Aktívny oddych

V tomto článku sa dozviete

• Nebuďte úplne pasívni
• Vlastný tréningový plán
• Ako ich správne cvičiť?
• Ďalšie zaujímavé aktivity
• Nielen pohyba, aj vyvážená strava
• Záver

Letná dovolenka. Pár dní sladkého ničnerobenia. Čas, kedy si človek zaslúži oddych od celoročných pracovných povinností.

Niektorí si doplatia „all inclusive“, aby si počas pobytu nemuseli robiť žiadne starosti, iní uprednostňujú vlastnú stravu. Dovolenka bez zaistenej stravy v sebe ukrýva veľa nástrah. V rámci úspor ľudia konzumujú instantné polievky, cestoviny a ľahko ohrievateľné jedlá, z ktorých sa jednoduchšie priberá.

Pri nekontrolovanej konzumácii jedla v oboch prípadoch sa môže stať, že sa z dovolenky vrátite s kilami navyše. Je pochopiteľné, že sa na dovolenke nikto nechce obmedzovať. Ideálnym riešením je, ak spojíte pohybovú aktivitu s vyváženou stravou.

Nebuďte úplne pasívni

Dovolenka nemusí byť len o opaľovaní a ležaní na slnku. Ak chcete ostať vo forme, môžete príjemný odpočinok vystriedať so športovou aktivitou. Vhodným športom je plávanie, prípadne prechádzka v miernom tempe. Väčšina hotelov je vybavená fitnesscentrami, takže možností na športovanie počas dovolenky je viac než dosť.

Ak ste zvyknutí na pravidelnú športovú činnosť a pravidelnú stravu je dôležité, aby ste v tom aj počas dovolenky pokračovali. Dva týždne strávené pri mori a bez pohybu môže zhoršiť nielen Váš kardiovaskulárny systém, ale súčasne znížiť svalovú hmotu a citlivosť na inzulín.

Pri svižnej chôdzi pri rýchlosti 7 km za hodinu spálite rovnaké množstvo energie ako pri behu rovnakej rýchlosti. Ak sa rozhodnete behať po pláži, je rozdiel, či bežíte po sypkom alebo vlhkom piesku. Sypký piesok je náročnejší na výdaj energie, ale je menej stabilný ako vlhký. Určite si beh naplánujte na ráno, keďže pri mori teplota stúpa rýchlo. Nezabudnite na dostatočný príjem vody.

Vlastný tréningový plán

Ak sa vyhovárate na chýbajúce fitnescentrum, prípadne nechcete míňať peniaze za nadštandardné služby hotela, máme pre vás pripravený tréningový plán, ktorý zaberie necelých 30 minút. Pokúste sa jednotlivé cviky vykonávať za sebou, s minimálnymi prestávkami, najlepšie v šiestich sériách:

• 15 drepov s postojom širším ako šírka ramien
• 20 výpadov striedavo na ľavú a pravú nohu
• 25 tricepsových klikov na stoličke alebo na kraji postele
• 20 horolezcov
• 15 klikov
• 20 sklápačiek
• plank

Ako ich správne cvičiť?

Pri drepe rozkročte nohy na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežne. Chrbát majte vystretý a urobte pohyb, akoby ste si šli sadnúť na stoličku. Váha tela sa prenáša na päty a stehná sú rovnobežne s podlahou.

Výpady vykonávame vzpriameným postojom na šírku ramien. Chrbát je vystretý a brucho spevnené. Nohu dajte vzad, ale pozor na to, aby koleno bolo v pravom uhle.

Kliky na stoličke sú účinným cvikom na tricepsový sval. Posaďte sa na okraj stoličky, dlane oprite o okraj stoličky a nohy majte pokrčené v pravom uhle. Zadok posuňte mimo stoličky smerom nadol. Pokrčte lakte a klesajte zadkom dole a vráťte sa späť do východiskovej pozície.         

Pri cviku horolezec dajte ruky na podlahu na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Pravú nohu pritiahnite dopredu a ľavú natiahnite dozadu. Oboma nohami sa odrazíte od podlahy.

Kliky sú skvelým cvikom predovšetkým na hrudník a tricepsy. Ľahnite si tvárou k zemi. Dlane máme umiestnené pod ramenami a telo by malo byť v jednej rovine. Dámy môžu vykonávať kliky s pokrčenými nohami.

Sklápačky vykonávame v ľahu na chrbát, kolená sú mierne pokrčené a chodidlá na podlahe. Smerom nahor dvíhame nohy a ruky súčasne.

Plank je výborným cvičením nielen na brucho, ale aj hrudník, chrbát a ramená. Cvik spočíva v udržaní váhy na bruškách chodidiel a rúk, pričom zápästia sú pod ramenami a telo je v jednej rovine. Po celú dobu cvičenia majte napnuté brucho a pravidelne dýchajte.

Ďalšie zaujímavé aktivity

Medzi ďalšie aktivity, ktoré môžete zaradiť počas dovolenky, je beh na schodoch. Cvičenie má prinášať pôžitok. Vyskúšajte striedavé skákanie po schodoch s behom po schodoch. Najskôr oboma nohami skáčte po každom schode hore a dole. Cvik zahreje telo. Môžete obmeniť výskoky po dvoch schodoch. Počas celej doby behania nezabúdajte na vtiahnuté bruško.

Pre milovníkov adrenalínu je tu možnosť surfovania, prípadne pádlovania v stoji – paddleboarding. Ide o nový pojem, ktorý sa spája s letnou dovolenkou. Touto aktivitou posilníte veľkú časť tela. Nejde o technicky náročnú činnosť ako pri surfovaní. Pádlovanie je výborné na vyformovanie postavy a pri intenzívnom pohybe vykonávame zároveň aj kardio cvičenie. Pri oboch športoch sa zapájajú brušné svaly. Dbajte na správny postoj. Kolená majte mierne pokrčené, čím sa dostanete do podrepu a vaše stehná dostanú príjemne zabrať. Pri pádlovaní zapájate nielen spodný chrbát, ale aj bicepsy a ramená.

Dovolenka je ideálny časom na cvičenie jogy. Stačí Vám len trošku voľného miesta a čerstvý vzduch. Mnoho z póz má izometrický charakter, čím sa naťahujú väzivá a svaly. To spôsobuje teplo vo vnútri organizmu, v dôsledku čoho sa zapotíte a tým sa zbavíte toxínov.

Nielen pohyba, aj vyvážená strava

Aj strava počas dovolenky môže byť vyvážená a zdravá. Jedzte veľa ovocia, zeleniny, orechov a semienok rôzneho druhu. Bez problémov si môžete pribaliť do kufra aj proteín, nezaberie veľa miesta.

V letnom období sa doporučuje vyšší príjem vody. Počas dovolenkového obdobia sa nevyhneme konzumácii alkoholu. Sladené alkoholické nápoje, prípadne energetické nápoje  predstavujú nepriateľa číslo jedna, najmä vďaka zvýšenému obsahu cukru.

V dnešnej dobe okrem klasických zájazdov nájdete aj fit pobyty, ktoré sa delia do dvoch kategórií. Prvá ponúka len zmenu stravy s bonusom lymfodrenáží alebo neobmedzenými vstupmi do sauny. Druhý typ pobytu zahŕňa pravidelné športové aktivity, ktoré spolu s vyáženou stravou prinesú pozitívne výsledky v podobe zhodených kilogramov. Takýto pobyt predstavuje motiváciu pre zmenu v živote, avšak je potrebné, aby človek v tom pokračoval aj po návrate domov.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje spálené kalórie najobľúbenejších aktivít na dovolenke:

Záver

Pravidelný pohyb je nenahraditeľným liekom na zachovanie zdravia každého človeka. Udrží vás dýchací a srdcovo–cievny systém, oporno – pohybovú sústavu a metabolizmus v optimálnej kondícii. Nezabudnite, aj málo pohybu znamená viac ako žiadny.