Aj oči musia jesť

V tomto článku sa dozviete

• Prirodzené zdroje vitamínu A
• Zdroje omega-3 mastných kyselín, luteínu a zeaxantínu
• Poklad z prírody
• Zaujímavosť
• Záver

Vnímame nimi svet, berieme ich ako samozrejmosť, no zabúdame, že genetickou predispozíciou, vekom a opotrebovaním sa ich funkcia prirodzene zhoršuje. Reč je o našom zraku, o ktorý by sme sa mali preventívne starať.

Pokiaľ neprídu prvé problémy, väčšina z nás sa ním nezaoberá. No tak, ako iné časti ľudského tela, aj zrak potrebuje výživu.

Kľúčom k ochrane zdravia očí je dostatočné množstvo vitamínu A, omega-3 mastných kyselín, luteínu a zeaxantínu. V ktorých potravinách sa nachádzajú?

Prirodzené zdroje vitamínu A

Pre zrak je vitamín A nevyhnutný. Napriek tomu trpí 70 % populácie jeho nedostatkom. Vitamín A – retinol –  je žltá látka rozpustná v tukoch. Tvorí sa z provitamínu A, tzv. betakaroténu prevažne v tenkom čreve.

Retinol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. V rastlinných zdrojoch je prítomný ako betakarotén. Telo ho potrebuje k výrobe rodopsínu – pigmentu, ktoré nám umožňuje vidieť v tme. Jeho nedostatok spôsobuje šeroslepotu, začervenanie viečok, svrbenie očí.

Najbohatšími zdrojmi vitamínu A zo živočíšnych potravín sú:

• rybí tuk a rybacie mäso
• vaječné žĺtka
• plnotučné mliečne výrobky.

Z rastlinných zdrojov sú to najmä:

• mrkva, batáty, zelená listová zelenina (špenát, kučeravý kel, mangold)
• kukurica, tekvica
• marhule, broskyne, pomaranče.

Zdroje omega-3 mastných kyselín, luteínu a zeaxantínu

Rybí tuk a mäso tučnejších rýb je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nesmierne dôležité pre zdravie očí. Pravidelná konzumácia rybieho tuku znižuje riziko degenerácie očnej makule (malá časť sietnice, ktorá prirodzene funguje ako ochrana proti slnku a oči tak chráni pred škodlivým žiarením) až o 38 %. Pomáha bojovať proti suchým a podráždeným očiam.

Významným zdrojom omega-3 sú aj ľanové a chia semienka a vlašské orechy.

Vaječné žĺtka obsahujú dva dôležité antioxidanty, ktoré sú v oku zastúpené vo veľkých koncentráciách. Sú to luteín a zaexantín. Nájdeme ich v makule. V prípade žĺtka má jeho konzumácia ako prostriedku pre zlepšenie zraku význam len v prípade, ak sa jedná o vajcia sliepok, ktoré boli kŕmené krmivom bohatým na karotenoidy (napr. lucerna, kukurica). Preto vždy prihliadajme na zdroj odberu.

Zvlášť významný podiel v prevencii zraku má mrkva, ktorá je známym zdrojom betakaroténu. Tento vitamín je kľúčovým pre povrchovú časť oka a viečka. Pravidelná konzumácia čerstvej mrkvy, mrkvovej šťavy, ako aj blanšírovanej mrkvy chráni oči proti zápalom aj poruchám videnia.

Už jedna stredne veľká mrkva alebo batát obsahujú dvakrát viac betakaroténu, ako je odporúčaná denná dávka.

Špenát, kučeravý kel, mangold a ostatné druhy listovej zeleniny obsahujú luteín a zaexantín. Antioxidanty v listovej zelenine absorbujú modré svetlo, ktoré je zvlášť škodlivé pre sietnicu. Výskumy dokazujú, že luteín a zaexantín znižujú riziko chronických ochorení oka, akými sú sivý zákal a degenerácia očnej makule spôsobená pribúdajúcim vekom.

Žltá kukurica je tiež obsiahnutá dostatočným množstvom luteínu a zaexantínu. Jej žltá farba je spôsobená práve uvedenými pigmentami. Biela odroda kukurice však tieto potrebné zložky neobsahuje.

Poklad z prírody

Jednou z najznámejších byliniek pre naše oči je očianka rostkovová, ľudovo nazývaná svetlík. Najčastejšie sa používa vo forme obkladov alebo výplachov a to pri štípaní, únave, zápale spojoviek, slzení, sčervenaní či podráždení.

Zaujímavosť

Skvelou voľbou v prevencii očných chorôb je konzumácia čučoriedok. Oddiaľujú zhoršovanie zraku z dôvodu prirodzeného starnutia oka a tiež pôsobia na regeneráciu očného purpuru. Kuriozitou je, že na to prišli britskí piloti počas druhej svetovej vojny, keď pravidelnou konzumáciou čučoriedkového džemu zistili, že sa im podstatne zlepšilo nočné videnie. Práve toto ich poznanie podnietilo výskum čučoriedok, ktoré majú významné postavenie nielen ako potravina, ale najmä ako silný antioxidant v prevencii proti voľným radikálom.

Záver

Vitamín A sa rozpúšťa v tukoch, preto nezabudnite k potravinám obsahujúcim tento vitamín pridať pár kvapiek olivového alebo iného zdravého oleja. 

Ovocie a zelenina sýtej žltej, oranžovej až červenej farby vďačia za svoj vzhľad práve luteínu a zaexantínu. Preto sa odporúča konzumovať ich preventívne pre udržanie zdravého zraku.