Chronický stres nám neprináša žiaden úžitok. Nevyburcuje nás k lepším výkonom ani nezlepší našu pozornosť. Spôsobuje len neustálu únavu, bolesť hlavy a problémy so spánkom či s psychickým zdravím. Ako ho dostať preč zo života? Poradí vám psychológ Karol Kováč.
Zvládanie chronického stresu nie je jednoduché. Často si vyžaduje kombinovanie krátkodobých „quick relief“ stratégií, ktoré pomáhajú pri akútnom strese, a dlhodobých návykov, ktorými si budujeme psychickú odolnosť.
Skúste sa k dlhodobému stresu postaviť inak ako doteraz. Ideálny je aktívny prístup. Spočíva v tom, že sa sami usilujeme znížiť počet situácií, ktoré v nás vyvolávajú stres, napätie alebo úzkosť. Napríklad tým, že častejšie hovoríme nie a strážime si svoje hranice. Alebo sa na problém či situáciu snažíme pozerať inak – zmeníme perspektívu.
Namiesto utápania sa v negatívnych myšlienkach a tvorenia fiktívnych scenárov, čo všetko sa môže stať, si pripomenieme, aké zdroje na „boj“ máme (napríklad podporu blízkych, kolegov) a aká je v nás sila.
Chronický stres je dlhodobý a neustály pocit stresu. Ak sa nerieši, môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Najčastejšie ho spôsobuje každodenný tlak v rodine a v práci alebo traumatické udalosti.
Príležitostný stres prerastá do chronického vtedy, keď telo zažíva stresory s takou frekvenciou alebo intenzitou, že autonómny nervový systém nemá šancu pravidelne aktivovať relaxačnú reakciu. Stresové hormóny, ktoré pomáhajú mysli a telu pripraviť sa na ťažkú situáciu, sa kvôli pretrvávajúcemu napätiu uvoľňujú aj naďalej. Výsledkom je, že sa časom nahromadia a spôsobia výrazné zhoršenie zdravia – psychického aj fyzického.1
To priamo alebo nepriamo ovplyvňuje každý systém v našom tele. Ako ľudia sme stavaní na zvládanie krátkodobého akútneho stresu, ktorý rýchlo pominie. Nie chronického, ktorý je stabilný a nemizne počas dlhého obdobia.
Aby sme dokázali dostať pod kontrolu dlhodobý stres, je dôležité pochopiť, čo ho vyvoláva a ako ovplyvňuje celý organizmus. Často ho sprevádza neustála únava, ktorá veľakrát prerastie až do vyhorenia.
Chronický stres môže viesť okrem vyhorenia k rôznym srdcovo-cievnym chorobám, problémom s trávením, k úzkostiam či depresiám. Medzi príznaky a následky dlhodobého stresu patria2:
Ak ste v chronickom strese, je náročné starať sa o seba tak ako zvyčajne. Keď máte málo času a hlavou sa vám preháňa množstvo problémov, je normálne, že stratíte chuť do jedla, cvičenia alebo že sa vám nechce tráviť čas s priateľmi. Často je ťažké nájsť potešenie z akejkoľvek činnosti, pretože vaša myseľ je neustále zameraná na stresovú situáciu.
Je však dôležité, aby ste sa o seba starali, aj keď prechádzate náročným obdobím. Zanedbávanie môže stres ešte znásobiť a vašu situáciu zhoršiť. Ak sa napríklad poriadne nevyspíte, ovplyvní to vašu schopnosť sústrediť sa počas dňa. Alebo ak budete často vynechávať jedlá, pretože necítite hlad, zníži sa vaša energetická úroveň a v konečnom dôsledku aj fyzické zdravie.
Work-life balance spočíva v rozplánovaní každodenných činností tak, aby ste dosiahli rovnováhu medzi pracovným a osobným životom. Medzi výhody zdravej rovnováhy patrí zníženie úrovne stresu, lepšie sústredenie, vyššia miera spokojnosti s prácou, možnosť plnohodnotnejšie sa zapojiť do rodinného a spoločenského života, viac času na realizáciu osobných cieľov a koníčkov či celkové zlepšenie zdravia.3
V prvom rade sa zmierte s tým, že dokonalá rovnováha neexistuje.
Pod pojmom work-life balance si pravdepodobne predstavíte mimoriadne produktívny deň v práci a skorý odchod domov, aby ste druhú polovicu dňa strávili s priateľmi a rodinou. Hoci sa to zdá ako ideálny stav, nie vždy je možný.
Nesnažte sa o dokonalý, ale o realistický rozvrh. Niektoré dni sa môžete viac sústrediť na prácu, zatiaľ čo iné môžete vyhradiť viac času a energie na svoje koníčky alebo na trávenie času s blízkymi. Rovnováhu dosiahnete časom, nie každý deň.
Celý proces hľadania zdravého balansu si takisto vyžaduje cieľavedomé plánovanie. Ak si pevne nenaplánujete osobný čas, nikdy sa k veciam mimo práce nedostanete.
Voľnočasové aktivity alebo záľuby, ktorým venujete svoj čas, dokážu vyvolať pocit osobného uspokojenia a radosti, čo takisto znižuje chronický stres. Robiť môžete čokoľvek – od výtvarnej alebo hudobnej tvorby cez čítanie až po záhradkárčenie.15
Pri udržiavaní zdravej rovnováhy sú takisto dôležité hranice. Stanovte si ich pre seba a svojich kolegov, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Bez ohľadu na to, či pracujete v kancelárii alebo z domu, je dôležité určiť si, kedy začínate a kedy končíte. Inak sa môže stať, že budete odpovedať na pracovné e-maily neskoro večer, počas dovolenky alebo cez víkend.
Keď odchádzate z kancelárie alebo „zaklapnete“ počítač v domácej pracovni, snažte sa už nemyslieť na nové projekty, úlohy, ktoré vás čakajú, a neodpovedať na firemné e-maily či telefonáty. Zvážte možnosť mať samostatný počítač alebo telefón na prácu, aby ste ich mohli bez problémov odložiť, keď budete mať po pracovnej dobe. Ak sa to nedá, používajte aspoň samostatné prehliadače, e-mailové kontá alebo filtre pre pracovné a osobné platformy.
Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov zvládania stresu. Jeho kvalita a množstvo ovplyvňujú takmer všetky systémy tela, no najmä fungovanie mozgu. Kvalitný spánok pomáha s regeneráciou organizmu, zlepšuje koncentráciu, upravuje náladu a zlepšuje úsudok i rozhodovanie. Ak sme dobre oddýchnutí, ľahšie riešime problémy a vyrovnávame sa so stresom. 7
V rámci vzťahu spánok – stres dochádza k viacerým fyziologickým zmenám. Ak sme v strese, máme zvýšenú hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý stimuluje bdelosť a ostražitosť, zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Jeho hladina zvyčajne klesá vo večerných hodinách, keď sa organizmus pripravuje na spánok. Vysoká hladina kortizolu večer a v noci narúša uvoľňovanie melatonínu – hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia.
Keď sme dlhodobo v strese, prichádzame o kvalitný spánok bez toho, aby sme o tom vedeli. Viaceré prebdené noci môžu mať dominový efekt na hladinu stresu. Stále sa bude zvyšovať, pretože budeme stále viac unavení.
Navyše keď sa zle vyspíme, sme emocionálne reaktívnejší, impulzívnejší a citlivejší na negatívne podnety. Tieto poruchy kognitívnych funkcií často vedú k ďalším ťažkostiam. Napríklad k problémom vo vzťahoch či s pracovným výkonom.6
Kľúčom k zvládaniu nielen dlhodobého stresu je mať vo svojom živote ľudí, ktorí vás podporujú. Sociálna interakcia pôsobí ako protiváha reakcie „bojuj alebo utekaj“. Interakcia s inými ľuďmi spúšťa v našom tele uvoľňovanie hormónov, ktoré vyvolávajú pocit pokoja a iné pozitívne pocity. Je to spôsob, akým nás mozog povzbudzuje, aby sme znížili svoju ostražitosť a uvoľnili sa. Nervový systém sa tak vráti do vyváženejšieho stavu.8
Pevné vzťahy s priateľmi a rodinou nám pomáhajú byť odolnejším voči stresovým situáciám. Ľudia s vysokou úrovňou sociálnej podpory sú pokojnejší, vyrovnanejší a na životné stresory fyziologicky reagujú menej.9 Možno sa vám pokazená prevodovka nezdá taká stresujúca, keď je s vami v aute váš priateľ. Alebo bežne stresujúca prezentácia vyzerá viac ako dobrodružstvo, keď sa na vás pozerá niekto blízky.
Hoci textová správa alebo telefonát od priateľa poskytnú určitú útechu, oveľa prospešnejšie sú osobné interakcie. Je to preto, že tón hlasu, očný kontakt a fyzický dotyk zohrávajú dôležitú úlohu pri upokojovaní nervového systému. Ak chcete lepšie zvládať stres, snažte sa uprednostniť osobné kontakty pred telefonátmi, esemeskami alebo sociálnymi sieťami.
Okrem toho, čím bližšie ste k osobe, s ktorou komunikujete, tým viac telo uvoľňuje upokojujúce hormóny. Objatie od milovanej osoby môže byť obzvlášť prospešné, pretože sa pri ňom uvoľňuje oxytocín – jeden z hormónov lásky.8 Ten dokáže znížiť hladinu stresového hormónu noradrenalínu a tiež krvný tlak .10
Dokonca aj zvieratá si počas stresových situácií medzi sebou poskytujú sociálnu podporu. Napríklad slony dokážu vycítiť, keď sú iné slony v strese. Často ich utešia fyzickým kontaktom, napríklad dotykom chobota, alebo empatickou hlasovou reakciou.11
Rekreačné športy, dvíhanie činiek, joga alebo chôdza sú skvelými spôsobmi, ako si udržať kondíciu a zároveň pomôcť telu odbúrať nahromadený stres.
Fyzická aktivita zlepšuje schopnosť nášho tela využívať kyslík a zlepšuje prietok krvi. Obe tieto zmeny majú priamy vplyv na náš mozog. Cvičenie tiež zvyšuje produkciu endorfínov. Endorfíny (hormóny šťastia) majú euforizujúci a analgetický účinok – odstraňujú pocit bolesti a nepohody.
Pohyb takisto odpúta vašu pozornosť od starostí. Opakujúce sa figúry pri cvičení podporujú sústredenie sa na telo a nie na myseľ. Zameraním sa na rytmus pohybov môžeme pri cvičení zažívať podobné pozitívne pocity ako pri meditácii.13
Na odbúranie stresu je najlepší pohyb, ktorý budete vykonávať sústavne. Rutinné cvičenie môže zlepšiť spôsob, akým vaše telo využíva kyslík, a ako zvládate stresové situácie. Výhody cvičenia sa časom stupňujú. Keď sa budete držať svojej rutiny, určite pocítite rozdiel.
Nájdite si niečo, čo vyhovuje vášmu rozvrhu a čo vás baví. Pre niektorých to bude ranná hodina spinningu alebo večerný beh. Pre iných zase 30-minútová prechádzka v čase obeda. Výsledky nórskej štúdie ukázali, že ľuďom, ktorí sa venovali akémukoľvek cvičeniu, hoci aj v malom objeme, sa v porovnaní s ľuďmi, ktorí nikdy necvičili, výrazne zlepšilo psychické zdravie.13
Udalosti posledných dvoch rokov, pandémia a konflikt na Ukrajine majú výrazný vplyv na naše duševné zdravie a úroveň stresu. Tá…
MUDr. Imrich Mucska je odborníkom v oblasti spánkovej medicíny. Ako predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny pracuje na vytváraní podmienok pre…
Poctivý a ničím nerušený spánok zlepší váš športový výkon. Pravidelné cvičenie zas vedie k zdravšiemu spánku v noci a dostatku…
