové jablká obsahujú antioxidanty a ďalšie zložky, ktoré môžu pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku a ateroskleróze.
Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu. Keď však kupujete balenú šťavu, overte si, či neobsahuje pridaný cukor.
Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak. Autori zistili, že konzumácia 2 g škorice denne po dobu 8 a viac týždňov znížila krvný tlak u ľudí s indexom telesnej hmotnosti 30 a viac.
Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť.
Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu.
Na vysoký krvný tlak sú však najlepšou voľbou pistácie. Zdá sa, že majú najsilnejší účinok na zníženie horných aj dolných hodnôt krvného tlaku.
Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku znížením zápalu a znížením hladín zlúčenín sťahujúcich krvné cievy nazývaných oxylipíny.
Medzi mastné ryby patria napríklad losos, ančovičky, sardinky, makrela, tuniak.
Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Tieto jedlá a ochucovadlá patria k potravinám, ktoré sú častokrát príčinou zvyšujúceho sa krvného tlaku a radšej ich z jedálneho lístka vyraďte:
Vysoký tlak a pravidelné pitie vody spolu úzko súvisia. Pri prevencii vysokého tlaku je odporúčané piť čistú neperlivú vodu, a to minimálne 1,5-2 l denne.
Na zníženie krvného tlaku sú účinné vody s vyšším obsahom horčíka.
Pri vysokom krvnom tlaku by ste sa mali vyhýbať vode s vysokým obsahom sodíka a chloridov, sladeným nápojom, nápojom s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu.
Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu. Ak máte chuť na kávu, siahnite radšej po bezkofeínovej.
Vyvážená strava a pohyb sú základom prevencie vysokého krvného tlaku.
Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov. Preto soľte menej a vyhýbajte sa mastným jedlám.
Základom jedálneho lístka u hypertonikov sú obilniny, ovocie a zelenina. Vločky a sójové produkty sú vhodné napríklad na raňajky alebo desiatu.
Z ovocia sú najviac odporúčané orechy, kivi, banány a granátové jablká. Zo zeleniny sa odporúča pravidelná konzumácia cesnaku, kapusty a zeleru.
Z mäsitých jedál sa odporúča vyradiť mastné a solené výrobky ako napríklad slaninu. Mliečne výrobky sú odporúčané v nízkotučnej forme.
Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami. Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne. Občas si doprajte pohár minerálnej vody s obsahom horčíka.
S minerálnymi vodami to nepreháňajte a pite ich ako doplnok pitného režimu.
Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:
V istom veku by sa meranie krvného tlaku malo stať našou rutinou. Vysoký tlak môže byť pre život nebezpečný.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je stav, keď sa váš krvný tlak zvýši na nezdravú hladinu. Meranie krvného tlaku berie do úvahy to, koľko krvi…
Vysoký krvný tlak je najčastejším rizikovým faktorom kardiovaskulárnych problémov. Bylinky na vysoký krvný tlak vám môžu pomôcť ho znížiť.
