Kráčajme do zdravia

V tomto článku sa dozviete

• Priaznivé účinky chôdze
• Nordic walking – chôdza s palicami
• Výhody chôdze s palicami
• Správna technika
• Vhodné oblečenie a obuv
• Záver

Pohybový a srdcovo-cievny systém potrebujú impulzy, aby sa udržiavali a rozvíjali. Ideálnou aktivitou pre všetkých je pohyb, ktorého význam ako keby sme neustále podceňovali. Chôdza. Napriek tomu, že ide o jednu z najcharakteristickejších ľudských pohybových aktivít, prakticky vymizla z nášho repertoáru. Pritom chôdza je pre človeka taká prirodzená a dôležitá ako lietanie pre vtákov.

Priaznivé účinky chôdze

Kráčanie predstavuje výborný prostriedok na udržiavanie duševnej rovnováhy, predchádzanie stresov, pocitov úzkosti, neistoty, vyčerpania alebo depresie. Chôdza, pri ktorej poriadne pridáme do kroku, prehlbuje pocit duševnej sviežosti a zvyšuje pocit energie.

Ľudia majú, hoci si to ani neuvedomujú, po rýchlejšej chôdzi nutkanie a chuť do aktívnej činnosti. Stačí na to krátka a rýchla prechádzka trvajúca 10 až 15 minút. Dokonca aj osobné a zdravotné problémy sa po takomto skromnom „telocviku“ zdajú menej závažné. Chôdza zlepšuje látkovú premenu v ľudskom organizme, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, dobre pôsobí na znižovanie krvného tlaku a kondíciu srdca, perspektívne upravuje spánok.

Chôdza je popri plávaní pri predpisovaní pohybového režimu veľmi dôležitá u ľudí s nadváhou a postihnutím kĺbov. Vtedy je oveľa výhodnejšia ako behanie – kĺbové spojenia netrpia otrasmi a povrchovým nepohodlím.

Chôdza je zábava, aj ekonomicky výhodný liečebný a preventívny prostriedok, ktorým môžeme naštartovať svoj pohybový režim. Postupne človek dokáže tráviť chodením aj dlhší čas v prírode turistickými výletmi a neprekáža nám ani ľahšia nepriazeň počasia. Skôr naopak. Tam sa fyzický zážitok a jeho blahodarné účinky na organizmus znásobujú vďaka prírodnému prostrediu, ktoré nezanedbateľne vplýva na psychiku.

Nordic walking – chôdza s palicami

V posledných rokoch ľudia rôznych vekových skupín čoraz častejšie chodia s palicami, ktoré pripomínajú bežecké lyžiarske palice. Chôdza, pri ktorej si chodec pomáha palicami, má názov nordic walking. Mmožno preto je niekedy nazývaná aj „severská chôdza”.

Oficiálne bola patentovaná v roku 1997 vo Fínsku. Samotní Fíni o tejto aktivite hovoria vo svojom rodnom jazyku ako o sauväkavely, čo v preklade znamená chôdza s palicami.

Vzdialene pripomína turistické pochody vo vyšších horách s oporou teleskopických skladacích palíc, pomocou ktorých ich užívatelia uľavujú kolenám a bedrovým kĺbom pri chôdzi z kopca a pomáhajú si nimi pri strmých výstupoch. Turisti používajú dvojdielne až trojdielne palice s dĺžkou od 60 do 145 cm, ktoré sa dajú zložiť do ruksaku. Bývajú z hliníka alebo duralu s oceľovým, prípadne vídiovým hrotom. Rukoväť je z plastu alebo korku, s upevňovacím remienkovým mechanizmom. V poslednom období sa objavujú modely s odpružením, aby netrpeli zápästia.

Výhody chôdze s palicami

Kráčanie s palicami je špecifická dynamická kondičná chôdza v rôzne náročnom prírodnom teréne, ktorá je vhodná takmer pre všetky vekové a výkonnostné kategórie oboch pohlaví. Jej najväčší potenciál je v jednoduchosti, dostupnosti a mnohostrannosti.

Nie je iba jednoduchým „kráčaním”, ale komplexným kondičným cvičením. Každý si môže zvoliť svoje tempo a cieľ – od rekreačných prechádzok až po tréningové jednotky najvyššej intenzity (beh s palicami). Pomôže zlepšiť fyzický (a psychický) stav aktívnym športovcom, ale aj ľuďom, ktorí nemajú žiadnu predchádzajúcu skúsenosť s aktívnym alebo rekreačným pohybom. Dá sa vykonávať individuálne, ale pre väčšie potešenie, zábavu a umocnenie zážitku najlepšie s priateľmi alebo v skupine podobne nadšene naladených a motivovaných ľudí.

Účinnosť chôdze s palicami z hľadiska fyzického tréningu je o 40 až 50 % vyššia ako pri normálnej chôdzi. Zapája sa takmer 90 % podstatných telesných svalov. Kráčajúci má vďaka lepšej stabilite a istote pocit bezpečia, čo je výrazná výhoda pre ľudí najmä staršej generácie a seniorov, ktorí majú často väčšie či menšie problémy s rovnováhou, stabilitou a koordináciou.

Preťažovanie nosných kĺbov (kolená, bedrá) je o 30 % nižšie, preto je severská chôdza dobre tolerovaná pri degeneratívnych ochoreniach chrbtice aj kĺbových spojení. Je jednou z najvhodnejších pohybových aktivít pri osteoporóze (rednutí kostí).

Správna technika

Na dosiahnutie predpokladaných pozitívnych účinkov tohto druhu chôdze je potrebné poznať správnu techniku. Nie je komplikovaná, ale bez jej znalosti by mohlo mať používanie palíc minimálny a v určitých prípadoch aj negatívny efekt. Osvojenie si techniky netrvá dlho, je zábavné aj motivačné a každý veľmi rýchlo napreduje. Dôležité sú:

• koordinácia – odraz rukou s palicou sa vykonáva vtedy, keď je palica za telom a ruky tak udávajú rýchlosť a tempo chôdze,
• dĺžka kroku – pri pomalej chôdzi krátke kroky, pri rýchlej dlhé,
• pozícia tela – trup je mierne naklonený dopredu,
• ohybnosť – je možné ju získať rozcvičením pred chôdzou a popreťahovaním po chôdzi.

Pri kráčaní s palicami po rovine je trup mierne predklonený, pohľad smeruje dopredu, hlava je v línii tela. Ramená sú posadené skôr dozadu a dolu a pri chôdzi akoby vykonávali „tanečný pohyb“ dopredu a dozadu pri miernej rotácii oproti panve počas každého kroku. Hrudník by mal byť uvoľnený.

Striedavý pohyb rúk sa začína odrazom za telom pri natiahnutom lakti. Palice sú vedené (nesené) pozdĺž tela, kopírujú jeho naklonenie, smerujú dozadu. Prednú palicu nezapichujeme ďalej ako k päte prednej nohy. Ruku zvierajúcu rukoväť a opierajúcu sa o pútko z nej uvoľňujeme na konci odpichu (v lakti je napnutá).

Pri chôdzi do kopca je predklon tela výraznejší a kroky sú o niečo kratšie. Viac sa zapájajú svaly hornej polovice trupu a zadnej strany stehien a lýtok. Správne používanie palíc odľahčuje dolné končatiny a postupne umožní predĺžiť krok aj pri stúpaní. Kráčanie do mierneho kopca je ideálnou príležitosťou lepšie pochopiť a ľahšie nacvičiť tento typ chôdze u začiatočníkov.

Pri schádzaní z kopca kroky bývajú výrazne kratšie a ťažisko tela je uložené pomerne nízko. Kolená sú počas chôdze neustále v miernom pokrčení, chodidlá sa dotýkajú povrchu väčšinu času celou plochou a fungujú ako pribrzďovače telesného pohybu. Odpich palicami je menej výrazný; viac slúžia ako opora na odľahčenie kĺbov dolných končatín. Kráčanie z kopca vyžaduje väčšiu opatrnosť pri narábaní s palicami, aby nedochádzalo k úrazom.

Vhodné oblečenie a obuv

Používané oblečenie a obuv by mali byť prispôsobené aktuálnym podmienkam. Odev musí byť ľahký, vzdušný a pritom s dobrou tepelnou izoláciou a odvádzaním potu. Obutie vyžaduje kompatibilitu s terénom – v prírode na lesných cestách sa hodí ľahšia športová obuv. V členitom teréne skôr vyššie obutie so spevneným okolím členkov.

Dôležité sú samotné palice (veľmi podobné bežeckým lyžiarskym), ktorých nesprávny výber môže spôsobiť viac zla ako osohu. Rukoväť by mala byť ergonomická a vyrobená z príjemného materiálu (napr. zmes gumy a korku). Jej funkciou je minimalizovať rozličné vibrácie, ktoré by mohli negatívne pôsobiť na zápästie, lakeť a rameno.

Rovnako tak pútka, ktoré pridržiavajú ruku, musia byť mäkké, anatomicky tvarované, konštrukčne jednoduché, aby neodierali zápästie a boli dĺžkou nastaviteľné pre prípad použitia zimných rukavíc. Telo palice musí byť pevné a patrične ohybné, dimenzované na tlaky a nárazy počas chôdze alebo prípadného behu. Pružnosť je dôležitá na ochranu ramien.

Dôležitým kritériom je hmotnosť palíc – pri chôdzi by sme ich prakticky nemali vnímať. Plastový košík na dolnom konci zabraňuje príliš hlbokému zaboreniu palice do povrchu. Koncový hrot má špecifiká podľa terénu – buď je ostrý alebo má protisklzový gumový násadec. Dĺžka palice by sa mala konzultovať s odborníkom, ale v princípe sa vypočítava dvomi spôsobmi – výška postavy mínus 55 cm alebo výška postavy krát koeficient 0,72.

Záver

Nedostatok pohybu a nevhodná strava spolu s trvalým stresom vyvolávajú u ľudí civilizačné ťažkosti a ochorenia. Pohybový systém potrebuje impulzy, aby sa udržiaval a rozvíjal.

Kráčanie je výborným prostriedkom na udržiavanie duševnej rovnováhy. Chôdza zlepšuje látkovú premenu v ľudskom organizme, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, dobre pôsobí na znižovanie krvného tlaku a kondíciu srdca, perspektívne upravuje spánok. Je vhodná pre všetky vekové kategórie.